Kulala juu ya tumbo lako ni ngumu kwenye mwili wako na sababu ya kawaida ya maumivu ya chini ya mgongo, maumivu ya shingo, maswala ya bega na maumivu ya kichwa. Sababu za kulala tumbo kawaida hazieleweki vizuri, lakini zinaweza kuhusishwa na kukaa joto, kuhisi kulindwa zaidi au hata kushikamana na tabia zako. Kuacha kulala tumbo na kubadilisha upande wako au kurudi kitandani inaweza kuwa sio rahisi kufanya, lakini faida kwa mgongo wako na mwili wako wote ni muhimu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kubadilisha Kutoka Kulala Tumbo
Hatua ya 1. Elewa jinsi kulala kwa tumbo kunakuathiri
Shida kuu ya kulala tumbo ni kwamba inaunda nafasi isiyo ya kawaida kwa mgongo wako. Inasababisha ugani mwingi nyuma ya chini, ambayo inaweza kukasirisha viungo vidogo vya mgongo, na kupinduka sana kwenye shingo kwa sababu unahitaji kuzungusha kichwa chako kwa upande mmoja ili upumue. Mzunguko wa shingo kwa muda mrefu husababisha shida za misuli na sprains laini ya pamoja, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya kichwa na kizunguzungu. Kuweka uso chini pia kunaweka shinikizo zaidi kwenye taya yako na huwa na kukuza mikunjo ya uso. Kwa kuongezea, kwa sababu watu wengi huinua mikono yao juu ya vichwa vyao wakati wa kulala tumbo, viungo vya bega huwekwa chini ya mkazo zaidi. Ikiwa yoyote ya maswala haya yanakuhusu, basi ni wakati wa kuacha kulala tumbo.
- Utafiti wa wanawake kati ya umri wa miaka 20-44 uligundua kuwa 48% hulala hasa mgongoni (supine), 41% kwa pande zao (nafasi ya fetasi) na 11% kwenye tumbo lao (kukabiliwa).
- Kulala tumbo kwa watoto kunakatishwa tamaa kwa sababu imeunganishwa na Ugonjwa wa Kifo cha Watoto wa Ghafla (SIDS).
- Kulala nyuma yako au upande ni bora kwa mkao wako.
Hatua ya 2. Tumia uthibitisho mzuri kabla ya kwenda kulala
Kubadilisha msimamo wa kulala kawaida ni ngumu kwa sababu haujui (macho) wakati wa usiku kufuatilia kila wakati. Walakini, mara tu unapoanza kuhusisha uzembe fulani (kama maumivu ya mgongo) na kulala tumbo, basi hamu yako ya kubadilisha nafasi inaweza kuanza kuzama kwenye sehemu ya fahamu ya akili yako, ambayo inafanya kazi wakati wa kulala. Ili kusaidia mchakato huu pamoja, tumia uthibitisho mzuri kabla ya kulala. Uthibitisho mzuri ni mwelekeo mzuri au taarifa za kibinafsi (zilizosemwa kwa sauti au mawazo) hurudiwa mara nyingi. Wazo ni kuendesha tamaa zako za ufahamu kwenye akili yako isiyo na fahamu.
- Anza kwa kusema au kufikiria, "Nitalala upande wangu (au nyuma) usiku wa leo kwa sababu ni bora kwa mwili wangu" angalau mara 10.
- Pamoja na uthibitisho mzuri uliokusudiwa kuathiri akili iliyofahamu, ni bora usitumie lugha mbaya, kwani katika "Sitalala juu ya tumbo usiku wa leo." Weka maagizo yote ya lugha na katika hali nzuri.
- Uthibitisho umesaidia watu wengi kufanya mabadiliko makubwa, lakini haifanyi kazi kila wakati kwa kila mtu au hali zote.
- Pumzika kabla ya kulala. Kadiri unavyokuwa vizuri na utulivu, ndivyo unavyoweza kulala.
Hatua ya 3. Tumia mto wa mifupa
Mto wa mifupa umekusudiwa kudumisha curves asili ya shingo yako na kawaida hufanywa kwa povu iliyochafuliwa. Mito ya mifupa hufanya shingo yako na kichwa visikie vizuri unapolala juu yake ukiwa mgongoni au upande wako, lakini inaweza kuhisi wasiwasi au wasiwasi wakati wa kulala tumbo. Kwa hivyo, mto wa mifupa unaweza kufanya kama kizuizi cha kulala tumboni, huku ukitia moyo msimamo tofauti, wa kisaikolojia kwa wakati mmoja.
- Mito ya mifupa inaweza kununuliwa katika duka la matibabu na maduka ya ukarabati, na pia katika ofisi za wataalam wa tiba na wataalam wa tiba ya mwili.
- Nunua mto na mtaro dhahiri wa kuunga mkono na sio gorofa zilizotengenezwa tu kutoka kwa fomu ya kumbukumbu. Kumbuka, unajaribu kuifanya iwe mbaya kutumia ukiwa kwenye tumbo lako.
Hatua ya 4. Uliza msaada kwa mwenzako
Ikiwa umeoa au unalala na mwingine muhimu, waulize msaada wakati wa usiku ikiwa watakuwa wameamka na kugundua umelala tumbo. Waulize wakupe msukumo mpole, kwa hivyo unaendelea upande wako au nyuma. Kwa kushangaza, mpenzi wako anaweza kulala vizuri wakati uko kwenye tumbo lako kwa sababu msimamo husaidia kupunguza au kuzuia kukoroma, ambayo ni juu ya faida yake pekee.
- Watu (haswa watoto wachanga) ambao hulala juu ya matumbo yao huwa dhaifu kwa kelele, hupata harakati kidogo na wana vizingiti vya juu vya kuamka.
- Kulala tumbo husaidia kuzuia kutoweka kwa joto kutoka kwa viungo vyako vya ndani, kwa hivyo msimamo huhifadhi joto zaidi wakati wa usiku. Kwa kulinganisha, kulala nyuma yako hukuruhusu kupoa chini rahisi.
Hatua ya 5. Jaribu hypnotherapy
Hypnotherapy hutumia amri za kupendekeza kuathiri tabia za mtu wakati wako katika hali ya fahamu, pia inajulikana kama maono. Watu katika majimbo yaliyopumzika sana na yenye umakini wanaitikia isivyo kawaida maoni na picha. Kama hivyo, ikiwa unapata shida sana kubadilisha tabia yako ya kulala, basi pata mtaalam wa tiba ya akili anayejulikana na aliye imara katika eneo lako na upange vipindi vichache. Hypnotherapy ina rekodi nzuri ya kuacha tabia zingine hasi, kama vile kuvuta sigara na ulevi, kwa hivyo kuitumia kwa usingizi wa tumbo haujapatikana.
- Ikiwa unahisi kuwa na wasiwasi kidogo au ni hatari kwa kudanganywa, basi fanya msaidizi kurekodi video vipindi vyako. Wanaweza pia kukufanya MP3s / CD za sauti ndogo kuchukua nyumbani na kusikiliza.
- Vinginevyo, muulize rafiki yako ajiunge na wewe na uangalie mambo wakati unafadhaika.
Sehemu ya 2 ya 2: Kubadili Nafasi Tofauti
Hatua ya 1. Fikiria mapungufu yako ya mwili kwanza
Kabla ya kuamua ni nafasi gani mpya ya kulala unayotaka kuzoea, fikiria magonjwa yoyote ya mwili ambayo unaweza kuwa nayo. Kwa mfano, ikiwa umefanya upasuaji wa mgongo, kulala upande wako katika nafasi ya fetasi inaweza kuwa raha zaidi. Kwa kuongezea, kulala upande wako pia inaweza kuwa bora ikiwa una historia ya kukoroma au kulala apnea. Kwa upande mwingine, ikiwa una maumivu sugu ya bega kutoka kwa jeraha la zamani la michezo, basi kulala mgongoni inaweza kuwa nafasi nzuri zaidi.
- Watu wengi hugundua kuwa magodoro madhubuti hutoa msaada zaidi na husababisha idadi ndogo ya maswala ya misuli. Kwa upande mwingine, ni watu wachache tu wanaofanya vizuri na magodoro laini au vitanda vya maji. Fikiria kuwekeza kwenye godoro yenye ubora wa hali ya juu.
- Wanawake wajawazito hufanya vizuri kwa pande zao, na utafiti unaonyesha kuwa kulala upande wa kushoto huongeza viwango vya mtiririko wa damu kwa mtoto anayekua.
Hatua ya 2. Kulala upande wako
Kutoka kwa mtazamo wa musculoskeletal (utendaji), kulala upande wako hutoa faida zaidi kwa sababu huweka mgongo wako katika mpangilio wa kawaida. Inaweza kupunguza maumivu ya shingo (kudhani mto wako ni saizi inayofaa) na maumivu ya chini ya mgongo, kupunguza matukio ya asidi reflux (kiungulia), kuzuia kukoroma na kupunguza mzigo wa ujauzito. Walakini, kwa mtazamo wa urembo, kulala pembeni kunaweza kukuza mikunjo ya uso na matiti ya saggy, kwani hupunguzwa kidogo.
- Ikiwa upande umelala, chagua mto unaofaa kati ya ncha ya bega lako na upande wa kichwa chako. Kwa hivyo, mito minene ni bora kwa watu wenye mabega mapana na mito nyembamba kwa mabega nyembamba - mto wa unene unaofaa utaweka shingo yako sawa na kusaidia kuzuia mvutano au maumivu ya kichwa ya cervicogenic.
- Ili kukuza kulala upande wako, pata mto wa mwili kukumbatia, ambayo inaweza kuchukua nafasi ya hali ya usalama na joto uliyokuwa ukipata kutoka kulala tumbo.
- Kila mtu anayelala upande wake anapaswa kutumia mto kati ya miguu yake kukuza usawa wa nyonga.
Hatua ya 3. Kulala nyuma yako
Kulala nyuma yako (supine) kwa ujumla ni bora kwa mgongo wako ikilinganishwa na kulala tumbo, haswa kwa shingo yako, lakini utunzaji lazima uchukuliwe ikiwa una historia ya maumivu ya chini ya mgongo. Kwa hivyo, fikiria kuweka mto mdogo chini ya magoti yako kwa mwinuko, ambayo itachukua shinikizo kwenye mgongo wako wa chini wa lumbar. Kulala nyuma yako pia ni nzuri kwa kupunguza asidi reflux, kupunguza mikunjo ya uso (hakuna kitu kinachosukuma dhidi na kupaka uso wako) na kudumisha matiti ya kupendeza, kwani uzani wao unasaidiwa kikamilifu. Kwa upande mwingine, kuwa supine kunakuza kukoroma kwa sababu kunaweza kusababisha tishu laini kwenye koo lako kuanguka, ambayo huzuia njia za hewa.
- Ikiwa mgongo wako unahisi kuwa mgumu baada ya kulala kula, weka mto mdogo (zenye umbo la kabari hufanya kazi vizuri) au kitambaa kilichokunjwa chini ya mgongo wako mdogo (eneo lumbar) na uweke hapo wakati wa usiku.
- Wakati kichwa chako kimeinuliwa juu ya kiwango cha tumbo lako, kiungulia hupunguzwa kwa sababu asidi ya tumbo ina wakati mgumu sana kuja dhidi ya athari za mvuto.
Vidokezo
- Epuka kutumia dawa kusaidia kulala, kwani hizi zina athari tofauti na athari za kiafya.
- Fanya kunyoosha asubuhi, kwani itasaidia kuurudisha mwili wako katika mpangilio na upole kupunguza mvutano katika kusaidia misuli.
- Kulala katika nafasi ya kijusi iliyojikunja kunaweza kuzuia kupumua kwa diaphragmatic, kwa hivyo epuka hiyo ukiwa upande wako.
- Weka chumba kipoe na uzime taa zote. Weka ratiba ya kulala mara kwa mara ili kuhakikisha kuwa unapata usingizi wa kutosha kila usiku.
