Wakati jambo la kutisha linatokea, linaweza kukuathiri kiakili, kihemko, na hata kimwili. Inaweza kugeuka kuwa shida za maisha kama vile wasiwasi, unyogovu, au Shida ya Dhiki ya Kiwewe (PTSD). Ukiwa na mikakati sahihi, wakati, na mfumo mzuri wa msaada, unaweza kufanikiwa kukabiliana na tukio la kiwewe.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujitunza Sasa hivi
Hatua ya 1. Vuta pumzi chache
Hii itakusaidia kukabiliana hivi sasa kwa kupunguza kiwango cha moyo wako na kukutuliza. Kupumua kwa kina husaidia kufikiria kwa uwazi zaidi na pia hupunguza mvutano wa misuli ambayo unaweza kuwa unajisikia.
- Polepole pumua kwa kasi kupitia pua yako, ukihesabu hadi 5. Sikia pumzi inaposhuka ndani ya kifua na tumbo. Shikilia kwa hesabu 3 na kisha toa pole pole kupitia kinywa chako kwa hesabu 7. Rudia hii mara kadhaa, au mpaka uhisi utulivu na zaidi kama unavyokabiliana na mafadhaiko vizuri zaidi.
- Kupumzika kwa mwili na utulivu ni sehemu muhimu kwa hii! Hauwezi kudhibiti pumzi yako vya kutosha ikiwa unatembea, kukunja, au kutapatapa. Jaribu kusimama, kaa chini, au hata lala ikiwa unaweza.
Hatua ya 2. Jaribu mikakati ya kuzingatia
Matukio ya kiwewe hucheza kama sinema mara kwa mara akilini. Hii inaitwa flashback. Unapojiona unaishi tena kitisho, jirudishe kwa wakati wa sasa kwa kutumia mikakati ya kuzingatia. Kuwa na busara husaidia kujitunza na kukabiliana na kukuelekeza kwa wakati wa sasa. Kwa kuongeza, kufanya mazoezi ya akili kunaweza kufanya iwe rahisi kukabiliana na mafadhaiko na wasiwasi wakati yanapotokea. Jikumbushe: "Niko hapa, sio huko."
- Angalia kinachotokea sasa hivi. Tathmini ni hisia gani unahisi, unachofikiria, na jinsi mwili wako unahisi bila kujaribu kuizuia.
- Tumia mazoezi ya kutuliza, kama vile kutambua rangi tano karibu na wewe, kupata kitu karibu na wewe ambao haujawahi kuona, kufunga macho yako na kutambua unachosikia, n.k.
- Angalia wakati hisia na mawazo yanapotea na unapojisikia vizuri. Endelea kile ulichokuwa ukifanya kabla ya flashback.
Hatua ya 3. Pumzika
Mabadiliko ya mazingira na umbali wa mwili kutoka kwa tukio la kiwewe linaweza kukusaidia kukabiliana na kupunguza mafadhaiko na mvutano unaohisi. Hii inaweza kumaanisha dakika chache tu kutembea, kukaa usiku na rafiki wa karibu, au inaweza kumaanisha kuchukua likizo ya wikendi.
- Pumzika akili ikiwa tukio limetokea tu au ikiwa huwezi kuondoka eneo hilo. Funga macho yako kwa muda mfupi na ujifikirie mahali penye amani. Jizoeze kwenda "mahali salama" mara nyingi ili ubongo wako uizoee na uweze kukupeleka huko haraka.
- Ikiwa ilitokea tu, unaweza kutaka kulala tu, lakini ujue una usingizi. Usifanye chochote kujifanya ulale. Kukaa macho kunaweza kweli kupunguza athari za PTSD.
- Jaribu kutembea nje kupata hewa safi kidogo. Hiyo inaweza kukusaidia kujielekeza kwenye hali ya msingi zaidi.
- Mara tu unaweza baada ya tukio, nenda mahali salama, na mtu unayemwamini. Kulingana na jinsi tukio hilo linavyoathiri wewe, unaweza kuhitaji kuchukua siku moja au mbili ili kukabiliana na kile kilichotokea. Usiruhusu mapumziko yako yageuke, hata hivyo.
Hatua ya 4. Fanya kitu kinachofanya kazi
Wakati unapata shida, mwili wako hutoa adrenaline ambayo inakupa nguvu na inakuweka macho, lakini pia ni ya wasiwasi. Shughuli ya mwili inaweza kusaidia kutolewa kwa nguvu iliyojengwa, mvutano na mafadhaiko yanayohusiana na tukio la kiwewe.
- Pamoja na kiwewe, lengo ni kufanya hivyo mara nyingi, kwa kuzingatia zaidi masafa kuliko urefu wa shughuli. Hakikisha unapata mazoezi ya mwili kwa msingi thabiti (kila siku, ikiwezekana).
- Jaribu kutembea, kunyoosha, kuogelea, ndondi, au hata kucheza. Jaribu kuweka akili yako ikilenga shughuli wakati unafanya hivyo.
- Jaribu kutuliza kiwiliwili chako na mabega, kisha utetemeke ili kutolewa mvutano mwilini mwako. Rudia mara 3-5. Ikiwa itaendelea, tafuta msaada wa wataalamu.
Njia 2 ya 4: Kutumia Mfumo wako wa Usaidizi
Hatua ya 1. Tegemea marafiki na familia
Usiwafunge wakati unapojaribu kukabiliana na kiwewe cha hafla hiyo. Mara nyingi wanaweza kukusaidia kukabiliana na tukio la kiwewe kwa njia nyingi. Wanaweza kukusikiliza, kuzungumza na wewe, kukutia moyo, na kukufariji.
- Unaweza usisikie kutoka kwa familia yako au marafiki jinsi unavyotarajia, kwa sababu yao hawajui nini cha kusema au jinsi ya kujibu. Usiogope kufikia.
- Tumia muda tu kuwa karibu nao. Haupaswi kusema au kufanya chochote.
- Jaribu kusema, “Je! Unaweza kuwa nami sasa hivi? Ninahisi wasiwasi sana na sitaki kuzungumza au kufanya chochote. Nataka tu mtu hapa pamoja nami.”
- Kaa na mmoja wao kwa siku chache unayohitaji (haswa ikiwa tukio la kiwewe umeogopa, unyogovu, au wasiwasi).
- Huna haja au lazima uwaambie wanafamilia na marafiki wako wote. Waambie wale ambao watakuwepo.
Hatua ya 2. Ongea na watu unaowaamini
Kuzungumza juu yake kunawasaidia kuelewa unachopitia. Inaweza pia kukusaidia kukabiliana na hisia zinazohusiana na tukio hilo. Ingawa sio lazima (na haipaswi) kumwambia kila mtu unayekutana naye, utakabiliana vizuri ikiwa hautakuwa siri.
- Waombe wakusaidie kwa kukaa watulivu. Unaweza kusema, "Ninahitaji uwe na utulivu wakati ninakuambia kilichotokea ili niweze kutulia."
- Usiwe wazimu ikiwa watauliza maswali kadhaa, wanajaribu tu kuelewa ni nini kilitokea.
- Unaweza kuuliza kwamba wasishiriki kile ulicho waambia na mtu mwingine yeyote.
- Ikiwa tukio la kutisha ni jambo lililowapata watu wengine isipokuwa wewe tu, zungumza nao. Wanaelewa haswa yale uliyopitia na unayoyapitia.
Hatua ya 3. Waruhusu wakufurahishe
Kwa sababu wanakujali, marafiki na familia yako watataka kukuona ukitabasamu na kujaribu kukufurahisha. Waache, hata ikiwa ni kujivuruga tu kutoka kwa tukio la kiwewe kwa muda mfupi. Kutabasamu na kucheka kutasaidia kupunguza mvutano wako wa mwili na kihemko.
- Jaribu kucheka utani wao wa kuchekesha au kucheka na ujinga ambao wanakutumia.
- Chukua ofa yao ya sinema au tembea pwani.
- Sio lazima ujifanye kuwa unafurahi wakati sio. Lakini wakati huo huo, jiruhusu kutabasamu na kuhisi matumaini kwa siku zijazo.
Hatua ya 4. Tafuta msaada wa wataalamu
Wakati mwingine inaweza kuwa ngumu sana kuacha na kusonga nyuma ya kiwewe na wewe mwenyewe. Unaweza kuwa na shida kula, kulala, au kufanya tu vitu vya kila siku. Unaweza pia kupata dalili za mwili. Kukabiliana na tukio la kiwewe kwa kutafuta msaada unaofaa sio wazo zuri tu, lakini mara nyingi ni muhimu.
- Jaribu kujenga timu ya matibabu, afya ya akili, na wataalamu wa kiwewe kukusaidia na athari za haraka na za muda mrefu za tukio hilo. Wasiliana na kampuni yako ya bima kwa msaada wa marejeo katika eneo lako. Wanajua ni watabibu gani waliobobea katika maeneo yapi.
- Jiunge na kikundi cha usaidizi kwa watu ambao wamepata shida sawa au sawa. Sio tu kwamba kikundi kinaweza kukusaidia kukabiliana na hafla hiyo, wanaweza pia kupendekeza wataalamu wa uelewa na ufanisi.
- Ikiwa unaamini kuwa huwezi kumudu msaada wa wataalamu, chunguza ni msaada gani unaoweza kupatikana kutoka kwa mashirika ya huduma za jamii katika eneo lako.
- Ikiwa hafla hiyo iliathiri jamii, huduma za ushauri zinaweza kutolewa kupitia wakala wa jamii.
Njia ya 3 ya 4: Kusindika Kilichotokea
Hatua ya 1. Kubali kile kilichotokea
Kukataa ni awamu moja ya kiwewe. Wakati mwingine tukio ni la kushangaza au la kutisha sana kwamba ni ngumu kusindika kwamba limepata kwako. Kilicho fanywa hakiwezi kutenduliwa, hata hivyo, kwa hivyo subili kwa kukubali kwamba kilitokea. Ukikubali mapema, ndivyo utakavyoweza kujisikia amani tena mapema.
- Andika juu yake katika jarida lako au shiriki kile kilichotokea kwa njia nyingine ya ubunifu ili uweze kukubaliana nayo.
- Ikiwa ilikuwa hafla ya umma, usikwepe kuizungumzia na watu ambao pia walipitia na wale ambao hawakufanya hivyo.
- Shikilia ukweli. Jizuie kuingia katika hali-ikiwa kesi ya jinsi simu ilivyokuwa karibu, au kukaa juu ya kile kinachoweza kuwa, ikiwa tu… Zingatia usindikaji tu kile kilichotokea.
Hatua ya 2. Tambua hisia zako
Unaweza kuhisi mchanganyiko wa hisia zinazohusiana na tukio hilo la kiwewe. Ili kuanza kukabiliana na tukio la kiwewe, lazima utambue ni nini haswa unahisi na ukubali kuwa ni jibu la kawaida.
- Hisia za kawaida ni pamoja na: hasira, huzuni, hofu, wasiwasi, unyogovu, kutotulia, uchovu, nk.
- Sura za mtindo wa emoji zinazoonyesha hisia zako tofauti.
- Tengeneza orodha ya hisia zako juu ya tukio hilo. Usihukumu yoyote ya hisia kuwa nzuri au mbaya.
Hatua ya 3. Kubali kutokuwa na uhakika
Ingawa kila siku imejaa kutokuwa na uhakika na mabadiliko, tukio la kutisha linaweza kukufanya ujue zaidi (na uogope) jinsi mambo yanavyoweza kutoka haraka hadi kutisha. Njia bora ya kukabiliana na hofu ya kutokuwa na uhakika ambayo tukio la kutisha linaweza kuibuka ni kukubali mabadiliko hayo yatokee.
- Tambua kuwa kutokuwa na uhakika ni sehemu ya maisha. Inaweza kunyesha au isinyeshe, unaweza au usikose basi.
- Sema mwenyewe, "Ninakubali kuwa maisha hayana hakika na sitaogopa kinachoweza kutokea."
- Weka jarida juu ya vitu ambavyo hauna uhakika na kwanini vinakutisha. Hakikisha kuandika jinsi unavyoanza kukumbatia kutokuwa na uhakika.
Hatua ya 4. Jipe wakati
Kukabiliana na kweli na kusonga nyuma ya tukio lenye kiwewe hakutatokea mara moja. Itachukua muda, kwa hivyo subira na wewe mwenyewe. Kuelewa kuwa utakuwa na siku ambapo unakabiliana vizuri, na siku zingine ambazo sio.
- Usiweke kikomo cha wakati kwa wakati unahitaji kuwa juu ya tukio la kiwewe. Usijaribu kujilazimisha kuharakisha na kuimaliza.
- Unapokuwa na siku mbaya, usisikie kama unarudi kwenye mraba wa kwanza. Ni kawaida kwa idadi ya siku nzuri kupita polepole idadi ya siku mbaya hadi uhisi kawaida.
Njia ya 4 ya 4: Kurudi kwa Maisha ya Kawaida
Hatua ya 1. Anzisha utaratibu
Kuwa na mazoea katika maisha yako husaidia kukabiliana na kiwewe kwa kukupa hafla za kawaida za kutarajia na kwa kukupa utulivu. Endelea na mazoea yoyote uliyokuwa nayo kabla ya tukio la kiwewe na uunda utaratibu mpya kukusaidia kukabiliana.
- Kukutana na marafiki na familia mara kwa mara. Kwa mfano, kula chakula cha jioni na familia yako kila wikendi au nenda kwenye ukumbi wa mazoezi na rafiki mara mbili kwa wiki.
- Kuwa na siku na nyakati maalum ambazo unafanya mambo. Kwa mfano, angalia barua pepe yako asubuhi, safisha mbwa siku ya Alhamisi jioni, au safisha mwishoni mwa wiki.
- Panga wakati wa uandishi na mikakati mingine ya kukabiliana kama kutafakari, vikao vya ushauri, au vikundi vya msaada.
- Ukivunja utaratibu, usijipigie mwenyewe. Jaribu kurudi kwenye ratiba kesho.
Hatua ya 2. Pata usingizi
Dalili moja ya kawaida ya kiwewe ni kukosa usingizi na shida kulala. Kuunganisha usingizi na mafadhaiko ya tukio lenye kiwewe kunaweza kuwa na madhara kwako. Kuwa na wakati wa kulala mara kwa mara na wakati wa kuamka ni njia moja ya kurudi kwa maisha ya kawaida na kukabiliana na tukio hilo la kiwewe.
- Jaribu kunyoosha, kuoga kwa joto, au kufanya kitu cha kupumzika kabla ya kulala kitandani. Weka vifaa vya elektroniki saa moja kabla ya kulala, kwani taa ya samawati iliyotolewa kutoka kwa rununu, vidonge, kompyuta ndogo, runinga, na vifaa sawa hufanya iwe ngumu kwako kulala.
- Ikiwa una shida ya kulala ambayo hudumu zaidi ya siku chache, wasiliana na mtaalamu wa matibabu kwa msaada.
Hatua ya 3. Kula vizuri
Watu wengi hupata mabadiliko katika tabia zao za kula baada ya tukio la kiwewe. Watu wengine hula ili kukabiliana na mafadhaiko, wakati wengine hupoteza hamu ya kula na wana shida kula.
- Hakikisha unapata chakula cha kawaida siku nzima.
- Jaribu kula vyakula vyenye afya kama matunda na mboga ambazo zitakupa mwili wako virutubisho vinavyohitaji kufanya kazi bora.
