Na aina zaidi ya 100 ya ugonjwa wa arthritis, ni hali ya kawaida na chungu. Ikiwa wewe ni mwanamke, au una historia ya familia ya ugonjwa wa arthritis, uko katika hatari zaidi. Kwa bahati mbaya, hakuna njia kamili ya kuzuia arthritis - lakini aina zingine za ugonjwa wa arthritis zinaweza kuepukwa zaidi kuliko zingine. Lishe, mazoezi, na uchaguzi mzuri wa maisha inaweza kusaidia kupunguza nafasi zako za kukuza hali hii ya kudhoofisha. Ikiwa unapoanza kuchukua hatua za kuzuia katika miaka ya 30 na 40, unaweza angalau kuchelewesha mwanzo wa ugonjwa wa arthritis.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya mazoezi kwa ufanisi
Hatua ya 1. Jipatie joto kabla ya shughuli yoyote
Kuchochea misuli yako na mfumo wa moyo na mishipa kabla ya mazoezi yoyote inaweza kusaidia kuzuia sprains na shida ambazo zinaweza kukuweka katika hatari kubwa ya ugonjwa wa arthritis. Unapaswa pia kupata joto hata kabla ya shughuli ngumu sana, kama gofu.
- Anza utaratibu wako wa joto kwa kujipa massage ya kichwa-kwa-toe. Zingatia sana viungo vyako na misuli inayozunguka viungo vyako. Hii inaweza kuboresha mzunguko na kufanya joto lako liwe rahisi.
- Kama unavyo joto kabla ya shughuli yako, toa dakika 5 hadi 10 baada ya shughuli yako kupoa.
- Zingatia joto lako kwenye misuli ambayo utatumia zaidi, pamoja na mwili wako wote. Kwa mfano, ikiwa unaenda kwa raundi ya gofu, pasha mikono yako na mabega kwanza. Ikiwa utaenda kukimbia, tembea kwa dakika 5, kisha ukimbie, kisha utembee kwa dakika nyingine 5 kupoa.
Hatua ya 2. Fanya shughuli kadhaa za wastani angalau mara 5 kwa wiki
Maisha ya kazi hupunguza sana hatari yako ya kupata ugonjwa wa arthritis. Lengo la kushiriki katika shughuli za wastani, zenye athari ndogo angalau dakika 20 kwa siku.
- Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, anza polepole. Ikiwa viungo vyako tayari viko dhaifu, inaweza kuchukua muda kwao kuzoea shughuli zako mpya. Unapohisi maumivu, acha. Hata ikiwa unaweza kupita kwa dakika 5 ya shughuli kabla ya kuacha, bado unafanya maendeleo.
- Sio lazima ujiunge na mazoezi au ununue vifaa vya gharama kubwa ili ubaki hai. Kuenda tu kwa matembezi kunaweza kuboresha afya yako ya moyo na mishipa na viungo.
- Kuogelea na baiskeli pia ni shughuli nzuri za athari za chini ambazo ni rahisi kwenye viungo vyako.
Hatua ya 3. Ongeza mazoezi ili kuongeza nguvu na sauti ya misuli
Kuunda misuli inayounganisha na kusaidia viungo vyako husaidia kupunguza mafadhaiko kwenye viungo vyako. Mazoezi rahisi ya uzani wa mwili yanaweza kuwa ya kutosha kuanza kujenga nguvu zako.
Hatua kwa hatua ongeza upinzani wakati mazoezi ya uzani wa mwili inakuwa rahisi kwako kufanya hivyo unaweza kuendelea kujenga nguvu
Hatua ya 4. Jumuisha kunyoosha au yoga mpole katika kawaida yako ya mazoezi
Kunyoosha kunaboresha mwendo wa mwendo kwenye viungo vyako na huongeza kubadilika kwako. Kinyume na imani maarufu, sio lazima uwe rahisi kubadilika kufanya yoga - kuna aina nyingi za yoga, nyingi ambazo ni mpole na hazihitaji kunyoosha sana.
- Sifa nyingi za yoga pia zina marekebisho ili uweze kupata faida kama hizo hata kama haubadiliki vya kutosha kufanya pozi kamili. Kwa mazoezi ya kawaida, unaweza kupata kwamba hauitaji tena kurekebisha pozi.
- Epuka kujilazimisha mwenyewe katika hali ya chungu au wasiwasi. Hii haitakusaidia na inaweza hata kuharibu viungo vyako, kukuweka katika hatari kubwa ya ugonjwa wa arthritis.
- Mazoezi ya kusawazisha, kawaida katika tai na yoga, yanaweza kupunguza hatari yako ya kuanguka. Fanya kazi kwa aina hizi za mazoezi haswa ikiwa una wasiwasi juu ya ugonjwa wa arthritis katika magoti yako.
Hatua ya 5. Tumia gia na vifaa sahihi
Ikiwa unafanya mazoezi yoyote na fomu isiyofaa, inaweza kuweka shida isiyo ya lazima kwenye viungo vyako na hata kusababisha kuumia. Ikiwa unafanya mazoezi ya mazoezi, pata mkufunzi au mzoefu wa mazoezi ili kuangalia fomu yako na uhakikishe unatumia vifaa vizuri.
Usipuuze viatu vyako. Viatu ambazo hazifai kwa uso au shughuli unayofanya inaweza kusababisha kuongezeka kwa mafadhaiko kwenye kifundo cha mguu wako, magoti, na makalio, na kusababisha hatari kubwa ya ugonjwa wa arthritis
Hatua ya 6. Ongeza nguvu polepole
Unapoanza kufanya mazoezi mara kwa mara, mazoezi unayofanya yataanza kuwa rahisi. Kuongeza pole pole muda, upinzani, au idadi ya marudio itakusaidia kuwa na nguvu na utoshe zaidi. Walakini, ikiwa unaongeza nguvu haraka sana unaweza kusababisha jeraha.
Fuata sheria ya 10% ili kuhakikisha kuwa haiongezi nguvu yako sana. Kwa mfano, ikiwa kawaida hukimbia kwa maili 1 (1.6 km) kila siku na unataka kuongeza umbali wako, mbio yako inayofuata inapaswa kuwa ya maili 1.1 (1.8 km) - sio maili 4 (6.4 km)
Hatua ya 7. Pata matibabu sahihi ya majeraha
Mazoezi maalum na shughuli za riadha zinaweza kuweka shinikizo nyingi kwenye viungo vyako, na kusababisha kuumia. Ikiwa unataka kuzuia ugonjwa wa arthritis, utunzaji wa sprains ndogo na shida mara tu unapohisi maumivu.
- Majeraha ya zamani husababisha udhaifu katika viungo vyako, ambavyo vinaweza kukuweka katika hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa arthritis baadaye.
- Katika hali nyingi, unaweza kutibu majeraha madogo ya viungo kwa kutumia njia ya RICE: Pumzika, barafu, ukandamizaji, mwinuko. Ikiwa maumivu au ugumu unaendelea, mwone daktari haraka iwezekanavyo. Daktari au mtaalamu mwingine wa matibabu pia anaweza kukupa ushauri juu ya mazoezi ya kusaidia kupona.
- Unaweza kuzuia majeraha mengi kutokea mahali pa kwanza kwa kutumia mbinu sahihi na kufanya mazoezi tu unapokuwa umepumzika vizuri na umefunikwa vizuri.
Njia 2 ya 3: Kudumisha Lishe Sahihi
Hatua ya 1. Kunywa glasi 8 hadi 10 za maji kila siku
Maji ni muhimu kwa afya ya jumla, na pia inaboresha hali ya viungo vyako. Unyovu wa kutosha unalainisha viungo vyako na kukuza karoti yenye afya, ambayo ni asilimia 70 hadi 80 ya maji.
- Jenga tabia ya kuanza kila siku na glasi ya maji baridi kabla ya kufanya kitu kingine chochote, kwani watu wengi wamepungukiwa na maji mwilini baada ya kulala usiku.
- Maji yanaweza pia kuwa muhimu katika kupunguza uchochezi na kupunguza maumivu hata baada ya kugunduliwa na ugonjwa wa arthritis. Kwa mfano, maji ya kutosha yanaweza kusaidia kuzuia mashambulizi ya gout, aina ya arthritis.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye kalsiamu
Watu wazima wanapaswa kula juu ya 700mg ya kalsiamu kila siku. Kalsiamu huimarisha mifupa yako. Kutumia kalsiamu ya kutosha husaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa arthritis pamoja na hali zingine zinazohusiana na mfupa kama vile osteoporosis.
- Bidhaa za maziwa ni vyanzo bora vya kalsiamu. Ikiwa hauna kuvumilia kwa lactose, pakia vyakula vyenye kalsiamu kama vile broccoli, lax, mchicha, mlozi, na tofu.
- Vitamini D husaidia mwili wako kunyonya kalsiamu. Vinywaji vingine, kama vile maziwa na juisi ya machungwa, mara nyingi hutiwa nguvu na vitamini D.
Hatua ya 3. Weka jarida la chakula kufuatilia ulaji wako
Kufanya tu juhudi kuongeza matumizi yako ya virutubisho vya mifupa na viungo vya afya ni hatua nzuri ya kwanza. Kweli kurekodi kiasi unachokula inaweza kukusaidia kuhakikisha unapata kutosha.
- Andika vyakula unavyokula kila siku kwa wiki kadhaa. Kisha pitia jarida lako la chakula na uone mahali ambapo kuna nafasi ya kuboresha.
- Linganisha kiwango cha virutubishi unachopata kwa kiasi kilichopendekezwa kwa lishe bora. Ikiwa umepungukiwa na kitu, unaweza kufikiria kuchukua nyongeza.
Hatua ya 4. Chukua virutubisho vya vitamini C na D
Ikiwa unapata jua moja kwa moja au unaishi katika hali ya hewa ya kaskazini, unaweza kuhitaji virutubisho kuhakikisha unapata vitamini hivi vya kutosha. Vitamini C na D husaidia viungo vyenye afya na vinaweza kuzuia au kuchelewesha mwanzo wa ugonjwa wa damu.
- Wasiliana na daktari wako au mtaalamu mwingine wa huduma ya afya kabla ya kuanza kuchukua virutubisho vya lishe. Wengine wanaweza kuingilia kati dawa zingine unazochukua, na zingine zinaweza kusababisha shida kwa kiasi kikubwa.
- Vidonge vingine vinavyoweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa arthritis ni pamoja na asidi ya mafuta ya omega-3, glucosamine, na chondroitin.
Hatua ya 5. Tumia vyakula vya kupambana na uchochezi
Arthritis ni hali ya uchochezi, kwa hivyo kula vyakula ambavyo hupunguza uvimbe kunaweza kusaidia kupunguza au kuzuia dalili za arthritis. Ili kupunguza uvimbe, kula mboga nyingi za kikaboni na matunda, pamoja na nyama konda kama kuku na samaki wa mwituni.
- Ikiwa tayari unasumbuliwa na dalili za ugonjwa wa arthritis, jaribu kuondoa gluten kutoka kwenye lishe yako na uone ikiwa dalili zako zinaboresha.
- Epuka vyakula ambavyo vinaweza kusababisha kuvimba, kama sukari, nafaka iliyosafishwa, na vyakula vilivyosindikwa.
Hatua ya 6. Jaribu lishe inayotegemea mimea
Ingawa haijulikani ikiwa lishe inayotegemea mimea inaweza kuzuia ugonjwa wa arthritis, tafiti zimeonyesha kuwa lishe inayotokana na mmea inaweza kupunguza dalili za ugonjwa wa damu. Chakula cha msingi wa mmea pia kinaweza kukuza utendaji wa mfupa na pamoja.
Ikiwa unabadilisha chakula cha msingi wa mimea, hakikisha unatumia kiwango cha kutosha cha virutubisho, kama chuma na kalsiamu, ambayo kwa kawaida utapata kutoka kwa nyama na bidhaa za maziwa. Utahitaji pia kuchukua nyongeza ya B12
Njia ya 3 ya 3: Kuishi Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Kudumisha uzito mzuri
Uzito wa ziada huweka mkazo wa ziada kwenye viungo vyako, na baada ya muda hii husababisha hatari kubwa ya ugonjwa wa arthritis. Unaweza kupunguza hatari yako kwa kiasi kikubwa hata ikiwa unapoteza uzito mdogo mara kwa mara kwa wakati.
- Ikiwa umebadilisha lishe yako na unafanya mazoezi mara kwa mara, labda utapunguza uzito bila kujitolea kwa mpango wenye vizuizi.
- Ongea na daktari wako juu ya kupoteza uzito kiafya ikiwa una uzito kupita kiasi. Kujihusisha na shughuli ngumu au yenye athari kubwa inaweza kusababisha mafadhaiko zaidi kwa viungo vyako na inaweza kusababisha kuumia.
Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara
Uvutaji sigara unaweza kuongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa damu, haswa kati ya wavutaji sigara ambao wamekuwa wakivuta sigara kwa miaka 20 au zaidi. Sababu halisi ya kuvuta sigara haijaanzishwa, lakini inawezekana sigara inaweza kudhoofisha kinga yako.
- Wavutaji sigara ambao tayari wamegunduliwa na ugonjwa wa arthritis wanaweza kupata kuwa kuwaka kwao ni mara kwa mara, kwa nguvu zaidi, na hudumu kwa muda mrefu kuliko wale wanaovuta sigara. Kuacha kuvuta sigara kunaweza kusaidia kupunguza dalili hizi na kufanya hali hiyo isiwe chungu kuishi nayo.
- Ikiwa haujui jinsi ya kuacha, zungumza na daktari wako. Wanaweza kutoa ushauri unaofaa au kuagiza dawa ambazo zinaweza kukusaidia kuacha, ikiwa ni lazima.
Hatua ya 3. Punguza matumizi yako ya pombe
Kunywa kupita kiasi kunapunguza unyonyaji wa virutubisho mwilini mwako na inaweza kukuweka katika hatari kubwa ya ugonjwa wa arthritis, na hali ya mfupa kama vile ugonjwa wa mifupa. Unywaji wa pombe (hata kwa wastani) unaweza pia kuongeza dalili kwa wale ambao tayari wamegunduliwa na ugonjwa wa arthritis.
Kwa upande mwingine, divai nyekundu inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa mifupa. Muhimu ni kunywa kwa kiasi - sio zaidi ya glasi 1 ya divai kwa siku kwa wanawake, 2 kwa wanaume. Ikiwa wewe sio mnywaji, faida unayoweza kupata kutoka kwa hatari iliyopungua ya ugonjwa wa arthritis haitoshi kuzidi hatari zingine zinazowezekana kwa afya yako
Hatua ya 4. Punguza wakati wa kufanya shughuli za kurudia
Shughuli nyingi za kazi na burudani, pamoja na kuchapa au kucheza vyombo vya muziki, zinajumuisha mwendo wa kurudia. Baada ya muda, mwendo unaorudiwa unaweza kudhoofisha viungo vyako na kusababisha hatari kubwa ya ugonjwa wa arthritis.
- Unapofanya shughuli za kurudia, hakikisha unapata joto kwanza. Kwa mfano, ikiwa unacheza gitaa, fanya mazoezi ya joto kwanza kunyoosha na joto mikono yako, vidole, na mikono.
- Chukua mapumziko ya mara kwa mara, na usiendelee na shughuli ya kurudia kwa muda mrefu. Kwa mfano, unaweza kuandika kwa dakika 20 na kisha kuchukua mapumziko ya dakika 5.
Vidokezo
- Ikiwa viungo vyako ni vidonda au vikali, weka kitambaa cha joto au kifurushi cha joto kwa dakika 20 kabla ya kushiriki kwenye shughuli. Baada ya shughuli hiyo, paka barafu ikiwa ni lazima kupunguza uvimbe.
- Nchini Merika, Arthritis Foundation inatoa programu za mazoezi na madarasa mengine kukuza afya ya pamoja. Wasiliana na sura yako ya karibu kwa habari zaidi.
- Vidonge vya Glucosamine na chondroitin vinaweza kusaidia kupunguza kuzorota kwa cartilage, ambayo inaweza kuchelewesha mwanzo wa ugonjwa wa arthritis.
- Kuoga na chumvi za epsom kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya viungo na kuvimba.
Maonyo
- Ikiwa una uvimbe wa pamoja au ugumu, au maumivu ya pamoja ambayo yanaendelea kwa siku kadhaa, mwone daktari. Unaweza kuwa na chaguzi kubwa za matibabu ikiwa utashambulia hali hiyo mapema.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu wowote mpya wa mazoezi ya mwili au lishe. Daktari wako atakujulisha ikiwa haujatosha kwa shughuli unayotaka kufanya, au anaweza kupendekeza marekebisho.
