Uliza Shujaa wa Kulala, au "Supta Virasana," ni pozi ya juu na yenye changamoto ya yoga ambayo ni maarufu sana. Pointi ya shujaa wa kupumzika inaendelea kutoka kwa shujaa wa kawaida wa shujaa. Baada ya kuunda pozi la shujaa, daktari ataendelea na pozi na polepole kurudi nyuma hadi sambamba na ardhi. Wakati Kauli ya Kulala ya shujaa ni ngumu zaidi kuliko pozi la shujaa, inatoa faida kwa kulenga vikundi tofauti vya misuli. Ukiwa na ujuzi fulani na uzoefu wa wastani na yoga, unaweza kujifunza shujaa aliyokaa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanzia na Uliza Shujaa
Hatua ya 1. Jiweke kwenye mkeka wako
Jambo la kwanza unahitaji kufanya ili kuingia kwenye pozi la shujaa ni kujiweka sawa kwenye mkeka vizuri. Bila kuwekwa vizuri kwenye mkeka, hautaweza kujipanga kwa pozi.
- Jiweke kwenye mkeka wako na magoti, shins, na miguu yako juu ya mkeka.
- Miguu yako (kutoka miguu hadi magoti) inapaswa kugawanywa kwa upana wa nyonga.
- Mwili wako unapaswa kuelekezwa mbele kidogo.
- Vuta pumzi na utoe pumzi unapojiweka sawa.
Hatua ya 2. Polepole kaa kati ya visigino vyako
Baada ya kuwekwa kwenye mkeka na miguu yako upana wa upana, utahitaji kukaa polepole kati ya visigino vyako. Fanya harakati hii polepole na kwa makusudi, vinginevyo unaweza kuharibu harakati au kujiumiza.
- Unapojishusha, unaweza kuweka mikono yako kwenye mapaja yako na mikono yako sawa, au unaweza kuweka mikono yako juu ya ndama zako kwa msaada.
- Ingiza vidole gumba vyako ndani ya magoti yako na pindua misuli yako ya ndama nje na nyuma.
- Punguza magoti yako pamoja na uhakikishe kuwa hayako mbali kuliko upana wa nyonga.
- Hoja nyuma yako polepole chini kuelekea chini kati ya miguu yako.
Hatua ya 3. Tumia mto au kizuizi, ikiwa huwezi kukaa chini
Ikiwa huwezi kukaa kabisa kwenye sakafu kati ya miguu yako, kaa kwenye mto au kizuizi. Props wapo kukusaidia na idadi yoyote ya sababu zinaweza kusababisha kushuka kwa matumizi yako.
Hatua ya 4. Hakikisha kiwiliwili chako kiko sawa na miguu na miguu yako
Sasa kwa kuwa umekaa chini (au kwenye mto), unahitaji kuhakikisha kuwa torso yako iko sawa hewani. Kuketi moja kwa moja, sawa na miguu yako, kutakuza mkao mzuri na kunyoosha misuli yako.
- Kunyoosha kwa kiwiliwili chako kutakamilisha pozi la shujaa.
- Vuta pumzi na upumue wakati unapoangalia na mkao wako. Piga pelvis yako chini na ushiriki msingi wako. Unapovuta, inua kupitia taji ya kichwa chako. Unapotoa hewa, kaa na jiweke katikati.
- Chukua muda mfupi kunyoosha na kufurahiya pozi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha kutoka kwa shujaa kwenda kwa Shujaa aliyokaa
Hatua ya 1. Pumua sana kabla ya kufanya harakati zaidi
Kabla ya kuanza kubadilika kutoka kwa shujaa kwenda kwenye nafasi ya shujaa uliokaa, unapaswa kupumua kwa undani na kuvuta pumzi na kupumua. Kupumua kwa undani itasaidia kupumzika akili na mwili wako.
- Inhale na hesabu hadi 5.
- Punguza polepole exhale ndefu wakati wa kuhesabu kutoka 6 hadi 10.
- Rudia hii mara nyingi kama unavyopenda.
Hatua ya 2. Weka mitende yako nyuma ya miguu yako
Polepole weka mitende yako kwenye mkeka nyuma ya miguu yako. Hii itaanza mchakato wa kukaa kutoka kwa shujaa wa shujaa. Mwisho wa mpito huu utakuwa uketi kamili.
- Hakikisha kusogeza mikono, mikono, na mitende pole pole unapoanza kuiweka kwenye mkeka nyuma yako.
- Hakikisha harakati zako ni polepole na za makusudi na kwamba magoti yako hayanyanyuki kutoka ardhini.
- Endelea mazoezi ya kupumua, ikiwa unataka.
Hatua ya 3. Konda nyuma na tembea mikono yako nyuma
Polepole anza mchakato wa kuegemea nyuma. Wakati huo huo, chukua mikono yako (na mitende) ambayo tayari iko ardhini na utembee nyuma kutoka kwa miguu yako unapoegemea nyuma.
- Huu ni msimamo wa mpito ambao utafanya kwa makusudi.
- Mchakato wa kuegemea nyuma utaendelea mpaka karibu iwe sawa na ardhi.
- Songa polepole ili usiumize mgongo wako au kuvuta misuli yoyote. Wakati usumbufu fulani ni sawa, maumivu sio, na unaweza kuacha wakati wowote inahisi sawa. Pumua na ukubali kwamba huu ndio mkao kwako leo.
Hatua ya 4. Leta viwiko vyako kwenye mkeka na uweke mikono yako chini
Endelea na mchakato wa kukaa / kuegemea nyuma. Hakikisha viwiko vyako sasa vinagusa ardhi na mkono wako uko tambarare chini kwa mstari na miguu na miguu yako.
- Mikono yako inapaswa sasa kugusa inchi chache zilizopita za chini ya miguu yako. Mkono wako wa juu unapaswa kuwa sawa na mkono wako.
- Torso yako inapaswa kuwa angled kidogo kwa mikono yako na ardhi.
- Hakikisha magoti yako yanashirikiana na sio pana kuliko upana wa nyonga. Ikiwa inua kutoka ardhini, shirikisha chini au nyanyua kidogo ili waguse sakafu. Fungua kifua chako na ushiriki msingi wako kulinda mgongo wako. Ikiwa unahisi usumbufu, shirikisha misuli yako ya msingi kujiinua kidogo kutoka kwenye pozi.
Hatua ya 5. Punguza mwili wako wote chini
Polepole anza mchakato wa kushusha mwili wako gorofa chini. Kupunguza mwili wako chini utamaliza nafasi ya shujaa aliyokaa.
- Unapopunguza mwili wako chini, pole pole pole mikono yako mbele ili mikono yako ikushike visigino vya miguu yako.
- Shikilia pozi na pumua kwa undani.
- Ikiwa unataka, leta mikono yako juu ya kichwa chako ili kuzinyoosha.
Hatua ya 6. Jitoe mwenyewe kutoka kwa pozi
Baada ya kushikilia pozi kwa muda mrefu kama unavyotaka, itakuwa wakati wa kujiondoa kwenye pozi. Kwa sababu ya kubanwa kwa mwili wako, unaweza kuhisi kutolewa unapoondoka kwenye pozi.
- Toka kwenye pozi kwa kushinikiza kutoka mikono yako na viwiko.
- Punguza polepole kwenye mikono yako, inua kuweka mikono yako kwenye mkeka, na polepole utembee kuelekea miguu yako mpaka uwe sawa.
- Tumia misuli yako yote, pamoja na misuli ya tumbo na misuli ya mguu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kujiandaa kwa Uliza Shujaa Aliyeketi
Hatua ya 1. Jua ikiwa uko sawa au una afya ya kutosha
Kulala kwa shujaa wa kupumzika ni pozi wastani na ya juu. Kabla ya kujaribu, unahitaji kujua ikiwa unatosha vya kutosha. Fikiria:
- Kuzungumza na daktari wako.
- Kujadili pozi na ufahamu wako wa mwili na kiwango cha kubadilika na mkufunzi wa kibinafsi au mkufunzi wa yoga.
- Kuhakikisha unafanya kazi katika pozi kwa kuanza na pozi rahisi na za Kompyuta.
- Kuacha mara moja ikiwa unasikia maumivu au kiwango cha juu cha usumbufu.
- Kuepuka pozi hili ikiwa una shida za mgongo zinazoendelea, una mjamzito, au una maswala mengine muhimu ya kiafya.
Hatua ya 2. Tafuta mazingira ambayo unaweza kuwa na umakini wa ndani
Kufanya mazoezi ya pozi la shujaa aliyekaa ni bora kufanywa katika eneo ambalo hukuruhusu kusikiliza mwili wako unapofanya kazi kwa harakati ngumu.
Hatua ya 3. Weka kitanda chako juu ya uso gorofa
Baada ya kupata mahali pazuri, hakikisha una uso gorofa wa kuweka mkeka wako wa yoga. Uso wa gorofa ni muhimu sana, kwani utakuwa umeketi na kuweka wakati wa pozi. Ikiwa huwezi kupata uso gorofa mahali ulipo, tafuta eneo tofauti.
Hatua ya 4. Jizoeze mazoezi ya kupumua kabla ya kuanza
Watu wengi ambao hufanya yoga wanapenda kuanza na mazoezi ya kupumua kabla ya kuanza harakati na mkao tofauti. Hii inashauriwa sana, kwani sio tu inasaidia kupumzika mwili wako, lakini pia husaidia kusafisha akili yako.
- Pumua sana.
- Fikiria kuhesabu pumzi zako. Inhale na kisha hesabu hadi tano. Anza exhale yako saa sita na uikamilishe kwa hesabu ya kumi.
- Hakikisha kujaribu kupumua na kushauriana na mwalimu wa yoga ikiwa una maswali yoyote.
Maonyo
- Usifanye mazoezi haya isipokuwa wewe uko chini ya mwongozo wa mwalimu mzoefu.
- Mkao huu unaweza kuzidisha shida za mguu au mgongo. Kabla ya kujaribu pozi hili, wasiliana na daktari ikiwa una migraines, shida za moyo, au goti, nyonga, au shida za mgongo mdogo.
