Kukoroma kunaweza kuwa usumbufu wakati unapojaribu kupata usingizi mzuri usiku. Ingawa ni kawaida kwa watu kukoroma, bado inakera sana kushughulika nayo. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi ambazo unaweza kudhibiti na hata kuondoa kero hii ya usiku. Tutashughulikia mabadiliko anuwai ambayo unaweza kufanya kwa mtindo wako wa maisha na jinsi unavyolala ili kupunguza dalili zako!
Hatua
Njia ya 1 ya 12: Inua kichwa cha kitanda chako
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuinua godoro lako kunachukua shinikizo kutoka kwa njia yako ya hewa wakati umelala
Telezesha kabari chini ya godoro lako ili kuinua kichwa kwa inchi 4 hivi. Unapolala, weka mwili wako wa juu kwenye sehemu iliyoinuliwa ya godoro lako ili uweze kuzuia kiboho chako na vifungu vya pua.
Epuka kutumia mito tu kuinua kitanda chako kwani inaweza kukufanya uelekee mbele sana na kufanya kukoroma kwako kuzidi
Njia 2 ya 12: Uongo upande wako
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kulala upande wako hufungua koo lako na husaidia kupumua
Ikiwa kawaida umelala chali wakati umelala, ulimi wako unaweza kuzuia kupumua kwako na kusababisha kukoroma. Washa upande wako unapolala na jaribu kudumisha msimamo wako usiku kucha.
- Kulala upande wako kunaweza kufanya kazi nusu tu ya wakati, lakini inafaa kabisa kujaribu kuona ikiwa inakusaidia!
- Jaribu kushona mpira wa tenisi nyuma ya shati lako la pajama ili uamke wakati wowote unapolala chali. Kwa njia hiyo, unajizoeza kulala tu upande wako tu.
Njia ya 3 ya 12: Jaribu mazoezi ya ulimi na mdomo
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Mazoezi ya mdomo kaza misuli yako ya koo na inaweza kupunguza dalili
Chagua mazoezi kadhaa rahisi ya kufanya wakati wowote unapokuwa na wakati wa bure. Je, mazoezi ya vipindi vya dakika 10 hugawanyika kati ya mara 2-3 kwa siku ili kuendelea kuimarisha misuli yako. Baada ya miezi michache, unapaswa kugundua tofauti. Mazoezi mengine ambayo unaweza kujaribu ni pamoja na:
- Slide za ulimi: Weka ncha ya ulimi wako nyuma ya meno yako ya mbele ya juu. Sogeza ulimi wako moja kwa moja ili iweze kusugua juu ya paa la mdomo wako mara 5-10.
- Kusukuma ulimi: Bonyeza ulimi wako dhidi ya paa la mdomo wako kwa bidii kadiri uwezavyo kwa sekunde 10 kwa wakati mmoja. Rudia zoezi mara 5.
- Kinywa kinanyoosha: Shika vizuri midomo yako ili kufunga mdomo wako. Kisha, pumzika taya yako na midomo kufungua mdomo wako. Rudia zoezi mara 10.
Njia ya 4 ya 12: Tibu msongamano wowote wa pua
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Una uwezekano mkubwa wa kukoroma ikiwa kuna uzuiaji kwenye pua yako
Kabla ya kwenda kulala, hakikisha unapiga pua ili kuondoa kamasi yoyote au msongamano unayohisi. Ikiwa pua yako bado inajisikia imefungwa, jaribu kutumia dawa ya chumvi au kuoga moto kusaidia kusafisha vifungu vyako vya pua.
- Kuendesha humidifier kwenye chumba chako wakati wa kulala pia husaidia kwa msongamano.
- Ikiwa una mzio, inaweza kukufanya ujisikie mwingi na kusababisha kukoroma. Ondoa vichocheo vyovyote vile, kama vile wanyama waliofungwa, wanyama wa kipenzi, au mito chini kutoka kwenye chumba chako ukilala. Unaweza pia kujaribu kutumia kichungi cha hewa kuondoa vizio.
Njia ya 5 ya 12: Vaa vipande vya pua
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Vipande vya pua hufungua puani mwako ili iwe rahisi kupumua
Chukua ukanda wa pua na ubonyeze chini kwenye daraja la pua yako. Ukanda huo unavuta pande za pua yako na hufanya vifungu vyako vya pua viwe pana ili usisikie umesongamana. Acha ukanda usiku mzima ili uweze kukoroma.
Unaweza kununua vipande vya pua mkondoni au kutoka duka la dawa lako
Njia ya 6 ya 12: Epuka pombe na dawa za kutuliza kabla ya kulala
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Pombe na dawa za kulala hupumzisha misuli yako na funga njia zako za hewa
Huna haja ya kuacha kunywa pombe kabisa, lakini fanya tu kwa kiasi ili uwe na afya. Pata kinywaji chako cha mwisho cha kileo angalau masaa 4-5 kabla ya kupanga kwenda kulala kwa hivyo ina wakati wa kupita kwenye mfumo wako. Dawa na dawa za kulala za kaunta zina athari sawa na pombe, kwa hivyo epuka kabisa ikiwa inawezekana.
Ikiwa unahitaji kuchukua kitu kukusaidia kulala, melatonin inaweza kusaidia na haizidishi kukoroma kwako. Unaweza kupata melatonin na vitamini na virutubisho kwenye duka la dawa lako
Njia ya 7 ya 12: Pata masaa 7-7.5 ya kulala kila usiku
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Una uwezekano zaidi wa kukoroma ikiwa haupati usingizi mzito usiku
Anzisha utaratibu wa wakati wa usiku ili uende kulala wakati mzuri na upate usingizi wa kutosha kuhisi kupumzika asubuhi. Ikiwa huwezi kupata usingizi mzito, mwili wako utajaribu kuifanya na inaweza kusababisha kukoroma zaidi.
Njia ya 8 ya 12: Jaribu kupunguza uzito
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Uzito wa ziada huweka shinikizo kwenye shingo yako na koo unapolala
Ikiwa unenepa kupita kiasi, anza kuingiza mazoezi ya kawaida katika utaratibu wako wa kila siku. Lengo kupata angalau dakika 150 za mazoezi ya wastani kwa kila wiki ili uwe na afya. Juu ya mazoezi, rekebisha lishe yako ili kupunguza vyakula vilivyosindikwa na vyenye mafuta na badala yake uzingatia nyama konda, mboga mboga, na nafaka nzima kusaidia kupunguza uzito wako.
- Ongea na daktari ili upate lishe na mpango wa mazoezi unaofaa kwako.
- Hakuna njia ya kulenga moja kwa moja mafuta au ngozi karibu na shingo yako, lakini mazoezi ya jumla na mabadiliko ya lishe mwishowe itaifanya iende.
Njia 9 ya 12: Acha kuvuta sigara
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Uvutaji sigara unawasha njia zako za hewa na husababisha kukoroma
Unapovuta zaidi sigara, ndivyo utakavyokera pua yako na iwe ngumu kupumua. Jitahidi kabisa kuacha sigara, haswa kabla ya kwenda kulala. Ndani ya wiki chache, unapaswa kugundua kupumua kwako na kukoroma kunaboresha kawaida.
Jaribu kutumia bidhaa ya kukomesha kuvuta sigara, kama vile kutafuna gum au viraka vya nikotini, kusaidia kudhibiti tamaa zako
Njia ya 10 ya 12: Shiriki katika somo la kulala
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuwa na daktari kufuatilia usingizi wako ikiwa huwezi kutatua shida yako ya kukoroma
Ikiwa hakuna marekebisho mengine yanayofanya kazi vizuri kwa kukoroma kwako, wasiliana na daktari wako na uwajulishe kuhusu hali yako. Daktari wako anaweza kukutembelea na kupumzika kwenye kituo cha kulala ili kufuatilia sababu zozote za kukoroma, kama vile kuzuia kupumua kwa usingizi au shinikizo la damu. Baada ya utafiti, daktari wako atakupa mapendekezo ya matibabu.
Wakati wa utafiti, daktari wako kawaida atafuatilia mawimbi ya ubongo wako, viwango vya oksijeni ya damu, moyo wako na viwango vya kupumua, na hatua zako za kulala
Njia ya 11 ya 12: Vaa kifaa cha mdomo
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Vipande maalum vya mdomo huweka taya yako wazi
Ongea na daktari wako au mtaalamu wa meno ili uone ikiwa kinywa ni tiba sahihi kwako. Kabla ya kulala usiku, weka kipaza sauti chako ili kusaidia kufungua vifungu vyako vya hewa. Weka kinywa chako usiku mzima.
- Wakati vidonge vinasaidia sana, inawezekana unaweza kupata athari mbaya kama vile kutokwa na mate kupita kiasi, kinywa kavu, au maumivu ya taya.
- Tembelea daktari wa meno baada ya miezi 6 ya kutumia kinywa ili kuhakikisha kuwa fomu bado inafaa na kuangalia afya yako ya kinywa.
Njia ya 12 ya 12: Pata mashine ya CPAP ya apnea ya kulala
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Mashine za CPAP zinasukuma hewa puani na kuiweka wazi
Daktari wako atakupa dawa ikiwa wanafikiria unahitaji mashine ya CPAP. Kabla ya kulala, weka kinyago cha CPAP juu ya pua yako na uiwashe. Mashine itahakikisha unapata hewa ya kutosha wakati umelala na kuzuia kukoroma kwani inafungua vifungu vyako vya pua.
