Serotonin ni kemikali muhimu ya ubongo ambayo husaidia kuinua hali yako na kukuzuia usijisikie chini au unyogovu. Ingawa kuna njia za kemikali za kuongeza viwango vyako vya serotonini, pia kuna njia nyingi za asili pia. Hapa chini kuna majadiliano ya njia kadhaa za asili ambazo unaweza kuongeza viwango vyako vya serotonini ili kupata furaha, kutimizwa, na kuongezewa nguvu tena.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuongeza Serotonin Kupitia Chakula
Hatua ya 1. Elewa hadithi za serotonini / chakula
Kwa bahati mbaya, kuna hadithi nyingi zinazozunguka chakula na viwango vya kuongezeka kwa serotonini. Hadithi hizi ni pamoja na:
- Vyakula vyenye matajiri katika tryptophan huongeza moja kwa moja serotonini. Huu ni uwongo. Vyakula vingi ambavyo vina tryptophan, asidi ya amino, hushindana na asidi nyingine za amino kufyonzwa na mfumo wa usafirishaji wa mwili. Kula Uturuki mwingi, ambao una utajiri wa tryptophan, hautakupa serotonini zaidi.
- Kula ndizi nyingi kutaongeza kiotomatiki serotonini. Ndizi zina serotonini. Serotonini hiyo, hata hivyo, haiwezi kuvuka kizuizi cha damu-ubongo na kufyonzwa na wanadamu.
Hatua ya 2. Epuka carbs rahisi na kukumbatia carbs tata
Wanga wanga huingizwa na mwili tofauti na wanga rahisi. Karoli rahisi huongeza kiwango chako cha damu haraka, na kusababisha spike katika insulini, ambayo hushuka baada ya muda. Karoli ngumu huingizwa polepole zaidi na mwili na kwa hivyo epuka kilele kikubwa na mabwawa yaliyoletwa na wanga rahisi.
-
Karoli ngumu ni pamoja na:
- Mikunde kama mbaazi na dengu
- Mikate yote ya nafaka
- Pasaka nzima ya nafaka
- pilau
- Mboga ya wanga kama viazi vitamu na punje
-
Karoli rahisi ni pamoja na:
- Mgando
- Maji ya matunda
- Tambi "ya kawaida"
- Keki, pipi, na bidhaa zingine zilizosafishwa za sukari
- Mkate mweupe na mchele mweupe, wakati sio wanga rahisi, huingizwa na mwili wako kwa njia ile ile.
Hatua ya 3. Epuka vyakula vyenye kafeini, haswa vinywaji vya nishati
Caffeine inakandamiza serotonini, ambayo inaweza pia kusaidia kuelezea kwanini pia ni mkandamizaji wa njaa pia. Vinywaji vya nishati vina sukari nyingi, ambayo mwili hutengeneza haraka, lakini ambayo huzaa kupunguzwa kwa nguvu baada ya insulini kumaliza kuongezeka. Ikiwa lazima unywe bidhaa zenye kafeini, subiri baada ya kula, madaktari wanapendekeza.
Hatua ya 4. Kula mafuta yenye afya, kama vile asidi ya mafuta ya omega-3
Omega-3 fatty acids ni hypothesized kuathiri utendaji wa serotonini katika ubongo. Watu walio na viwango vya chini vya serotonini kawaida huwa na viwango vya chini vya DHA, ambayo ni jengo muhimu katika ubongo, na ambayo inahitaji kujazwa na vyakula kama mafuta ya samaki, ambayo yana asidi ya mafuta ya omega-3. Tafuta mafuta ya omega-3 katika:
- Samaki, kama lax, na mafuta ya samaki
- Karanga, mbegu, na mafuta ya mbegu, kama mafuta ya kitani
Hatua ya 5. Kula chokoleti nyeusi
Kula chokoleti nyeusi inaboresha viwango vya serotonini kwa sababu ya resveratrol. Resveratrol huongeza endorphins zote na viwango vya serotonini. Kumbuka kufikia chokoleti nyeusi badala ya chokoleti ya maziwa, kwani chokoleti ya maziwa ina kakao kidogo (vitu vinavyozalisha serotonini) kuliko chokoleti nyeusi.
Epuka chokoleti nyeusi ambayo hutumia "usindikaji wa Uholanzi" au "Uholanzi" kwani inaondoa flavanols ambayo hutoa faida zaidi kiafya. Angalia ufungaji wa chokoleti nyeusi au kakao kabla ya kuinunua
Njia 2 ya 2: Kuongeza Serotonin katika Njia zingine
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Zoezi ni njia nzuri ya kukuza viwango vyako vya serotonini. Matokeo ni wazi: mazoezi husababisha kuongezeka kwa tryptophan, ambayo ni mtangulizi wa serotonini. Jaribio linaendelea vizuri baada ya kumaliza mazoezi, ikidokeza kwamba mwinuko wa mhemko unaweza kuwapo kwa masaa baada ya kumaliza mazoezi.
- Fanya kazi kwa viwango vya ukali ambavyo unajua. Utoaji wa serotonin thabiti unahusishwa na mazoezi ambayo watu huhisi raha nayo, sio mazoezi ambayo husukuma watu pembeni, utafiti wa Kiingereza umepata.
- Ikiwa huwezi kupata wakati wa kufanya mazoezi mara kwa mara, jaribu kutembea kwa dakika 30 hadi saa kwa siku. Kwa uchache, zoezi hili la wastani litasaidia kuchoma kalori na kuongeza viwango vya tryptophan, na kusababisha kuongezeka kwa serotonini.
Hatua ya 2. Pata mwanga wa kutosha
Mwanga labda husaidia usanisi wa serotonini. Utafiti umepata uwiano mzuri kati ya usanisi wa serotonini na masaa ya jumla ya jua wakati wa mchana. Katika mitihani ya baadaye ya wanadamu, viwango vya serotonini ni kubwa wakati wa miezi ya majira ya joto kuliko miezi ya msimu wa baridi. Kupata hali nzuri inaweza kuwa rahisi kama kufungua mapazia kwenye chumba chako cha giza.
Pata nuru ya asili wakati wa mchana, sio nuru bandia wakati wa usiku. Asili, jua ya mchana ni bora kukupa serotonini kuliko LED bandia, umeme, au taa ya UV. Kupata nuru ya bandia, haswa wakati wa usiku, ina hasara kubwa ya kuzuia uzalishaji wa melatonini, ambayo husaidia mwili wako kupata usingizi mzuri wa usiku
Hatua ya 3. Wekeza kwenye massage
Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuwa tiba ya massage husaidia kupunguza homoni ya dhiki cortisol wakati ikiongeza viwango vya serotonini na kuongeza dopamine. Faida hii iliyosababishwa mara mbili hufanya massage iwe muhimu sana.
Hatua ya 4. Elewa kuwa mafadhaiko yanaweza kuingiliana na serotonini
Vipindi vya muda mrefu vya dhiki vinaweza kumaliza viwango vya serotonini. Dhiki kubwa na ya kimfumo inaweza kuwa na athari kwa uwezo wa mwili wa kuzalisha na kutengeneza serotonini. Hii inamaanisha kuwa unapaswa kukaa mbali na hali zenye mkazo kadri inavyowezekana, na utafute njia nzuri za kukabiliana na mafadhaiko mara tu itakapokuja.
-
Ikiwa unakabiliwa na mafadhaiko ya maisha, jaribu kufanya mazoezi:
- Yoga
- Kutafakari
- Mazoezi ya kupumua kwa kina
- Kujieleza (sanaa)
Hatua ya 5. Pumzika kumbukumbu nzuri
Ingawa inaweza kusikika kuwa ya kupendeza, kurudisha nyakati za kufurahiya inaweza kuwa ya kutosha kuupa ubongo wako serotonini kuongeza. Hii inaweza kuongeza moja kwa moja viwango vya serotonini na kukuzuia kurekebisha kwenye nyakati zisizo na furaha, ikiwa unakabiliwa na unyogovu. Ukosefu wa kufikiria nyakati za furaha huitwa "kukumbuka kwa tegemezi la serikali." Ikiwa huwezi kufikiria nyakati zenye furaha, jaribu kuzungumza na marafiki au familia na uangalie majarida ya zamani au picha.
