Kupunguza uzito kunachukua muda na juhudi, lakini unaweza kufikia malengo yako! Ikiwa unataka matokeo ya haraka, unaweza kuongeza kasi ya kupoteza uzito kwako kwa kufanya uchaguzi mzuri. Kupitia mazoezi na mabadiliko ya lishe, unaweza kupoteza uzito zaidi na kuiweka mbali. Walakini, angalia na daktari wako kabla ya kuanza lishe mpya au mpango wa mazoezi, ikiwa unajitahidi kupoteza uzito, au ikiwa unasimamia hali ya kiafya.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutumia Zoezi Kuharakisha Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Unganisha mafunzo ya moyo na moyo ili kuchoma kalori zaidi
Mchanganyiko wa mazoezi anuwai inaweza kusaidia kuharakisha kupoteza uzito. Mafunzo yote ya Cardio na nguvu hukupa aina tofauti na kiwango cha kalori zilizochomwa. Kumbuka kwamba kupoteza uzito, unahitaji kuchoma mafuta na kujenga misuli.
- Zoezi la aerobic kimsingi hutumiwa kuongeza kiwango cha moyo na kuchoma kalori mara moja. Aina za mazoezi ya aerobic ni pamoja na: kukimbia, kutembea, kuogelea, na baiskeli.
- Mafunzo ya nguvu husaidia kuongeza kimetaboliki kwa sababu wakati misuli inapoingia mkataba, huwaka nguvu nyingi zaidi kuliko wakati wanapumzika. Kwa kuongezea, mafunzo ya nguvu husaidia kuongeza misuli, ambayo inasaidia kusaidia kiwango cha kasi cha kimetaboliki. Uzito wa misuli unayo, kalori zaidi unaweza kuchoma, hata wakati unapumzika.
- Aina za mafunzo ya nguvu ni pamoja na: kuinua uzito, yoga au pilates.
Hatua ya 2. Jumuisha mafunzo ya muda ili kuongeza kimetaboliki yako kwa muda
Mafunzo ya muda, ambayo yanajumuisha kiwango cha juu na kiwango cha wastani, inaweza kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki.
- Zoezi la aerobic linakuhitaji utumie oksijeni zaidi wakati wa mazoezi yako, ambayo husababisha kimetaboliki kufanya kazi kwa ufanisi wa hali ya juu - hata baada ya mazoezi kumalizika (hadi masaa 24 baadaye).
- Mafunzo ya muda hujumuisha kupasuka kwa mazoezi ya kiwango cha juu sana na kupasuka kwa mazoezi ya kiwango cha wastani. Imefanywa kwa muda mfupi ikilinganishwa na mazoezi ya mishipa ya hali ya utulivu.
Hatua ya 3. Fanya shughuli zaidi kwa siku yako yote ili kuongeza kuchomwa kwa kalori yako
Njia nyingine rahisi ya kuchoma kalori zaidi kwa siku ni kuongeza shughuli zako za maisha ya kila siku. Haya ni mambo unayofanya katika siku yako ya kawaida tayari - kama kutembea kwenda na kutoka kwa gari lako au kufanya kazi ya yadi.
- Kuongeza shughuli za maisha yako ya kila siku ni njia rahisi na ya haraka ya kuongeza jumla ya kalori zako zilizochomwa kila siku. Fikiria juu ya siku yako nzima na upate maeneo ambayo unaweza kusonga zaidi au kuchukua hatua zaidi.
- Shughuli unayo siku nzima inaweza kuwa muhimu kama mazoezi yaliyopangwa, kwani inakuongezea matumizi ya jumla ya kalori.
- Jaribu: maegesho mbali zaidi, tembea kuelekea unakoenda wakati wowote ni salama na inayowezekana, kila wakati unajitolea kutembea mbwa, au unapanda ngazi mara nyingi.
Hatua ya 4. Workout mbadala mara kwa mara ili kujipa changamoto
Mwili wako hubadilika na kawaida yako ya mazoezi ya mwili kwa wakati, iwe unakimbia kwa kasi sawa au kuinua uzito sawa wa kila kikao. Hii inafanya mazoezi yako yasifanye kazi vizuri kwa muda. Taratibu mpya za mazoezi zinaendelea kutoa changamoto kwa misuli tofauti, kuhakikisha kiwango cha kimetaboliki kinabaki kuwa juu wakati wa juhudi zako za kupunguza uzito.
- Unaweza pia kufanya aina tofauti za shughuli ndani ya kikao kimoja cha mazoezi. Kwa mfano, unaweza kutumia dakika 20 kwenye mashine ya kukanyaga kisha uifuate kwa darasa la dakika 45 la maji ya aerobics.
- Si lazima lazima ufanye mazoezi ya aina tofauti kila siku. Walakini, kwa zaidi ya wiki chache, ni muhimu kuchanganya utaratibu wako.
- Kubadilisha mazoezi yako sio tu husaidia kupoteza uzito, lakini pia inaweza kusaidia kuzuia kuchoka na kawaida yako ya mazoezi. Ikiwa unachoka na mazoezi yako una uwezekano mkubwa wa kuwapa.
Njia 2 ya 4: Kula kwa Kupunguza Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Kula protini zaidi ili kudhibiti hamu yako na ujenge misuli
Chakula cha juu cha protini husaidia kusaidia na kukuza kupoteza uzito. Uchunguzi pia umeonyesha kuwa aina hii ya lishe au muundo wa kula pia inaweza kusaidia kuharakisha kupoteza uzito kawaida. Ikiwa unataka kupoteza uzito ambao ni mafuta mwilini (na sio misuli), unahitaji kudumisha misuli yako kwa kula protini ya kutosha.
- Protini konda katika kila mlo husaidia kuhisi umeshiba kwa muda mrefu kwani inachukua muda mrefu kuchimba ikilinganishwa na wanga au mafuta. Hii inaweza kukusababisha utumie kalori chache kwa siku nzima. Vyanzo vyema vya protini nyembamba ni pamoja na bidhaa za maziwa, dagaa, mayai, kunde, nyama ya nyama na tofu.
- Protini pia hufanya kuongeza thermogenesis (kiwango cha kalori mwili wako huwaka vyakula vya kumeng'enya). Lishe ya juu ya protini inaweza kusababisha kalori zaidi kuchomwa kawaida.
Hatua ya 2. Jaza sahani yako nusu na mazao safi
Matunda na mboga, ambayo ina kiwango cha juu cha nyuzi na maji, hukufanya ujisikie umejaa zaidi na ulaji mdogo wa kalori. Vyakula hivi pia vina virutubisho vingi ambavyo vinahitajika kwa lishe bora, yenye afya.
- Jumuisha matunda na mboga anuwai kila wiki. Kuwa na lishe anuwai husaidia kutumia virutubishi vya kutosha kutoka kwa vyakula.
- Malengo ya matunda mawili hadi matatu ya matunda kila siku (karibu kikombe cha 1/2 au kipande 1 kidogo ni sawa na kuhudumia moja) na sehemu nne hadi sita za mboga kila siku (kikombe 1 au vikombe 2 vya majani ya majani ni sawa na kutumikia).
Hatua ya 3. Punguza kiwango cha nafaka unachotumia
Vyakula kama mkate, mchele, na tambi vina kiwango kikubwa cha wanga. Ingawa wanaweza kuwa sehemu ya lishe yenye afya na yenye usawa, tafiti zimeonyesha kuwa kupunguza ulaji wako wote kunaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka.
- Ugavi mmoja wa nafaka ni kikombe 1 au 1/2 kikombe. Weka ulaji wako jumla kati ya huduma moja hadi mbili kila siku.
- Ikiwa unachagua kula chakula cha msingi wa nafaka, lengo la kuchagua nafaka 100% ambazo zina nyuzi nyingi na virutubisho vingine.
- Mwili wako unahitaji wanga kufanya kazi na kufanya kazi kawaida. Panga kutumia wanga wako kutoka kwa vyakula vingine kama matunda, maziwa yenye mafuta kidogo na mboga zenye wanga. Vyakula hivi vina wanga, lakini hutoa virutubisho vingine kama protini, vitamini na madini.
Hatua ya 4. Tengeneza chakula chako cha protini, matunda, na mboga nyingi tu
Kuzingatia vikundi hivi vya chakula kutasaidia kusaidia kupunguza kasi ya kupoteza uzito.
- Kufuatia mtindo huu wa kula inaweza kusaidia kuongeza kimetaboliki ya mwili wako na ni kalori ngapi inachoma inapogawanya vyakula.
- Mifano ya chakula na vitafunio ni pamoja na: mtindi wa kigiriki na matunda na karanga; saladi ya mchicha na mboga mbichi, matunda na kuku iliyotiwa; tofu na mboga huchochea kaanga; nyama ya ng'ombe na maharagwe na mboga; au nyama mbili za jibini na jibini na karoti za watoto.
Hatua ya 5. Epuka virutubisho vya lishe au bidhaa zinazoahidi kuongezeka kwa kimetaboliki
Bidhaa nyingi za kupunguza uzito zinakuza upotezaji wa haraka wa uzito au kiasi kikubwa cha kupoteza uzito kwa muda mfupi. Kwa ujumla, hii yote ni hype na bidhaa hizi hazitaongeza kimetaboliki au kasi ya kupoteza uzito wako.
- Vidonge yoyote vinavyoahidi kupoteza uzito ambayo inaonekana "nzuri sana kuwa kweli" inapaswa kuepukwa.
- Madai kama "poteza paundi kumi kwa wiki moja" au madai yakisema huna budi kubadilisha mtindo wako wa maisha kwa ujumla hayafai kwa kupoteza uzito.
Njia ya 3 ya 4: Kudumisha Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Fuatilia uzito wako
Kuweka ratiba ya kupima uzito wakati unajaribu kupunguza uzito kunaweza kukusaidia kukaa kwenye wimbo na kuweka uzito kwa muda mrefu.
- Pima mara moja mara mbili kwa wiki. Hii itasaidia kutoa mwelekeo sahihi wa jinsi uzito wako unabadilika kwa muda.
- Jaribu kujipima wakati huo huo wa siku na kwa mavazi sawa (au bila nguo). Hii itasaidia kudhibiti mabadiliko yoyote ya kawaida ya uzito.
Hatua ya 2. Kulala masaa saba hadi tisa kila usiku
Kulala muda uliopendekezwa na kulala vizuri ni muhimu kwa afya ya jumla. Masomo mengine yameonyesha kuwa usingizi wa kutosha husababisha utengamano wa kimetaboliki na inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito au ugumu wa kupoteza uzito.
- Fikiria wakati unapoamka kawaida na uamue ni saa ngapi inayofaa kwako kulala usiku ili upate masaa saba hadi tisa.
- Pia, kupata usingizi wa kupumzika, zima taa zote, vifaa vinavyotengeneza sauti na vifaa vya elektroniki. Hii itakusaidia kulala haraka na kulala vizuri zaidi.
Hatua ya 3. Jenga kikundi cha msaada
Uchunguzi umeonyesha kuwa vikundi vya msaada vinaweza kukusaidia kupunguza uzito na kudumisha kupoteza uzito wako kwa muda mrefu. Kupata kikundi cha msaada ni wazo nzuri wakati unajaribu kupunguza uzito.
- Kikundi rahisi cha msaada cha kuanza ni familia, marafiki au wafanyikazi wenza. Ikiwa unajisikia vizuri, zungumza nao juu ya malengo yako ya kupunguza uzito.
- Unaweza pia kupata vikundi vya msaada mkondoni na vikao na wengine ambao pia wanajaribu kupunguza uzito. Hii inaweza kuwa mahali pazuri, sio tu kwa msaada, lakini maoni ya mapishi au mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha kusaidia kusaidia kupunguza uzito.
Njia ya 4 ya 4: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kubadilisha lishe yako au mazoezi ya kawaida
Wakati kula chakula bora na kufanya mazoezi ni muhimu, ni muhimu usifanye mabadiliko yoyote makubwa bila kuangalia na daktari wako. Watahakikisha unafanya uchaguzi mzuri unaofaa mahitaji yako. Waambie kuwa unataka kupoteza uzito kupitia lishe na mazoezi.
Unaweza pia kuuliza daktari wako juu ya rufaa kwa mtaalam wa lishe. Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa anaweza kukusaidia kukuza mpango mzuri wa kula ambao ni pamoja na chakula unachopenda
Hatua ya 2. Angalia daktari wako ikiwa haupunguzi uzito au unene
Mara chache, unaweza kuwa na hali ya kiafya ambayo inazuia kupoteza uzito au kukufanya unene. Ikiwa una wasiwasi kuwa hii ndio kesi kwako, tembelea daktari wako kujadili shida zako. Waambie juu ya juhudi zako za kupunguza uzito na dalili zingine zozote unazo.
Fuatilia kila kitu unachokula kwa wiki chache ili uweze kumwonyesha daktari wako. Kwa kuongezea, andika mazoezi unayofanya kila siku ili uweze kumweleza daktari wako juu yao
Hatua ya 3. Fanya kazi kwa karibu na daktari wako ikiwa unasimamia hali ya kiafya
Ikiwa unapoteza uzito kusaidia na hali ya kiafya, kama ugonjwa wa sukari, mwone daktari wako mara kwa mara ili kufuatilia maendeleo yako. Wanaweza pia kuhakikisha kuwa unapata msaada unaohitaji kufanikiwa.
Ikiwa daktari wako amekuandikia dawa, endelea kunywa hadi daktari wako atasema ni sawa kuacha
Hatua ya 4. Uliza kuhusu dawa ya kupunguza uzito au upasuaji ikiwa una nia
Wakati mwingine ni ngumu kupoteza uzito peke yako. Ikiwa unajitahidi kupoteza uzito na unataka msaada, zungumza na daktari wako juu ya matibabu ambayo unaweza kujaribu. Unaweza kuchukua dawa au kupata upasuaji wa kupunguza uzito ili kukusaidia kufikia malengo yako.
Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua ikiwa matibabu ya kupoteza uzito ni sawa kwako
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Maonyo
- Kabla ya kufanya mpango wowote wa kupoteza uzito, haswa zile zinazojumuisha mazoezi ya kiwango cha juu au lishe yenye kalori ya chini sana, zungumza na daktari wako ili uhakikishe kuwa programu hiyo ni salama kwako.
- Jihadharini kwamba njia zingine zilizoorodheshwa katika sinema na filamu za kupunguza uzito sio za kweli; kwa mfano, kutokula hakutakusaidia kupunguza uzito haraka. Itakufanya uwe mbaya kiafya haraka.
