Upungufu wa tahadhari / ugonjwa wa kutosheleza, ambao hujulikana kama ADHD, ni hali ambayo husababisha shida kwa umakini na umakini, maamuzi ya msukumo, na tabia mbaya. Mamilioni ya watoto na watu wazima wanaishi na hali hii na kuna uwezekano mkubwa kwamba ikiwa unayo, utaishi maisha ya kawaida kabisa. Dawa ni matibabu ya kawaida, lakini hii inaweza kuwa na athari mbaya ambazo unaweza kutaka kuziepuka. Unaweza, hata hivyo, kuboresha hali yako na njia zingine za maisha. Wakati tiba mbadala nyingi zinaonyesha matokeo mchanganyiko, zinaweza kupunguza ADHD yako wakati imeunganishwa na matibabu ya kitaalam. Ni muhimu kukumbuka kuwa matibabu haya ya mtindo wa maisha sio mbadala ya tiba na dawa, kwa hivyo kila wakati fuata regimen ya matibabu ambayo daktari wako au mtaalamu anakupa pamoja na kufanya mabadiliko haya.
Hatua
Njia 1 ya 3: Chaguo za Mtindo wa Maisha
Kuna hatua nyingi ndogo unazoweza kuchukua katika maisha yako ya kila siku ili kuboresha umakini na umakini. Watoto na watu wazima mara nyingi hufaidika kwa kufuata ratiba, kufanya mazoezi ya lishe bora, kufanya mazoezi mara kwa mara, na kulala vizuri. Haya yote ni mabadiliko mazuri unayoweza kufanya, na mtu yeyote anaweza kuyajaribu. Kumbuka, hata hivyo, kwamba mabadiliko haya mara nyingi hayatibu ADHD peke yao, kwa hivyo unganisha na matibabu yaliyowekwa kutoka kwa daktari wako au mtaalamu wa matokeo bora.
Hatua ya 1. Panga ratiba yako ili usijisikie kuzidiwa
Watu walio na ADHD mara nyingi huzingatia vizuri wanapokuwa wamejipanga. Chora ratiba na ukae juu ya majukumu yako.
Nyumba iliyojaa vitu vingi au eneo la kazi pia linaweza kukushinda. Jaribu kujipanga kidogo
Hatua ya 2. Zoezi kwa dakika 30 angalau siku 5 kwa wiki
Mazoezi ya kawaida yanaweza kuchoma nguvu nyingi na pia kutolewa kwa homoni zinazoboresha mkusanyiko. Jaribu kufanya mazoezi angalau siku 4-5 kwa wiki, ingawa zaidi ni bora zaidi.
- Shughuli maalum hazijali sana, maadamu unafanya kazi. Kucheza mpira wa kikapu kwa saa ni sawa tu na kuinua uzito.
- Sio lazima ufanye mazoezi makali. Kutembea kwa dakika 30 ni nzuri pia.
Hatua ya 3. Pata masaa 7-8 ya kulala kila usiku
Ukosefu wa usingizi hufanya iwe ngumu hata kuzingatia. Jaribu kupata usingizi kamili wa usiku kila usiku ili kuboresha umakini wako wakati wa mchana.
Ikiwa una shida kulala, jaribu kufanya shughuli za kupumzika kama kutafakari au kusoma kwa saa moja kabla ya kulala. Epuka skrini, kwa sababu mwanga unaweza kuchochea ubongo wako
Hatua ya 4. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
Hii ni sehemu muhimu ya kuweka ratiba ya kawaida, na pia inakusaidia kulala vizuri usiku.
Hii huenda kwa wikendi pia. Usilale kuchelewa sana au unaweza kuharibu ratiba yako ya kulala
Hatua ya 5. Kula milo kwa wakati thabiti ili kuweka sukari yako ya damu kuwa sawa
Njaa hufanya sukari yako ya damu ianguke, na kulenga itakuwa ngumu sana. Kula chakula chako kwa wakati mmoja kila siku ili sukari yako ya damu ibaki kudhibitiwa.
Kula vitafunio kati ya milo yako ni muhimu pia. Jaribu kufunga vitafunio vidogo kuwa na siku nzima
Hatua ya 6. Jumuisha wanga tata, protini konda, na omega-3s katika lishe yako
Lishe hizi ni muhimu kwa nishati endelevu na umakini ulioboreshwa. Jumuisha vyakula vingi vyenye afya katika lishe yako iwezekanavyo ili upate kipimo thabiti cha kila moja.
Chaguo nzuri za chakula ni bidhaa za nafaka na ngano, kuku, samaki, mboga za kijani kibichi, maharagwe, na matunda
Hatua ya 7. Punguza kafeini yako na ulaji wa sukari
Hizi zote zinaweza kukufanya ujisikie mwepesi na umakini mdogo. Jaribu kula sukari iliyoongezwa kidogo iwezekanavyo na usiwe na vinywaji vya kafeini zaidi ya 1 au 2 kwa siku.
- Kumbuka kwamba vinywaji vingine isipokuwa kahawa vina kafeini ndani yao, kama vile chai au vinywaji vya nguvu. Kuwa mwangalifu sana na vinywaji vya nishati, kwa sababu mtu anaweza kuwa na mara 2 au 3 ya kahawaini inayopendekezwa kila siku.
- Angalia lebo za lishe kwenye chakula chochote unachokula ili kupima sukari iliyoongezwa.
Hatua ya 8. Rekebisha majibu yako ya kitabia na tiba ya utambuzi-tabia
CBT ni matibabu ya kawaida ya matibabu kwa ADHD. Inafundisha tena majibu ya tabia ya ubongo wako na inaweza kukusaidia kuzingatia vizuri.
Aina zingine za tiba ya kuzungumza sio bora kwa ADHD, isipokuwa wewe pia unakabiliwa na hali zingine kama unyogovu au wasiwasi
Njia 2 ya 3: Vidokezo vya Kulea Watoto walio na ADHD
ADHD ni kawaida zaidi kwa watoto, ambayo inaleta changamoto fulani kwa wazazi. Kwa bahati nzuri, mikakati yote ya maisha ya kusimamia ADHD kama kufuata lishe bora na kufanya mazoezi mara kwa mara pia hufanya kazi kwa watoto. Kwa kuongezea, kuna mbinu kadhaa za usimamizi ambazo ni maalum kwa watoto. Jaribu vidokezo hivi kumsaidia mtoto wako kudhibiti na kushinda ADHD yao. Ikiwa unahitaji msaada zaidi, basi wasiliana na daktari wako wa watoto kwa chaguzi zaidi za usimamizi.
Hatua ya 1. Mpongeze mtoto wako kuboresha kujistahi kwake
Watoto walio na ADHD mara nyingi wana maswala ya kujithamini kwa sababu hawawezi kuzingatia kazi kama watoto wengine wanaweza. Daima toa maoni mengi mazuri ili mtoto wako ahisi kuwa sio mzuri kwa chochote.
Jaribu kufanya shughuli na mtoto wako kugundua ni nini wanafanya vizuri. Kisha wahimize kushikamana na hiyo ili kuboresha kujithamini kwao
Hatua ya 2. Kuwa maalum wakati unauliza kitu
Usitumie maneno au lugha isiyo wazi. Uliza moja kwa moja wakati unataka mtoto wako afanye kitu ili wasichanganyike.
Hatua ya 3. Mhimize mtoto wako kushiriki katika shughuli za kijamii
Ujamaa ni afya kwa watoto, na inaweza kusaidia mtoto wako kugundua shughuli anazopenda. Panga tarehe za kucheza au uwalete kwenye bustani kucheza na watoto wengine.
- Unaweza kusaini mtoto wako kwa timu au kilabu ili kuhimiza ujamaa.
- Kumbuka kuiga tabia nzuri ya kijamii kwa mtoto wako pia. Hii inawasaidia kuelewa jinsi ya kushirikiana.
Hatua ya 4. Ongea na walimu wa mtoto wako ili kufuatilia utendaji wao shuleni
Walimu wa mtoto wako wanaweza kugundua tabia ambayo haioni na kutoa maoni kadhaa juu ya jinsi unaweza kumsaidia mtoto wako.
Hatua ya 5. Tumia nidhamu inayofaa ikiwa mtoto wako atafanya vibaya
Usimkosoa mtoto wako au watajisikia vibaya juu yao. Jaribu muda rahisi wakati wa kupiga kelele.
Pia elezea mtoto wako kile walichokosea. Tumia lugha wazi na mahususi ili wasichanganyike
Hatua ya 6. Jifunze mbinu za kupunguza mafadhaiko ili usizidiwa
Kulea mtoto aliye na ADHD inaweza kuwa ya kufadhaisha, kwa hivyo jitunze. Jifunze jinsi ya kutuliza na kudhibiti hasira yako ili usifanye vibaya mtoto wako anapofanya vibaya.
Njia ya 3 ya 3: Tiba Mbadala Zisizothibitishwa
Mbali na matibabu ya kawaida, mtandao umejaa tiba mbadala ambazo watetezi wanadai zinaweza kusaidia kudhibiti ADHD. Mbinu hizi nyingi zinaonyesha matokeo mchanganyiko kwa bora, na zingine, kama virutubisho vya mitishamba, zinaweza hata kuwa hatari. Wengine, hata hivyo, wanaweza kuwa na mafanikio fulani. Tiba zifuatazo zinaweza kusaidia njia za kawaida na nyingi hazina madhara kujaribu. Hakikisha tu unauliza daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vya mitishamba au kumpa mtoto wako.
Hatua ya 1. Jizoeze kutafakari kwa akili
Watu wengine walio na ADHD huripoti kuwa kutafakari mara kwa mara huwafanya wafahamu zaidi akili zao na kuwasaidia kudhibiti umakini wao. Jaribu mwenyewe kuona ikiwa inasaidia.
- Ikiwa hujui wapi kuanza, kuna video nyingi za kutafakari zinazoongozwa mkondoni ambazo unaweza kutumia.
- Kutafakari pia ni zoezi bora la kupunguza mafadhaiko, ambayo inaweza kuboresha hali yako ya akili.
Hatua ya 2. Jaribu yoga kuongeza mkusanyiko wako
Kama kutafakari, yoga pia inaweza kukusaidia kuzingatia na kuzingatia. Watu wengine wanaona kuwa hii husaidia dalili zao za ADHD.
Jaribu kujiunga na darasa au kufanya video nyumbani ili uanze
Hatua ya 3. Chukua virutubisho vya zinki
Kuna ushahidi kwamba upungufu wa zinki unaweza kusababisha ADHD kuwa mbaya zaidi. Ikiwa kiwango chako cha zinki ni cha chini, jaribu kuchukua nyongeza ya kila siku ili uone ikiwa hii inakusaidia.
Ikiwa huna upungufu wa zinki, basi hii haitakusaidia. Uliza daktari wako kwa mtihani wa damu ili kupima viwango vya zinki yako kwanza
Hatua ya 4. Jaribu aromatherapy ili kuboresha hali yako
Uchunguzi mdogo unaonyesha kuwa aromatherapy na mafuta muhimu yanaweza kuboresha dalili za ADHD. Matokeo yamechanganywa, lakini hakuna ubaya wowote kujaribu kwako mwenyewe.
Mafuta ya Chamomile yalitumika katika utafiti mmoja na inachukuliwa kuwa mafuta muhimu zaidi kwa ADHD
Hatua ya 5. Kunywa chai ya mitishamba ili ujisaidie kupumzika
Chai zilizo na nyasi ya limao, chamomile, na mkuki zinaweza kukusaidia kupumzika na zinaweza kupunguza usumbufu wako. Jaribu kunywa vikombe 3-5 kwa siku na uone ikiwa hii inasaidia.
Unaweza kujaribu chai zingine pia, lakini ni bora ikiwa zimepunguzwa maji. Kafeini inaweza kufanya iwe ngumu kuzingatia
Kuchukua Matibabu
Kwa kweli kuna tiba za mtindo wa maisha ambazo unaweza kutumia ambazo zitafanya iwe rahisi kudhibiti ADHD yako. Kwa kuongezea, mbinu hizi kwa ujumla zina afya nzuri ikiwa zinatibu ADHD yako au la, kwa hivyo zitakuwa mabadiliko mazuri kwako. Walakini, matibabu haya kwa ujumla hayafanikiwi kama dawa na ushauri wa kitaalam wa kusimamia ADHD. Ni bora kuwachanganya na matibabu yako ya kawaida kutoka kwa daktari wako kwa matokeo bora. Pamoja, tiba hizi zitakusaidia kusimamia ADHD yako na kuishi maisha yenye kuridhisha.
