Kukabiliana na arthritis katika magoti yako inaweza kuwa chungu na kufadhaisha. Kwa bahati nzuri, kuna njia rahisi za kuimarisha magoti yako na kupata afueni. Kutumia miguu yako kunaweza kuboresha uhamaji wako na inaweza kusaidia kupunguza maumivu yako ya arthritis. Ili kurekebisha magoti yako, fanya mazoezi ya Cardio kila siku na mazoezi ya kupinga mara 2-3 kwa wiki. Walakini, hakikisha unafanya mazoezi yako salama, pamoja na kupata idhini kutoka kwa daktari wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuweka Upeo wa Magoti yako na Cardio
Hatua ya 1. Shikamana na athari ya chini ya moyo ili kuzuia kufanya kazi kupita kiasi kwa goti lako
Mazoezi ya wastani ndiyo unayohitaji ili uwe na afya, kwa hivyo usijisukuma sana. Ikiwa unasikia maumivu yoyote kwa magoti yako, punguza kiwango cha mazoezi yako. Usijihatarishe kujiumiza.
- Sikiza mwili wako. Ikiwa kitu kinahisi kibaya, basi labda ni.
- Muulize daktari wako ni aina gani za moyo wanapendekeza kwako.
Kidokezo:
Unahitaji dakika 150 ya mazoezi ya wastani ya moyo na moyo kila wiki ili kudumisha afya njema. Unaweza kuvunja dakika hata kama unapenda, lakini dakika 30 kwa siku kwa angalau siku 5 kwa wiki ni chaguo bora.
Hatua ya 2. Fanya dakika 30 kwa siku ya mazoezi ya wastani ya moyo kwa uhamaji mzuri
Zoezi la kila siku la moyo huweka mwili wako kiafya, pamoja na magoti yako. Ikiwa kufanya mazoezi kwa dakika 30 ni ngumu sana, ni sawa kuivunja hadi dakika 10. Kwa mfano, unaweza kujaribu mazoezi kama yafuatayo:
- Tembea karibu na jirani yako
- Kuogelea laps
- Fanya aerobics ya maji
- Tumia mviringo
- Fanya baiskeli nyepesi
Hatua ya 3. Jipatie joto na dakika 5-10 ya moyo kabla ya kufanya mazoezi ya kupinga
Tembea, piga baiskeli, au fanya aerobics yenye athari ndogo ili kupasha mwili wako joto kabla ya kufanya mazoezi yako ya kuimarisha. Hii itakusaidia kulinda mwili wako kutokana na kuumia au kufanya kazi kupita kiasi.
Ni kawaida kwa mwili wako kuwa mgumu kabla ya mazoezi yako, lakini utaratibu wako wa joto unaweza kukusaidia kulegeza
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mafunzo ya Upinzani
Hatua ya 1. Fuatilia alfabeti na kidole chako cha mguu ili kuimarisha na kutuliza goti lako
Lala tena kwenye mkeka wa mazoezi na mguu mmoja umeinama kwa goti. Inua mguu wako mwingine angani, kisha ufuatilie polepole herufi za alfabeti. Weka nyuma yako na mabega kupumzika kwenye mkeka. Kisha, badilisha miguu na kurudia zoezi kwa upande mwingine.
Rudia zoezi hili mara 5 au mara nyingi uwezavyo kabla ya magoti yako kuchoka
Hatua ya 2. Fanya mateke ya kusimama ili kufanya nyundo zako
Simama moja kwa moja nyuma ya kiti, ukiishikilia kwa msaada. Pindisha mguu mmoja nyuma, ukiinua kisigino chako kutoka sakafuni na kuinua kuelekea matako yako. Shikilia kwa sekunde 3-5, kisha punguza polepole mguu wako chini chini. Rudia zoezi mara 10-25, kisha ubadilishe pande.
- Fanya seti 2-3 za matapeli.
- Hakikisha mgongo wako unakaa sawa unapofanya zoezi.
Hatua ya 3. Fanya kuinua miguu moja kwa moja kufanya kazi quads zako
Lala tena kwenye mkeka wako wa mazoezi, ukiwa umeinama mguu mmoja. Unyoosha mguu wako mwingine mbele yako. Kaza misuli ya paja katika mguu wako wa moja kwa moja na kuinua kama mita 1 (0.30 m) kutoka kwenye mkeka. Shikilia mguu wako hewani kwa sekunde 3-5, kisha punguza mguu wako kurudi kwenye mkeka kukamilisha rep moja. Rudia zoezi kwa kurudia 15-20, kisha ubadilishe pande.
Ikiwa unajisikia nguvu ya kutosha, unaweza kufanya seti 2-3 za zoezi hili
Tofauti:
Kama mbadala, fanya mguu wako uinue kando. Simama na miguu yako pamoja, ukishikilia kiti au ukuta kwa utulivu. Kisha, polepole ondoa mguu mmoja upande, shikilia kwa sekunde 3-5, kisha punguza mguu wako sakafuni. Fanya seti 2-3 za reps 15-20.
Hatua ya 4. Fanya majosho ya mguu mmoja kufanya kazi ya quads na gluti zako
Simama kati ya viti 2, ukishikilia kwa utulivu. Kisha, inua mguu mmoja kidogo kutoka sakafuni, ukiunga mkono uzito wako wote na mguu wa kinyume. Kusukuma kisigino cha mguu wako unaounga mkono, piga polepole kwenye goti lako, ukipunguza mwili wako karibu inchi 3 (7.6 cm). Shika mwenyewe kwa sekunde 3-5, kisha uinuke polepole. Rudia zoezi kwa kurudia 15-20, kisha ubadilishe pande.
Ikiwa mguu wako unahisi nguvu ya kutosha, unaweza kufanya seti 2-3 za kuzama kwa mguu mmoja
Hatua ya 5. Fanya curls za nyundo ili kuimarisha nyundo zako
Simama nyuma ya kiti, ukiishikilia kwa mikono miwili kwa utulivu. Hamisha uzito wako kwenye mguu mmoja, ukiinua mwingine nyuma yako. Polepole vuta kisigino chako kuelekea matako yako, kisha ushikilie kwa sekunde 3-5. Punguza mguu wako chini sakafuni, kisha urudia kwa reps 15-20 kabla ya kubadili pande.
Jaribu kufanya seti 2-3 za curls za nyundo
Hatua ya 6. Fanya squats za ukuta kufanya kazi quads zako
Simama wima na nyuma ya mwili wako umeshinikizwa ukutani. Kisha, futa miguu yako kama mita 2, ukiweka mabega yako, mgongo, na viuno dhidi ya ukuta. Polepole chuchumaa, punguza mwili wako mpaka uwe karibu na nafasi ya kukaa. Shikilia kwa sekunde 5-10, kisha polepole uinuke kwenye nafasi yako ya kuanzia. Rudia kurudia 15-20.
- Fanya seti 2-3 za squats za ukuta, ikiwa unaweza.
- Unapoendelea kuwa na nguvu, unaweza pia kushikilia squats zako kwa muda mrefu.
Hatua ya 7. Fanya kuinua mguu wa ndani ili ufanyie kazi mapaja, makalio, na matako
Simama kando ya kiti, ukiishikilia kwa msaada. Hamisha uzito wako kwenye mguu mmoja na uinue mwingine kidogo kutoka sakafuni. Kisha, kaza misuli katika mguu wako ulioinuliwa na uivute kidogo juu na kuvuka mwili wako. Shikilia zoezi hilo kwa sekunde 3-5, kisha urudi kuanza. Rudia zoezi mara 15-20 kila upande, kisha badilisha miguu.
Fanya seti 2-3 kila upande
Hatua ya 8. Tumia hatua za juu kufanya kazi quads zako, viuno, na gluti
Simama kando ya jukwaa la 6 (15 cm) au kinyesi. Panda juu ya jukwaa na mguu ulio karibu zaidi, ukiinua mguu wako mwingine kutoka sakafuni. Shikilia mguu wako hewani kwa sekunde 3-5, halafu pole pole punguza mguu wako chini chini. Ondoka kwenye jukwaa, kisha urudia zoezi mara 15-20 kabla ya kubadili pande.
- Jaribu kufanya seti 2-3 za mazoezi kila upande.
- Usifunge magoti yako.
Hatua ya 9. Je, mazoezi yako ya mafunzo ya upinzani mara 2-3 kwa wiki
Mwili wako unahitaji muda wa kujirekebisha baada ya mazoezi ya kupinga, kwa hivyo chukua siku za kupumzika. Unapoanza, unahitaji siku 2 tu za mafunzo ya upinzani kwa wiki ili kuona maboresho katika mwili wako. Unapozoea mazoezi, ongeza mazoezi yako hadi siku 3 kwa wiki.
- Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi yako ya mafunzo ya upinzani Jumatatu na Alhamisi mwanzoni. Unapokuwa tayari kuongezeka hadi siku 3 kwa wiki, unaweza kubadilisha hadi Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa.
- Hakikisha unapumzika kila kikundi cha misuli kwa angalau siku kati ya mazoezi ya kupinga.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi salama
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza programu ya mazoezi
Daktari wako anaweza kukuambia ikiwa una afya ya kutosha kwa mazoezi, na vile vile mazoezi ni salama kwako kufanya. Ingawa mazoezi yanaweza kukusaidia kuboresha hali ya goti lako, kusukuma mwili wako kwa bidii kunaweza kufanya hali yako kuwa mbaya zaidi. Daima fuata ushauri wa daktari wako.
Daktari wako anaweza kupendekeza ufanye kazi na mtaalamu wa mwili ili ujifunze mazoezi salama na bora kwa mwili wako. Ikiwa ndivyo, watakuelekeza kwa mtaalamu wa mwili ambaye anajua jinsi ya kutibu arthritis katika magoti yako
Hatua ya 2. Fanya kazi na mtaalamu wa mwili ili ujifunze jinsi ya kufanya mazoezi yako salama
Mtaalam wa mwili atakuonyesha ni mazoezi gani yanayofaa mwili wako, na watakufundisha jinsi ya kuyafanya salama. Unapofanya mafunzo ya kupinga, fomu ni muhimu sana, kwa hivyo kuwa na mtaalam huko kukuongoza husaidia kufanya mazoezi salama.
- Mtaalamu wako wa mwili atakuambia jinsi na wakati wa kufanya mazoezi peke yako.
- Mpango wako wa bima unaweza kulipia vikao na mtaalamu wa mwili, kwa hivyo angalia faida zako.
Hatua ya 3. Punguza maumivu kabla ya mazoezi yako kwa kutumia joto kwa dakika 20
Tumia kifuniko cha joto, chupa ya maji ya moto, au pedi ya kupokanzwa. Hakikisha ni ya joto, sio moto. Weka moto juu ya goti lako hadi dakika 20 ili kutuliza pamoja na kupunguza maumivu yoyote ambayo unaweza kuwa unahisi. Hii itafanya iwe rahisi kufanya mazoezi yako.
Ni bora kuweka kitambaa kati ya goti lako na chanzo cha joto ili kulinda ngozi yako. Kwa mfano, unaweza kufunga chupa ya maji ya moto kwenye kitambaa
Hatua ya 4. Tumia barafu kwa dakika 20 ikiwa una maumivu au uvimbe baada ya mazoezi yako
Jaza pakiti ya barafu au mfuko wa kuhifadhi plastiki na barafu, kisha uifungeni kwa kitambaa. Weka barafu juu ya goti lako hadi dakika 20. Angalia ngozi chini ya mfuko wa barafu kila dakika chache ili kuhakikisha kuwa haipati baridi sana.
Huna haja ya kupaka barafu ikiwa goti lako halikusumbui. Walakini, ni bora kutumia barafu ukiona uvimbe wowote
Hatua ya 5. Punguza uzito ikiwa ni lazima kupunguza shida kwenye magoti yako
Kubeba uzito kupita kiasi kunaweza kuweka shinikizo kwa magoti yako, na kufanya dalili za ugonjwa wa arthritis kuwa mbaya zaidi. Ongea na daktari wako kuhusu ikiwa uzito wako wa sasa una afya kwako, na fanya nao kazi ili kukuza mikakati mzuri ya kudumisha au kufikia uzito mzuri.
Kwa watu wengi, njia bora ya kupoteza uzito ni kupitia mchanganyiko wa mazoezi na mabadiliko ya lishe
Hatua ya 6. Jumuisha vyakula vya kupambana na uchochezi kwenye lishe yako
Mbali na kupata viwango vya afya vya mazoezi ya mwili, unaweza pia kula vyakula ambavyo hupunguza uvimbe na kusaidia kulinda viungo vyako. Chaguzi nzuri ni pamoja na samaki wenye mafuta (kama vile tuna, lax, na makrill), mafuta ya mizeituni, mbegu na karanga, matunda, mboga za majani zenye majani, na chai ya kijani. Daktari wako anaweza pia kupendekeza virutubisho kupunguza maumivu na kusaidia afya yako ya pamoja, kama vile:
- SAM-e
- Dondoo la ubani wa India
- Turmeric
- Mashirika yasiyoweza kuaminika ya Avocado-soya (ASU)
- Dondoo ya tangawizi
Vidokezo
- Anza pole pole na upe magoti muda wa kupata nguvu. Usijisukuma sana, kwani unaweza kusababisha jeraha.
- Kujiunga na kikundi cha msaada kwa watu wenye ugonjwa wa arthritis inaweza kuwa njia nzuri ya kukaa motisha na kuungana na watu wengine wanaopambana na maswala kama hayo.
