Mashambulizi ya pumu yanaweza kuhisi kutisha. Watu wengi ambao wanakabiliwa na pumu wanaweza kuwa na shida kupumua, kupumua, na kupumua kwa pumzi. Chanzo cha kawaida cha mashambulizi ya pumu ni mafadhaiko. Kuwa katika hali zenye mkazo au kuwa na mafadhaiko katika maisha yako kunaweza kukusababishia wasiwasi, maumivu ya kifua, au kuwashwa. Kwa upande mwingine, hizi zinaweza kukufanya usisikie kupumua na kusababisha shambulio kamili la pumu. Kupunguza na kudhibiti mafadhaiko na kupumzika mwenyewe kunaweza kukusaidia kuepuka shambulio la pumu. Kumbuka kutafuta matibabu ikiwa huwezi kupumua.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kupunguza Msongo wa mawazo na Kujipumzisha
Hatua ya 1. Punguza mfiduo
Dhiki ni moja wapo ya sababu za kawaida za shambulio la pumu. Kupunguza shida ambayo unayo katika maisha yako inaweza kuzuia mashambulizi au kupunguza dalili.
Epuka hali ambazo unajua ni za kusumbua iwezekanavyo. Ikiwa huwezi, jisamehe kutoka kwa hali yoyote inayofadhaisha. Kwa mfano, "Samahani sana, ninahitaji kutoka ili kutumia choo." Tumia fursa hii kusaidia kupunguza mvutano na ufahamu dalili zozote za mapema za shambulio
Hatua ya 2. Tumia utulivu wa misuli inayoendelea
Mazoezi ya kupumzika ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko. Kwa upande mwingine, wanaweza pia kukusaidia kuepuka shambulio la pumu. Aina moja ya mazoezi ya kupumzika ni kutolewa kwa mvutano wa misuli kupitia mwili wako. Fanya zoezi zifuatazo za mvutano wa misuli wakati wowote unahisi mkazo:
- Kaza na kandarasi kila kikundi cha misuli katika mwili wako kwa sekunde tano. Kisha wape ruhusa kila kikundi kupumzika kwa utulivu. Baada ya sekunde 10, kaza kikundi kinachofuata cha misuli, ukifanya kazi kuelekea kichwa chako.
- Rudia maendeleo hadi utakapomaliza na misuli yako ya kichwa na shingo.
Hatua ya 3. Rejea mawazo hasi
Mtazamo wako unaweza pia kuathiri pumu yako. Kuwa na mawazo mabaya kunaweza kufanya mfadhaiko kuwa mbaya zaidi. Hii inaweza kusababisha shambulio la pumu. Kurekebisha mawazo au hisia hasi kunaweza kupunguza mkazo wako na inaweza kukusaidia kuepuka shambulio la pumu.
- Tambua kuwa kurekebisha ni mbinu ya kupumzika ambayo inabadilisha hisia hasi kuwa nzuri. Kwa mfano, unaweza kuwa umekosa tarehe ya mwisho kwa sababu ya dharura. Badala ya kujisikia dhiki na kiza, rejelea hali hiyo na ujiseme mwenyewe, "Ok, nilikosa tarehe ya mwisho lakini karibu nimekamilisha. Nitampigia simu Dan na kumjulisha kilichotokea na kwamba nitakimaliza ifikapo saa 10 asubuhi."
- Tazama mandhari ya amani kama njia nyingine ya kurekebisha mawazo yako. Kwa mfano, jiangalie mahali unapopenda badala ya mahali ulipo sasa.
Hatua ya 4. Rudia mantras kwako mwenyewe
Kurudia mantra ni njia nzuri ya kupumzika. Inatoa aina ya kutafakari ambayo inaweza pia kukusaidia kurudisha nguvu zako mbali na mafadhaiko. Ikiwa unajisikia mkazo, chukua dakika chache kurudia mantra nzuri kwako mwenyewe. Hii inaweza kusaidia kuzuia shambulio la pumu linalohusiana na mafadhaiko.
- Tambua kwamba hata dakika tano hadi 10 ya kurudia mantra inaweza kupunguza mafadhaiko yako.
- Jizoeze mahali penye utulivu na starehe ambapo hakuna mtu anayeweza kukusumbua. Kaa wima, bado, na funga macho yako. Pumua kwa urahisi bila kudhibiti pumzi yako. Kisha kurudia mantra yako. Kwa mfano, "achilia" au "Ninapenda na ninapendwa" inaweza kusaidia kukutuliza haraka.
Hatua ya 5. Tumia kupumua kwa kina
Mazoezi ya kupumua kwa kina ni njia nyingine ya kupunguza mkazo wako. Kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina wakati unahisi unasumbuliwa kunaweza kupumzika na kupunguza mafadhaiko ya kisaikolojia. Inaweza pia kukusaidia kuepuka shambulio la pumu linalohusiana na mafadhaiko.
- Tambua kuwa kupumua kwa kina kunaweza kusaidia kusambaza oksijeni kwa mwili wako, kupunguza kiwango cha moyo wako, kurekebisha mapigo yako, na kukupumzisha. Zote hizi zinaweza kudhibiti pumu na kuzuia mashambulizi.
- Inhale na exhale kawaida kupitia pua yako. Kupumua kwa hesabu maalum. Kwa mfano, vuta pumzi kwa hesabu ya 6 na kisha utoe nje kwa nambari sawa.
- Kaa wima na mabega yako nyuma unapopumua polepole na sawasawa kwa kuvuta ndani ya tumbo lako kupanua mapafu yako na ngome ya ubavu. Hii inaboresha mazoezi yako ya kupumua kwa kina.
Hatua ya 6. Kukabidhi jukumu
Watu wengi wamefadhaika kutokana na kuwa na majukumu mengi. Kukabidhi jukumu kwa wengine kunaweza kupunguza mafadhaiko. Hii inaweza pia kukusaidia epuka mashambulizi ya pumu yanayohusiana na mafadhaiko. Njia zingine za kupeana jukumu katika maisha yako ya kitaalam na ya kibinafsi ni pamoja na:
- Kuandika orodha za kina za kusimamia kazi kwa ufanisi zaidi
- Kufundisha watu binafsi kufanya kazi au sehemu maalum zake
- Kutoa jukumu la majukumu kwa watu maalum
- Kuzungusha kazi na majukumu yasiyopendeza au yasiyopendeza
Hatua ya 7. Uliza msaada kutoka kwa wapendwa
Msaada wa familia na marafiki ni muhimu sana na moja wapo ya njia muhimu za kupunguza mafadhaiko. Fikia kupendwa kwa usaidizi wakati wowote unapojisikia mkazo. Sio tu kwamba hii inaweza kukupumzisha, lakini pia inaweza kuzuia shambulio la pumu.
Kumbuka kwamba wapendwa wako wanataka kukusaidia. Akisema, "Maxine, tafadhali unaweza kunisaidia kula chakula cha jioni? Nina mkazo sana na nina shida na pumu yangu. Nina wasiwasi nitakuwa na shambulio jingine na kila kitu cha kufanya."
Sehemu ya 2 ya 2: Kusimamia Pumu na Chaguo za Mtindo
Hatua ya 1. Kuharibu na kudumisha afya yako na mazoezi
Mazoezi ya kawaida ni ya afya kwa mtu yeyote. Lakini ikiwa una mkazo, inaweza kukusaidia sio kupunguza tu mafadhaiko yako, lakini pia inaweza kukusaidia kuepuka shambulio la pumu. Kwa kuongezea, mazoezi yanaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako, ambayo mengi yanaweza kufanya pumu kuwa mbaya zaidi.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza kufanya mazoezi. Watakujulisha ikiwa una afya ya kutosha kwa mazoezi. Daktari atakujulisha ni aina gani za mazoezi ambayo yanaweza kuwa bora kwa pumu yako.
- Pata karibu dakika 30 ya mazoezi ya mwili siku tano au sita kwa wiki. Fanya shughuli kama vile kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea. Tambua kuwa shughuli zingine, pamoja na yoga au Pilates, pia hutuliza na inaweza kuimarisha moyo wako na mapafu.
Hatua ya 2. Fuata lishe bora
Kama vile mazoezi yanaweza kusaidia kudhibiti pumu yako, vivyo hivyo kula vyakula vyenye afya. Fuata miongozo ya lishe kwa lishe bora ya milo mitatu na vitafunio viwili kwa siku. Hii haiwezi kudhibiti tu uzito wako na kudhibiti dalili zako za pumu, lakini pia inaweza kupunguza mafadhaiko.
- Kula vyakula tofauti kutoka kwa vikundi vitano vya chakula. Pata matunda na mboga za ziada, ambazo zinaweza kupunguza uvimbe wa mapafu na kuwasha ambayo inaweza kusababisha mashambulizi ya pumu.
- Epuka vyakula ambavyo vinaweza kusababisha dalili za pumu. Vitu vyenye sulfiti, kama vile divai na shrimp vinaweza kufanya dalili zako kuwa mbaya zaidi. Kupunguza sukari, kafeini, na pombe pia kunaweza kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 3. Pumzika sana
Tabia nzuri za kulala ni muhimu sana. Hawawezi kupunguza tu mafadhaiko, lakini pia kukuza ustawi wako kwa jumla. Kwa upande mwingine, hii inaweza kusaidia kuzuia mashambulizi ya pumu yanayohusiana na mafadhaiko. Lengo kupata masaa saba hadi tisa ya kulala kila usiku ili kukusaidia kupumzika na kuzuia mkazo.
- Endeleza utaratibu wa kulala kwa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, pamoja na wikendi.
- Weka joto la chumba chako kati ya 60 - 75 ° F (15.6 - 23.9 ° C). Weka dirisha wazi au washa shabiki. Hii inaweza kupoa na kupumua chumba chako kwa hali nzuri ya kulala.
- Ondoa vifaa vyovyote vya elektroniki na ufanye kazi kutoka chumbani kwako. Hizi zinaweza kuchochea ubongo wako na kukusumbua.
Hatua ya 4. Shift kwenye hali ya kulala
Baada ya siku ndefu ya shughuli, mwili wako unahitaji muda kushuka. Kupunguza chini saa moja kabla ya muda wako wa kulala uliowekwa unaweza kukusaidia kupumzika na kulala.
