Pointi ya hekalu ni pozi ya kiwango cha waanzilishi ambayo unaweza kutumia kama sehemu ya mlolongo wa pozi kadhaa kama sehemu ya mazoezi ya jumla ya yoga au kama mazoezi ya kawaida. Sura ya hekalu hufanya kazi mwili wako wote wa chini, na msisitizo juu ya mapaja yako na gluti zako. Wakati kitanda cha yoga kinaweza kusaidia, hauitaji mavazi yoyote ya yoga au vifaa vya kufanya hekalu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuhamia kwenye Uliza wa Hekalu
Hatua ya 1. Anza kwenye mkao wa mlima
Ikiwa unafanya hekalu peke yake au kama sehemu ya kawaida, mlima pose ni mahali rahisi kuanza. Unaposimama kwenye pozi la mlima, unaweza kujisikia kama umesimama tu, lakini unaweza kutumia pozi kama pozi la kuanzia au la kupumzika. Inaweza kusaidia kuboresha mkao wako pia.
- Ili kuingia kwenye mkao wa mlima, simama na visigino vyako kidogo na vidole vyako vikigusa. Fungua miguu yako, ukiinua na ueneze vidole vyako. Unaweza kutikisa huku na huku au upande kwa upande kupata kituo chako cha usawa.
- Kwa uzito wako usawa sawasawa kwa miguu yote, sisitiza mapaja yako, shirikisha kiini chako, piga viuno vyako juu ya magoti yako, na uneneze mgongo wako, ukiacha mkia wako wa mkia kuelekea sakafuni. Fikiria laini ndefu ya nishati inayoendesha mwili wako wote.
- Panua kifua chako na bonyeza vyombo vya bega chini mgongoni, ukining'inia mikono yako pande zako na mikono yako ikitazama mbele. Shikilia pozi kwa pumzi 5.
Hatua ya 2. Sogeza miguu yako chini ya mikono yako
Unapokuwa katikati ya mlima pose, panua mikono yako kwa pande zako. Punguza polepole msimamo wako mpaka miguu yako iko moja kwa moja chini ya mikono yako. Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kutaka kuweka miguu yako karibu kidogo ili ujisikie utulivu zaidi.
- Toa vidole vyako karibu digrii 45. Bonyeza miguu yako kwa nguvu ardhini. Mkeka wa yoga unaweza kukusaidia kushika sakafu kwa uthabiti na sawasawa.
- Usitegemee mbele au kuyumba. Weka mgongo wako sawa na thabiti na kifua chako kikiwa juu ya viuno vyako. Unaweza kuinama miguu yako kutikisa juu na chini au kubadilisha uzito wako kutoka upande hadi upande, kuzoea usawa na kujiimarisha katika pozi. Chukua pumzi kadhaa.
Hatua ya 3. Piga magoti yako
Bonyeza mitende yako pamoja mbele ya kifua chako na viwiko vyako vimeinuliwa katika nafasi ya maombi na piga magoti yote mawili kwenye nafasi ya squat. Weka nyuma na mabega yako upande wowote na upumue kupitia msimamo.
- Kwa kila kuvuta pumzi, fikiria kuvuta mabega yako kuelekea masikio yako, halafu ukirudishe nyuma juu ya kila pumzi.
- Weka mgongo wako sawa, mkia wako wa mkia umeingizwa ndani na umeelekezwa kwa sakafu. Mwili wako wa juu unapaswa kuwa laini moja kwa moja kutoka kwa makalio yako, sio kuweka mbele.
- Imarisha mapaja yako na gluti, ukitumia kushikilia na kuweka mwili wako katikati.
- Mapaja yako yanapaswa kuzungushwa nje na magoti yako yakiangalia mwelekeo sawa na vidole vyako.
Hatua ya 4. Kuinua nje ya squat
Kwa harakati ya mwisho ya pozi la hekalu, nyoosha miguu yako (lakini usifunge magoti yako) na simama sawa wakati unavuta, ukitenganisha mikono yako na usambaze mikono yako juu ya kichwa chako kana kwamba unapunga mkono.
- Unapotoa pumzi, shuka ndani ya squat tena na ulete mikono yako tena mbele ya kifua chako katika nafasi ya maombi.
- Unaweza kufanya marudio kadhaa ya pozi hili. Fanya pumzi moja kwa kila harakati: vuta pumzi na simama, kisha utoe pumzi na squat.
- Vuta miguu yako karibu ikiwa magoti yako yanaanza kubisha au kubisha. Ikiwa wewe ni mwanzoni, itabidi uanze kutoka kwa nafasi hiyo. Kazi inapaswa kufanywa na gluti zako, quads, na nyundo - sio magoti yako.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Uliza wa Hekalu
Hatua ya 1. Fanya bends upande
Wakati unafanya pozi la kawaida la hekalu, unaweza kuongeza mzunguko wa bends za upande ambazo zitakupa kunyoosha zaidi kwa pande zako na msingi, na vile vile kupanua mgongo wako na kutoa glute na quads yako mazoezi ya ziada kidogo.
- Kuweka mgongo wako sawa na mrefu, panua juu ya kichwa chako na fika kulia, weka mkono wako wa kulia kwenye paja lako la kulia na ufikie mkono wako wa kushoto kuelekea sikio lako la kushoto. Ili kuongeza ugumu, fikia mkono wako wa kulia chini badala yake.
- Na mkono wako wa kushoto umepanuliwa juu ya kichwa chako, kiwiko kikiwa kimeinama kidogo, pinduka na uso sikio lako la kushoto kufungua upande wa kushoto wa mwili wako. Hakikisha magoti yako yanakabiliwa na mwelekeo sawa na vidole vyako.
- Shikilia kuvuta pumzi kamili na kutoa pumzi, kupumua kwenye pozi na kuhisi kunyoosha kwa pande zako. Kisha kurudi katikati na kurudia mwendo sawa upande wako wa kushoto.
- Rudia mlolongo mzima hadi mara kumi, au mara tano kila upande.
Hatua ya 2. Ongeza pozi la shabiki
Kuingiza shabiki pozi mwishoni mwa pozi lako la hekalu, unaposhusha mikono yako utazifunga nyuma ya mgongo wako badala ya kuzileta kwenye nafasi ya maombi mbele ya kifua chako.
- Simama imara na miguu yako imenyooka, na zungusha miguu yako ili miguu na magoti yako yanatazama mbele badala ya nje kama ilivyokuwa.
- On exhale, kuanza bawaba mbele katika makalio yako katika pose mashabiki. Hakikisha kuwa unaweka miguu yako sawa na msingi wako umeshiriki. Vuta nyuma na mikono yako ili kuweka usawa wako sawa. Ikiwa unategemea mbele unaweza kuhisi kana kwamba utaenda mbele, lakini weka gorofa nyuma yako.
- Ikiwa uko sawa na unabadilika kwa kutosha kufanya hivyo, unaweza kuendelea kuinama mbele, ukikunja mwili wako wa juu kuelekea na katikati ya miguu yako. Vinginevyo, weka tu msimamo unaofaa kwako, mradi mgongo unabaki thabiti na msingi unashiriki.
- Unapopumua, rudi kusimama, piga magoti, na urudi kwenye pozi la hekalu.
Hatua ya 3. Malazi ya majeraha ya bega au goti
Posa ya Hekaluni, pamoja na mengi ya haya mengine na tofauti, zinaweza kuweka mkazo kwenye viungo vyako, haswa magoti na mabega. Ikiwa unapata nafuu kutokana na jeraha la hivi karibuni, usisogeze au kufungua viungo hivyo zaidi ya mwendo wako wa sasa.
- Ikiwa jeraha la bega linakuzuia kusonga mikono yako kwenye pozi la hekalu, weka tu mikono yako katika nafasi ya maombi mbele ya kifua chako.
- Unapaswa kwenda chini kwenye pozi la hekalu kwa kadri unavyoweza kwenda vizuri na kuweka magoti yako yakielekezwa nje kwa mwelekeo sawa na miguu yako. Inua kidogo ikiwa magoti yako yanaanza kuboreka au kugeukia ndani.
- Kumbuka kwamba yoga haifai kuwa chungu. Ikiwa unapoanza kuhisi shida, au unapata shida kudumisha pozi, inuka na urudi kwenye mkao wa mlima na kupumzika.
Njia ya 3 ya 3: Kuingiza Hekalu Uliza Mlolongo
Hatua ya 1. Anza kwenye mkao wa mlima
Simama kuelekea nyuma ya mkeka wako wa yoga ili uwe na chumba, ukiimarisha mapaja yako kwenye pozi la mlima na uzingatia kuweka mgongo wako sawa na mabega yako wazi.
Hakikisha visigino vyako vimetenganishwa na vidole vyako vikubwa vinagusa. Panua vidole vyako na usukume kupitia visigino vyako, kupata raha na utulivu katika pozi
Hatua ya 2. Sogea kwa mbwa anayetazama chini
Kutoka mkao wa mlima, punguza mikono yako na magoti. Laza mgongo wako ili magoti yako yako moja kwa moja chini ya viuno vyako na mikono yako iko chini au mbele tu ya mabega yako. Punguza vidole vyako chini na ueneze vidole vyako, ukipapasa mitende yako.
- Unapotoa hewa, inua viuno vyako juu na nyuma. Inua magoti yako mbali na sakafu. Magoti yako yanapaswa kubaki yameinama kidogo, visigino ili uzito wako uwe sawa kati ya mikono yako na mipira ya miguu yako. Ndani ya viwiko vyako vinapaswa kutazamana.
- Unyoosha magoti yako na usimamishe mapaja yako, wakati huo huo unathibitisha mikono yako. Kwa kila kuvuta pumzi, fikiria kuvuta hadi kwenye dari, na kila pumzi inainua mikono yako na kusukuma chini kupitia vidole vyako na visigino.
Hatua ya 3. Ongeza pozi ya kiti
Kuingia kwenye kiti cha kiti kutoka kwa mbwa anayetazama chini, unaweza kushuka kwa mikono yako na magoti kisha usimame, au tembea mikono yako nyuma kabla ya kuinuka juu ya kupumua na kusimama. Weka mikono yako kwenye makalio yako.
- Weka miguu yako pamoja. Unapovuta hewa, inua mikono yako ili iweze kupanuliwa mbele yako na kwa usawa kwa sakafu. Unaweza pia kuleta mitende yako pamoja mbele ya kifua chako katika nafasi ya maombi.
- On exhale, piga magoti yako na ushuke kadiri uwezavyo unapofikia mbele kwa vidole vyako. Weka uzito wako umejaa visigino vyako. Jaribu kwenda chini vya kutosha kwamba mapaja yako ni sawa na sakafu, lakini usishuke chini kuliko vizuri. Imarisha mapaja yako ili kudumisha msimamo. Uko kwenye kiti cha kiti - unapaswa kuonekana kana kwamba umekaa kwenye kiti kisichoonekana.
- Weka bega yako imara dhidi ya mgongo wako, mgongo wako na chini chini sawa na mrefu. Bandika mkia wako wa mkia dhidi ya sakafu na uweke mbele ya ubavu kuvutwa pamoja ili kifua chako kisisonge mbele. Kaa kwenye pozi kwa sekunde 30 hadi dakika ikiwa unaweza, kisha simama kuvuta pumzi, ukinyanyua mikono yako juu kana kwamba unatumia mikono yako kuinua mwili wako.
Hatua ya 4. Unda mtiririko kati ya mungu wa kike na pozi la hekalu
Kutoka kwenye kiti cha kiti, simama na tembea au kuruka kidogo miguu yako mbali zaidi. Geuza miguu na magoti yako nje kwa pembe ya digrii 45 na piga magoti yako kwa pande.
- Kuzama makalio yako chini, kwenda chini katika pozi hii kama wewe vizuri wakati unaweza kuweka magoti yako nje. Kuinua viuno vyako kidogo ikiwa magoti yako yanaanza kugeukia mbele au kuboreka. Unaweza pia kusogeza miguu yako karibu kidogo. Ikiwa unaleta mitende yako pamoja mbele ya kifua chako katika nafasi ya maombi, uko kwenye pozi la hekalu.
- Unapopumua, panua mikono yako kwa upande wowote kwa urefu wa bega, ukipiga viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90 kuelekeza vidole vyako kuelekea dari. Weka mitende na vidole vyako vikienea, ukishirikisha misuli nyuma yako kushikilia mikono yako sawa.
- Imarisha msingi wako na weka mabega yako upande wowote na mgongo wako mrefu. Sasa uko katika pozi la mungu wa kike. Shikilia pozi kwa sekunde 30 hadi dakika, kisha toa hewa na uchukue ndani ya pozi lako la hekalu, ukileta mitende yako pamoja mbele ya moyo wako katika nafasi ya maombi. Unaweza kutiririka na kurudi kati ya vitu viwili kwa dakika kadhaa, ukipumzika kwenye mkao wa mlima wakati inahitajika.
Hatua ya 5. Mwisho kurudi kwenye pozi la mlima
Ili kufunga mlolongo mzima, teleza au kuruka miguu yako pamoja na vidole vyako vikigusa na visigino vyako vikaachana kidogo. Unaweza kupanua mikono yako kando yako au kuleta mikono yako pamoja katika nafasi ya maombi mbele ya kifua chako.
- Shikilia nafasi hii ya kupumzika kwa pumzi kadhaa, ukizingatia baiskeli ya hewa kupitia mwili wako. Unapopumua kupitia pua yako, fikiria kupanua na kujaza mapafu yako kutoka chini hadi juu.
- On exhale kupitia kinywa chako, fikiria kusukuma hewa nje ya mapafu yako, hewa juu kuondoka kwanza na hewa yote polepole na kwa makusudi kuacha mapafu yako.
- Ruhusu kusitisha wakati wa kumaliza kumaliza nje kabla ya kuanza kuvuta tena polepole.
