Kwa kawaida kupoteza uzito ni njia nzuri na salama ya kupoteza uzito. Kwa ujumla inajumuisha kutengeneza tambi ndogo kwenye lishe yako, mazoezi ya kawaida na mtindo wa maisha. Kwa kuongeza, wakati unafanya mabadiliko madogo ya maisha (kawaida katika upotezaji wa uzito wa asili), una uwezekano mkubwa wa kuendelea na tabia hizi kwa muda mrefu. Mchanganyiko wa sababu hizi zinaweza kukusaidia kupoteza uzito kawaida na kwa njia salama na yenye afya. Walakini, zungumza na daktari wako ikiwa haupunguzi uzito au unahitaji msaada kupoteza uzito.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kufanya Mazoea ya Kula Sawa
Hatua ya 1. Andika mipango ya chakula
Unapojaribu kubadilisha lishe yako na kula kiafya zaidi, kupanga chakula chako kunaweza kusaidia.
- Andika chaguo zako za kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio kwa wiki moja kwa wakati. Kumbuka ikiwa utahitaji kuwa na siku ya maandalizi ya chakula iliyotengwa ili kusaidia kufanya chakula haraka.
- Kwa kiamsha kinywa unaweza kuwa na zabibu ya 1/2 na bakuli la oatmeal, au unaweza kuwa na yai iliyoangaziwa na mboga zilizopikwa na jibini la chini la mafuta.
- Kwa chakula cha mchana unaweza kuwa na saladi kubwa na lettuce, mchicha, beets, karoti, karanga chache, parachichi 1/2, na maharagwe (nyeusi au garbanzo). Piga siki ya balsamu kidogo juu.
- Kwa chakula cha jioni unaweza kwenda kwa lax iliyochomwa (na bizari kidogo na limao), kutumiwa kwa wali wa kahawia, na zukchini iliyotiwa.
- Ikiwa unahitaji vitafunio, nenda kwa protini na matunda au mboga. Jaribu yai iliyochemshwa sana na tofaa au mtindi wa kiyunani na matunda ya samawati na mbegu ya kitani ya ardhi.
Kidokezo:
Ikiwa una mpango wa chakula, huenda usijaribiwe sana kuchukua chakula cha juu cha kalori au vitafunio.
Hatua ya 2. Pima sehemu zako
Kuhesabu kalori, kupunguza vikundi kadhaa vya chakula au kuzuia wanga au mafuta sio mpango rahisi wa lishe kufuata au asili yote hiyo. Kutumia vyakula vyote na kutazama sehemu ni njia rahisi na ya asili kusaidia kuanza kupoteza uzito.
- Unapopima na kufuatilia ukubwa wa sehemu yako, kwa kawaida utakata kalori kadhaa ambazo zinaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Wekeza katika kiwango cha chakula, vikombe vya kupimia au vijiko vya kupimia kusaidia kukuweka kwenye njia. Unaweza pia kutaka kupima bakuli, vikombe, au vyombo vyovyote ulivyo navyo nyumbani ili kuona ni kiasi gani cha chakula wanacho.
- Kupima sehemu haimaanishi lazima uwe na njaa wakati wote, ikiwa unatumia mikakati ya kujisikia umejaa zaidi.
Hatua ya 3. Kula lishe bora
Kula vyakula sahihi kutaenda mbali kukusaidia kupunguza uzito na kuiweka mbali.
- Kula lishe bora kunamaanisha kuwa unatumia kiwango cha kutosha cha kila virutubishi mwili wako unahitaji kufanya kazi.
- Utahitaji kutumia huduma zilizopendekezwa za kila kikundi cha chakula na chakula kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya virutubisho. Kupima ukubwa wa sehemu yako inaweza kukusaidia kudhibiti hii.
- Mbali na kula vyakula kutoka kwa kila kikundi cha chakula, ni busara kwa kila aina anuwai ya vyakula ndani ya kila kikundi cha chakula. Kwa mfano, kila mboga inakupa safu tofauti ya vitamini, madini na vioksidishaji vyenye afya.
- Badilisha chakula chako cha haraka, pipi, na vinywaji vyenye kaboni na mbadala bora. Kwa mfano, unaweza kubadilisha pipi na matunda na matunda, soda na maji safi au chai, ice cream na mtindi au jibini la jumba, na kadhalika.
Hatua ya 4. Tumia 3-4 oz ya protini katika kila mlo
Protini ni lishe bora katika lishe yako. Pia husaidia kuweka wewe kuridhika ambayo inaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito wako.
- Kuweka sehemu zako za protini kwa oz 3-4 kwa kila mlo zitasaidia kuweka kalori katika kuangalia.
- Unapaswa kuzingatia nyama nyembamba ili kusaidia kupunguza uzito. Nenda kwa samaki, nyama ya nyama konda, kuku, mayai, bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, na aina tofauti za mbegu na karanga.
- Jumuisha huduma moja ya protini katika kila mlo na vitafunio kukusaidia kufikia kiwango chako cha chini cha kila siku.
Hatua ya 5. Lengo kwa angalau huduma 5 za mboga na matunda
Hizi zitakupa virutubisho vingi unavyohitaji kwa kalori chache sana.
- Ingawa matunda na mboga zote zina kalori kidogo, bado ni muhimu kupima sehemu zako. Weka sehemu zako za matunda kwa kipande 1 kidogo au kikombe cha 1/2 kilichokatwa na weka mboga kwenye kikombe 1 au vikombe 2 vya wiki ya saladi yenye majani.
- Kwa kuwa inashauriwa kupata idadi kubwa ya matunda na mboga kila siku, inaweza kuwa rahisi kula kutumikia au mbili katika kila mlo na vitafunio.
Hatua ya 6. Nenda kwa nafaka nzima
Kikundi cha nafaka ni pamoja na aina kubwa ya vyakula. Kuchagua 100% ya nafaka nzima kunaweza kuongeza nyuzi, protini na virutubisho vingine muhimu kwenye lishe yako.
- Nafaka nzima zina vijidudu, endosperm na bran. Ni pamoja na zile kama: mchele wa kahawia, ngano nzima, mtama, quinoa, na shayiri ya nafaka.
- Ugavi mmoja wa nafaka ni karibu 1 oz au 1/2 kikombe. Inashauriwa kufanya nusu ya chaguzi zako za nafaka ikiwezekana.
- Weka nafaka kwa huduma 1-3 kila siku. Hii itasaidia kusaidia kupoteza uzito wako.
Hatua ya 7. Jifurahishe kwa kiasi
Usianze kufikiria juu ya kuhesabu kalori na kujiadhibu kwa kutokula pipi yoyote au vyakula vyenye mafuta tena. Badala yake, chagua kula vitu vichache vyenye afya na mara chache.
- Kupunguza uzito kawaida inamaanisha kutokataza vyakula fulani au kuviepuka vyote pamoja. Jumuisha vyakula unavyopenda kwa kiasi. Hii inaweza kuwa mara moja kwa wiki au mara 2 kwa wiki au mara chache tu kwa mwezi.
- Ikiwa unakula chakula chenye mafuta mengi au sukari (kama unakwenda kula chakula cha jioni, au nenda mahali pa chakula haraka) fidia hiyo kwa kula milo yenye mafuta kidogo na sukari kidogo kwa siku chache zijazo au piga mazoezi magumu kidogo.
Hatua ya 8. Kunywa maji
Kuweka hydrated kuna faida nyingi linapokuja kupoteza uzito. Kwa kuongeza, kukaa vizuri na maji husaidia kusaidia mwili wenye afya.
- Kunywa glasi 8 -13 zilizopendekezwa kwa siku kutasaidia kupunguza uzito wako na inaweza kukufanya uwe na nguvu.
- Shikilia vinywaji visivyo na sukari, visivyo na kaboni mara nyingi iwezekanavyo. Jaribu: maji, maji yenye ladha, kahawa iliyokatwa au chai ya kahawa.
- Ruka vinywaji vyenye tamu (kama soda au vinywaji vya michezo), vinywaji vyenye kafeini (kama vinywaji vya nishati au risasi) na juisi za matunda.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuunda tabia za kiafya
Hatua ya 1. Fanya mabadiliko polepole
Kujaribu kubadilisha kila kitu mara moja kutazidi kabisa mfumo wako na iwe ngumu kushikamana na mabadiliko unayojaribu kufanya. Kupunguza uzito kawaida na kuweka uzito huo kunamaanisha kufanya mabadiliko ya jumla ya maisha.
- Anza na mabadiliko madogo. Ongeza utaratibu wa mazoezi ya dakika 15 kwa siku yako, au badilisha kutoka kutumia siagi hadi mafuta wakati unapika.
- Anza kuhama jinsi unavyofikiria juu ya chakula, ili uache kuitumia kama utaratibu wa faraja (kama unavyokula ukiwa na huzuni, au kuchoka, au kukasirika, nk). Anza kufikiria juu ya chakula kama kitu unachoweka mwilini mwako kukupa mafuta, ambayo inamaanisha unataka mafuta bora zaidi na hiyo inamaanisha chaguzi bora za kula.
Hatua ya 2. Weka malengo yanayoweza kutekelezeka
Mara tu unapofanya uamuzi wa kupunguza uzito, weka malengo ya kweli na yanayoweza kufikiwa ambayo unaweza kufuata.
- Kuweka malengo kutakusaidia kuchukua hatua, na kwa kuchukua hatua hiyo utaanza kuona matokeo ya kupoteza uzito.
- Kawaida na kupoteza uzito zaidi wa asili, unaweza kutarajia kupoteza karibu pauni 1-2 kwa wiki.
Kidokezo:
Fuatilia malengo yako ili masaa ya ziada uweze kuona maendeleo uliyofanya.
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Kuingia katika mazoezi ya kawaida kunaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito wako na kuboresha afya yako kwa jumla.
- Inashauriwa kufanya karibu dakika 150 za moyo kila wiki na ujumuishe siku 2 za mafunzo ya nguvu.
- Ongeza pia shughuli zako za msingi au za kila siku. Hata kufanya vitu ambapo unatembea kwenda kwenye duka la vyakula, au unachukua mapumziko ya dakika 15 kazini na kwenda kutembea, inaweza kusaidia kupunguza uzito wako na afya yako.
- Mazoezi huongeza mhemko wako kwa sababu hutoa endofini, ambayo husaidia kukufanya uwe na furaha, afya njema, na kujiamini zaidi juu yako, ambayo inaweza kusaidia kudhibiti ulaji wako.
- Pata mazoezi unayofurahiya, kwa njia hiyo utafurahiya kuifanya badala ya kuiogopa. Jizoezee yoga, chukua masomo ya densi, nenda mbio katika mtaa mzuri zaidi katika mji au jiji lako. Usifikirie kama adhabu, jaribu kufikiria jinsi unavyofaidi mwili wako na afya yako!
- Pata rafiki wa mazoezi. Ni ya kufurahisha zaidi na rahisi kukaa kwenye wimbo na mtu mwingine kukusaidia kufuatilia mwenyewe na kuzungumza naye.
Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha
Kutopata usingizi wa kutosha kunadhoofisha afya yako yote ya kiakili na ya mwili na inaweza kufanya iwe ngumu kumwaga paundi na kuzizuia.
- Kwa kuongezea, wale ambao wamekosa usingizi wameongeza uzalishaji wa ghrelin. Hii ni homoni inayokufanya uhisi njaa zaidi siku inayofuata.
- Jaribu kuhakikisha kuwa unapata masaa 8 ya kulala kila usiku ikiwa wewe ni mtu mzima (kama kijana unapaswa kupata usingizi kidogo).
- Hakikisha kuzima vifaa vyote vya elektroniki angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala. Hii inamaanisha kompyuta, iPod, simu ya rununu, nk nuru kutoka kwa fujo na mfumo wako wa circadian, kupunguza kasi ya saa yako ya kibaolojia na kuifanya iwe ngumu kudhibiti usingizi wako ipasavyo.
Sehemu ya 3 ya 4: Kuepuka Makosa ya Kawaida ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Ruka mlo wa mtindo
Kuna mamia ya lishe na mipango ya kupunguza uzito kwenye soko inayoahidi kupoteza uzito haraka kwa muda mfupi. Hizi zinaweza kuwa salama, zisizo na afya na ngumu kufuata muda mrefu.
- Kupunguza uzito kawaida ni bora kwa afya yako kwa jumla na uwezekano wako utaondoa uzito wako kwa muda mrefu.
- Kumbuka kwamba hakuna lishe ya kichawi ambayo itafuta pondo hizo na kuziweka mara tu utakapomaliza lishe hiyo. Ukweli, kupoteza uzito wenye afya kunahitaji mabadiliko ya mtindo wa maisha na bidii.
- Hii haimaanishi kuwa hakuna vitu vizuri vya kukusanywa kutoka kwa programu zingine za kupunguza uzito. Wengi wao husisitiza lishe bora na mazoezi, lakini sio wengi wao wanajadili mabadiliko ya kweli na endelevu ya maisha.
Hatua ya 2. Chakula chakula cha lishe
Uchunguzi umeonyesha kuwa ikiwa unatamani kutibiwa, kula toleo lisilo na mafuta, lisilo na sukari au "lishe" linaweza kukusababisha kula zaidi.
- Vyakula vingi ambavyo vimeundwa kuwa "rafiki wa lishe" sio chini ya kalori. Kwa kuongeza, unapotoa sukari au mafuta kutoka kwa vitu, kampuni huzibadilisha na viungo vilivyotengenezwa sana.
- Shikilia udhibiti wa sehemu yako na kula sehemu ndogo ya mpango halisi. Kwa hivyo badala ya barafu isiyo na mafuta, barafu isiyo na sukari, uwe na kikombe cha 1/2 cha hali ya juu, barafu halisi. Utaridhika zaidi mwishowe.
Hatua ya 3. Kula kwa akili
Watu ambao wamevurugika wanapokula (wanaangalia tv au kusoma kitabu, au kutumia mtandao) waripoti kutoridhika kidogo kuliko watu wanaozingatia kile wanachokula. Kula kwa akili kunaweza kukusaidia kuzingatia na uwezekano wa kula kidogo.
- Hakikisha unatafuna chakula chako njia yote na unameza kabla ya kuweka chakula kingi kinywani mwako. Kula kwa makusudi na polepole.
- Zingatia chakula unachoweka kinywani mwako: Je! Joto ni nini? Umbile? Je, ni chumvi? Tamu? Viunga?
- Unaporidhika (haujashiba), acha kula. Ikiwa unapima na kufuatilia sehemu zako, hii itakuwa mwongozo unaofaa kukujulisha wakati umepata chakula cha kutosha.
Sehemu ya 4 ya 4: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Uliza daktari wako kabla ya kuanza mpango mpya wa lishe au mazoezi
Hutaki kufanya mabadiliko haraka sana, ambayo inaweza kuwa na madhara kwa afya yako. Hii ni kweli haswa linapokuja zoezi, kwani kujisukuma kwa kasi sana kunaweza kusababisha kuumia. Daktari wako anaweza kukupa ukaguzi wa mwili ili kuhakikisha uko tayari kuanza kupoteza uzito.
Daktari wako anaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa njia bora zaidi
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako ikiwa haupunguzi uzito baada ya kufanya mabadiliko
Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua ni kwanini haupunguzi uzito, na vile vile uzito gani ni afya kwako kupoteza. Wanaweza kuamua ikiwa unaweza kuwa na hali ya kiafya inayokuzuia kupoteza uzito, au ikiwa unahitaji kufanya mabadiliko ya ziada.
Katika hali nyingine, daktari wako anaweza kukupendekeza uzungumze na mtaalamu au mshauri ili kukabiliana na sababu ambazo unaweza kuwa unakabiliwa na kupoteza uzito
Hatua ya 3. Uliza daktari wako ikiwa dawa yako inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito
Kwa bahati mbaya, dawa zingine zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito kama athari ya upande. Daktari wako anaweza kukusaidia kuelewa hatari na faida za kuchukua dawa zako. Kisha, wanaweza kukupa ushauri juu ya njia ambazo unaweza kuepuka kupata uzito kwenye dawa yako. Kwa kuongezea, wanaweza kupata dawa mbadala kwa ile unayotumia.
Onyo:
Usiache kuchukua dawa yako bila kupata idhini kutoka kwa daktari wako.
Hatua ya 4. Fanya kazi na daktari wako kuunda lishe ya kibinafsi na mpango wa mazoezi
Kupata mpango sahihi kwako inaweza kuwa ngumu, lakini daktari wako yuko kusaidia. Wanaweza kupendekeza mikakati ambayo inaweza kukufanyia kazi na wanaweza kukuambia ni mazoezi gani ambayo ni salama kwako kufanya wakati huu.
Daktari wako anaweza kukupa rufaa kwa mtaalam wa lishe ambaye anaweza kukutengenezea mpango wa lishe. Watazingatia malengo yako, ratiba yako ya kula na ni aina gani ya vyakula unavyopenda ili uweze kufurahiya kufuata mpango wako
Hatua ya 5. Fikiria kuchukua dawa kukusaidia kupunguza uzito, ikiwa daktari wako atakuandikia
Ikiwa uzito wako unaathiri afya yako, daktari wako anaweza kupendekeza kutumia dawa kukusaidia kukaa kwenye wimbo. Vivyo hivyo, unaweza kuwa na hali ambayo inapunguza kupoteza uzito kwako, kama vile hypothyroidism au polycystic ovary syndrome (PCOS), ambayo inahitaji matibabu. Daktari wako anaweza kukusaidia kuelewa hatari na faida za dawa.
Saidia Kupunguza Uzito
Marekebisho ya Lishe yenye Afya kwa Kupunguza Uzito Kwa kawaida
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mawazo ya Chakula Kupunguza Uzito Kawaida
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Tabia za Kupunguza Uzito
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidokezo
- Ili kufikia mafanikio ya kupoteza uzito wa asili utahitaji kukaa mzuri na kujitolea. Unafanya mabadiliko kwenye mtindo wako wa maisha ambayo itakusaidia kudumisha uzito wako kwa maisha.
- Uvumilivu ni ufunguo wa kutambua malengo yako ya kupoteza uzito.
