Uliza ngamia, au Ustrasana, ni pinde ya nyuma inayonyosha na kufungua sehemu yote ya mbele ya mwili, wakati pia ikiongeza kubadilika kwa mgongo. Faida zingine za pozi hili ni pamoja na kupungua kwa maumivu ya mgongo na shingo, kumengenya kwa chakula, na nishati iliyoboreshwa. Mkao huu, kama bend zingine za nyuma, pia inaaminika kuleta hisia nyingi kwa watu wengi. Kuna tofauti kadhaa zinazopatikana kwa yogi ya viwango vyote tofauti.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanza
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Ikiwa wewe ni mpya kwa yoga, hakikisha kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi ya yoga ili ujifunze ikiwa kuna hali yoyote ambayo unapaswa kuepuka.
Kuwa mwangalifu haswa na pozi la ngamia ikiwa una shida yoyote nyuma yako, shingo, au magoti, ikiwa una mjamzito, ikiwa shinikizo la damu yako ni ya juu sana au ya chini, ikiwa unasumbuliwa na usingizi au maumivu ya kichwa, au ikiwa umefanyiwa upasuaji hivi karibuni
Hatua ya 2. Weka nafasi yako
Hakikisha kuvaa mavazi mazuri ambayo hayatazuia harakati zako. Unapaswa pia kuhakikisha kuwa una nafasi nyingi ya kuweka mkeka wako wa yoga na kunyoosha. Ikiwa unafanya mazoezi peke yako, tafuta sehemu tulivu ambayo haina vizuizi iwezekanavyo.
Mbali na mkeka wa yoga, unaweza kutaka kuwa na vizuizi viwili vya yoga vinavyopatikana kwa pozi hili
Hatua ya 3. Jifurahishe
Kabla ya kujaribu kuweka ngamia, hakikisha kunyoosha mgongo wako na hali zingine za upole. Ikiwa unahudhuria darasa, mwalimu wako hatakupa kufanya ngamia mpaka utakapowaka moto wa kutosha. Ikiwa unafanya mazoezi peke yako, jaribu mkao kama pozi ya paka ya paka na pozi ya kuwasha moto mgongo wako.
Hatua ya 4. Jua mipaka yako
Hasa ikiwa wewe ni mpya kwa yoga, huenda usiweze kufanya upanuzi kamili wa pozi hili. Anza kufanya kadri unavyostarehe na, na fanya kazi hadi pozi kamili polepole. Haupaswi kamwe kusikia maumivu wakati wa yoga, kwa hivyo hakikisha usikilize mwili wako na upunguze nguvu ya pozi lako ikiwa utaanza kuhisi shida.
Hatua ya 5. Ingia katika nafasi
Ili kuingia kwenye pozi la ngamia, piga magoti kwenye mkeka wako na uweke mikono yote kwenye viuno vyako. Magoti yako yanapaswa kuwa umbali sawa mbali na kila mmoja kama makalio yako, na miguu yako inapaswa kuwa sawa. Ingiza kidevu chako kidogo, kisha ujaribu kurefusha mkia wako wa mkia kuelekea sakafuni.
Kulingana na mabadiliko unayochagua, vichwa vya miguu yako vinaweza kuwa gorofa sakafuni au vidole vyako vinaweza kushikwa chini
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchagua Marekebisho Sahihi
Hatua ya 1. Weka mikono yako kwenye makalio yako au sakramu
Ikiwa haujawahi kufanya pozi hii hapo awali, anza na muundo mdogo sana. Anza kwa upole kutuliza pelvis yako mbele. Kisha unaweza kuanza kupiga nyuma yako ya juu na kuchora vile bega kuelekea kila mmoja kufungua kifua chako. Acha mikono yako kwenye makalio yako au uwasogeze kwenye sakramu yako (tu juu ya mkia wako wa mkia) kwa msaada wa ziada.
Ikiwa unajisikia vizuri hapa, jisikie huru kukagua chaguzi zingine. Pia ni sawa kukaa katika pozi hii iliyobadilishwa. Ikiwa unasikia ukandamizaji wowote nyuma yako, punguza nguvu ya upinde wa nyuma
Hatua ya 2. Fikia visigino vyako na vidole vyako vikiwa vimefungwa
Hatua inayofuata ni kurudi nyuma na mikono yote miwili kugusa visigino vyako na mikono yako. Kuweka vidole vyako chini ni marekebisho mazuri ambayo yanaweza kusaidia kufanya hii iwe rahisi kufanikiwa. Unapaswa kulenga kushika visigino vyako na mitende yako ili vidole vyako vielekeze kwenye sakafu.
- Ikiwa huwezi kufikia visigino vyako, lakini unataka kunyoosha zaidi kuliko vile ungeweka mikono yako kwenye viuno vyako, weka vizuizi vya yoga karibu na miguu yako na ufikie hizo badala yake.
- Kwa wakati huu, unaweza kuachilia kichwa chako nyuma na kutazama dari au ukuta nyuma yako, lakini tu ikiwa hii inahisi vizuri kwa shingo yako.
Hatua ya 3. Fanya pozi kamili
Tofauti pekee kati ya upanuzi kamili wa pozi na muundo ambao unaweka vidole vyako ni kwamba vichwa vya miguu yako vitakuwa gorofa sakafuni. Rudi nyuma na mikono yote miwili, shika visigino vyako, na uachilie kichwa chako, kama vile ungefanya urekebishaji.
Unapoanza tu yoga, ni bora kushikamana na pozi rahisi kama kunyoosha mkono na kuinama mbele. Fikiria kuchukua masomo na mwalimu wa yoga kabla ya kujaribu ngamia kamili ili kupunguza hatari yako ya kuumia
Hatua ya 4. Ongeza marekebisho ya changamoto ya ziada
Ikiwa ugani kamili wa ngamia ni rahisi kwako, unaweza kuimarisha kunyoosha kidogo. Kumbuka kufanya kazi kwa mipaka yako na sio kujisukuma sana.
- Badala ya kurudi moja kwa moja kwa visigino vyako, vuka mikono yako nyuma yako na ushike visigino tofauti.
- Changamoto usawa wako kwa kufikia mkono mmoja juu wakati wa ngamia, na kisha ubadilishe mikono.
- Ikiwa unaweza kufikia mikono yako zaidi kuliko visigino vyako, jaribu kuleta mitende yako gorofa sakafuni karibu na miguu yako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutoka nje ya Uliza
Hatua ya 1. Shika pozi kwa sekunde 30-60
Ikiwa inahisi raha, unaweza kukaa katika msimamo kwa muda mrefu kidogo. Ikiwa unaanza kuhisi shida, toka nje mara moja.
Hatua ya 2. Kumbuka
Kumbuka kuchukua utunzaji mwingi kutoka kwa pozi kama ulivyoingia. Kutoka nje ya ngamia kwa ghafla kunaweza kuongeza hatari yako ya kuumia.
Hatua ya 3. Ingia katika nafasi
Shika kidevu chako na uweke mikono yako kwenye viuno vyako kabla ya kuanza kutoka kwenye pozi.
Hatua ya 4. Njoo polepole
Shinikiza viuno vyako kuelekea sakafuni na urudishe mgongo wako kwenye nafasi yake iliyosimama kwa upole, ukianza na vertebra yako ya chini kabisa na kuishia na shingo yako.
Vidokezo
- Usisogeze makalio yako. Mapaja na viuno vyako vinapaswa kubaki sawa kwa sakafu. Ikiwa utagundua kuwa lazima usongeze makalio yako kufikia visigino vyako, jaribu kubana vidole chini au kutumia vizuizi kupanua ufikiaji wako.
- Weka pelvis yako ikinyanyua kikamilifu wakati wote ulipo kwenye pozi.
- Ikiwa magoti yako yanakusumbua kabisa katika pozi hili, jaribu kukunja mkeka wako juu au kupiga magoti kwenye kitambaa.
- Kubali mwili wako kwa uwezo wake. Hakuna miili miwili inayofanana, kwa hivyo pinga msukumo wa kulinganisha uwezo wako na ule wa mtu mwingine. Endelea kufanya mazoezi ili kufikia uwezo wako kamili.
