Shida ya Usumbufu wa Umakini (ADHD) inaweza kusababisha dalili anuwai kama kutotulia, ugumu wa kuzingatia, msukumo, mabadiliko ya mhemko, na upangaji. Kutibu ADHD ya watu wazima mara nyingi inahitaji mchanganyiko wa mikakati mingi ya matibabu. Kwa mfano, unaweza kuboresha hisia za kutotulia kwa kufanya mazoezi zaidi, lakini pia inaweza kuhitaji kukuza mikakati ya kudhibiti wakati wako na kuweka nyumba yako imepangwa. Dawa inaweza kukusaidia kukaa umakini katika kazi, lakini pia unaweza kuhitaji kuhakikisha kuwa unapata usingizi wa kutosha ili kuepuka kuzidiwa na kile unahitaji kutimiza. Hakikisha unafanya kazi na mtaalamu wa afya ya akili, kama mtaalamu, kukuza mkakati bora wa matibabu kwako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Ongea na mtaalamu
Kabla ya kuanza kufanya mabadiliko yoyote makuu ya maisha, unapaswa kukutana na mtaalamu. Tiba ya kuzungumza ni njia bora ya kutibu ADHD na kukabiliana na kuchanganyikiwa ambayo mara nyingi huambatana na shida hii. Kwa tiba ya kuzungumza, utafanya kazi moja kwa moja na mtaalamu ili kukuza mikakati ambayo inaweza kukusaidia kukabiliana na dalili zako za ADHD.
Mtaalam anaweza kukusaidia kuamua ni nini unahitaji kufanya kazi na kukuongoza kupitia matibabu yako ya ADHD. Kwa mfano, wewe na mtaalamu wako mtaona kuwa mnapambana zaidi na usimamizi wa wakati na shirika. Mtaalam wako anaweza kukufundisha juu ya mikakati ya kuboresha ustadi huu
Hatua ya 2. Zoezi kila siku
Kupata mazoezi ya kawaida ya kila siku pia inaweza kusaidia kuboresha dalili za ADHD. Masomo mengine yameonyesha kuwa unaweza kupata faida zaidi kutoka kwa kufanya mazoezi ikiwa unafanya mazoezi yako nje, lakini kumbuka kuwa hii haiwezi kufanya kazi kwa kila mtu. Jaribu kupata angalau dakika 30 ya mazoezi kila siku au angalau siku nyingi. Chaguzi nzuri ni pamoja na:
- wanaoendesha baiskeli
- kupanda
- Kimbia
- kuogelea
- kuteleza kwa ski
- kucheza au kuchukua darasa la aerobics
Hatua ya 3. Jumuisha mbinu za kupumzika katika utaratibu wako wa kila siku
Kufanya mazoezi ya mbinu za kupumzika kila siku pia kunaweza kusaidia kupunguza dalili za ADHD. Jaribu kutenga angalau dakika 15 kwa shughuli za kupumzika kila siku. Baadhi ya mazoezi mazuri ya kupumzika ni pamoja na:
- Yoga. Yoga inaweza kuboresha dalili za ADHD kwa kukusaidia kurekebisha akili yako. Hii inaweza kusaidia sana wakati unahisi kuzidiwa au kutotulia.
- Kutafakari. Kutafakari kunaonyesha matokeo ya kuahidi zaidi kuliko njia zingine za matibabu, kama vile mabadiliko ya lishe. Kutafakari kunakupumzisha na kuongeza uwezo wako wa kuzingatia kwa muda. Inaweza pia kusaidia kudhibiti msukumo na uwezo wako wa kupanga mambo.
- EEG Biofeedback. Ingawa masomo zaidi yanahitajika, njia hii ya mafunzo ya kupumzika imeonyesha matokeo ya kuahidi kwa wale walio na ADHD. Wakati wa kikao cha biofeedback cha EEG, ungekuwa na sensorer zilizounganishwa na kichwa chako na ungefanya mazoezi ya kudhibiti viwango vyako vya mafadhaiko kwa msaada wa video inayowakilisha mawimbi yako ya akili. Kwa muda, vikao hivi vinaweza kukusaidia kutambua njia bora za kudhibiti mafadhaiko yako. Kumbuka kuwa biofeedback ya EEG inapaswa kufanywa katika mazingira ya kliniki.
Hatua ya 4. Kulala zaidi
Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kufanya dalili zako za ADHD kuwa mbaya zaidi. Kupata usingizi mzuri wa kila usiku kunaweza kukusaidia kufanya kazi vizuri siku inayofuata kwa kuongeza uwezo wako wa kuzingatia na kukabiliana na hali zenye mkazo. Walakini, kumbuka kuwa njia hii ya matibabu haisaidii kila mtu na labda haitatosha kutibu ADHD yako peke yake. Hakikisha kuwa unafikiria chaguzi zingine za matibabu pia. Mikakati mingine ambayo inaweza kukusaidia kupata usingizi zaidi ni pamoja na:
- epuka kafeini mchana na jioni
- kushikamana na utaratibu wa kulala, kama vile kuoga, kupiga mswaki nywele na meno, kupunguza taa, na kisha kusikiliza muziki laini kitandani
- kwenda kulala wakati huo huo kila usiku (hata wikendi)
- kuweka chumba chako cha kulala giza na baridi
Njia 2 ya 4: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Pima lishe yako na mtaalam wa lishe
Vyakula vingine vinaweza kufanya dalili za ADHD kuwa mbaya zaidi, kwa hivyo kufuata lishe maalum pia inaweza kuwa msaada kwa watu wengine walio na ADHD. Walakini, unapaswa kuzungumza na mtaalam wa chakula au daktari kabla ya kufanya mabadiliko makubwa kwenye lishe yako.
Kumbuka kwamba masomo juu ya athari za lishe kwenye dalili za ADHD ni mchanganyiko. Wengine wameonyesha kuboreshwa wakati wengine hawajafanya hivyo, hakikisha unaangalia chaguzi zingine za matibabu pamoja na kufanya mabadiliko ya lishe
Hatua ya 2. Weka diary ya chakula
Inawezekana kwamba baadhi ya vyakula unavyokula mara kwa mara vinaweza kuchangia dalili zako za ADHD. Kuweka diary ya chakula inaweza kukusaidia kuamua ikiwa kunaweza kuwa na uhusiano kati ya vyakula au vinywaji na dalili zako za ADHD.
- Anza kuweka kumbukumbu ya kila kitu unachokula na vile vile unajisikia baada ya kula. Ukiona kuongezeka kwa dalili baada ya kula chakula fulani, basi jaribu kuondoa chakula hicho kutoka kwa lishe yako kwa muda.
- Kwa mfano, ukigundua kuwa unaanza kupoteza mwelekeo kama dakika 30 baada ya kula bakuli la tambi, basi unaweza kuondoa pasta kuona ikiwa hiyo inasaidia. Chaguo jingine ni kubadili ngano kamili au tambi ya bure ya gluteni na uone ikiwa kuna tofauti.
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa sukari na wanga rahisi
Kula sukari nyingi na wanga rahisi kunaweza kufanya dalili za ADHD kuwa mbaya zaidi, kwa hivyo inaweza kusaidia kuzuia vyakula hivi. Walakini, kumbuka kuwa njia hii haifanyi kazi kwa kila mtu. Mifano kadhaa ya vyakula hivi ni pamoja na:
- chochote kilicho na sukari iliyoongezwa
- mkate mweupe, tambi, au wali
- bidhaa zilizooka kama keki, keki, na mikate
- soda na vinywaji vingine vyenye sukari
- nafaka za sukari na baa za nafaka
Hatua ya 4. Jumuisha protini zaidi
Kula protini zaidi kunaweza kusaidia kupunguza dalili za ADHD kwa kukusaidia kuzingatia na kudumisha nguvu zako, lakini kumbuka kuwa kufanya mabadiliko ya lishe haifanyi kazi kwa kila mtu. Unapaswa kujadili mabadiliko ya lishe na daktari wako kwanza na uzingatie chaguzi zingine za matibabu pia. Ikiwa unaamua pia kuingiza protini zaidi, hakikisha kuwa lishe yako inajumuisha protini nyingi zenye konda na zenye ubora kama vile:
- kuku na Uturuki bila ngozi
- dagaa kama vile kamba, lax, kaa, na cod
- maharagwe
- tofu
- mayai
- Mtindi wa Uigiriki (wazi, bila sukari iliyoongezwa)
Hatua ya 5. Fikiria kuchukua nyongeza ya omega-3
Masomo mengine yameonyesha kuwa kuchukua nyongeza ya kila siku ya omega-3 kunaweza kuboresha dalili za ADHD, lakini utafiti zaidi unahitajika kuamua ikiwa matibabu haya ni ya kweli. Jaribu kuchukua nyongeza ya omega-3 ya kila siku ili uone ikiwa inakusaidia.
Ni muhimu kupata nyongeza ambayo ina DHA na EPA, lakini unapaswa kutafuta nyongeza ambayo ina EPA mara mbili hadi tatu zaidi kuliko DHA. Huu ndio mchanganyiko bora wa kutibu dalili za ADHD
Hatua ya 6. Punguza ulaji wako wa pombe
Kunywa pombe kunaweza kuathiri kiwango chako cha sukari, ambayo inaweza pia kuongeza dalili za ADHD kama vile kuathiri uwezo wako wa kuzingatia. Ili kupunguza dalili za ADHD zinazosababishwa na kunywa pombe, jaribu kuzuia kunywa iwezekanavyo.
- Usizidi kunywa zaidi ya moja kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke na sio zaidi ya vinywaji viwili kwa siku ikiwa wewe ni mwanaume.
- Kudhibiti viwango vya sukari haisaidii kila mtu aliye na ADHD. Hakikisha kuwa unafikiria chaguzi zingine za matibabu pia.
Njia ya 3 ya 4: Kufanya kazi kwa Ujuzi wa Shirika
Hatua ya 1. Fikiria kufanya kazi na mratibu wa kitaalam
Watu wengine walio na ADHD wana wakati mgumu kukaa wamejipanga nyumbani, kazini, na katika maeneo mengine pia. Mratibu wa kitaalam anaweza kukusaidia kukuza mikakati ya kukaa mpangilio.
- Mratibu anaweza kukutembelea nyumbani na kukusaidia kukuza mikakati ya kushughulika na fujo.
- Mratibu anaweza pia kukusaidia kujifunza jinsi ya kudhibiti wakati wako vizuri na kukaa juu ya tarehe na majukumu muhimu.
Hatua ya 2. Andika kila kitu chini
Kuandika vitu pia inaweza kuwa njia nzuri ya kufuatilia tarehe muhimu na vitu unahitaji kufanya. Jaribu kurekodi vitu ambavyo unahitaji kufanya kila siku katika mpangaji, notepad, au hata kwa maandishi tu. Weka orodha mahali mahali ambapo unaweza kuiona na angalia vitu unapozikamilisha.
- Jifunze kutanguliza kipaumbele. Watu wenye ADHD wakati mwingine hujitahidi kutanguliza kazi, kwa hivyo kujifunza jinsi ya kutanguliza inaweza kusaidia. Kipa kipaumbele vitu vyako vya "kufanya" ili vitu muhimu zaidi au vya kushinikiza vitangulike kwanza. Fikiria ni vitu vipi vinavyozingatia wakati na vipi sio.
- Ikiwa una shida kudhibiti pesa zako au kufuatilia wakati bili zinatakiwa, basi kuandika tarehe za malipo kwenye kalenda au kuweka vikumbusho vya malipo ya bili kwenye simu yako inaweza kukusaidia kukaa juu ya bili zako.
Hatua ya 3. Punguza usumbufu
Ikiwa una shida kuzingatia kwa sababu ya mazingira yako, basi kufanya mabadiliko rahisi inaweza kukusaidia kukaa umakini. Njia zingine nzuri za kupunguza usumbufu wako ni pamoja na:
- kukaa mbele ya chumba wakati wa mihadhara au mikutano
- kuvaa vichwa vya sauti vya kukomesha kelele wakati unafanya kazi au unasoma mahali pa kelele
- inakabiliwa na ukuta badala ya dirisha wakati unafanya kazi au unasoma
- kuchagua mazingira ya kazi ambayo ni sawa kwako, kama vile kwenye duka la kahawa, nyumbani, au maktaba
Hatua ya 4. Gawanya kazi kubwa
Ikiwa una kitu kikubwa cha kukamilisha, basi inaweza kuwa ngumu kujua wapi kuanza. Badala ya kutazama picha kubwa, jaribu kuvunja kazi hiyo kuwa safu ya kazi ndogo ndogo ambazo unaweza kuzifanya moja kwa moja.
Kwa mfano, ikiwa unahitaji kukuza uwasilishaji, unaweza kuhisi kuzidiwa na kazi hiyo. Ili kuifanya iweze kudhibitiwa zaidi, unaweza kuivunja kuwa kazi ndogo kama 1) hoja 2) utafiti na kuchukua maelezo 3) fanya muhtasari 4) unda PowerPoint 5) fanya mazoezi ya uwasilishaji
Hatua ya 5. Jaribu kuweka rangi kwa rangi
Watu walio na ADHD huwa wanafaidika na usimbuaji rangi kwa sababu inafanya maandishi ya kawaida kuwa ya kupendeza zaidi. Unaweza pia kutumia usimbuaji rangi kukusaidia kutenganisha aina tofauti za habari.
Kwa mfano, unaposoma kitabu cha maandishi, unaweza kutumia kalamu nyekundu au taa ya rangi nyekundu ili kukusaidia kutambua habari muhimu sana. Au, unaweza kuchora habari ya kificho kwa mada na utumie mwangaza tofauti kwa kila somo kukusaidia kufuatilia yote
Njia ya 4 ya 4: Kutumia Dawa
Hatua ya 1. Tembelea mtaalamu wa magonjwa ya akili ikiwa unafikiria utahitaji dawa
Mtaalam hawezi kuagiza dawa kwa ADHD yako. Ikiwa unafikiria kuwa utahitaji kuwa kwenye aina fulani ya dawa, basi fanya miadi na mtaalamu wa magonjwa ya akili.
Daktari wa akili ni daktari ambaye ni mtaalamu wa kutibu shida za afya ya akili
Hatua ya 2. Uliza juu ya chaguzi zako
Kuna dawa kadhaa zinazopatikana kwa wale walio na ADHD, kwa hivyo utahitaji kujadili chaguzi hizi na daktari wako wa akili. Dawa nyingi zilizowekwa kwa ADHD ni vichocheo, lakini pia kuna chaguzi ambazo sio za kuchochea pia.
Kwa mfano, Strattera ni dawa isiyo ya kuchochea ya ADHD. Dawa hii pia inaweza kusaidia ikiwa unashughulikia unyogovu au dalili za wasiwasi pia
Hatua ya 3. Changanya tiba ya dawa na tiba zingine
Dawa peke yake haitatibu ADHD yako. Itapunguza tu dalili zako. Ili kupata faida zaidi kutoka kwa kuchukua dawa ya ADHD, utahitaji kutumia tiba zingine pia, kama vile kuzungumza na mtaalamu, kufanya mazoezi ya kawaida, au kufanya mabadiliko ya lishe.
Hatua ya 4. Tazama athari mbaya
Dawa za ADHD zinaweza kusababisha athari kadhaa mbaya. Hakikisha unafuatilia hali yako ya mwili na akili kwa karibu na umwambie daktari wako juu ya athari zozote ambazo unaona.
- Dawa za kusisimua zina athari mbaya zaidi, pamoja na kukosa usingizi, kupoteza hamu ya kula, kupoteza uzito, wasiwasi, na shida za moyo. Mwambie daktari wako mara moja ikiwa unapata athari mbaya kutoka kwa dawa yako ya ADHD.
- Unaweza pia kujaribu dawa tofauti ikiwa una athari mbaya au ikiwa dawa haionekani kusaidia.
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako kabla ya kuacha dawa yako
Ikiwa unaamua kuwa hutaki tena kutumia dawa zako, zungumza na daktari wako au daktari wa akili kwanza. Unaweza kuhitaji kuondoa dawa ili kuzuia dalili za kujiondoa.
