Ferritin ni protini ambayo mwili wako hufanya kuhifadhi chuma kwa matumizi ya baadaye. Kwa wanawake, kiwango cha kawaida cha ferritin katika damu yako ni nanogramu 20 hadi 500 kwa mililita. Kwa wanaume, kiwango cha kawaida ni nanogramu 20 hadi 200 kwa mililita. Viwango vya juu kuliko kawaida vinaweza kuonyesha magonjwa au hali kadhaa, pamoja na ugonjwa wa ini na hyperthyroidism. Walakini, kuna mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo unaweza kupunguza au kuondoa hitaji la kutoa damu mara kwa mara.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza matumizi yako ya nyama nyekundu
Nyama nyekundu ina viwango vya juu vya chuma cha heme, chuma kutoka kwa vyanzo vya wanyama, ambayo huingizwa kwa urahisi na mwili. Kunyonya kwa heme chuma pia huongeza ngozi ya mwili wako ya chuma kisicho-heme (chuma kutoka kwa vyakula vya mimea). Ikiwa unachagua kula nyama nyekundu, tafuta vyanzo vya chini vya chuma kama nyama ya nyama na kupunguzwa kwa bei rahisi.
- Ikiwa unakula nyama nyekundu, epuka kula na vyakula vyenye vitamini C na beta-carotene, ambayo huongeza ngozi ya chuma. Mchuzi wa nyama wenye moyo na viazi na karoti sio wazo nzuri ikiwa unatafuta kupunguza viwango vyako vya ferritin.
- Mbali na nyama nyekundu, fahamu viwango vya chuma kwenye samaki unayokula. Samaki wengine, kama vile tuna na mackerel, wana viwango vya juu vya chuma.
Hatua ya 2. Kula maharagwe mengi na jamii ya kunde
Maharagwe na jamii ya kunde huwa na phytates nyingi, micronutrient ambayo inazuia ngozi ya chuma. Nafaka nzima na mbegu pia zina phytates. Kuloweka au kuchipua maharagwe yako kabla ya matumizi kutapunguza viwango vya phytate.
Vioksidishaji, vilivyo kwenye mboga nyingi zenye giza, zenye majani kama mchicha, pia huzuia ngozi ya chuma. Walakini, wiki kama mchicha ambayo ina viwango vya juu vya oksidi pia ina viwango vya juu vya chuma
Hatua ya 3. Chagua nafaka nzima juu ya mkate mweupe
Mkate wa nafaka nzima una viwango vya juu vya phytate kuliko mkate uliotengenezwa na unga mweupe uliosafishwa. Walakini, nafaka nzima pia ina madini zaidi, kwa hivyo angalia yaliyomo kwenye chuma ya mkate wowote unununue.
Mkate uliotiwa chachu una viwango vya chini vya fositi kuliko mkate usiotiwa chachu
Hatua ya 4. Kuwa na glasi ya maziwa baada ya kula
Kalsiamu huzuia ngozi ya chuma, ambayo inaweza kupunguza shida ya chuma iliyozidi ambayo tayari iko kwenye mwili wako. Mbali na maziwa, unaweza pia kujaribu mtindi au jibini ngumu.
Ikiwa hauna kuvumilia kwa lactose, kunywa maji ya madini yaliyoingizwa na kalsiamu wakati na baada ya kula
Hatua ya 5. Kunywa chai ya kijani
Chai ya kijani ina vioksidishaji vikali ambavyo hufunga chuma na kuzuia ngozi yake. Hasa ikiwa unapanga kula chakula chenye chuma, kunywa kikombe cha chai ya kijani wakati unakula kunaweza kupunguza athari kwa viwango vyako vya ferritin.
Kahawa pia inhibitisha ngozi ya chuma, ikiwa sio shabiki wa chai
Hatua ya 6. Vitafunio kwenye karanga na mbegu
Karanga na mbegu, pamoja na walnuts, lozi, karanga, na karanga, huzuia mwili wako kunyonya chuma. Kwa kuongeza karanga kadhaa kama vitafunio, unaweza kuongeza karanga kwenye casseroles au kuweka siagi za karanga kwenye sandwichi.
Wakati nazi ina vizuia sawa, hupatikana katika viwango vya chini na haina athari kubwa kwa ngozi ya chuma ya mwili wako
Hatua ya 7. Epuka virutubisho vyenye lishe
Ikiwa unachukua mara kwa mara vitamini anuwai au nyongeza nyingine, angalia lebo kwa uangalifu ili kuhakikisha kuwa haijumuishi chuma. Chuma kilichojumuishwa katika virutubisho kimeundwa kuwa rahisi sana kwa mwili wako kunyonya.
Chakula kilicho na chuma, kama mkate, pia ni kawaida. Angalia lebo za lishe kwenye chakula chochote unachonunua na epuka chochote na chuma kilichoongezwa
Hatua ya 8. Punguza ulaji wa pombe kwa kiasi kikubwa
Pombe nyingi pamoja na chuma nyingi zinaweza kusababisha uharibifu mkubwa kwa ini yako. Viwango vya juu kuliko kawaida vya ferritini vimehusishwa na unywaji pombe, na inaweza kuwa ishara ya mapema ya ugonjwa wa ini.
Ikiwa unakunywa pombe, fimbo na divai nyekundu. Ina virutubisho ambavyo huzuia ngozi ya chuma
Njia 2 ya 2: Kupata Mazoezi ya Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Anza regimen ya kutembea
Hasa ikiwa haufanyi kazi haswa, kutembea inaweza kuwa njia nzuri ya kusonga mwili wako na kujenga nguvu yako yote ya mwili. Punguza polepole kasi yako pamoja na umbali au urefu wa muda unaotembea.
- Lengo la kutembea angalau dakika 30 kwa siku kila siku, pamoja na shughuli zingine za mwili. Kupanua kutembea kwako kwa kukimbia kunaweza kusababisha kupunguzwa zaidi kwa viwango vya ferritin.
- Jipatie mwili wako joto kabla ya mazoezi yoyote, pamoja na kitu chenye athari ndogo kama kutembea. Upole, kunyoosha nguvu kabla ya kutembea itasaidia kuandaa mwili wako.
Hatua ya 2. Ongeza mafunzo ya upinzani
Kufanya kazi na uzani sio tu huongeza nguvu yako ya jumla ya misuli, utafiti mpya unaonyesha kuwa inaweza kupunguza viwango vyako vya ferritin. Jaribu kufanya angalau dakika 40 ya mazoezi ya nguvu mara 3 kwa wiki, pamoja na kawaida yako ya mazoezi.
- Unaweza kutaka kuanza na mafunzo ya kupinga ikiwa una wakati mgumu na mazoezi ya aerobic, kama vile kutembea au kukimbia.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya uzani, unaweza kutaka kuanza na mkufunzi au anayeinua lifti ili waweze kuangalia fomu yako na kuhakikisha kuwa una fomu sahihi na unatumia vifaa kwa usahihi.
Hatua ya 3. Ongeza kiwango na muda wa mazoezi yako
Zoezi kali lina athari kubwa kwa viwango vya ferritin. Hii inamaanisha kwenda zaidi ya mazoezi ya kawaida, ya wastani. Ili kupunguza viwango vya ferritin, unahitaji kushiriki katika mafunzo makali, ya muda mrefu. Ongea na daktari wako juu ya aina gani ya mafunzo ambayo inaweza kuwa sawa kwako, na kupata mapendekezo kwa programu au wataalamu katika eneo lako ambao wanaweza kukusaidia kuanza.
- Ikiwa huna muda mwingi wa kufanya mazoezi, mafunzo ya muda inaweza kuwa njia nzuri ya kuongeza nguvu ya mazoezi yako. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yanaweza kuchoma kiasi kikubwa cha kalori kwa muda mfupi, na pia kupunguza uwezekano wa viwango vyako vya ferritin.
- Wanariadha walio na viwango vya kawaida vya ferritin wana uwezekano mkubwa wa kukuza upungufu wa chuma kama matokeo ya mafunzo makali.
Hatua ya 4. Kuwa na uvumilivu
Ikiwa umeanza tu regimen ya mazoezi, inaweza kuchukua miezi au hata miaka kabla ya kuanza kuathiri viwango vyako vya ferritin kwa kiwango chochote muhimu. Punguza polepole ukali wa mazoezi yako, na endelea kuangalia viwango vyako vya ferritin mara kwa mara.
Ikiwa unataka kupunguza viwango vyako vya ferritin, mazoezi peke yake kwa kawaida hayatakufanyia. Fanya mabadiliko ya lishe pia, na utumie chuma kidogo
Vidokezo
- Idara ya Kilimo ya Merika (USDA) ina hifadhidata ya utaftaji wa chakula ambayo unaweza kutumia kukagua virutubisho katika vyakula unavyotumia mara kwa mara.
- Ongea na daktari wako juu ya jinsi ya kupunguza viwango vyako vya ferritin. Viwango vya juu vya ferritini mara nyingi hutokana na ukosefu wa asidi ya tumbo mwilini mwako, ambayo husababisha mwili wako ushindwe kunyonya chuma na kuisindika ipasavyo.
Maonyo
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza regimen mpya ya zoezi. Fanya viwango vyako vya ferritin vijaribiwe mara kwa mara kutathmini mwitikio wa mwili wako kwa mafunzo na urekebishe inapohitajika.
- Mbigili ya maziwa ni nyongeza inayopendekezwa kwa kawaida ya kutibu chuma nyingi. Walakini, kulingana na sababu ya viwango vyako vya juu vya ferritin, mbigili ya maziwa inaweza kweli kuzidisha shida. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza virutubisho vyovyote vya mitishamba, pamoja na mbigili wa maziwa.
