Watu wengi wana ratiba zenye shughuli nyingi na kuhisi kusisitizwa imekuwa sehemu ya kawaida ya maisha. Hii ni bahati mbaya, kwani mafadhaiko yanaweza kuathiri vibaya afya yako ya kihemko na ya mwili na kufanya maisha ya kila siku kuwa mabaya sana. Kwa sababu hii, kugundua dalili za mafadhaiko mapema ni hatua muhimu kuelekea kuongoza maisha ya afya na kuwa na furaha. Kuna mambo kadhaa ya kutafuta ili kugundua ishara za mwanzo za mafadhaiko.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kugundua Ishara za Kihemko na za Utambuzi za Dhiki
Hatua ya 1. Tambua kuhisi kuzidiwa
Watu mara nyingi huwa na jukumu kubwa kuliko vile wanaweza kushughulikia, na matokeo ya mwisho ni kukasirika, kuchanganyikiwa, na mafadhaiko. Ikiwa hii inasikika kama wewe, majukumu yako kazini, shuleni, au nyumbani yanaweza kukufanya ujisikie kuzidiwa. Hii inaweza kumaanisha uko chini ya mafadhaiko mengi. Aina hii ya kujitolea zaidi inaweza kusababisha mafadhaiko sugu, ambayo ni mafadhaiko ambayo yanaonekana kwa muda.
- Hii inaweza kujumuisha vitu kama dhiki ya kazi, wasiwasi unaoendelea wa pesa, au hata maswala ya uhusiano wa muda mrefu. Utafiti uliofanywa na Chama cha Kisaikolojia cha Amerika uligundua kuwa Wamarekani wengi huripoti mafadhaiko yanayosababishwa sana na sababu za kazi, kifedha, au uchumi.
- Kuzidiwa na majukumu mengi au shinikizo za nje kunaweza kukuacha usisikie motisha, kukasirika, au kukasirika.
Hatua ya 2. Fikiria ikiwa unahisi kuchoka na kutoridhika
Ikiwa utagundua kuwa haujatimizwa au umechoshwa na kazi yako na inakusababisha usiwe na wasiwasi, wasiwasi, au unyogovu, hii inaweza kuwa ishara ya mafadhaiko. Kuna ushahidi wa utafiti unaopingana ikiwa kuchoka kunasababisha mafadhaiko. Baadhi ya tafiti zimegundua kuwa kuchoka kazini husababisha mafadhaiko na kunaweza hata kusababisha hasira au kujiondoa. Waligundua pia dalili za kupungua kwa uwezo na kuongezeka kwa viwango vya mafadhaiko kwa waganga wa upasuaji kwenye safu ya mbele ya vita ambao hawakuwa na wagonjwa wanaoingia.
- Walakini, utafiti mwingine ulionyesha kuwa kuchoshwa tu yenyewe haikuwa sababu ya mafadhaiko, lakini kwamba ikiwa mtu alikuwa amechoka na chini ya hali ya matarajio, kama ilivyo kwa upasuaji, au ana haja kubwa ya shughuli, hii mchanganyiko unaweza kusababisha mafadhaiko.
- Kwa kuongezea, kuna ushahidi ambao unaonyesha kuwa sio kiwango cha kazi kinachotengeneza aina hii ya kuchoka, lakini ni jinsi ya kushiriki na kutimiza kazi hiyo. Kwa hivyo kwa maneno mengine, unaweza kuwa na shughuli nyingi na bado kuchoka.
Hatua ya 3. Angalia mabadiliko ya mhemko
Dalili nyingine ya kawaida ya mafadhaiko ni kuhisi wasiwasi au unyogovu, ambayo inaweza kusababisha mabadiliko katika mhemko. Unaweza kujisikia kama huna nguvu ya kushirikiana na watu, au kwamba huwezi kuungana nao tena. Unaweza kuwa mwenye kukasirika kuliko kawaida, kwamba unavuta wengine, au unawafunga watu nje.
Hisia hizi za kukatwa zinaweza kukusababisha kujitenga na epuka kushirikiana na wengine
Hatua ya 4. Tambua ugumu wa kuzingatia
Ukosefu wa kuzingatia inaweza kuwa dalili ya mapema ya mafadhaiko. Unaweza kupata akili yako ikitangatanga wakati unajaribu kumaliza kazi ya kila siku, au ujikute ukiwa katikati ya mazungumzo na mtu mwingine.
- Kwa kuongezea, unaweza kupata shida za kumbukumbu, kama vile usahaulifu uliokithiri. Hii inaweza kujidhihirisha katika kitu rahisi kama kusahau funguo zako au kusahau kile unachotaka kusema katikati ya sentensi.
- Kwa sababu ya ugumu huu wa kuzingatia, uamuzi wako unaweza pia kuharibika, unaweza kufanya maamuzi ambayo kwa kawaida haungefanya, au kuanza kuishi bila kujali.
Njia ya 2 ya 3: Kutafuta Ishara za Kimwili na Tabia za Dhiki
Hatua ya 1. Angalia viwango vyako vya nishati
Mateso kutoka viwango vya chini vya nishati au ukosefu wa motisha inaweza kuwa kiashiria cha mafadhaiko, kwa hivyo inapaswa kuchukuliwa kwa uzito. Mfiduo wa muda mrefu kwa hali zenye mkazo unaweza kusababisha ukosefu wa nguvu na motisha.
- Ikiwa unapata shida kuifanya kupitia utaratibu wako wa kila siku, usiwe na nguvu nyingi kwa burudani zako au hafla za kijamii, na hata kuwa na wakati mgumu kuamka kitandani asubuhi, zingatia.
- Ishara hizi zote za uchovu zinaonyesha kuongezeka kwa mafadhaiko na inaweza hata kumaanisha kuwa uko njiani kuchoma, hali mbaya sana ambayo ni rahisi kuzuia kuliko kutibu.
Hatua ya 2. Tambua mabadiliko katika hamu ya kula
Ishara nyingine ya kawaida ya kuongezeka kwa viwango vya mafadhaiko ni mabadiliko katika hamu ya kula. Fikiria juu ya kiwango cha chakula ambacho utakula kila siku katika hali ya kawaida. Ikiwa unapata kwamba kiasi hicho kimeongezeka au kupungua kwa kiasi kikubwa, hiyo inaweza kumaanisha kuwa uko chini ya mafadhaiko na unapaswa kuchukua tahadhari. Asilimia 39 ya Wamarekani wanakubali kula kupita kiasi au kula vyakula visivyo vya afya wakati wa mafadhaiko.
Kwa kuongezea, mafadhaiko yanahusishwa na kupata uzito kwa sababu ya viwango vya kuongezeka kwa cortisol, ambayo inachangia viwango vya juu vya mafuta mwilini na inaweza kuongeza hamu ya kula chakula. Kwa muda mfupi, kula vyakula vya raha kunahusishwa na kutolewa kwa opioid, ambayo hupambana na homoni zinazosababisha mafadhaiko. Walakini, mifumo ya muda mrefu ya kutumia vyakula visivyo vya afya au kula kupita kiasi kushughulikia mafadhaiko kunaweza kusababisha mifumo ya kula isiyo na usawa na hatari kubwa ya shida za kiafya kama ugonjwa wa sukari na kuongezeka kwa uzito
Hatua ya 3. Zingatia maumivu na maumivu
Maumivu ya kifua na kuongezeka kwa shinikizo la damu ni ishara ya kawaida ya wasiwasi na mafadhaiko. Maumivu ya misuli na mvutano wa misuli ni ishara nyingine ya mwili ya mafadhaiko. Maumivu ya kichwa ni ishara nyingine ya kawaida ya mafadhaiko, na wakati mwingine mafadhaiko yanaweza hata kusababisha maumivu ya tumbo au kufadhaika.
- Maumivu ya kichwa ya mvutano huhusishwa haswa na mafadhaiko, na kwa maumivu ya kichwa ya muda mrefu yanaweza kuwa mara kwa mara.
- Walakini, ni muhimu kuona daktari ili kuondoa sababu zingine zinazowezekana kabla ya kuelezea maumivu ya mwili kuwa mafadhaiko.
Hatua ya 4. Angalia maswala ya kulala
Ikiwa mara nyingi unapata shida kulala au kupata usumbufu wa kulala usiku kucha, hii inaweza kuwa dalili kwamba umesisitiza. Usingizi unaohusishwa na mafadhaiko kawaida hujumuisha kuamka katikati ya usiku au mapema asubuhi. Inaonekana kwamba sababu ya usingizi ni kuamka kisaikolojia kunakosababishwa na mafadhaiko.
Ukosefu wa usingizi pia utakufanya uhisi uchovu zaidi siku inayofuata, ambayo inaweza kufanya dalili za mfadhaiko kuwa mbaya zaidi
Njia ya 3 ya 3: Kuelewa Dhiki
Hatua ya 1. Angalia sababu za hatari za mafadhaiko
Kuna sababu nyingi ambazo zinaweza kusababisha mafadhaiko. Kugundua sababu ya mafadhaiko yako ni muhimu, kwani ni moja ya hatua za kwanza kuelekea kutibu. Baadhi ya vichocheo vya kawaida vya kufadhaika ni pamoja na:
- Kuwa katika kazi ya shinikizo kubwa na masaa marefu ya kazi
- Matukio ya kusikitisha, kama vile kifo cha mpendwa au kuwa katika ajali ya gari
- Uzoefu mbaya wa utoto
- Kuwa na msaada mdogo wa kijamii na kuhisi kutengwa
- Kuwa na ugonjwa mbaya au kumtunza mtu aliye na ugonjwa mbaya
- Ukosefu wa ajira au ajira duni
Hatua ya 2. Jijulishe na athari za mkazo
Mfadhaiko unaweza kusababisha maswala mengi ya kiafya na ya mwili, ndiyo sababu ni bora kudhibiti mafadhaiko. Maswala haya yanaweza kujumuisha:
- Vidonda
- Pumu
- Kukosa usingizi
- Migraines na maumivu ya kichwa ya muda mrefu
- Shinikizo la damu (shinikizo la damu)
- Ugonjwa wa moyo (ukichanganywa na sababu zingine kama unene wa kupindukia au cholesterol nyingi)
- Ukosefu wa kijinsia au kupungua kwa gari la ngono
- Kiharusi
- Kupungua kwa utendaji wa kinga
- Hatari inayowezekana ya athari za ngozi kama vile mizinga au upotezaji wa nywele (alopecia)
Hatua ya 3. Chukua hatua za kupunguza viwango vya mafadhaiko
Ikiwa unaogopa kuwa unaweza kuwa na mkazo, ni wazo nzuri kuchukua hatua kadhaa za kuzuia kukomesha mafadhaiko kuwa mabaya zaidi na kugeuka kuwa suala kubwa zaidi. Kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya ili kupunguza mafadhaiko katika maisha yako ya kila siku.
- Ikiwa unahisi kana kwamba mafadhaiko yako yanasababishwa na kazi, fikiria kupunguza mzigo wako wa kazi, kupeana majukumu zaidi, kuchukua likizo, au hata kubadilisha kazi au kazi.
- Chukua muda wa kufurahiya maisha kwa kutumia wakati na marafiki na familia yako. Pia ni muhimu kutenga wakati wa kibinafsi kila siku.
- Mazoezi hutoa homoni za kujisikia na ni moja wapo ya suluhisho bora za mafadhaiko.
- Yoga na kutafakari hutumia mbinu za kupumua za kina, ambazo zinakuza kupumzika na kupunguza mafadhaiko.
