Mafuta ya tumbo ya chini yanaweza kuwa ngumu kuwaka kwa sababu hauwezi kutibu kama sehemu zingine za mwili wako. Walakini, kwa kufanya kazi kwa bidii na kujitolea, unaweza kuondoa uzito wako kwa kubadilisha lishe yako, kufanya mazoezi kamili ya mwili, na kufanya mabadiliko rahisi ya maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kupoteza Mafuta ya Ziada
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kalori
Linapokuja kupoteza uzito, hakuna njia ya kutibu-kutibu, au kupoteza uzito tu kutoka sehemu 1 ya mwili kwa wakati mmoja. Ikiwa unataka kupoteza mafuta ya tumbo, utahitaji kupoteza uzito wa jumla kwa kupunguza ulaji wako wa kalori.
- Kata karibu kalori 500 hadi 750 kila siku kutoka kwa lishe yako. Kupungua kidogo kwa kalori kunaweza kukusaidia kupoteza karibu paundi 1 hadi 1.5 kwa wiki.
- Lengo la kupoteza uzito zaidi ya hii kwa wiki kwa ujumla haishauriwi na wataalamu wa afya.
- Tumia jarida la chakula au tracker mkondoni kupata wazo la kalori ngapi unakula sasa kila siku. Ondoa 500 hadi 750 kutoka kwa jumla hiyo ili upate wazo la ni kalori ngapi unapaswa kutumia kila siku ili kusababisha kupungua kwa uzito wastani.
Hatua ya 2. Zingatia zaidi protini, matunda na mboga
Uchunguzi umeonyesha kuwa kufuata lishe ya wanga ya chini haiwezi kukusaidia kupoteza uzito haraka, lakini hupunguza haswa kiwango cha mafuta ya tumbo unayo.
- Jaza oz 3 hadi 4 ya protini konda katika kila mlo (karibu saizi ya staha ya kadi).
- Chagua mboga nyingi zisizo na wanga (kama pilipili, nyanya, matango, mbilingani, kolifulawa au lettuce) na lengo la kutumikia au 2 katika kila mlo. Kuwa na vikombe 1 hadi 2 vya wiki ya majani.
- Kula mgao 1 hadi 2 wa matunda kila siku. Matunda yana sukari ya asili na inapaswa kuliwa kwa saizi ya sehemu - 1/2 kikombe kwa matunda mengi au kipande 1 cha kati.
- Mifano ya chakula cha chini cha wanga ni pamoja na: saladi iliyochanganywa ya kijani na mboga mbichi, 5 oz ya kuku iliyokangwa na mavazi ya mafuta, kikombe 1 cha mtindi wa kigiriki na karanga na 1/2 kikombe cha matunda, au lax iliyochomwa na saladi ndogo na brokoli yenye mvuke.
Hatua ya 3. Punguza nafaka
Vyakula kama mkate, mchele na tambi vinaweza kuwa sehemu ya lishe bora; hata hivyo, vyakula hivi viko juu zaidi katika wanga kuliko vyakula vingine. Punguza haya ili kukusaidia kushikamana na lishe yako ya chini ya kalori.
- Chakula kinachopunguzwa ni pamoja na mkate, mchele, tambi, keki, chips, keki, muffini za Kiingereza, n.k.
- Punguza ukubwa wa sehemu kwa 1 oz au 1/2 kikombe. Usiepuke nafaka kabisa. Chagua nafaka zilizo na lishe nyingi na ambayo itakuweka kamili, kama quinoa au shayiri.
- Kwa kuongeza, lengo la kuchagua chaguzi 100% za nafaka. Vyakula hivi vina nyuzi nyingi na virutubisho vingine ambavyo viko mbali na lishe bora.
Hatua ya 4. Ruka sukari zilizoongezwa
Uchunguzi umeonyesha kuwa sukari (haswa sukari iliyoongezwa) ni 1 ya wahusika wakuu katika mafuta mengi ya tumbo. Punguza vyakula vyenye sukari nyingi.
- Sukari zilizoongezwa ni zile ambazo kampuni huongeza kwenye bidhaa wakati wa mchakato wa utengenezaji. Kwa mfano, biskuti au ice cream imeongeza sukari, ambayo unaweza kutarajia, lakini vitu kama viboreshaji, juisi, mchuzi wa tambi pia inaweza kuwa na sukari nyingi zilizoongezwa.
- Sukari ya asili haiongezwi na ina asili katika vyakula. Kwa mfano, matunda yana sukari, lakini ni sukari ya asili. Vyakula na sukari ya asili ni chaguo bora zaidi kwani kwa ujumla zina virutubisho muhimu zaidi.
- Pata tabia ya kusoma maandiko ya chakula, na jihadharini na sukari iliyofichwa katika vyakula vyovyote vilivyofungashwa. Jifunze majina tofauti ya sukari iliyoongezwa na kumbuka kuwa kunaweza kuwa na aina nyingi za sukari zilizoongezwa kwa bidhaa 1.
- Ikiwa una jino tamu, chagua chaguzi zenye afya kama asali, chokoleti nyeusi, matunda yaliyokaushwa, na mtindi wa Uigiriki ili kukidhi matakwa yako.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Kukaa unyevu ni muhimu kudumisha kazi za kawaida za mwili wako na tafiti zimeonyesha kuwa kunywa maji mengi pia kunaweza kukusaidia kutoa pauni haraka.
- Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba maji husaidia kukufanya ushibe ili ula kidogo.
- Lengo kunywa angalau glasi 8 hadi 13 za maji kwa siku. Kunywa glasi 1 hadi 2 kabla ya kila mlo ili kusaidia kupunguza hamu yako na kukufanya uwe kamili zaidi.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuondoa Mafuta ya Tumbo na Mazoezi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi asubuhi
Masomo mengine yameonyesha kuwa ikiwa unafanya mazoezi asubuhi, kabla ya kula chakula chako cha kwanza, kalori nyingi unazowaka hutoka kwa mafuta (badala ya glycogen iliyohifadhiwa).
- Kufanya mazoezi asubuhi, kwa kweli hutahitaji kuamka mapema zaidi. Jaribu kuweka kengele yako dakika 30 hadi 60 mapema kuliko kawaida.
- Faida zingine za kufanya mazoezi asubuhi ni pamoja na kukosa baada ya umati wa mazoezi ya kazini, kupata mazoezi yako nje, mchana wa bure na siku iliyolenga zaidi.
Hatua ya 2. Pata mazoezi ya aerobic
Mazoezi ya moyo na mishipa huchoma kalori na kusaidia kuharakisha kimetaboliki yako ili uweze kupoteza uzito haraka.
- Unapaswa kupata angalau dakika 150 jumla ya mazoezi ya kiwango cha wastani cha eroobiki kila wiki, ambayo unaweza kuvunja hadi dakika 30 siku 5 kwa wiki. Ikiwa unajaribu kupoteza mafuta ya visceral, hata hivyo, wataalam wengine wanapendekeza kupata hadi dakika 60 kwa siku.
- Mazoezi yanaweza kujumuisha kukimbia, kutembea kwa kasi, baiskeli, kuogelea, na kutembea, kucheza
- Jaribu kupata mazoezi unayofurahia. Ikiwa mazoezi yako ni ya kufurahisha, basi una uwezekano mkubwa wa kushikamana nao.
Hatua ya 3. Jumuisha mafunzo ya nguvu
Kujumuisha siku chache za mafunzo ya upinzani au nguvu pia ni muhimu. Hii itasaidia misuli ya toni na kudumisha misuli konda wakati unakula.
- Inashauriwa kujumuisha siku 2 hadi 3 za mafunzo ya nguvu kila wiki. Hakikisha kufanya mazoezi ambayo hufanya kazi kwa mwili wako wote na vikundi vyote vikubwa vya misuli.
- Ingawa huwezi kutibu doa, ukijumuisha mazoezi ya mazoezi ya nguvu ambayo huzingatia msingi wako (misuli ya nyuma na ya tumbo) inaweza kusaidia kuunga mkono toni, tumbo lenye mwili. Fanya mazoezi kama ubao, crunches, au v-sits.
Hatua ya 4. Fanya mafunzo ya muda
Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao hufanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HITT) hupoteza mafuta zaidi karibu na tumbo ikilinganishwa na mazoezi ya moyo na mishipa ya kawaida.
- HIIT ni aina ya mazoezi ambayo hufanywa kwa vipindi vifupi, lakini hufanya kazi zaidi kwa mwili wako. Unabadilishana kati ya milipuko mifupi ya mazoezi ya kiwango cha juu sana na mapumziko ya mazoezi ya nguvu ya wastani.
- Jumuisha siku 1 hadi 2 ya HIIT kila wiki. Hii inaweza kuhesabiwa kama zoezi lako la moyo na moyo - inashauriwa kupata dakika 75 za mazoezi ya nguvu kila wiki.
Sehemu ya 3 ya 4: Kurekebisha Tabia za Maisha
Hatua ya 1. Shabaha inayolengwa
Mfadhaiko husababisha kuongezeka kwa cortisol, homoni ambayo husababisha mwili kuhifadhi mafuta ya ziada, haswa katikati. Dhiki pia inaweza kusababisha kula kihemko, au kula kwa raha badala ya njaa.
- Jaribu kuondoa au kupunguza watu na vitu vinavyosababisha mafadhaiko kutoka kwa maisha yako, ikiwezekana.
- Unaweza pia kupunguza kiwango cha mafadhaiko na wasiwasi unahisi kila siku kwa kusimamia vizuri wakati wako ili usikimbilie kila wakati kufikia tarehe zako za mwisho.
- Ikiwa unapambana na mafadhaiko, chukua dakika chache kila siku kukaa chini, funga macho yako, zingatia pumzi yako, na usafishe kichwa chako kwa mawazo yako yote na wasiwasi.
Hatua ya 2. Pata usingizi zaidi.
Uchunguzi umeonyesha kuwa ukosefu wa usingizi unaweza kuharibu hamu yako na mafuta mwilini. Wakati haupati usingizi wa kutosha una hatari ya kunenepa na kuongezeka kwa mafuta karibu na tumbo lako.
- Mapendekezo ni kupata angalau masaa 7 hadi 9 kila usiku kwa watu wazima. Kiasi hiki kitasaidia kudumisha afya yako lakini pia kukusaidia kujisikia umepumzika vizuri.
- Hakikisha kuzima taa zote. Zima vifaa vyovyote vya elektroniki (kama simu, vidonge au kompyuta) angalau masaa 2 kabla ya kulala.
Sehemu ya 4 ya 4: Kufuatilia Maendeleo na Kukaa Kuhamasishwa
Hatua ya 1. Pata lishe au rafiki wa mazoezi
Kupunguza uzito peke yako inaweza kuwa ngumu, haswa wakati watu karibu na wewe wanakula vitu visivyo vya afya.
- Tafuta rafiki wa kula naye ili uweze kusaidiana kuhamasishana, kupeana vidokezo na hila, na kubaki na kampuni wakati wa kufanya mazoezi.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa watu hupoteza uzito zaidi na huiweka mbali kwa muda mrefu wakati wana kikundi kizuri cha msaada.
Hatua ya 2. Weka jarida la lishe
Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao hufuatilia chakula wanachokula kwa kukiandika huwa wanapunguza uzito haraka, na huiweka mbali, kuliko wale ambao hawafanyi hivyo.
- Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kuandika vitu kunalazimisha uwajibike kwa maamuzi yako. Hakikisha kuwa sahihi kadri uwezavyo na uandishi wako.
- Jaribu kutumia kikokotoo cha kalori mkondoni / shajara au uweke tu jarida la maandishi. Programu kama MyFitnessPal na wavuti zingine hukusaidia kufuatilia chakula unachokula na hukuruhusu kutafuta yaliyomo kwenye kalori ya vyakula anuwai.
Hatua ya 3. Chukua vipimo
Fuatilia maendeleo yako kwa kuchukua vipimo vya kiuno chako au uzito kabla ya kuanza kula.
- Pima kila siku au kila wiki ili uone maendeleo uliyofanya kwa muda. Jaribu kujipima wakati huo huo wa siku na kuvaa nguo sawa kwa onyesho sahihi zaidi la maendeleo.
- Kujipima kila siku kunaweza kukusaidia kutambua haraka maswala yoyote na regimen yako ya kupunguza uzito - ikiwa utaona kiwango kinatambaa juu, unaweza kurudi kupitia jarida lako ili uone ikiwa unakula kupita kiasi, au unaweza kuongeza moyo wako, yote kabla ya kupata faida pia uzani mwingi.
- Pia pima viuno vyako mara kwa mara au viuno ili uone ni mafuta kiasi gani umepoteza karibu na tumbo lako.
Mazoezi na Lishe Msaada wa Kupunguza Mafuta ya Tumbo la Chini
Mazoezi ya Kulenga Mafuta ya Tumbo la Chini
Utaratibu wa Kompyuta Kuelekeza Mafuta ya Tumbo la Chini
Utaratibu wa Kati wa Kulenga Mafuta ya Tumbo la Chini
Vyakula vya Kula na Epuka Kuondoa Mafuta ya Tumbo la Chini
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko makubwa ya lishe. Wataweza kukuambia ikiwa kupoteza uzito ni salama na inafaa kwako.
- Kumbuka, huwezi kuona matibabu. Kupoteza uzito tu kutoka kwa tumbo lako la chini haiwezekani. Zingatia jumla ya kupoteza uzito, lishe bora na mazoezi ili kuondoa mafuta ya tumbo.
- Kudumisha mtindo wa maisha ambao umekuza wakati wa lishe yako kukusaidia kudumisha kupoteza uzito wako na kupunguza mafuta kwa muda mrefu. Ukianza tena tabia za zamani unaweza kupata uzito tena.
