Kufanya vidonda vya nyonga ni mazoezi mazuri ya kuimarisha gluti zako. Kwa kutumia benchi la chini, unaweza kuongeza mwendo wako anuwai ili kufanya kazi vizuri zaidi. Utahitaji benchi ambayo unaweza kushikilia wakati unafanya zoezi hilo, na kuna njia nyingi za kuongeza mvutano au uzito wa ziada kwa kuinua. Ni muhimu sana kuweka mgongo wako sawa, miguu yako kwa pembe ya digrii 90, na gluti zako zimekazwa ili kuhakikisha unafanya mafanikio ya nyonga.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuweka Mwili wako sawa
Hatua ya 1. Tumia benchi la chini ambalo lina urefu wa sentimita 41 (41 cm)
Ikiwa benchi ni refu sana, hautaweza kutekeleza vizuri viboko vya nyonga, kwa hivyo hakikisha juu ya benchi haiko juu ya mabega yako wakati unakaa chini. Ni muhimu pia kwamba benchi ni thabiti na haitazunguka.
- Ikiwa wewe ni mfupi au mrefu kuliko watu wengi, unaweza kuhitaji benchi ambayo ni fupi kidogo au ndefu.
- Ikiwa benchi yako haijatulia, ingiza juu ya ukuta thabiti ili isiweze kuzunguka.
Hatua ya 2. Kaa na bega zako dhidi ya benchi
Na mgongo wako kwenye benchi na chini yako sakafuni, nyoosha mikono yako pande zote mbili ili waweze kupumzika kwenye benchi. Mikono yako itasaidia kuweka mwili wako imara wakati unafanya viboko vya nyonga.
Ikiwa mabega yako hayatafika kwenye benchi wakati umekaa chini, utahitaji kuanza na chini yako ikitanda juu ya ardhi
Hatua ya 3. Weka miguu yako gorofa kwenye upana wa mabega ya ardhi
Weka miguu yako chini ili iwe moja kwa moja chini ya magoti yako wakati unainua mwili wako juu kwenye msukumo wa nyonga. Hii inamaanisha kuwa wakati unakaa chini, miguu yako itakuwa kidogo mbele ya magoti yako.
Visigino vyako havipaswi kutoka ardhini
Hatua ya 4. Hakikisha kuwa shingo yako haibadiliki wakati wote wa mazoezi
Ni muhimu usiweke shingo juu kabla, wakati, au baada ya harakati ili uepuke kuvuta au kukaza misuli.
Inaweza kukusaidia kujifanya unashikilia yai chini ya kidevu chako - ikiwa unakaza shingo yako utavunja yai, lakini ukiweka shingo yako huru utaiacha
Njia 2 ya 3: Kufanya Kutupwa kwa Kiboko
Hatua ya 1. Vuta pumzi kwa ndani na nje kabla ya kuimarisha kiini chako
Na miguu yako na chini chini na mikono yako imetandazwa kwenye benchi, pumua kwa nguvu kupitia pua yako. Baada ya kupumua kwa sekunde chache, toa pumzi ile ile pole pole na kaza kiini chako ili kujiandaa kuinua mwili wako.
Mwili wako unapaswa kubaki chini wakati unapumua pumzi ndefu
Hatua ya 2. Inua viuno vyako kutoka ardhini wakati unashiriki gluti zako
Inua chini kutoka ardhini, ukitumia gluti zako kuinua uzito wako mwingi. Epuka kufanya hivi haraka sana; kusukuma viuno vyako hadi dari haraka haishiriki gluti zako kikamilifu na ni mbaya kwa mgongo wako.
- Unaweza kuhitaji kusogeza miguu yako karibu mpaka utakapohisi gluti zako zikihusika kikamilifu.
- Weka mgongo wako sawa wakati unafanya zoezi. Epuka kujifunga nyuma. Mgongo wako unapaswa kuwa katika mstari wa wima unapoanza zoezi. Unapotia kiuno chako, mgongo wako unapaswa kuwa usawa.
Hatua ya 3. Shikilia mazoezi mara miguu yako itengeneze pembe ya digrii 90
Kwa mafanikio ya kutia nyonga, miguu yako ya chini inapaswa kuwa sawa kwa ardhi na magoti yako yakiunda pembe ya digrii 90 na miguu yako ya juu. Mara tu mwili wako ukilingana na ardhi na mgongo wako uko bapa, shikilia msukumo wa nyonga kwa sekunde 1-3.
- Tumia mikono yako kushikilia benchi, ukiimarisha harakati zako.
- Kaza gluti zako wakati wa kushikilia ili kupata zaidi kutoka kwa zoezi hilo.
Hatua ya 4. Toa shikilia na punguza makalio yako kurudia mchakato tena
Punguza makalio yako chini chini polepole kabla ya kuyainua tena kufanya msukumo mwingine wa kiuno. Kumbuka kushiriki gluti zako kila wakati na kuweka gorofa yako nyuma.
Hatua ya 5. Fanya seti za reps 6-12, pumzika kati ya kila seti
Fanya viboko 6-12 vya nyonga mara moja, kulingana na kiwango chako cha ustadi. Baada ya kila seti, pumzika kwa dakika 1-3 kabla ya kufanya nyingine.
Inashauriwa ufanye seti 4-6, ingawa unaweza kufanya chache au zaidi kulingana na nguvu yako
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Mvutano au Uzito
Hatua ya 1. Inua mguu mmoja kutoka ardhini huku ukisisitiza ugumu ulioongezwa
Hii ni njia rahisi ya kuchukua msukumo wa nyonga kwenda ngazi inayofuata, haswa ikiwa hauna vifaa vya ziada. Inua mguu mmoja ama kidogo kutoka ardhini au pinda juu ya mguu wako mwingine wakati unafanya kila kutia kwa nyonga. Hakikisha unatumia wakati sawa kutumia kila mguu ili wote wapate mafunzo sawa ya nguvu.
Ni muhimu kutumia mikono yako kusaidia usawa wako wakati unashikilia benchi
Hatua ya 2. Tumia kengele kuongeza uzito kwenye vidonda vya nyonga yako
Jiweke juu ya benchi na chini yako chini, na piga kengele juu ya miguu yako na uzani uliowekwa salama. Anza msukumo wako wa kiuno na bar iliyowekwa juu ya viuno vyako, ukitumia mikono yako kushikilia baa mahali ili isisogee. Panua viuno vyako kama vile unavyofanya kutia kiwambo cha kawaida, hakikisha haupigi mgongo wako.
- Tumia uzito ulio mrefu ili uweze kutembeza baa kwa miguu yako.
- Weka pedi chini ya kengele ili isiumize makalio yako.
- Mabega yako hayapaswi kusonga unapofanya viboko vya nyonga.
- Ikiwa huna kengele, unaweza kutumia dumbbell, ukanda wa uzito, au uzito wa kifundo cha mguu.
Hatua ya 3. Weka mlolongo kwenye makalio yako ikiwa hauko vizuri kutumia uzani mzito
Ikiwa unatokea kuwa na minyororo ya chuma ndani ya nyumba yako, jiweke katika nafasi ya kutia nyonga kawaida na kisha uweke mnyororo kwenye viuno vyako. Fanya kiboko kwa kawaida, ukishirikisha gluti zako na uende kwa kasi thabiti.
- Nunua mlolongo kutoka duka la uboreshaji nyumba, ikiwa inataka.
- Ikiwa huna mnyororo mzito, unaweza kutumia kitu chochote kizito unacho karibu na nyumba. Kwa mfano, unaweza kutumia gunia la viazi, begi la vitabu, au galoni la maji.
Hatua ya 4. Punguza miguu yako pamoja kwa kuweka roller ya povu kati ya magoti yako
Slide roller ya povu kati ya magoti yako mara tu unapokuwa kwenye msimamo. Unapoinua mwili wako juu kwenye msukumo wa nyonga, punguza magoti yako pamoja kushikilia roller ya povu mahali pake.
Ikiwa hauna roller ya povu, mpira hufanya kazi pia
Hatua ya 5. Tumia bendi ya kupinga katika nafasi ya daraja la jadi
Weka sakafu na nyuma yako chini na magoti yako yameinama. Funga bendi yako ya upinzani juu ya makalio yako. Nyoosha mikono yako pande zako, ukipachika bendi ya upinzani kila upande. Inua viuno vyako polepole, ukisukuma dhidi ya bendi ya upinzani.
- Weka mgongo wako sawa unapoinua viuno vyako kwenye sakafu. Magoti yako yanapaswa kuwa katika pembe ya digrii 90, na mabega yako yatabaki sakafuni.
- Bendi za mazoezi zinaweza kupatikana kwenye duka la bidhaa za michezo, duka kubwa la sanduku, au hata mkondoni.
Hatua ya 6. Je! Kettlebell inabadilika kwa msukumo wa nyonga uliosimama
Simama na miguu yako upana wa bega, ukishika kettlebell yako mbele yako na mikono yako imepanuliwa chini. Squat, ukipiga kettlebell polepole kati ya miguu yako. Kisha, simama wima, ukipiga kettlebell juu. Acha na kettlebell iliyopanuliwa kwa kiwango cha kifua.
- Rudia zoezi kwa seti 1-3 za reps 8-16.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa kettlebells, anza na 10 hadi 15 lb (4.5 hadi 6.8 kg) ikiwa wewe ni mwanamke au 20 hadi 25 lb (9.1 hadi 11.3 kg) ikiwa wewe ni mwanaume. Ongeza uzito wako kadri uwezavyo.
Mstari wa chini
- Anza zoezi hili la kupendeza kwa kukaa chini na mabega yako dhidi ya benchi ya chini, thabiti.
- Ili kuingia katika msimamo, shika miguu yako ardhini, upana wa bega, na pumzisha mikono yako kwenye benchi.
- Unapokuwa tayari kuinua, shirikisha makalio yako na usukume makalio yako juu ya ardhi, ukiwa na uhakika wa kuweka mgongo wako sawa wakati wote.
- Shikilia pozi hii kwa sekunde 1-3 ili kupata athari kamili, kisha punguza makalio yako hadi utakaporudi katika nafasi ya kuanza.
Vidokezo
Punguza polepole uzito wako na mwendo mwingi wa kuendelea kufanya maendeleo. Walakini, usijikaze kufanya zaidi ya uwezo wako vizuri
Maonyo
- Kufanya viboko vya kiboko vibaya kunaweza kusababisha maumivu ya mgongo. Jizoeze fomu yako kuhakikisha kuwa unafanya kwa usahihi na usikimbilie maendeleo yako.
- Usipite zaidi ya mwendo wako mzuri, kwani hii inaweza kusababisha kuumia au maumivu.
- Epuka kuongeza uzito au mvutano kwenye vidonda vyako vya nyonga hadi utumie fomu ya asili.
- Hakikisha benchi yako iko salama na haitasonga kabla ya kujaribu kutia nyonga.
