Karibu watu milioni 300 duniani wanaugua pumu, na wengi wanaona kuwa inafanya mazoezi kuwa magumu. Watu wengine hata hupata pumu haswa kama matokeo ya mazoezi ya moyo. Ni muhimu kwa wagonjwa wa pumu kufanya mazoezi ili kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kudhibiti uzito, lakini lazima wafanye hivyo kwa usalama ili kuzuia mashambulizi hatari. Zoezi la kawaida la moyo pia linaweza kusaidia wanaougua pumu kupunguza dalili zao.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa kwa Zoezi la Cardio
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Hii inaweza kuwa hatua muhimu zaidi unayoweza kuchukua kabla ya kufanya mazoezi ya moyo ikiwa unasumbuliwa na pumu. Madaktari wanaweza kukusaidia kujua ni shughuli zipi zinazofaa kwa hali yako. Pia zitakusaidia kuelewa nini cha kufanya ikiwa unashambuliwa na pumu wakati unafanya mazoezi.
Ikiwa unapanga kubadilisha utaratibu wako wa mazoezi, zungumza na daktari wako. Wanaweza kutaka kurekebisha dawa yako ya pumu ipasavyo
Hatua ya 2. Weka inhaler ya uokoaji na wewe wakati wowote unapofanya mazoezi
Hata ikiwa umechukua tahadhari nyingi iwezekanavyo, bado kuna nafasi ya kuwa na shambulio la pumu wakati wa moyo. Chukua inhaler ya uokoaji na wewe wakati wowote unapopanga kufanya mazoezi. Ongea na daktari wako juu ya jinsi ya kutumia inhaler yako ya uokoaji kwa usahihi.
Hatua ya 3. Angalia ripoti ya hali ya hewa kwa vichocheo vya pumu
Hasa, angalia siku za juu za uchafuzi wa mazingira. Ikiwa hali duni ya hewa inaelekea kuweka pumu yako, kaa ndani ya nyumba siku hizo. Ikiwa lazima ufanye mazoezi ya nje, punguza muda unaofanya kazi kwa siku na uchafuzi mkubwa wa mazingira. Unaweza pia kutaka kuvaa kinyago siku hizo.
Hatua ya 4. Angalia shughuli za ndani
Kwa wagonjwa wengi wa pumu, nje imejaa vichocheo kama vile poleni na uchafuzi wa hewa. Ikiwa unaweza kupata shughuli unazofurahiya ndani ya nyumba, hizi ndio chaguo salama zaidi. Hiyo haimaanishi kamwe huwezi kufanya mazoezi nje, tu kwamba itakubidi uwe mwangalifu zaidi.
Hatua ya 5. Vaa kitambaa au kifuniko juu ya pua yako na mdomo ikiwa ni baridi
Hasa ikiwa hewa baridi huwa inaleta mashambulio yako, unahitaji kulinda mapafu yako. Inaweza kuwa bora kufanya mazoezi yako ya moyo ndani ya nyumba wakati wa baridi, lakini ikiwa huwezi, basi funika.
Hatua ya 6. Epuka kufanya mazoezi wakati unaumwa
Hasa ikiwa una virusi vya kupumua kama homa, huu sio wakati mzuri wa kufanya mazoezi. Mazoezi kwa muda mrefu sana (dakika 120 au zaidi) pia inaweza kuwa na madhara kwa mfumo wako wa kinga, ambayo inaweza kukufanya uwe mgonjwa.
- Ikiwa unajisikia kama lazima uamke na kwenda, fikiria kutembea kwa muda mfupi badala ya mazoezi makali. Unaweza pia kufanya kitu cha chini sana kama kawaida ya yoga.
- Pia ni wazo nzuri kupata mafua ikiwa unasumbuliwa na pumu.
Hatua ya 7. Jipe motisha
Watu walio na pumu mara nyingi husita sana kufanya mazoezi ya moyo kwa sababu ya hofu ya shambulio. Ikiwa ndivyo ilivyo, tafuta njia za kujihamasisha kufanya mazoezi ya moyo.
- Jitengenezee kalenda au chati ya stika. Kila siku unayoingia kwenye moyo kidogo (hata ikiwa ni kidogo tu), ongeza cheki au stika.
- Zawadi mwenyewe. Mara tu unapokutana na lengo la moyo, jipe mwenyewe. Labda jozi mpya ya viatu vya tenisi au suruali nzuri ya yoga ili kukuhimiza ufanye kazi zaidi!
- Pata rafiki. Kuwa na rafiki wa kuungana nawe kwenye mazoezi mara nyingi kunatia motisha na kufurahisha kuliko kufanya mazoezi peke yako.
Hatua ya 8. Tahadharisha wengine juu ya hatari yako ya kushambuliwa na pumu
Ikiwa uko kwenye timu ya michezo, hakikisha mkufunzi wako na wachezaji wengine wanajua nini cha kufanya ikiwa una shambulio. Ikiwa unafanya mazoezi na rafiki, hakikisha wanaweza pia kutambua dalili za shambulio na kukusaidia ikiwa unapata shida.
- Ikiwa una bangili ya kitambulisho cha matibabu, hakikisha kuivaa wakati unafanya mazoezi ya Cardio. Kwa michezo ya ushindani, waamuzi wa macho na maafisa wengine ambao wanaweza kuwa na wasiwasi juu ya "vito vya mapambo" kwenye uwanja kabla ya wakati.
- Wacha marafiki wako wa mazoezi, mkufunzi au wachezaji wenzako wajue mahali pa kupata inhaler yako ya uokoaji na jinsi ya kuitumia, ikiwa unahitaji msaada.
Hatua ya 9. Pata ushauri wa mazoezi kutoka kwa mkufunzi
Ikiwa unafanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi au mkufunzi wa mazoezi ya mwili, waombe mwongozo kuhusu mazoezi kwenye kiwango salama cha ukali. Ikiwa una shida zingine za kiafya, kama unene kupita kiasi, zinaweza pia kutoa ushauri juu ya kuzuia mazoezi ambayo yanaweza kukandamiza au kuzuia kifua chako, kama mazoezi ya kukaa au mazoezi ya uso.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchagua Mazoezi ya Kukubali Pumu
Hatua ya 1. Zoezi katika hewa yenye unyevu na joto ikiwezekana
Baridi, hewa kavu inayoingia kwenye mapafu yako husababisha msongamano wa njia ya hewa. Kwa sababu hii, michezo ya hali ya hewa baridi kama vile skiing, kuteleza kwa barafu, na Hockey ya barafu mara nyingi ni shida, kwa hivyo zungumza na daktari wako ikiwa una nia ya michezo hii. Watu wengi walio na pumu wanafurahia michezo inayotegemea maji kama vile:
- kuogelea kwa paja
- polo ya maji
- kuogelea kulandanishwa
- aerobics ya maji
Hatua ya 2. Kuwa mwangalifu unapofanya mazoezi kwenye mabwawa ya klorini
Mfiduo wa klorini nyingi inaweza kusababisha shambulio la pumu. Tafuta mabwawa ambayo hutumia njia mbadala au mchanganyiko wa kuzaa, kama klorini iliyochanganywa na salinization au ozonation. Epuka kuogelea kwenye mabwawa ambayo hutoa harufu kali au mbaya ya kemikali.
Hatua ya 3. Chagua shughuli ambazo zinahitaji kujitahidi kwa vipindi
Shughuli ambazo zinahitaji kukimbia kwa muda mrefu mara nyingi sio wazo bora kwa watu walio na pumu. Kuna michezo na shughuli anuwai ambazo hukuruhusu kupumzika mara kwa mara, kama vile: Fikiria
- mpira wa wavu
- mazoezi ya viungo
- baseball na mpira wa laini
- mpira wa miguu
- mieleka
- yoga
- mchezo wa gofu
- michezo ya mbio
- baiskeli
- kutembea
- mbio fupi
Hatua ya 4. Tumia tahadhari ikiwa unachagua shughuli ambazo zinahitaji muda mrefu wa bidii
Shughuli kama hizi mara nyingi ni changamoto kwa watu walio na pumu, lakini hiyo haimaanishi kuwa hawawezekani. Kwa kufuata maagizo ya daktari wako, kuchukua dawa yako kama ilivyoelekezwa, na kupasha moto na kupoza vizuri, watu walio na pumu wanaweza kufanikiwa katika michezo ya uvumilivu, kama vile:
- soka
- mbio za nchi kavu
- mpira wa kikapu
- lacrosse
- uwanja wa magongo
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi na Pumu
Hatua ya 1. Tumia dawa yako ya pumu kabla ya zoezi
Watu wengi walio na pumu hutumia inhaler (mara nyingi albuterol) kabla ya kufanya mazoezi. Ikiwa daktari wako amekuandikia dawa kama hii, kuwa mwangalifu kuitumia kama ilivyoelekezwa. Ikiwa hawajaagiza kitu kama hiki, angalia nao ili uone ikiwa unahitaji moja.
Kwa kawaida, unapaswa kutumia dawa yako ya mazoezi kabla ya dakika 10 kabla ya kujitahidi. Wengine wanahitaji dakika 15-20 kuingia, kwa hivyo soma maagizo kwa uangalifu
Hatua ya 2. Joto
Hii ni muhimu sana na pumu inayosababishwa na mazoezi. Unaweza kuhitaji kujitokeza kufanya mazoezi dakika chache mapema ili kutoshea hii ikiwa uko kwenye timu ya michezo. Watafiti wanapendekeza mbio za sekunde 30 kama joto la muda.
- Sprint haraka iwezekanavyo kwa sekunde 30.
- Pumzika popote kutoka sekunde 45 hadi dakika 5. Hakikisha unapumua kawaida kabla ya kuendelea.
- Rudia, fanya jumla ya sprints 8-10 kwa wote.
- Anza kufanya mazoezi ya dakika 15-20 baada ya muda wa joto.
Hatua ya 3. Zingatia kupumua kwa utulivu
Fanya kazi ya kupumua kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako unapofanya mazoezi. Jaribu kuweka pumzi zako hata iwezekanavyo. Unaweza kutaka kufanya mazoezi thabiti, hata kupumua kwenye mashine ya kukanyaga au wakati wa kutembea haraka ikiwa unatarajia kujaribu mchezo mpya. Hiyo itakusaidia kuzoea kupumua kwa usahihi kabla ya kuruka kwenye mchezo wa baseball au mpira wa wavu.
Hatua ya 4. Acha kufanya mazoezi ikiwa haujisikii vizuri
Ikiwa unapata kupumua, kifua kukazwa, kukohoa, au kupumua kwa pumzi, pumzika. Ikiwa yoyote ya dalili hizi hazitaweza kudhibitiwa, fuata mpango wa pumu uliyotengeneza na daktari wako.
Hatua ya 5. Tumia inhaler yako ya uokoaji
Ikiwa unajikuta unapata dalili kama vile kupumua, kupumua, kukakamaa kwa kifua, kuongea kwa shida, au maumivu ya tumbo au tumbo, acha kufanya mazoezi na utumie inhaler mara moja. Ukigundua kuwa dalili zako zinazidi kuwa mbaya, fuata utaratibu wowote wa kushambuliwa na pumu daktari wako ameshauri.
Hatua ya 6. Baridi chini
Utaratibu mzuri wa kupendeza utasaidia kudhibiti mapigo ya moyo wako. Punguza tu kasi ya zoezi lolote unalofanya kwa dakika 5-10 za mwisho za mazoezi yako. Usibadilishe gia na ufanye mazoezi ya aina mpya kabisa; fanya tu chochote ambacho ulikuwa tayari unafanya rahisi na polepole.
- Ikiwa ulikuwa ukikimbia, punguza kasi kwa jog kwa dakika 5-10 za mwisho.
- Ikiwa ulikuwa unakimbia, punguza mwendo kwa matembezi kwa dakika 5-10 zilizopita.
- Jumuisha pumzi za kina na za kawaida kama sehemu ya baridi yako.
Hatua ya 7. Kuwa thabiti na mwenye subira
Njia bora ya kujenga moyo wa moyo ni kuendelea kuifanya kwa muda. Jaribu kupata angalau dakika 20 ya mazoezi ya moyo mara 3 kwa wiki. Usiiongezee, lakini endelea kuifanyia kazi. Kujenga nguvu ya moyo na mishipa huchukua muda, na pumu inaweza kupunguza kasi ya mchakato huu. Fanya uwezavyo mpaka usiwe na wasiwasi, na kisha jaribu kufanya kidogo zaidi siku inayofuata.
