Watu wengi wanakula mboga kwa sababu za kidini, kitamaduni, kimaadili, au kiafya. Kwa sehemu kubwa, chakula cha mboga kinatosha lishe. Inaweza pia kupunguza hatari ya magonjwa mengi sugu kama ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu, au ugonjwa wa moyo na mishipa. Walakini, lishe ya mboga lazima ipangwe ipasavyo ili kuhakikisha kuwa unapata vitamini na madini unayohitaji. Inaweza kuwa muhimu kuchukua multivitamini au nyongeza nyingine ya lishe ili kuepusha hatari za kiafya zinazohusiana na upungufu wa vitamini au madini.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kupata Macronutrients ya kutosha
Hatua ya 1. Jumuisha kiwango kizuri cha mafuta katika lishe yako
Wakati haupaswi kula sana, mafuta ni muhimu kwa mwili wako kuchukua vizuri vitamini A, vitamini D, na vitamini na madini mengine ya mumunyifu. Bila mafuta ya kutosha, unaweza kuwa katika hatari ya upungufu wa vitamini.
- Mafuta hayapaswi kuunda zaidi ya asilimia 30 ya lishe yako. Kula mafuta yenye afya zaidi, yasiyoshibishwa ambayo hupatikana kwenye matunda, mbegu na karanga.
- Angalau theluthi moja ya ulaji wako wa mafuta inapaswa kutoka kwa mafuta ya monounsaturated kama mafuta ya mizeituni na mafuta ya rapia. Theluthi moja ya ulaji wako wa mafuta inapaswa kuwa mafuta ya polyunsaturated kama alizeti, soya, au mafuta ya mbegu ya ufuta.
Hatua ya 2. Tumia asidi ya mafuta yenye afya
Omega-3 na omega-6 asidi asidi ni virutubisho muhimu. Ukiwa na idadi ya kutosha, uko katika hatari kubwa ya kutofaulu kwa mfumo wa kinga, kuzorota kwa seli, au ugonjwa wa moyo.
- Ikiwa wewe ni mchungaji na unakula samaki mara kwa mara, unaweza kula asidi ya kutosha ya mafuta. Wala mboga wa Lacto-ovo pia wanaweza kupata asidi ya mafuta kutoka kwa maziwa na mayai.
- Ikiwa wewe ni vegan, kula karanga na parachichi ili kuhakikisha unatumia asidi ya mafuta ya kutosha.
Hatua ya 3. Tumia nafaka nzima kwa wanga tata
Ikiwa unakula wanga mwingi uliosafishwa, unapata wanga rahisi sana, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa kunona sana na magonjwa ya moyo. Chakula cha mboga ni afya ya moyo ikiwa unapunguza wanga rahisi.
Matunda yote na mboga isiyosindikwa ya wanga kama viazi vitamu na boga ya msimu wa baridi pia ni vyanzo vyema vya wanga tata
Hatua ya 4. Mizani mboga na nafaka na vyanzo vya protini
Watu wengi wanaamini kuwa walaji mboga wana shida kutumia protini ya kutosha, lakini hii sio kawaida. Mboga mengi, pamoja na mbadala ya nyama kama tofu, hutoa protini ya kutosha.
Fuatilia ulaji wako wa protini na hakikisha unapata protini ya kutosha kwa kila mlo. Kwa jumla, unapaswa kula juu ya gramu.41 za protini kwa kila pauni ya uzito wa mwili wako. Kwa mfano, kiume wa mboga 174-pauni angehitaji kutumia gramu 71 za protini
Njia 2 ya 2: Kuepuka Upungufu wa Vitamini na Madini
Hatua ya 1. Chukua nyongeza ya B12
Kupata kiasi cha kutosha cha vitamini B12 inaweza kuwa shida ya kweli ikiwa haujumuishi maziwa au mayai kwenye lishe yako kwani hupatikana tu kwa asili katika bidhaa za wanyama. B12 ni muhimu kwa malezi ya seli nyekundu za damu na kazi ya neva.
- B12 ndio vitamini pekee ambayo huwezi kupata kwenye lishe ya vegan, kwa hivyo virutubisho ni muhimu ikiwa hautakula bidhaa yoyote ya wanyama.
- Vyakula vingine, kama maziwa ya soya na nafaka za kiamsha kinywa, hutiwa nguvu na vitamini B12. Angalia lebo ya lishe ili kujua.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye vitamini D
Maziwa ya soya na mchele, juisi ya machungwa, na nafaka nyingi za kiamsha kinywa zimeimarishwa na vitamini D. Upungufu unaweza kukuweka katika hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa sukari na shinikizo la damu.
- Tumia muda kwenye jua kuamsha uzalishaji wa mwili wako wa vitamini D. Hakikisha tu unavaa kinga ya jua ili usiharibu ngozi yako.
- Ikiwa hauna chakula cha kutosha au vinywaji, chukua kiboreshaji ili kuhakikisha unapata vitamini D. ya kutosha.
Hatua ya 3. Ongeza chumvi kidogo
Mboga mboga hawawezi kupata iodini ya kutosha, ambayo inaweza kukuweka katika hatari ya kupata goiter. Tumia chumvi iodized wakati unapika. Kijiko cha robo tu kwa siku kinatosha kuzuia upungufu wa iodini.
Hatua ya 4. Changanya vyakula vyenye chuma na vitamini C
Wanyama wengine hawawezi kupata chuma cha kutosha. Unaweza kupunguza hatari hii kwa kula mboga zenye madini ya chuma kando na vyakula kama vile machungwa ambayo yana vitamini C nyingi. Vitamini C inaboresha ngozi yako ya chuma.
Kwa kuwa mwili wako hauwezi kunyonya chuma kutoka kwa vyanzo vya mimea kwa urahisi kama kutoka kwa vyanzo vya wanyama, unahitaji kutumia chuma mara mbili zaidi kuliko yule ambaye sio mboga. Ikiwa una wasiwasi juu ya upungufu wa chuma, chukua nyongeza ya chuma au multivitamini na chuma
Hatua ya 5. Kunywa vinywaji vyenye kalsiamu
Kalsiamu iliyoongezwa kwa vinywaji vya soya na mchele, pamoja na juisi nyingi kama juisi ya machungwa na apple, ni sawa na kalsiamu inayopatikana kwenye maziwa. Ikiwa hautumii bidhaa za maziwa, unaweza kupata kalsiamu ya kutosha kwa njia hii.
- Wakati wa kununua maziwa ya soya au mchele, au juisi, angalia lebo ili kujua ikiwa kalsiamu imeongezwa, na ni kiasi gani.
- Mboga ambao hawatumii kalsiamu ya kutosha wako katika hatari kubwa ya kuvunjika kwa mifupa. Unaweza pia kuchukua kiboreshaji ikiwa una wasiwasi juu ya ulaji wako.
- Mboga ya kijani kibichi na tofu ni vyanzo vingine vya msingi vya kalsiamu kwa mboga na mboga.
Hatua ya 6. Kula maharagwe na mbegu za zinki
Mboga pia hawawezi kula zinki za kutosha kila siku. Upungufu wa zinki ni nadra, lakini hukuweka katika hatari ya kutofaulu kwa kinga, kupoteza uzito, na uchovu. Kula nafaka nyingi kunaweza kumfunga zinki na kupunguza ngozi ya madini yako.
- Ili kuongeza kiwango cha zinki kwenye chakula chako, loweka maharagwe, nafaka, au mbegu kwa maji kwa masaa kadhaa kabla ya kula. Wacha wakae na wawape kuchipua kabla ya kupika.
- Kama chuma, mwili wako unachukua zinki kutoka kwa vyanzo vya mimea chini ya ufanisi kuliko inavyotokea kwenye vyanzo vya nyama. Mboga mboga wanapaswa kula angalau asilimia 50 ya zinki kuliko wale wanaokula nyama. Ikiwa una wasiwasi juu ya ulaji wako wa zinki, muulize daktari wako juu ya nyongeza.
Saidia Kuepuka Hatari za Kiafya
Kuingiza virutubisho muhimu katika Lishe ya Mboga
Ishara za Onyo za Upungufu wa Lishe
Makosa ya Kuepuka kwenye Lishe ya Mboga
