Mutism ya kuchagua inaweza kuhisi kufadhaisha au kutisha, lakini ikiwa unajitahidi kuongea katika hali fulani, kuna matibabu mengi ambayo yanaweza kusaidia. Kwa kuwa mabadiliko ya kuchagua kwa watu wazima yanaonekana kusababishwa na wasiwasi wa kijamii, kuzungumza na mtaalamu, kuchukua ujuzi mpya wa kukabiliana, na polepole kujiweka wazi kwa hali zingine za kijamii kunaweza kuleta mabadiliko. Na usijali ikiwa unahisi kuzidiwa - kila mtu ni tofauti, na utapata matokeo mazuri ikiwa utachukua muda wako na maendeleo kupitia matibabu kwa kasi yako mwenyewe. Unaweza kufanya hivyo!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya kazi na Mtaalam
Hatua ya 1. Pata utambuzi rasmi kutoka kwa mtaalamu aliyehitimu
Kutambua dalili za kuchagua mutism ndani yako inaweza kuwa ya kutisha na kufariji. Kushinda shida hii inaweza kuwa changamoto, lakini unaweza kuhisi umehalalishwa kujua ni nini kinasababisha unapata shida kuongea. Ongea na mtaalamu ambaye ana ujuzi wa kutibu unyonge wa kuchagua ili kujua ikiwa unaweza kuwa na hali hiyo. Unaweza kuwa na machafuko ya kuchagua ikiwa una dalili zifuatazo:
- Huwezi kuzungumza katika hali za kijamii au wakati utasikika.
- Unaweza kuzungumza kawaida unapokuwa na mtu ambaye unajisikia raha naye.
- Ukosefu wako wa kuongea unaathiri sana maisha yako.
- Mutism yako imedumu kwa mwezi 1 (miezi 2 katika hali mpya).
- Mutism yako sio dalili ya hali nyingine.
Hatua ya 2. Pata tiba ya utambuzi-tabia (CBT) kushinda wasiwasi wako
Mtaalamu wako atakuongoza kupitia kutumia CBT kushughulikia wasiwasi wa kijamii ambao hufanya iwe ngumu kwako kuzungumza na wengine. CBT inakusaidia kuelewa ni kwanini unafikiria na kutenda kama wewe, na inakufundisha jinsi ya kubadilisha mawazo na tabia zako. Fanya mazoezi yako ya CBT kama inavyopendekezwa na mtaalamu wako kukusaidia kukabiliana na hofu yako na kubadilisha tabia yako.
- Kwa mfano, mtaalamu wako anaweza kukusaidia kujifunza kukabiliana wakati unahisi wasiwasi katika hali ya kijamii. Wanaweza pia kukufundisha jinsi ya kujipumzisha ili usipate kuzidiwa.
- Ikiwa huna mtaalamu, muulize daktari wako kwa rufaa au utafute mtaalamu mkondoni. Angalia wavuti ya mtaalamu wako ili uone ikiwa wana uzoefu wa kutibu machafuko ya kuchagua.
Hatua ya 3. Jaribu tiba ya kikundi ili uweze kufanya mazoezi na wengine
Tiba ya kikundi ni muhimu kwa kuchagua mutism kwa sababu utafanya kazi na watu wengine ambao wanashiriki hali yako. Mtaalamu wako ataongoza kikundi kupitia mazoezi kukusaidia kupata mawasiliano mazuri na kila mmoja. Hii inaweza kutofautiana kutoka kwa mawasiliano yasiyo ya maneno hadi mazungumzo kamili. Uliza mtaalamu wako ikiwa kuna vikundi ambavyo vinakutana katika eneo lako.
Daktari wako anaweza pia kuwa wazi kuanza kikundi cha tiba
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya kuchukua dawa ya kukandamiza kutibu wasiwasi wako
Wakati hakuna dawa ya mutism ya kuchagua, unaweza kuchukua dawa ya kukandamiza kukusaidia kudhibiti wasiwasi wako. Muulize daktari wako ikiwa dawamfadhaiko inaweza kuwa chaguo nzuri kwako. Kisha, chukua dawa yako kama ilivyoelekezwa.
Kawaida, dawa za kukandamiza sio kozi ya kwanza ya matibabu ya mutism ya kuchagua. Walakini, daktari wako anaweza kuwapendekeza ikiwa unajitahidi kukabiliana na wasiwasi wako
Hatua ya 5. Tazama mtaalam wa magonjwa ya hotuba na lugha ili kuboresha ustadi wako wa kuongea
Huenda hauitaji kufanya kazi na mtaalam wa magonjwa ya hotuba na lugha ikiwa hauna maswala yoyote na mifumo yako ya hotuba. Walakini, zinaweza kukusaidia kushinda shida zozote za usemi zinazokufanya ujisikie wasiwasi juu ya kuongea. Omba rufaa kwa mtaalam wa magonjwa ya hotuba na lugha kutoka kwa daktari wako au mtaalamu ikiwa unafikiria wanaweza kukusaidia. Kisha, onana nao ili kujua ni tiba zipi zinazoweza kukufanyia kazi.
- Unaweza kusanidi miadi na mtaalam wa magonjwa ya hotuba na lugha peke yako.
- Tiba yako inaweza kufunikwa na bima, kwa hivyo angalia faida zako.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Tiba ya Tabia
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya ustadi wako wa kijamii kukusaidia ujisikie woga kidogo
Unaweza kuwa na wasiwasi wa kijamii kwa sababu haujisikii ujasiri juu ya ustadi wako wa kijamii. Kwa bahati nzuri, hii ni shida ambayo unaweza kurekebisha. Ustadi wa kijamii ni pamoja na kusalimu wengine, kufanya mazungumzo madogo, na kuendelea na mazungumzo. Uliza mtu unayejisikia vizuri kukusaidia kufanya mazoezi ya mazungumzo madogo na mazungumzo.
Unaweza pia kuandaa mada za mazungumzo juu ya mada za jumla. Kwa mfano, fanya mazoezi ya kuzungumza juu ya hali ya hewa au vipindi vyako vya televisheni unavyovipenda. Unaweza kujizoeza kusema vitu kama, "Siwezi kungojea sehemu inayofuata ya 911," au "Je! Unaweza kuamini mvua hii leo?"
Hatua ya 2. Jilipe wakati unazungumza au unakabiliwa na hofu ya kijamii
Mutism yako ya kuchagua ni ngumu kushinda, kwa hivyo unastahili kutibiwa wakati unafanikiwa na mwingiliano na mtu au unakabiliwa na hali ya kutisha ya kijamii. Kwa kuongeza, kujipatia zawadi kutakutia moyo kuendelea kujaribu kuboresha ustadi wako wa kijamii. Unda seti ya tuzo ambazo zinakuhimiza, kama kula pipi, kununua kitu kidogo, au kucheza mchezo wa video unayopenda.
Kwa mfano, unaweza kusimama na kupata kinywaji chako cha kahawa unachopenda, lakini tu ikiwa utaagiza ana kwa ana. Vivyo hivyo, unaweza kuweka pipi kwenye dawati lako kazini na ujipe thawabu kila wakati unazungumza na mtu ambaye kwa kawaida hugandisha karibu
Tofauti:
Uliza mtu unayemwamini akupe tuzo ikiwa unataka uwajibikaji zaidi. Kwa mfano, rafiki wa karibu au mtu wa familia anaweza kukupa tuzo zako.
Hatua ya 3. Jaribu kichocheo kinachofifia ili kupata raha zaidi kuzungumza na watu
Wakati wa zoezi linalofifia la kusisimua, utazungumza na mtu unayejisikia vizuri na kisha ubadilishe mazungumzo na mtu ambaye hajui vizuri. Anza mazungumzo ya moja kwa moja na mtu ambaye unaweza kuzungumza naye. Mtu ambaye unajitahidi kuzungumza naye atajiunga nawe wakati wa mazungumzo yako, basi mtu wa kwanza ataondoka. Jitahidi sana kuendelea na mazungumzo na mtu mpya.
- Madhumuni ya kufifia ya kichocheo ni kukusaidia kukabiliana na kile kinachokuogopesha kwa kiwango kidogo mpaka usijisikie woga.
- Ni sawa ikiwa utaganda wakati mtu mpya anakuja kwenye chumba. Endelea kujaribu hadi utakapofanikiwa.
Hatua ya 4. Tumia hali ya kukata tamaa ili kuzoea kusikia ukiongea
Kujiondoa kunakusaidia kuzoea kuzungumza kwa sauti na kusikia sauti yako mwenyewe bila shinikizo ya kuongea na mtu mwingine. Nenda mahali unaweza kuwa sawa na peke yako. Kisha, fanya rekodi za sauti au video ukiongea. Mara ya kwanza, waangalie wewe mwenyewe. Unapohisi kuwa tayari, tuma rekodi au video kwa mtu mwingine.
Kwa mfano, unaweza kuanza kwa kujirekodi ukisoma kwa sauti. Kisha, rekodi mwenyewe unazungumza juu ya kitu unachopenda. Baadaye, andika ujumbe kwa mtu na utume kwao
Hatua ya 5. Jaribu zoezi la kuunda ili upate kuzungumza vizuri kwa sauti
Zoezi hili husaidia kujisikia vizuri kusikia sauti yako na husaidia pole pole kujifunza kuzungumza na wengine. Mara ya kwanza, soma mwenyewe kwa sauti ili uweze kusikia sauti yako mwenyewe. Unapokuwa tayari, soma kwa sauti kwa mtu mwingine. Mara tu inapohisi kuwa rahisi, jaribu kuzungumza na mtu anayesikiliza unasoma.
Ikiwa ni lazima, soma mtu huyo mwingine kutoka chumba kingine au ukiwa umekabili mbali nao. Chukua hatua ndogo ili usijisikie kuzidiwa
Hatua ya 6. Fanya tiba inayotegemea mfiduo kukusaidia kuzoea kuzungumza
Wakati wa matibabu ya mfiduo, sema maneno au misemo katika hali tofauti ambazo huchochea wasiwasi wako. Anza na hali inayokusababisha mafadhaiko madogo, kama kusema kwa sauti mahali pa umma ambapo mtu anaweza kukusikia. Kisha, sema neno kwa sauti katika hali ya kusumbua kidogo, kama vile kwenye duka wakati wanunuzi wengine wako karibu. Hatua kwa hatua endelea kupitia hali zenye mkazo kukusaidia kupata raha zaidi ya kuzungumza.
Wakandamizaji dhaifu wanaweza kujumuisha kujibu simu, kumsalimu mgeni, au kuagiza chakula. Punguza polepole njia yako hadi kwenye hali zinazokuogopa sana, kama kuzungumza na mtu kwenye sherehe
Njia ya 3 ya 3: Kukabiliana na wasiwasi wako wa Kijamii
Hatua ya 1. Jionyeshe kwa hali za kijamii hata ikiwa hautazungumza
Kwa bahati mbaya, kuepuka hali za kijamii huongeza wasiwasi wako wa kijamii na huongeza hofu yako. Ingawa inaweza kuhisi kutisha, kwenda hadharani na kuhudhuria hafla za kijamii itakusaidia pole pole kujisikia raha kuwa karibu na wengine. Usijali kuhusu kuzungumza na mtu yeyote. Tumia tu wakati karibu na watu ambao hawajui vizuri.
- Kwa mfano, unaweza kwenda kuzunguka duka la vyakula au kituo cha ununuzi cha karibu.
- Ukialikwa kwenye sherehe, nenda! Kwa kuongezea, hudhuria hafla za likizo zilizohifadhiwa na familia au marafiki.
Hatua ya 2. Usijilazimishe kuongea ikiwa hauko tayari
Wakati unahisi ni lazima uongee, inaweza kukufanya ujisikie kuzidiwa sana, ambayo inafanya kuwa ngumu hata kushinda uamuzi wako wa kuchagua. Jiambie mwenyewe kwamba utajaribu kuzungumza lakini ni sawa ikiwa haitatokea. Kwa wakati, hii itakusaidia kuhisi wasiwasi kidogo juu ya hali za kijamii.
Bado unapaswa kujaribu kuzungumza ikiwa unaweza, lakini usisikie kuwa na wajibu wa kufanya hivyo
Hatua ya 3. Uliza watu wawasiliane kupitia maandishi wakati unawazoea
Mutism yako ya kuchagua inaweza kuwa ngumu kwako kufanya uhusiano kazini, shuleni, au katika maisha yako ya kijamii. Kutuma ujumbe mfupi au kutuma barua pepe kunaweza kukusaidia kuziba pengo la mawasiliano na watu wapya. Ungana na watu kwa njia ya dijiti hadi utakapofikiria uko tayari kujaribu kuzungumza nao.
- Unaweza kumtumia mfanyakazi mwenzangu maandishi kama, "Hei, ni ngumu kwangu kuzungumza na watu ambao nimekutana nao tu kwa sababu ya wasiwasi wangu. Je! Unajali kuwasiliana kupitia maandishi na barua pepe kwa sasa?”
- Ikiwa unafanya kazi na mwanafunzi mwingine katika darasa lako, unaweza kupata barua pepe zao kutoka kwa profesa wako au saraka ya shule. Kisha, watumie ujumbe kama, “Halo, nitakuwa mshirika wako wa maabara mwaka huu. "Ni ngumu sana kwangu kuzungumza na watu ambao sijui, kwa hivyo tunaweza kutuma ujumbe mfupi badala yake?"
Kidokezo:
Huna haja ya kuelezea kwa nini una shida kuongea na watu isipokuwa unahisi raha kufanya hivyo. Haudai mtu yeyote maelezo.
Hatua ya 4. Tafuta njia za kuwasiliana bila maneno wakati ni lazima
Mawasiliano yasiyokuwa ya maneno kama kuelekeza, kuinamisha kichwa, au kuiga inaweza kukusaidia kuwasiliana na mahitaji yako bila kuongea. Jizoeze kutumia ishara na kupeana kichwa kukusaidia kuelezea kile unachohitaji. Kwa kuongeza, zingatia kinachofanya kazi na kisichokusaidia katika siku zijazo.
Kwa mfano, unaweza kuelekeza kwenye kipengee kuonyesha kwamba unahitaji. Kwa kuongezea, unaweza kutumia kidole gumba juu au gumba chini kusema "ndio" au "hapana." Vivyo hivyo, unaweza kuwasalimu na kwaheri kwa wafanyakazi wenzako badala ya kusema
Hatua ya 5. Jizoeze kuzungumza na wengine kwa kujibu maswali rahisi
Unaweza kuzidiwa wakati unapaswa kujibu maswali, ambayo inaweza kufanya iwe ngumu kwako kushinda uamuzi wako wa kuchagua. Kujibu maswali ya mazoezi kunaweza kukusaidia ujisikie raha zaidi. Toa orodha ya maswali rahisi kwa mtu unayemwamini. Waache wakakuulize maswali, kisha uwajibu kadri uwezavyo. Unapokuwa tayari, pata mtu mpya ili akuulize maswali.
Unaweza kutumia maswali kama, "Je! Ni rangi gani unayoipenda?" "Ni sinema gani ya mwisho uliyoiona?" "Unataka kwenda likizo wapi?" "Ni chakula kipi upendacho?" au "Unafanya nini katika muda wako wa ziada?"
Hatua ya 6. Jiunge na kikundi cha usaidizi kwa watu walio na tabia ya kuchagua
Unaweza kujisikia upweke wakati mwingine, lakini kuna watu ambao wanaelewa unachopitia. Kikundi cha msaada kinaweza kukusaidia kujisikia vizuri juu yako mwenyewe. Kwa kuongezea, unaweza kujifunza kutoka kwa wengine ambao wamekuwa mahali ulipo na wanaweza kupata msaada wakati unajitahidi. Uliza mtaalamu wako akusaidie kupata kikundi cha msaada au utafute moja mkondoni.
Unaweza kupata kikundi cha msaada mkondoni ikiwa huwezi kwenda kwa mtu mmoja
Vidokezo
- Kuwa na subira na wewe mwenyewe! Wasiwasi wa kijamii na mabadiliko ya kuchagua ni ngumu kushinda, na ni sawa kuchukua muda wako.
- Matibabu hufanikiwa zaidi wakati unapoanza mapema iwezekanavyo. Walakini, unaweza kushinda mutism wa kuchagua hata ikiwa umekuwa nayo kwa muda mrefu.
