Kubeba mafuta mengi ya tumbo ni shida kubwa kwa watu wengi siku hizi, haswa wanapofikia umri wa kati. Mbali na kutokuwa mzuri, mafuta ya tumbo ni aina hatari zaidi ya mafuta ya mwili kubeba, kwani inaonyesha kiwango cha juu cha mafuta ya visceral karibu na viungo vya ndani. Kwa hivyo, ili kuongoza mtindo mzuri wa maisha na kujisikia mwenye furaha katika mwili wako, ni muhimu kuchukua hatua kubwa kuondoa mafuta mwilini.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Dhibiti ulaji wako wa kalori
Ikiwa unataka kupoteza uzito, itabidi uzuie ulaji wako wa kalori - rahisi kama hiyo. Kwa bahati nzuri, tumbo ni moja wapo ya sehemu za kwanza kupunguza wakati unapoanza kupoteza uzito, kwa hivyo ni rahisi kuhama kuliko bum mkaidi, paja au mafuta ya mkono.
- Pound moja ya mafuta ni sawa na kalori 3, 500. Kwa maneno mengine, ili kupoteza kilo moja ya mafuta kwa wiki, utahitaji kukata kalori 3, 500 kutoka kwa lishe yako ya kila wiki.
- Unaweza kupoteza lb 1 kwa wiki kwa kukata kalori 500 kwa siku. Kwa mfano, punguza ulaji wako wa kalori kwa 250 kwa siku na choma kalori 250 kila siku kupitia mazoezi.
- Usijidanganye juu ya ulaji wako wa kalori. Fuatilia kila kuuma ambayo hupita midomo yako kwenye diary ya chakula au tracker ya kalori mkondoni.
- Kula lishe bora na kupunguza akaunti zako za kalori kwa asilimia 80 ya kupoteza uzito, kwa hivyo usijidanganye kwa kufikiria kuwa unaweza kula chochote unachopenda maadamu unafanya mazoezi.
- Lengo lenye afya ni kupoteza kati ya pauni 1 na 2 kwa wiki - zaidi ya hiyo inachukuliwa kuwa ulaji wa ajali na upotezaji wa uzito itakuwa ngumu kutunza.
- Kulingana na jinsi unavyozidi uzito, wanawake wanapaswa kula kati ya kalori 1, 500 na 2, 000 kwa siku ili kupunguza uzito salama, wakati wanaume wanapaswa kula kati ya 2, 000 na 2, 500.
Hatua ya 2. Kula nyuzi zaidi
Kula nyuzi mumunyifu zaidi ni muhimu kwa kupoteza uzito mzuri. Inasaidia kupunguza mafuta ya visceral, ambayo ni mafuta hatari ambayo huhifadhiwa karibu na viungo muhimu kama moyo, mapafu na ini. Watu ambao huhifadhi mafuta katika matumbo yao wana uwezekano mkubwa wa kuwa na asilimia kubwa ya mafuta ya visceral kuliko wale ambao hawana.
- Kiamsha kinywa ni moja ya chakula rahisi kuingiza nyuzi zaidi ndani. Badilisha kwa kula nafaka zenye nyuzi nyingi au shayiri. Kula mikate yote ya nafaka na kuoka muffini na matawi ya ngano.
- Acha ngozi kwenye matunda na mboga (kama vile mapera, karoti na viazi) kadri inavyowezekana, kwani ngozi ina nyuzi nyingi (pamoja na vitamini na virutubisho vingi).
- Ingiza mbaazi zaidi zilizogawanyika, maharagwe (nyeusi, figo, pinto), na karanga (mlozi, karanga) kwenye lishe yako, kwani vyakula hivi vyote vina nyuzi nyingi.
Hatua ya 3. Kata sukari
Sukari ni adui wakati wa kupigania mafuta ya tumbo, kwani imejaa kalori tupu ambazo hazipati faida yoyote ya lishe.
- Wakati sukari nyingi inatumiwa, mwili hauwezi kuchoma, kwa hivyo hubadilishwa kuwa mafuta na kuhifadhiwa katika sehemu kama tumbo, kitako, mapaja, na matiti.
- Sukari inayotokea kawaida, kama ile inayopatikana kwenye matunda, ni sawa (kwa wastani), kwa hivyo ni sukari iliyoongezwa unayohitaji kuangalia. Sukari hizi hupatikana katika vyakula vingi vilivyofungashwa na kusindika, kama vile nafaka zilizo tayari kula, pipi, mikate, na soda.
- Jihadharini na bidhaa nyingi za chini au zisizo za mafuta, ambazo kwa kweli zina sukari nyingi. Hii ndio kesi kwa yogurts nyingi, jibini, na michuzi.
- Hakikisha kusoma maandiko kwenye bidhaa zozote unazonunua na utafute viungo kama maltose, dextrose, ribose, xylose, lactose na sucrose - kwani haya yote ni majina tu ya kupotosha sukari.
- Kaa mbali na kitu chochote kilicho na siki ya nafaka ya juu ya fructose - hii ni tamu bandia ambayo ni sawa na kunenepesha (ikiwa sio kunenepesha zaidi) kuliko sukari halisi.
Hatua ya 4. Kula mboga zaidi
Kumbuka kwamba kupoteza uzito haimaanishi unahitaji kujinyima njaa - unaweza kula matunda na mboga nyingi kama unavyopenda. Kwa kweli, wakati wa chakula sahani yako nyingi inapaswa kujazwa na mboga.
- Protini yoyote unayokula inapaswa kuwa sawa na saizi ya kadi, wakati ugavi wa wanga unapaswa kutoshea ndani ya kiganja chako. Sahani yako iliyobaki inapaswa kujazwa na mboga.
- Kwa kuibua, kujaza sahani yako na mboga mboga kutasaidia kudanganya ubongo wako uamini unakula chakula kikubwa, ambacho kinaweza kukusaidia kujisikia kunyimwa kidogo na kukuzuia kujaza sahani yako na mchele zaidi, viazi au nyama badala yake.
Hatua ya 5. Kula mafuta yenye afya zaidi
Kwa kushangaza, kula mafuta zaidi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito - lakini ikiwa unakula aina inayofaa na sehemu sahihi. Mafuta yote yana kalori 9 kwa gramu kwa hivyo unapojaribu kupunguza kalori / kupunguza uzito, mafuta huongeza haraka.
- Vyakula vyenye asidi ya mafuta yenye monounsaturated (MUFA) ni bora kuliko mafuta yaliyojaa. Kutumia MUFA zaidi, jaribu kutumia mafuta zaidi ya mizeituni unapopika, kula parachichi zaidi, na uchague sehemu ndogo za karanga kama walnuts na karanga za pine kama vitafunio.
- Unapaswa pia kula samaki wenye mafuta zaidi, ambayo ni chanzo bora cha asidi ya mafuta ya Omega-3. Jaribu kupika lax, makrill, trout, sill, na tuna.
- Kaa mbali na mafuta, kama vile yanayopatikana kwenye majarini na vyakula vingi vilivyosindikwa, kwani haya ni mafuta mabaya ambayo yatazuia kupoteza uzito.
Hatua ya 6. Kunywa maji zaidi
Maji ya kunywa ni muhimu sana wakati wa kujaribu kupoteza mafuta ya tumbo. Maji hutoka nje ya mfumo, kuondoa sumu na kukuacha umechoka sana kama matokeo.
- Maji husaidia kudhibiti kiwango chako cha kimetaboliki, ikikusaidia kuchoma mafuta kwa ufanisi zaidi. Maji ya kunywa husaidia kukandamiza hamu yako, na kukufanya uwe na uwezekano wa kula kupita kiasi wakati wa chakula. Ikiwa umewahi kujaribiwa kula kitu kisicho na afya, jaribu kunywa glasi ya maji badala yake!
- Kawaida inashauriwa kunywa 8 oz. glasi za maji kwa siku, ingawa unaweza kuhitaji zaidi ikiwa unafanya mazoezi mengi, unatoa jasho sana, au ikiwa nje moto sana. Badala ya kunywa kahawa, jaribu kuanza siku yako na kikombe cha maji ya joto na limao.
- Unaweza pia kuongeza viwango vya maji kwa kunywa chai ya kijani kibichi, ambayo ina vioksidishaji vinavyojulikana kama katekesi.
Sehemu ya 2 ya 4: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Zingatia mazoezi ya moyo
Badala ya kufanya toni ya crunches na kushinikiza-ups, mazoezi ya moyo na mishipa ni jambo bora zaidi unaloweza kufanya ili kuchoma kalori na kuondoa mafuta ya tumbo.
- Walakini, badala ya kuzunguka kwa kasi thabiti kwenye mashine ya kukanyaga, unapaswa kujaribu kufanya mafunzo ya muda. Mafunzo ya muda yanajumuisha kujumuisha kupasuka kwa mazoezi ya kiwango cha juu katika mazoezi yako ya kila siku.
- Jaribu kuchapisha kwa vipindi 30 vya sekunde wakati wa kukimbia kwako, au weka mviringo, treadmill au zoezi kwa hali ya muda kwenye mazoezi.
- Kupunguza mafuta ya tumbo, lengo la kufanya dakika 30 ya mazoezi ya nguvu ya moyo angalau mara nne kwa wiki.
Hatua ya 2. Tambulisha shughuli zaidi kwa maisha yako ya kila siku
Mbali na wakati unaotumia kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, ni wazo nzuri kuingiza shughuli zaidi katika maisha yako ya kila siku - kwa njia hii unaweza kuchoma kalori nyingi bila juhudi nyingi.
- Fanya mabadiliko rahisi, kama vile kuchukua ngazi au baiskeli kufanya kazi kwa siku kadhaa kwa wiki. Ikiwa unafanya kazi ya dawati, fikiria kubadili dawati lililosimama. Kwa kusimama tu badala ya kukaa kwa masaa kadhaa kwa siku utachoma kalori zaidi.
- Chukua hii kama fursa ya kufanya kusafisha majira ya kuchipua, kupaka rangi nyumba au kurekebisha bustani - kuwa na mradi wa kufanya kazi kutakusaidia kuongeza viwango vya shughuli zako bila hata kutambua!
- Pia jaribu kufanya vitu vyenye kazi kwa raha tu - cheza soka na watoto wako baada ya shule, chukua darasa la densi, au tumia siku ya kufurahisha pwani.
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya nguvu
Ni wazo bora kuingiza mafunzo ya nguvu katika mazoezi yako ya kila wiki. Mafunzo ya nguvu ni pamoja na vitu kama squats, deadlifts, curls za bicep na mitambo ya miguu.
- Ingawa mazoezi haya hayachomi kalori nyingi kama Cardio, zitakufaidi mwishowe. Zitakusaidia kujenga nguvu na misuli, ambayo huongeza kasi ya kimetaboliki yako na husaidia kuchoma mafuta kwa urahisi zaidi, hata wakati wa kupumzika.
- Mazoezi kama squats na mauti pia itakusaidia kujenga misuli kuzunguka kiini chako na kuweka kiuno chako cha kiuno. Walakini, ni muhimu sana kuwa na fomu sahihi wakati wa kufanya mazoezi haya, kwa hivyo ikiwa haujawahi kuyafanya kabla ya kufikiria kuhudhuria darasa au kuomba msaada wa mkufunzi wa kibinafsi.
- Kazi kuu na vitu vyenye uzito ni njia bora ya kuchoma mafuta, na mipira ya dawa au kengele za kettle hufanya kazi vizuri kwa aina hizi za mazoezi.
Hatua ya 4. Usitumie muda mwingi kwenye crunches au sit-ups
Watu wengi wanaamini kwa uwongo kuwa kufanya mamia ya crunches itasaidia kuondoa mafuta ya tumbo na kukupa kubanwa, kwa sauti.
- Walakini, haiwezekani "kupunguza mafuta" kwa njia hii, kwa hivyo misuli yoyote unayoijenga itafichwa chini ya mafuta yaliyopo na labda utazidisha zaidi.
- Kwa hivyo, ni wazo nzuri kuweka mikunjo na kukaa-chini hadi utakapopoteza mafuta yako ya tumbo. Halafu, ukishapoteza uzani, unaweza kufanya kazi kwenye toning katikati yako.
- Badala ya crunches na kukaa-up, fikiria kufanya mazoezi ambayo hushirikisha vikundi vingi vya misuli (sio msingi wako tu) na ambayo wakati huo huo inafanya kazi mfumo wa moyo. Mazoezi ya ubao ni bora kwa hii.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Maisha
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha
Ingawa inaweza kuwa ya kushangaza, kupata usingizi wa kutosha ni muhimu sana wakati wa kuondoa mafuta ya tumbo.
- Unapochoka, mwili wako unazalisha ghrelin zaidi, ambayo ni homoni ya kushawishi njaa ambayo huchochea hamu ya sukari na vyakula vyenye mafuta.
- Kwa kuongezea, ukosefu wa shida za kulala na utengenezaji wa homoni zingine, ambazo zinaweza kusababisha kuongezeka kwa viwango vya cortisol na unyeti wa insulini - ambazo zote zimehusishwa na mafuta ya tumbo.
- Kwa hivyo, unapaswa kujaribu kupata angalau masaa 7 au 8 ya kulala bora usiku. Ikiwa unapata shida, jaribu kupunguza kafeini na epuka kutazama Runinga au kufanya kazi kwenye kompyuta yako ndogo kabla ya kulala - soma kitabu au uwe na bafu ya kupumzika badala yake.
Hatua ya 2. Punguza mafadhaiko
Uchunguzi umeonyesha kuwa viwango vya kuongezeka kwa cortisol (homoni inayosababishwa na mafadhaiko) vinahusishwa na kiwango kikubwa cha mafuta ya tumbo.
- Kwa kuongezea, ni rahisi sana kufanya uchaguzi duni wa chakula wakati unasumbuliwa, haswa ikiwa una shughuli nyingi au huwa na raha kula.
- Kwa hivyo, ni muhimu kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko ili kupambana na mafuta ya tumbo. Mazoezi yanaweza kufaidika sana linapokuja suala la kupunguza mafadhaiko (na kupunguza mafuta), kama vile kulala kwa kutosha.
- Unapaswa pia kuchukua muda kwako kufanya vitu unavyofurahiya. Soma kitabu, nenda uone sinema, au tumia muda mwingi na marafiki na familia. Shughuli kama kutafakari na yoga pia zimepatikana kwa faida kubwa katika kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 3. Punguza unywaji pombe
Kunywa sana au kawaida sio mzuri kwa tumbo lenye gorofa. Hii ni kweli kwa sababu kadhaa:
- Vinywaji vya pombe (bia na visa hasa) vina kalori nyingi. Kwa hivyo, kwa kunyakua vinywaji kadhaa baada ya kazi unaweza kuwa unaongeza sana ulaji wako wa kalori.
- Kunywa pombe huweka shinikizo kupita kiasi kwenye ini, ambayo inapaswa kufanya kazi kwa muda wa ziada ili kuondoa sumu kutoka kwa mfumo wako. Hii inachukua nishati mbali na michakato mingine muhimu ya mwili kama vile kuchoma mafuta na kujenga misuli.
- Huna haja ya kuacha pombe kabisa, lakini jaribu kupunguza unywaji wako hadi Ijumaa au Jumamosi usiku, na kamwe usinywe pombe. Inashauriwa kuwa wanawake watumie kinywaji 1 au kidogo kwa siku, na wanaume watumie vinywaji 2 au chini kwa siku.
- Kinywaji kimoja ni sawa na bia 5 oz, divai 12 oz, au pombe 1.5 oz.
Sehemu ya 4 ya 4: Kukaa Umehamasishwa
Hatua ya 1. Kumbuka kwanini ni muhimu kupoteza mafuta ya tumbo
Ikiwa unapata shida kukaa motisha, jaribu kujikumbusha kwa nini kupoteza mafuta ya tumbo ni muhimu kwa afya yako.
- Watu walio na kiwango cha juu cha mafuta ya tumbo wana uwezekano wa kuongezeka kwa kiwango cha mafuta ya visceral, ambayo ni mafuta ambayo huunda karibu na viungo muhimu vya ndani, kama moyo, ini na mapafu.
- Ingawa mafuta ya visceral sio mabaya yote (kwani inalinda viungo), nyingi sana inaweza kutoa vitu vyenye sumu, vyenye sumu ndani ya mwili na kusababisha hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari aina ya 2, ugonjwa wa ini wenye mafuta, na saratani fulani.
- Kwa hivyo, haupaswi kupoteza tu mafuta ya tumbo ili uonekane bora - unapaswa kuifanya kwa sababu ni muhimu kwa afya yako yote. Ili kufikia mafuta machache ya visceral, unapaswa kulenga kuwa na kipimo cha kiuno cha chini ya inchi 35 (88.9 cm) ikiwa wewe ni mwanamke na chini ya inchi 40 (101.6 cm) ikiwa wewe ni mwanaume.
Hatua ya 2. Pima uzito wako kwa wakati mmoja kila siku
Ikiwa una tabia ya kujipima kila wakati, inaweza kukatisha tamaa wakati hauoni maendeleo yoyote.
- Walakini, uzito unaweza kubadilika kidogo kutoka siku hadi siku na hata kutoka saa hadi saa, kulingana na kile ulichokula na wakati ulikuwa na haja yako ya mwisho. Kwa hivyo, ni muhimu kusawazisha taratibu zako za kupima uzito ili kupata dalili sahihi zaidi ya maendeleo yako.
- Jipime kwa wakati mmoja kila siku - watu wengi wanapendelea kuifanya asubuhi, kabla ya kiamsha kinywa, kwani huu ndio wakati uzito wako unapaswa kuwa katika kiwango cha chini kabisa. Wataalamu wengine wanapendekeza kupima kila siku ili ujue uzito wako.
Hatua ya 3. Pima maendeleo yako
Mbali na kujipima, ni wazo nzuri kuchukua vipimo ili kufuatilia maendeleo yako. Wakati mwingine, hata ikiwa haujapoteza paundi yoyote, unaweza kuwa umepoteza inchi.
- Hesabu uwiano wako wa kiuno-na-hip kwa kupima kiuno chako (sehemu nyembamba zaidi kuzunguka kitovu chako) na makalio yako (sehemu pana zaidi karibu na mfupa wako wa nyonga).
- Gawanya kipimo chako cha kiuno na kipimo chako cha nyonga ili kupata uwiano wako wa kiuno-kwa-hip.
- Uwiano mzuri wa kiuno kwa nyonga kwa wanawake ni 0.8 au chini, wakati kwa wanaume ni 0.9 au chini.
Hatua ya 4. Piga picha
Njia nyingine nzuri ya kufuatilia maendeleo yako ni kujipiga picha. Hii inaweza kukusaidia kupata dalili zaidi ya maendeleo yako, na hivyo kukusaidia uwe na msukumo.
- Chukua picha zako mwanzoni mwa safari yako ya kupunguza uzito, na katika hatua kadhaa katika. Piga picha kutoka mbele, kutoka nyuma na kutoka pembeni - kuwa na mtu mwingine apige picha inaweza kusaidia.
- Chukua picha kwenye chupi yako, au katika nguo za kubana, ili uweze kuona umbo la mwili wako. Simama wima na onyesha mkao wako, lakini usijaribu kunyonya tumbo lako kwani hii inatoa maoni ya uwongo. Acha yote ibarizi.
- Linganisha kila picha unayopiga na ile ya asili - utastaajabishwa na maendeleo yako.
Hatua ya 5. Punguza uzito na rafiki
Kukaa motisha ya kupunguza uzito inaweza kuwa ngumu sana, haswa wakati kila mtu karibu nawe anaonekana kula chochote anapenda na kukaa mbele ya Runinga badala ya kwenda kwenye mazoezi jioni.
- Ikiwa unaweza, andika rafiki au mwanafamilia aende kwenye safari yako ya kupunguza uzito na wewe. Roho ya ushindani kidogo inaweza kuwa kile tu unahitaji kujiingiza kwenye gia.
- Panga kwenda kwenye mazoezi, au hata kwenda kutembea pamoja. Fanya hesabu zako za kila wiki pamoja pia - kwa njia hiyo utakuwa na mtu wa kukuwajibisha ikiwa haujafikia lengo lako la kupunguza uzito!
