Wakati mwingine maisha yanaweza kukuangusha na unaweza kuwa mgumu kwako. Haijalishi unakabiliwa na nini katika maisha yako, ni muhimu kuendelea kujipenda mwenyewe. Unaweza kujifunza kujipenda mwenyewe kwa kutumia mikakati ya kuwa na huruma zaidi kwako mwenyewe, achilia mbali mambo ambayo yanakusumbua juu yako, na kukuza mapenzi ya dhati na kujithamini.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujenga Huruma ya Kujitegemea
Hatua ya 1. Fikiria jinsi ungemjibu rafiki yako katika hali yako
Kuanza kujizoesha huruma, inaweza kuwa msaada kwako kuanza kufikiria juu ya jinsi ungemjibu rafiki ambaye alikuwa katika hali yako. Jaribu kufikiria maneno na tabia ambazo ungetumia kumfariji rafiki ambaye alikuwa akishughulikia shida sawa na wewe na andika juu yao. Maswali mazuri ya kujibu kama sehemu ya zoezi hili ni pamoja na:
- Je! Unaweza kusema nini kwa rafiki ambaye alikuja kwako na shida ambayo unayo? Ungemtendea vipi?
- Je! Unajichukuliaje? Je! Hii ni tofauti vipi na jinsi unavyoweza kumtendea rafiki?
- Rafiki anawezaje kuguswa ikiwa unamtendea vile wewe mwenyewe unavyojitendea?
- Je! Unaweza kuanza kuhisi ikiwa utajichukulia mwenyewe jinsi unavyomtendea rafiki?
Hatua ya 2. Unda hati ya huruma ya kibinafsi
Katika wakati mgumu, inaweza kuwa msaada kwako kusoma maandishi ya huruma ili kujiepusha na kujikosoa zaidi. Hati ya huruma ya kibinafsi itakusaidia kutambua hisia zako na kuwa mwema kwako kwa wakati huu.
- Kwa mfano, unaweza kusema kitu kama, "Nina wakati mgumu sana hivi sasa, lakini mateso ni sehemu ya kuwa mwanadamu. Njia ninayohisi sasa hivi ni ya muda mfupi.”
- Unaweza kubadilisha hati ili iwe kwa maneno yako mwenyewe au kuisoma kama ilivyo wakati wowote unapojaribiwa kujikosoa.
Hatua ya 3. Andika barua ya fadhili kwako
Njia nyingine ya kuanza kujiona na huruma zaidi ni kujiandikia barua nzuri. Andika barua hiyo kutoka kwa mtazamo wa rafiki ambaye ana upendo bila masharti kwako. Unaweza kufikiria mtu halisi au wa kufikirika
Jaribu kuanza barua kwa kitu kama, "Mpendwa (jina lako), nilisikia kuhusu (hali yako) na samahani. Nataka ujue kuwa ninakujali….” Unaweza kuendelea na barua kutoka hatua hii. Kumbuka kudumisha sauti ya fadhili na uelewa katika herufi nzima
Hatua ya 4. Jipe faraja ya mwili
Faraja ya mwili inaweza kukusaidia kujisikia vizuri wakati unahisi chini. Ndio sababu marafiki na wanafamilia wanaweza kukukumbatia au kukupigapiga mgongoni ikiwa una shida na kitu. Hata ikiwa uko peke yako, unaweza kujipa faida za faraja ya mwili kwa kukumbatiana, kupigapiga, au kujiwekea mikono tu.
Jaribu kushikilia mikono yako juu ya moyo wako au zungusha mikono yako kwa kukumbatiana sana
Hatua ya 5. Jizoeze kutafakari
Baada ya muda, mawazo ya kujikosoa yanaweza kuwa ya moja kwa moja, ambayo inaweza kuwa ngumu kubadilisha. Kutafakari kunaweza kukusaidia kuwa na ufahamu zaidi wa mawazo yako, kwa hivyo utaweza kujua wakati unakosoa mwenyewe na kushughulikia mawazo badala ya kuwaacha wachukue.
- Kujifunza kutafakari kunachukua muda na mazoezi, kwa hivyo ni wazo nzuri kuchukua darasa au kupata mtu anayeweza kukupa masomo.
- Unaweza hata kujaribu kutafakari kuongozwa na huruma ya kibinafsi: https://self-compassion.org/category/exercises/ # maelekezo
Njia 2 ya 3: Kuacha Chuki ya Kujichukia
Hatua ya 1. Tambua maoni hayana ukweli sawa
Jinsi unavyojisikia juu yako inaweza kuwa haionyeshwi kwa usahihi kama ukweli. Usiamini kila kitu unachojiambia.
Hatua ya 2. Epuka watu hasi
Watu ambao hukufanya ujisikie vibaya juu yako watafanya iwe ngumu kupata upendo wa kibinafsi. Ikiwa unajikuta umezungukwa na watu kama hii, ni wakati wa kufikiria kujitenga.
- Inaweza kuwa ngumu kutoweka kabisa au kujitenga na watu. Anza polepole. Ikiwa unataka kujitenga na marafiki, kwa mfano, jaribu kuwasiliana kidogo. Hatua kwa hatua acha kuona au kuzungumza nao, na kisha uwazuie kwenye media ya kijamii.
- Kuachana na mtu ambaye ni ushawishi mbaya inaweza kuwa ngumu zaidi. Walakini, ikiwa unaweza kushughulikia, basi maisha yako yanaweza kuwa bora zaidi.
Hatua ya 3. Kaa mbali na hali mbaya
Hali mbaya zinaweza kuunda tabia mbaya na zinaweza kuunda chuki binafsi. Kuepuka hali hizi kutaondoa vichocheo na itakusaidia kuzingatia kufanya bora kwako.
Hatua ya 4. Usifikirie juu ya vitu ambavyo huwezi kubadilisha
Kwa mfano, huwezi kudhibiti hali ya hewa. Kwanini ikuruhusu ikukasirishe? Linapokuja suala la mambo kukuhusu, kuna mambo kadhaa ambayo hautaweza kudhibiti (kama vile maamuzi ya zamani). Zingatia vitu unavyoweza.
Hatua ya 5. Epuka kufikiria kuwa wewe sio mzuri wa kutosha
Kuhisi kutosheleza ni kawaida sana. Lazima utambue kuwa huwezi kustahimili kila jambo la maisha yako. Ukamilifu ni sehemu ya hali ya kibinadamu. Tambua hii kuanza kujipenda mwenyewe na kile unachokamilisha.
Njia ya 3 ya 3: Kukuza Upendo wa Kujipenda
Hatua ya 1. Andika orodha
Anza kwa kuandika kile unachopenda juu yako mwenyewe. Mkakati huu utatoa mwelekeo. Fikiria kuandika orodha zote za mwili na kisaikolojia. Anza na vitu vidogo kusaidia kujipa moyo. Labda andika vitu:
- Napenda rangi ya macho yangu.
- Napenda kicheko changu.
- Ninafurahiya kazi yangu.
- Napenda bidii yangu ya kufanya kazi kwa bidii.
Hatua ya 2. Shukuru
Vivyo hivyo, inasaidia kuandika orodha ya kile unachoshukuru. Hizi zinaweza kuwa tofauti kutoka kwa orodha iliyotangulia ili kuzingatia zaidi kile unachothamini juu ya ulimwengu unaokuzunguka. Fikiria kuandika vitu:
- Nashukuru kwa familia yangu yenye upendo.
- Nashukuru kwa mbwa wangu.
- Nashukuru kwa nyumba yangu / nyumba.
- Ninashukuru kwa hali ya hewa nzuri leo.
Hatua ya 3. Ongea na wale unaowapenda
Ikiwa unajitahidi kuanza na kile unapaswa kuandika juu, fikiria kuzungumza na watu wanaokupenda. Wanaweza kutoa mtazamo tofauti. Fikiria juu ya kuuliza:
- "Mama, unafikiri ni sifa gani bora kwangu?"
- "Baba, unashukuru kwa nini?" (Hii inaweza kukupa maoni.)
- "[Jina la ndugu] Je! Unafikiri mimi ni mzuri katika [x]?"
Hatua ya 4. Jizoeze uthibitisho wa kila siku
Uthibitisho wa kila siku umethibitishwa kisayansi kuboresha njia ya kufikiria juu yako mwenyewe. Wamethibitishwa kuboresha mhemko na kupunguza mafadhaiko. Kufanya mazoezi ya uthibitisho wa kila siku, fanya yafuatayo:
- Kila asubuhi, unapoamka kwanza, simama mbele ya kioo.
- Jiangalie mwenyewe machoni na kurudia mantra. Uthibitisho huu umeundwa kukusaidia kuimarisha upendeleo. Jaribu kusema vitu kama: "Nitasema ndiyo kwa vitu zaidi leo."
- Rudia hii mara tatu hadi tano kukusaidia kuimarisha wazo.
- Unaweza kubadilisha uthibitisho wako kila siku, au uzingatia kitu maalum unachotaka kubadilisha.
Hatua ya 5. Zoezi
Kupata mwili kuna faida nyingi nzuri, za kisaikolojia na za mwili. "Athari ya mazoezi" ni hali ya kisayansi ya kujisikia vizuri juu yako mwenyewe baada ya mazoezi ya mwili.
Pia, kushiriki katika mazoezi ambayo unapenda kunaweza kukuza furaha. Kwa mfano, jaribu kutembea kupitia bustani ya karibu. Itakupa wakati wa kufikiria, kuchoma kalori kadhaa, na kutoa maoni mazuri
Hatua ya 6. Kula lishe bora
Sawa na kufanya mazoezi, kula kwa afya kuna faida za kisaikolojia.
Jaribu kula protini zaidi (samaki, nyama, maharagwe) na wanga rahisi (mkate mweupe, sukari, pipi, nk)
Hatua ya 7. Pata usingizi mwingi
Kulala hufanya mwili na akili kujisikie vizuri. Wanasayansi wanapendekeza kwamba kiwango cha kulala hutofautiana kwa umri.
- Umri wa shule - masaa tisa hadi 11 kwa usiku.
- Kijana - masaa nane hadi 10 kwa usiku.
- Kijana mzima - masaa saba hadi tisa kwa usiku.
- Mtu mzima - masaa saba hadi tisa kwa usiku.
- Mtu mzima - masaa sita hadi nane kwa usiku.
