Ikiwa wewe au mtu unayempenda amegundulika kuwa na shida ya shida ya kutosheleza (ADHD), unaweza kujiuliza inamaanisha nini na nini unaweza kufanya juu yake. Ikiwa unashughulika na mtoto aliye na ADHD, au unasimamia dalili zako mwenyewe, hauko peke yako. Kwa kweli, watu wengi mahiri kama Albert Einstein, Thomas Edison, na hata Walt Disney walikuwa na ADHD, na walitokea vizuri, sivyo? Pamoja, tuna chaguzi zaidi za matibabu na tunaelewa ADHD hata zaidi kuliko tulivyofanya nyuma walipokuwa karibu. Kwa sababu hakuna "tiba" ya ADHD, ufunguo wa kuitibu ni kupata usawa wa dawa na tabia nzuri ambazo zitakusaidia kukabiliana na dalili zako na kuishi maisha yako bora.
Hatua
Njia 1 ya 3: Matibabu ya Matibabu
Hatua ya 1. Chukua vichocheo vilivyoagizwa kwa suluhisho la haraka
Vichocheo ni aina ya dawa inayotumika kutibu ADHD na hufanya kazi kwa kuboresha uwezo wa ubongo wako kuzingatia na kuzingatia. Ikiwa umegunduliwa na ADHD, zungumza na daktari wako juu ya kuchukua vichocheo vya dawa iliyoundwa kusaidia kutibu na kudhibiti dalili zako.
- Mifano ya vichocheo vya dawa ya ADHD ni pamoja na amphetamine (Adderall), methylphenidate (Ritalin), na methylphenidate (Concerta).
- Kuna vichocheo vingi tofauti vya dawa vinavyotumika kutibu ADHD, kwa hivyo fanya kazi na daktari wako kupata inayokufaa zaidi.
- Usichukue vichocheo kutibu ADHD yako isipokuwa imeamriwa na daktari wako.
Hatua ya 2. Tumia dawa isiyo ya kuchochea dawa kama njia mbadala
Dawa zisizo za kuchochea za ADHD huchukua muda mrefu kufanya kazi kuliko vichocheo, lakini zinaweza kusaidia kutibu dalili zako bila athari zingine mbaya za vichocheo. Muulize daktari wako juu ya kujaribu dawa isiyo ya kuchochea kusaidia kutibu ADHD yako.
- Mifano zingine za dawa zisizo za kuchochea za ADHD ni pamoja na atomoxetine (Strattera), clonidine (Kapvay), guanfacine (Intuniv), na bupropion (Wellbutrin).
- Ikiwa dalili zako zinaonekana kuwa mbaya wakati unachukua dawa isiyo ya kusisimua, zungumza na daktari wako. Unaweza kuhitaji kubadilisha meds kupata ile inayokufaa.
Hatua ya 3. Simamia dalili zako na tiba ya tabia ya utambuzi
Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) ni aina ya tiba ya kisaikolojia ambayo inaweza kukusaidia kubadilisha tabia yako na kukufundisha kudhibiti vizuri dalili zako za ADHD. CBT pia inaweza kukusaidia kudhibiti na kupunguza mawazo yoyote mabaya ambayo kuishi na ADHD kunaweza kusababisha, ambayo inaweza pia kukusaidia kuzingatia na kuboresha dalili zako. Tafuta mtaalamu karibu na wewe au uulize daktari wako kwa rufaa ili uone mtu anayeweza kusaidia kutibu ADHD yako.
- Mtaalam wako anaweza kukutengenezea mpango maalum ambao unazingatia njia ambazo mawazo yako, hisia zako, na tabia zako hufanya kazi pamoja ili kupata njia bora kwako kujisikia vizuri na kusimamia ADHD yako.
- CBT pia hutumia kanuni kama usimamizi wa wakati na tija kusaidia kushughulikia ADHD yako.
Hatua ya 4. Jaribu mafunzo ya neurofeedback kudhibiti dalili zako
Neurofeedback ni njia ya hali ya juu ya kufundisha ubongo wako kutoa mifumo ya mawimbi ya ubongo ambayo inaweza kukusaidia kuzingatia na kuzingatia. Ongea na daktari wako juu ya kujaribu mafunzo ya neurofeedback kuona ikiwa inakusaidia kudhibiti na kudhibiti ADHD yako.
- Mafunzo ya Neurofeedback yanaweza kugharimu kati ya $ 2, 000- $ 5, 000 USD.
- Aina moja ya mafunzo ya neurofeedback, inayojulikana kama electroencephalography (EEG) -neurofeedback, imeonyeshwa kusaidia watu ambao wanapambana na ADHD.
Njia 2 ya 3: Matibabu ya Asili
Hatua ya 1. Tumia umakini na kupumua kwa utulivu ili ujifunze kuwa mwangalifu
Kuwa na akili ni hali ya akili ya umakini na umakini kwa sasa. Utafiti unaonyesha kuwa kukumbuka kunaweza kusaidia kuboresha dalili za ADHD kama vile kuchanganyikiwa, umakini, na umakini. Chukua dakika 5 kukaa chini na kupumua kawaida kuwa katika wakati huu.
- Jaribu shughuli za kila siku kama vile kutembea au kula kiamsha kinywa na kuzingatia kwa makusudi wakati huo.
- Angalia mkondoni kwa shughuli zingine za uangalifu ambazo unaweza kujaribu.
Hatua ya 2. Je, tai chi kufanya mazoezi na mbinu za kupumua
Tai chi imeelezewa kama "kutafakari kwa mwendo" na inajumuisha mazoezi ya athari ya chini, mwendo wa polepole pamoja na mbinu za kupumua. Tai chi pia inaweza kutumika kama shughuli ya kuzingatia ambayo inaweza kusaidia kutibu ADHD yako. Angalia mkondoni kwa vikundi vya tai chi katika eneo lako ambavyo unaweza kujiunga na kufanya mazoezi navyo.
Unaweza pia kutazama mkondoni kwa video au programu ambazo unaweza kutumia kufanya mazoezi ya tai nyumbani au peke yako
Hatua ya 3. Tumia mazoezi ya kupumua kupumzika na kutuliza akili yako
Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi ya kupumua kwa kina yanaweza kusaidia watu wenye ADHD kuwa waangalifu zaidi na kupumzika. Mazoezi ya kupumua pia yanaweza kutumiwa kama njia ya kuzingatia kukusaidia kuzingatia na kudhibiti dalili zako za ADHD. Jaribu kuvuta pumzi na kuvuta pumzi kamili ya 5-6 kwa dakika, kuweka mwelekeo wako kwenye pumzi kufanya mazoezi.
Jaribu kufanya mazoezi kwa dakika 10-20 kwa siku
Hatua ya 4. Tumia wakati katika nafasi za kijani za nje ili kuongeza hali yako na umakini
Uchunguzi unaonyesha kwamba nafasi wazi za kijani zinaweza kusaidia kupunguza ukali wa jumla wa dalili zako za ADHD. Jaribu kutoka nje na tembelea bustani ya ndani, uwanja, au nafasi nyingine ya kijani katika eneo lako kupata hewa safi na uwezekano wa kupunguza dalili zako.
Jaribu kwenda kwa matembezi mazuri katika nafasi ya kijani kibichi na fanya mazoezi ya kuzingatia kwa kuzingatia wakati huo
Hatua ya 5. Kula lishe bora ili kupunguza dalili zako
Lishe bora inaweza kusaidia kuzuia dalili zako za ADHD zisizidi kuwa mbaya. Jaribu kupunguza sukari, kafeini, na wanga unayokula na uzingatia vyakula vyenye afya, vyenye protini.
- Ni kawaida kwa watu walio na ADHD kula vyakula visivyo vya kiafya vya vyakula vya juu vya wanga na sukari wakati pia hawakunywa maji ya kutosha kwa sababu ya mipango mibovu ambayo mara nyingi inahusishwa na hali hiyo.
- Omega-3 fatty acids inayopatikana kwenye mafuta ya samaki ni muhimu kwa utendaji wa ubongo, kwa hivyo jaribu kuhudumia samaki angalau mara moja kwa wiki.
Hatua ya 6. Zoezi mara kwa mara ili kuongeza mhemko wako
Zoezi lina faida nyingi kwa ubongo wa ADHD. Inaongeza endorphins, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia vizuri, na pia huinua viwango vyako vya asili vya dopamine, norepinephrine, na serotonini, ambazo zote zinaweza kuongeza umakini na umakini wako. Jaribu kupata angalau dakika 30 ya mazoezi kila siku ili kufurahiya faida.
- Nenda kwa matembezi ya dakika 30 mara 4 kwa wiki ili kusukuma damu yako na kusaidia kuboresha umakini.
- Jaribu mazoezi ya aerobic au yoga ili kuongeza umakini wako na utendaji wa ubongo.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi ya msingi wa ustadi kama sanaa ya kijeshi au ballet inaweza kusaidia sana kwa watu walio na ADHD.
Hatua ya 7. Pata usingizi wa kutosha kila usiku
Kulala ni muhimu sana kwa ubongo wenye afya, na kutopata ya kutosha kunaweza kufanya dalili zako za ADHD kuwa mbaya zaidi. Jaribu kupata kati ya masaa 7-8 ya usingizi wa kupumzika usiku. Ikiwa una shida za kulala, zungumza na daktari wako au mtaalamu ili uweze kutibu shida zozote za kulala.
Watu wenye ADHD wako katika hatari kubwa ya kupata shida za kulala
Njia ya 3 ya 3: Mikakati ya Kukabiliana
Hatua ya 1. Jiunge na kikundi cha msaada ili kuungana na watu wengine walio na ADHD
Angalia mtandaoni au kwenye media ya kijamii kwa kikundi cha ADHD katika eneo lako ambacho unaweza kujiunga. Tumia kikundi kuzungumza juu ya shida, maswali, au wasiwasi ulio nao juu ya matibabu yako ya ADHD.
- Wakati mwingine, kujua tu kuwa hauko peke yako katika mapambano yako na ADHD kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri.
- Watoto na watu wazima walio na shida ya tahadhari / shida ya kutosheleza (ChadD) ina programu inayoitwa Kituo cha Rasilimali cha Kitaifa juu ya ADHD na habari na rasilimali unazoweza kutumia. Tembelea wavuti yao hapa:
Hatua ya 2. Unda na ufuate utaratibu wa kila siku
Muundo wa ratiba na utaratibu unaweza kukusaidia kuhisi utulivu na kupunguza dalili za ADHD yako. Jaribu kuandika na kupanga utaratibu na ratiba ambayo unaweza kufuata kila siku kusaidia kuboresha tabia ambazo zinaweza kuathiriwa na ADHD kama vile usimamizi wa muda, shirika, na kufuata kazi.
- Orodha za kazi na kalenda zinaweza kuwa zana muhimu za shirika.
- Utaratibu wa kila siku unaweza kuunda aina ya uwajibikaji wa nje, ambayo inaweza kukusukuma kumaliza kazi na shughuli.
Hatua ya 3. Punguza usumbufu wako wakati unahitaji kuzingatia
Pata sehemu tulivu, safi ya kusoma, kufanya kazi, au kufanya kazi ya nyumbani ili usibadilishwe na fujo au kelele. Zima TV na ujaribu kupunguza kelele yoyote ya nje ili uweze kuzingatia kazi iliyopo.
- Watu wengine wanaweza kuzingatia vyema na muziki wa asili, lakini ikiwa haikufanyi kazi, kata kelele.
- Pata utaratibu wa kufanya kazi na nafasi ambayo ni bora kwako.
Hatua ya 4. Vunja kazi kubwa katika hatua ndogo
Chukua kazi kubwa, ngumu na uivunje kwa hatua ndogo, zinazodhibitiwa zaidi. Kamilisha hatua ndogo ndogo ili kupata hali ya kufanikiwa kila wakati unapobisha moja yao, ambayo inaweza kukusaidia kuendelea hadi kazi yote itakapomalizika.
- Ni rahisi kuhisi kuzidiwa unapokabiliwa na kazi kubwa ambayo inahitaji kufanywa. Lakini kuivunja kwa sehemu ndogo, inayoweza kudhibitiwa zaidi inaweza kuifanya, vizuri, kudhibitiwa zaidi!
- Kwa mfano, ikiwa unahitaji kusafisha jikoni yako, zingatia kusafisha na kufuta kaunta kwanza. Kisha, fanya vyombo kwenye kuzama. Kisha, fagia na koroga sakafu. Zingatia kazi ndogo hadi kazi kubwa imalize.
Vidokezo
Pata utaratibu wowote, ratiba, mazoezi ya kupumua, au mazoea mengine kukusaidia kudhibiti ADHD yako na kushikamana nao
Maonyo
- Usichukue dawa yoyote au ufanye mabadiliko yoyote ya ghafla au mabadiliko ya lishe bila kwanza kuzungumza na daktari wako ili kuhakikisha ni salama kwako.
- Ongea na daktari wako ikiwa unapata athari mbaya kutoka kwa dawa yako ya ADHD kama vile: wasiwasi, maumivu ya kichwa, maumivu ya tumbo, shida za kulala, au hamu ya kupungua.
