Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, unaweza kuhangaika na kukata kipande cha ziada cha keki, keki au tamu nyingine. Ni ngumu kudhibiti ulaji wa sukari, haswa kwani watafiti wanaona sukari kuwa dawa ya kulevya na mali ya kuongezea. Kwa kuwa sukari inachangia kuoza kwa meno, unene kupita kiasi, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa kimetaboliki, ugonjwa wa moyo, na uchochezi sugu ni muhimu kupunguza ulaji wako hata ikiwa haujaribu kupoteza uzito. Watu wengi hutumia vitamu bandia kuchukua nafasi ya sukari na kalori zinazokuja nayo. Watamu wa bandia hufanya kazi kwa kudanganya ulimi na ubongo ili kugundua utamu. Kwa bahati mbaya, tafiti zingine zimeunganisha matumizi ya tamu bandia na faida ya uzito. Ili kuepuka hili, jifunze kutambua vitamu bandia. Watumie kwa busara au uwaepuke kabisa wakati unaboresha lishe yako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutambua vitamu vya bandia
Hatua ya 1. Jua ulaji wako wa sukari unaopendekezwa kila siku
Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kwamba wanawake kula chini ya vijiko 6 (gramu 25) za sukari kwa siku na kwamba wanaume kula chini ya vijiko 9 (gramu 37.5) za sukari kwa siku. Unapaswa pia kuzingatia jinsi kalori nyingi ziko kwenye tamu mbadala unazotumia.
Kuna kimsingi aina mbili za vitamu mbadala: vitamu bandia na sukari asili ya meza (sucrose). Kila kijiko cha sucrose kina kalori 16
Hatua ya 2. Soma lebo za lishe kwa watamu bandia
Kwa kuwa unapaswa kuzingatia utamu wako wa bandia na ulaji wa sukari, soma lebo za viungo kwa vitamu vya kawaida vya bandia. Lazima pia uweze kutambua vitamu asili na mbadala za sukari. Jihadharini na:
- Potasiamu ya Acesulfame
- Jina la Aspartame
- Saccharin
- Sucralose.
- Pombe za sukari: sorbitol, xylitol, na mannitol
- Punguza nekta
- Sirafu ya Nafaka ya Juu ya Fructose (HFCS)
Hatua ya 3. Epuka kunywa vinywaji bandia vyenye vitamu
Ingawa vinywaji vyenye tamu bandia havina kalori, kuna ushahidi unaopingana kuhusu ikiwa zinaweza kukusaidia kupunguza uzito au la. Utafiti mmoja mkubwa wa muda mrefu kweli ulionyesha ongezeko la 47% katika Kiashiria cha Misa ya Mwili (BMI) ya washiriki waliokunywa vinywaji bandia. Epuka au punguza ulaji wako wa vinywaji bandia ili kuepuka kuongezeka uzito.
- Utafiti mwingine uligundua hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa kisukari cha Type-2 kwa watu wanaokunywa sukari au vinywaji bandia vyenye tamu. Vinywaji bandia kama vile soda pia vimehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa metaboli.
- Njia mbadala za vinywaji vyenye tamu ni pamoja na maji, chai isiyo na sukari, kahawa nyeusi, maji yaliyoingizwa na matunda, na maziwa yenye mafuta kidogo.
Hatua ya 4. Tumia asali
Badala ya kutumia vitamu bandia ambavyo haitoi lishe yoyote, fikiria kuzibadilisha na asali ambayo ina idadi ya vitamini na madini. Tofauti na vitamu bandia, asali haijahusishwa na uzani. Badala yake, utafiti umeonyesha asali inaweza kukuza uzito wa chini ikilinganishwa na sukari.
- Kijiko kimoja cha asali kina kalori 64, ambayo ni zaidi ya sukari ya mezani, kwa hivyo itumie kwa kiwango kidogo.
- Jaribu kutumia asali ya mahali hapo. Hii inaweza kusaidia kuongeza kinga.
Hatua ya 5. Jaribu stevia
Badala ya vitamu vya bandia, tumia stevia ya utengenezaji wa mimea. Uchunguzi umeonyesha kuwa stevia ni mbadala bora ya sukari ambayo inazuia kula kupita kiasi na kukidhi njaa. Kutumia stevia kunaweza kufanya iwe rahisi kupoteza uzito na epuka faida kutoka kwa vitamu vya kawaida vya bandia.
Utafiti pia unaonyesha kwamba stevia inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu, na kuifanya kuwa chaguo nzuri kwa watu wenye ugonjwa wa sukari
Sehemu ya 2 ya 3: Kuboresha Lishe yako
Hatua ya 1. Tambua kalori ngapi unahitaji
Tumia kikokotoo cha mkondoni ambacho kinaashiria kalori ngapi unahitaji. Kikokotoo kitazingatia umri wako, jinsia, urefu, uzito, kiwango cha mazoezi ya sasa, na mambo yoyote ya kiafya (kama unanyonyesha au la).
Unaweza pia kuzungumza na daktari wako na uulize mapendekezo ya kila siku ya kalori. Hakikisha daktari wako anajua ungependa kuzuia kupata uzito. Waulize rufaa ili kumwona mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Hatua ya 2. Tazama ulaji wako wa kalori
Tumia programu ya ufuatiliaji wa kalori kwenye simu yako au fuatilia ulaji wako wa kila siku wa kalori ukitumia hifadhidata ya mkondoni au lebo ya lishe kwa chakula. Mara baada ya kuamua kalori kwa kila mlo na vitafunio vya siku, linganisha kalori ulizotumia kwa siku dhidi ya ulaji wako wa kalori uliopendekezwa.
Ukiona unaanguka karibu na anuwai iliyopendekezwa, endelea kufuatilia na kufuatilia ulaji wako wa kalori. Lakini, ikiwa unaona unapata uzito na unakula kalori nyingi, anza kula kidogo
Hatua ya 3. Punguza ukubwa wako wa kuwahudumia
Kwa sababu umebadilisha sukari na vitamu bandia haimaanishi unaweza kula kama upendavyo. Kwa kweli ni muhimu kuzingatia saizi za kuhudumia na sehemu wakati unatumia vitamu vya bandia. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuongezeka kwa uzito kutoka kwa vitamu bandia husababishwa na kuvuruga majibu ya ubongo kwa sukari.
Hii inamaanisha ubongo wako unajiandaa kupokea kalori, lakini kalori hazionekani kwa sababu ha kula sukari. Badala yake, unakula vitamu vitamu vya bandia. Matokeo yake ni kwamba mwili wako hautumii insulini vizuri, haujisikii kamili, na homoni zinazodhibiti hamu yako zinavurugwa, na kukufanya uweze kula kupita kiasi
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi
Unapaswa kujaribu kila wakati kunywa glasi 8 za maji kwa siku kusaidia mwili wako kufanya kazi vizuri. Jaribu kunywa glasi ya maji dakika 30 kabla ya kula chakula. Itasaidia kuashiria mwili wako kuwa unahisi umejaa mapema kwa hivyo hutataka kula chakula kingi. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu waliokunywa maji kabla ya kula walikuwa na uwezekano wa 44% kupoteza uzito.
Badilisha soda au vinywaji vitamu na maji, maziwa, au chai. Sio tu hizi zitahesabu ulaji wako wa maji wa kila siku, lakini zina vitamu vichache
Hatua ya 5. Epuka kuruka chakula
Wakati unaweza kufikiria kuwa kubadilisha sukari kwa vitamu vya bandia na kuruka chakula kitakusaidia kupunguza uzito haraka, kwa kweli unafanya iwe ngumu kwa mwili wako kusindika kalori vizuri. Kula chakula mara kwa mara huupa mwili wako nguvu inayohitaji na inamaanisha utakuwa na njaa kidogo kwa siku nzima (ambayo inakuzuia kula kupita kiasi katika chakula chako kijacho).
Kula milo ya kawaida pia kutafanya sukari yako ya damu kuwa thabiti
Hatua ya 6. Jumuisha probiotic
Tafiti kadhaa zinaonyesha kwamba vitamu bandia husababisha kuongezeka kwa uzito kwa sababu hubadilisha bakteria kwenye utumbo. Bakteria inaweza kuwa na athari kubwa juu ya udhibiti wa uzito. Ili kuweka usawa wa bakteria katika utumbo wako, ni pamoja na vyakula vya probiotic kwenye lishe yako. Hizi pia zinaweza kuboresha mmeng'enyo wako. Vyanzo vyema vya probiotics ni pamoja na:
- Mgando
- Bidhaa za Soy
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Zoezi
Ikiwa unataka kuzuia kuongezeka kwa uzito au unajaribu kupunguza uzito, lazima uchome kalori kupitia mazoezi. Jaribu kupata karibu dakika 150 ya mazoezi ya wastani kila wiki. Ikiweza, jumuisha mchanganyiko wa shughuli za aerobic na mazoezi ya kuimarisha misuli. Shughuli zingine nzuri za mwili ni pamoja na:
- Kutembea
- Kuogelea
- Kuendesha baiskeli
- Kukimbia au kukimbia
- Kucheza
- Aerobics ya maji
- Kuinua uzito
Hatua ya 2. Dhibiti mafadhaiko
Sio tu kwamba mafadhaiko yanaweza kukufanya uwe mgumu kula afya, inaweza pia kukufanya ula zaidi ya kawaida. Kujifunza jinsi ya kushughulikia mafadhaiko yako kutakusaidia kuzuia kuongezeka kwa uzito na kuhisi zaidi katika kudhibiti maisha yako. Ili kuepuka kupata uzito kwa sababu ya mafadhaiko:
- Kabla ya kula, jiulize ikiwa una njaa kweli au unakula kwa sababu ya mhemko wako.
- Usiweke vyakula vya raha nyumbani.
- Jisumbue ikiwa unataka kula wakati hauna njaa.
Hatua ya 3. Jifunze jinsi ya kula kwa akili
Punguza kasi wakati unakula na uzingatia kila kitu unachokipata. Jaribu kufurahiya ladha, maumbo, na harufu ya chakula. Baada ya muda, unaweza kugundua kuwa hauitaji kula chakula kingi ili kuifurahia.
Epuka hali ambapo unakimbilia au kuvurugwa wakati wa kula, kama kufanya kazi kwenye kompyuta na kula vitafunio. Ikiwa lazima kula chini ya masharti haya, hakikisha kuweka sehemu ya chakula badala ya kula nje ya mfuko au sanduku
Hatua ya 4. Unda mtandao wa msaada
Marafiki, familia, na wafanyikazi wenzako wote wanaweza kuunda mtandao unaounga mkono kwenda kwako unapokuwa na wasiwasi au kuwa na wasiwasi juu ya kupata uzito. Hii haiitaji kuwa shirika rasmi. Ni muhimu kwako kujua kuwa una watu ambao watakusaidia kupitia changamoto za kufuatilia kalori na kufanya uchaguzi mzuri wa maisha.
