Misuli ya misa ni moja ya misuli muhimu zaidi katika mwili wako, lakini watu wengi hawaizingatii sana. Ni misuli kubwa karibu na mahali ambapo taya zako zinakutana. Unapouma au kutafuna, unaweza kuhisi inahamia taya yako ya chini. Ni kawaida inakua na nguvu unapoitumia, lakini kuna mazoezi kadhaa rahisi ambayo unaweza kufanya kwa mafunzo ya ziada. Mazoezi ya kawaida yanaweza kukusaidia kufikia taya kali na misuli yenye nguvu zaidi.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuunda Utaratibu wa Kuimarisha
Hatua ya 1. Fungua kinywa chako katika miayo kwa njia rahisi ya kunyoosha misuli yako
Fungua kinywa chako kwa upana sana kwamba unaweza kutoshea tu vidole 3 ndani. Kisha, funga mdomo wako tena. Hoja polepole kupata zaidi kutoka kwa harakati. Kadiri unavyoweza kutumia misuli yako ya wingi, ndivyo itakavyokuwa na nguvu, na hii ni moja wapo ya njia rahisi zaidi ya kukaa hai.
- Ili kufanya zoezi hilo, panga kufanya kurudia mara 6 mara 6 kwa siku. Ikiwa una uwezo, jaribu kufanya seti 3 za marudio 10 hadi 15 kila moja.
- Njia nyingine ya kufanya hivyo kwa kuweka vidole kwenye mashavu yako ambapo taya zako za juu na za chini zinakutana. Shikilia ulimi wako dhidi ya paa la mdomo wako wakati wa kufungua na kufunga mdomo wako.
Hatua ya 2. Clench taya yako ili kutumia maseterter yako mara nyingi zaidi
Fungua taya yako kwa upana, kisha uifunge pole pole tena. Chukua muda wako kuhisi misuli yako ya taya ikinyoosha na kukaza tena. Kadiri unavyotumia taya yako, ndivyo molekuli wako atakavyokuwa na nguvu. Unapozoea kufanya mazoezi, shika mdomo wako kwa muda mrefu, kama kwa sekunde 30, kisha sekunde 40, na kadhalika.
- Kuwa mwangalifu usisaga meno yako pamoja. Pia hupaswi kufunga mdomo wako haraka sana. Ni bora kufanya zoezi kwa mwendo uliodhibitiwa ili kuepuka shida.
- Ili kuongeza upinzani zaidi kwa mazoezi yako, nunua kifaa cha mazoezi ya taya. Ili kuitumia, unaiweka mdomoni na kuumwa juu yake. Itabidi utumie nguvu zaidi kuliko vile ungefanya wakati wa kubana, lakini itafanya taya yako kuwa na nguvu zaidi.
Hatua ya 3. Bonyeza dhidi ya taya yako na ngumi yako kwa mafunzo ya upinzani
Ili kufanya zoezi hili rahisi sana, simama au kaa sawa na kiwango cha kidevu chako na sakafu. Fungua kinywa chako karibu 1 katika (2.5 cm) pana, kisha sukuma ngumi yako juu chini ya taya yako. Shikilia hapo kwa angalau sekunde 5 kabla ya kutolewa. Misuli yako inapozidi kuimarika, shika mdomo wako kwa muda mrefu.
- Jaribu kufanya angalau seti 3 za marudio 10 hadi 15. Unapoanza, unaweza tu kufanya kitu kama seti 6 za marudio 6 zilizotengwa kwa siku nzima.
- Unaposukuma kidevu chako, unapaswa kuhisi msongamano wako umekaza karibu na mashavu yako. Ikiwa haujisikii kuwa ngumu, hakikisha kinywa chako hakijafunguliwa mbali sana.
Hatua ya 4. Cluck ulimi wako uzingatie tu kwa upeo wako
Funga mdomo wako ili meno yako yatenganike. Hakikisha taya yako imelegea. Kisha, nyanyua ulimi wako kwenye paa la mdomo wako bila kusogeza kitu kingine chochote. Cluck kama kuku. Ni zoezi rahisi sana unaloweza kufanya mahali popote na imehakikishiwa kusonga kwa mita yako.
- Jaribu kufanya angalau seti 6 za marudio 6. Kwa athari zaidi, pitia angalau seti 3 za marudio 10 hadi 15. Kwa kuwa mazoezi ni rahisi sana, unaweza kufanya zaidi kwa urahisi ikiwa una nguvu.
- Sehemu muhimu zaidi ya zoezi hili ni kuweka kinywa chako pumziko wakati unabana na ulimi wako. Masseter yako inadhibiti harakati, na uwezekano mkubwa kuwa na uwezo wa kuhisi inakabiliwa.
Hatua ya 5. Jaribu vigeugeu vya ulimi ili kulazimisha misuli yako kuambukizwa
Weka ulimi wako dhidi ya paa la kinywa chako, nyuma ya meno yako. Kisha, bonyeza ulimi wako kwa nguvu dhidi ya paa la mdomo wako ili ushirikishe misuli yako ya misa. Maliza kwa kunung'unika au kutoa sauti inayosababisha mdomo wako kutetemeka. Hum kwa sekunde 2 hadi 3 kabla ya kupumzika ulimi wako.
- Kamilisha zoezi kupitia seti 3 za marudio 15 kila moja. Milio hiyo itaamsha na kufanya kazi nje ya misuli kadhaa tofauti kwenye taya yako.
- Hili ni zoezi rahisi na salama ambalo unaweza kufanya mahali popote. Kwa faraja, jaribu kuifanya ukiwa umeketi juu ya miguu juu ya sakafu na mikono yako juu ya magoti yako.
Hatua ya 6. Tengeneza sauti za sauti ili kufanya kazi pande za misuli yako
Fungua kinywa chako kwa upana iwezekanavyo, kisha sema herufi "O." Ifuatayo, sema barua "E." Hilo ndilo zoezi zima - kwa kweli ni rahisi, lakini misuli yako ya misuli itachoka kwa kuifanya. Tumia kusonga taya yako na ujenge nguvu ya misuli kwa njia ya kipekee ikilinganishwa na mazoezi mengine mengi.
- Kamilisha zoezi kwa kufanya seti 3 za marudio 15 kila moja.
- Jaribu zoezi hilo na vokali zingine pia. Ikiwa wewe ni mwimbaji, ni njia nzuri ya kupasha sauti yako wakati pia ukilegeza taya yako.
Hatua ya 7. Tembeza ulimi wako nyuma kwa kunyoosha misuli ya kupumzika
Funga mdomo wako ili meno yako yaguse tu. Kisha, pindisha ulimi wako kwa kadiri inavyoweza kwenda huku ukikandamiza dhidi ya paa la kinywa chako. Shikilia ulimi wako hapo na ufungue mdomo wako pole pole. Ifungue kwa kadiri uwezavyo bila kusogeza ulimi wako, kisha ushikilie nafasi hiyo kwa sekunde 5.
- Tenga dakika 5 kwa zoezi na pitia mwendo mara nyingi iwezekanavyo. Jaribu kuifanya mara mbili kwa siku.
- Wakati mzuri wa kufanya mazoezi ni wakati umepumzika, kama asubuhi au usiku. Unaweza pia kuitumia kufungua au kufunga mazoezi ya misuli ya taya.
Njia 2 ya 2: Kutumia Mazoezi ya Shingo
Hatua ya 1. Je! Curl shingo ili kujenga misuli yako ya shingo ya mbele
Weka gorofa chini na mikono yako imekunjwa juu ya tumbo lako. Weka ulimi wako umebanwa dhidi ya paa la kinywa chako. Vuta kidevu chako kuelekea kifuani, lakini hakikisha kichwa chako hakitoki ardhini. Kisha, inua kichwa chako karibu 2 kwa (5.1 cm) kutoka ardhini.
- Anza kwa kufanya seti 3 za marudio 10 kila moja. Unaweza kufanya zaidi kadiri taya yako inavyozidi kuimarika.
- Chukua muda wako unapofanya zoezi hili. Mara ya kwanza, taya yako itakuwa ngumu kidogo kwani kawaida haitumiwi kwa njia hii. Unaweza kushinikiza shingo yako kwa kujaribu kufanya mengi.
Hatua ya 2. Jaribu chelezo za mifupa ya kola ili kuboresha misuli yako ya taya ya chini
Simama wima, ukishika kichwa chako na sakafu. Anza zoezi kwa kusogeza kichwa chako moja kwa moja nyuma kwa angalau 2 katika (5.1 cm). Shika mdomo wako ili kuweka mvutano kwenye misuli yako ya wingi. Unapohisi misuli karibu na koo lako imekazwa, simama na songesha kichwa chako mbele tena.
- Fanya seti 3 za marudio 10 mwanzoni. Taya yako inapokuwa na nguvu, shikilia kichwa chako baada ya kuirudisha nyuma. Jaribu kuishikilia kwa zaidi ya sekunde 30 katika nafasi hiyo.
- Zoezi hili pia linaweza kufanywa ukiwa umekaa au hata umelala chini. Unaweza kuifanya ukiwa umekaa kazini, kwa mfano, bila kuonekana sana.
- Kwa usalama, weka mgongo na shingo yako sawa na masikio yako moja kwa moja juu ya mabega yako. Shikilia kichwa chako ili kidevu chako kiwe sawa na ardhi.
Hatua ya 3. Flex misuli yako ya shingo ili kuamsha taya yako
Kwanza, simama wima ukiwa umeshikilia kichwa chako juu. Weka mikono yako nyuma ya shingo yako, unganisha vidole vyako. Kisha, piga kichwa chako polepole mbele, ukikunja kidevu chako karibu na kifua chako kadri uwezavyo. Unapokwenda mbali uwezavyo, inua kichwa chako juu.
- Anza na seti 6 za marudio 6 kwa siku nzima. Kama taya yako inavyozidi kuimarika, jaribu kufanya seti 3 au zaidi ya marudio 10 hadi 15.
- Zoezi hili hufanya kazi vizuri sana linapounganishwa na chelezo za mifupa ya kola. Hutakuwa ukilenga mita yako moja kwa moja, lakini bado inaamilishwa wakati unaleta kidevu chako mbele.
Hatua ya 4. Fanya kidevu cha uso kusaidia kuinua misuli yako ya taya
Kaa chini au kwenye kiti na mdomo wako umefungwa. Kuanza, sukuma taya yako ya chini mbele wakati unainua mdomo wako wa juu kwa wakati mmoja. Ifuatayo, shika kinywa chako katika nafasi hiyo kwa sekunde 10 hadi 15 kabla ya kutolewa. Utaweza kuhisi misuli yako ya molekuli ikijishughulisha kwa njia ambayo kawaida haifanyi kufanya kila siku.
- Fanya seti 3 za marudio 15 kwa zoezi hili. Unapokuwa ukifanya mazoezi, unaweza kuongeza juu ya marudio zaidi, lakini huwa inachosha umati wako haraka sana.
- Unapoanza mazoezi ya kwanza, jaribu ukiwa umeketi sakafuni. Vuka miguu yako mbele yako mikono yako ikipumzika kwa magoti yako. Inaweza kuwa vizuri zaidi kuliko kuifanya wakati wa kukaa kwenye kiti.
Vidokezo
- Kutafuna chakula kigumu au vitu kama fizi huimarisha misuli yako, lakini usiiongezee. Kutafuna sana kunaweza kukuacha umechoka na uchungu.
- Ikiwa una maumivu ya misuli ya misa, masaji yanaweza kusaidia kuipunguza.
- Ili kuboresha mazoezi yako, dumisha lishe bora. Dhiki sio tu inapunguza nguvu yako, lakini inaimarisha misuli yako, na kusababisha maumivu zaidi ya taya.
