Usafi wa kulala ni mazoezi ya kuunda mazingira ambayo hukuruhusu kulala kwa kupumzika, vya kutosha, na raha ili ujisikie kuwa na nguvu, macho, na usawa wa kiakili na kihemko kila siku. Kuna mambo kadhaa ambayo lazima uzingatie wakati wa kuanzisha usafi mzuri na mzuri wa kulala, kudumisha mifumo thabiti ya kulala, kuunda mazingira bora ya kulala, kula vizuri, na kufanya mazoezi kila wakati. Kukuza usafi mzuri wa kulala kunaweza kukamilika kwa hatua chache rahisi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kudumisha Sampuli za Kulala Sambamba
Hatua ya 1. Weka ratiba ya kulala
Unapodumisha ratiba thabiti ya kulala, mwili wako utachukua densi yake ya asili ambayo hukuruhusu kuhisi kuburudika na kuwa na nguvu kila siku. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata mwishoni mwa wiki, ili kukuza mzunguko wako wa kulala. Mbali na kujisikia mwenye nguvu zaidi, utakuwa chini ya kukabiliwa na vipindi vya kukosa usingizi ikiwa mwili wako unatarajia na kupokea usingizi kwa wakati fulani.
- Kila mtu ana mfumo wa asili uliojengwa unaojulikana kama mdundo wa circadian (au mzunguko wa kulala / kuamka au saa ya mwili) ambayo inasimamia hisia za usingizi na kuamka kwa kipindi cha masaa 24. Hii inadhibitiwa na eneo kwenye ubongo wako ambalo hujibu nuru. Kushikamana na mzunguko wa kulala itasaidia kuweka mdundo wako wa circadian katika kuangalia.
- Wakati wa kuweka saa yako ya ndani, ni muhimu sana kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata ikiwa haukulala vizuri usiku uliopita.
- Usipoteze zaidi ya dakika 20 kutoka kwa wakati uliopangwa mara kwa mara, na sio kabisa, ikiwezekana.
- Ikiwa unahitaji msaada wa saa ya kengele kukuamsha kila asubuhi, rekebisha wakati wako wa kulala ili ulale mapema.
Hatua ya 2. Endeleza utaratibu wa kwenda kulala
Weka wakfu saa moja kabla ya kwenda kulala kwa mazoea ya kabla ya kulala ambayo husaidia kupumzika. Kujihusisha tu na shughuli za kawaida kutatuliza na kuufahamisha mwili wako kuwa ni wakati wa kujiandaa kulala. Kwa sababu utazifanya kila usiku, shughuli hizi hazitahitaji upangaji au mawazo mengi, kukuruhusu kujiandaa kimwili na kiakili kwa kulala. Jaribu:
- Kuoga kwa joto
- Kunywa kikombe cha chai ya mimea na limao
- Kufanya mafumbo
- Kusoma kitabu (lakini ruka chochote kinachoshukiwa au kinachoweza kukuchochea)
Hatua ya 3. Kaa mbali na umeme kabla ya kulala
Kompyuta, simu, vidonge, na televisheni vyote vinasisimua na vinapaswa kuepukwa kwa angalau saa moja kabla ya kulala. Hata ukipunguza skrini yako ili kuondoa mwangaza au taa ya samawati, vifaa vya elektroniki vitazuia ubongo wako kutiririka kabisa, na huenda ikakuzuia kulala wakati wako uliowekwa.
- Taa ya bluu iliyotolewa kutoka kwa vifaa vya elektroniki imepatikana kuvuruga mdundo wako wa circadian. Fikiria kuvaa glasi za kuzuia bluu au kusanikisha programu inayochuja urefu wa bluu / kijani usiku.
- Jaribu kutumia taa nyekundu usiku (labda kwa kubadilisha balbu kwenye meza yako ya kitanda na nyekundu). Taa nyekundu ina nguvu ndogo ya kuhamisha densi ya circadian na kukandamiza melatonin.
Hatua ya 4. Amka ikiwa huwezi kulala
Ikiwa unajikuta umelala kitandani ukishindwa kulala kwa sababu akili yako inaenda mbio, amka. Ruhusu dakika 10 kitandani kabla ya kubadili maeneo. Unapoinuka, usiwashe televisheni au uangalie simu yako. Badala yake, pata kiti kwenye giza na kaa kimya, ukiruhusu akili yako iwe mbio. Toa mawazo nje na tena, kisha rudi kitandani. Rudia hii mara nyingi inapohitajika.
- Haijalishi unaamka usiku mara ngapi, dumisha wakati wako wa kuamka.
- Weka daftari na kalamu kwa urahisi. Ikiwa utaona kuwa akili yako haachi kukimbia baada ya dakika 15, andika orodha kwenye daftari lako juu ya kile unachofikiria, kama kila kitu unachohitaji kufanya kesho, au alama unazotaka kufanya kwenye mazungumzo na bosi. Toa maoni nje na kwenye karatasi ili usiwe na wasiwasi juu yao tena.
Hatua ya 5. Nap mapema na haraka
Ikiwa unahitaji kuchaji tena wakati wa mchana na usingizi, chukua usingizi wako mapema mchana. Kulala mchana kunaweza kuchangia ugumu wa kuanguka na kulala. Pia, fanya usingizi wako mfupi, chini ya nusu saa - tena na utavuruga mzunguko wako wa kulala.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuunda Mazingira Bora ya Kulala
Hatua ya 1. Tumia kitanda chako kulala
Kitanda chako ni cha kulala, ingawa unaweza kuwa na tabia ya kufanya vitu vingi wakati wa kujaribu kulala. Ikiwa unahisi kama kusoma, kusikiliza muziki, kutazama runinga, au kutumia mtandao kutoka kwa simu yako, nenda kwa eneo lingine kwenye chumba chako au nyumbani. Kutumia kitanda chako kwa kulala na hakuna shughuli nyingine yoyote (isipokuwa ngono) inayoashiria mwili wako na ubongo kwamba wakati uko kitandani, ni wakati wa kulala na inapaswa kupunguza wakati unalala macho kitandani.
Hatua ya 2. Hakikisha kitanda na mito yako ni sawa
Ni mito ipi na godoro unayopata raha zaidi ni ya busara na ya kipekee kwako. Watu wengine wanapendelea magodoro madhubuti, wengine wanapendelea laini. Wengine wanapendelea juu ya mto na wengine wanapendelea povu ya kumbukumbu. Vivyo hivyo, unaweza kupenda mto uliojazwa chini zaidi kuliko ujazaji wa syntetisk. Kupitia jaribio na hitilafu utaamua ni mchanganyiko gani wa mto na godoro unaofaa kwako.
Hatua ya 3. Ondoa usumbufu
Kwa kulala moja kwa moja, hakikisha kuwa chumba chako ni giza, bila sauti za kuvuruga, na ni joto linalofaa. Kwa sababu una blanketi kwenye kitanda chako, potea upande wa baridi badala ya joto wakati wa kuweka thermostat yako. Kufanya chumba chako kuwa mazingira mazuri, ya utulivu, yasiyo na usumbufu itasaidia kuhakikisha kulala bora iwezekanavyo.
Hatua ya 4. Tumia mashine ya sauti ya "kelele nyeupe"
Hata wakati unapolala, ubongo wako bado unaona kila sauti ndani ya chumba, ambayo inaweza kuvuruga ubora wako wa jumla wa kulala kwa kukusababisha kugeuka, kuchochea, au hata kuamka. Mashine ya sauti nyeupe ya kelele hutoa sauti thabiti, iliyoko ambayo ni usawa kati ya kelele za nyuma na za mbele, na hupunguza athari za sauti za chumba.
Hatua ya 5. Zuia mwanga
Tumia kinyago cha macho au mapazia ya kuzuia mwanga kuzuia mwanga wowote, hata hivyo hafifu, kwenye chumba chako. Ubongo wako utasajili nuru yoyote ndani ya chumba, hata taa rahisi ya usiku au taa ya barabarani nje, ambayo itavuruga midundo ya asili ya mwili wako na mifumo ya kulala na inaweza kukuzuia kumaliza mzunguko kamili wa kulala.
Hatua ya 6. Weka chumba chako kwenye joto sahihi
Ili kuhimiza kulala, joto la mwili wetu hupungua. Ikiwa tuna joto kali au baridi, usingizi wetu unaweza kusumbuliwa na kutotulia au hata kuzuiwa kabisa. Unaweza kusaidia kuwezesha kulala kwa afya kwa kuweka thermostat yako mahali fulani kati ya 60 na 67 ° F (15.6 hadi 19.4 ° C), ambayo ndio kiwango bora cha joto ili kuhakikisha kuwa wewe sio moto sana au baridi sana. Kile unachoweka thermostat yako ndani ya upeo huo inategemea kabisa kile kinachofaa kwako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Chaguzi zenye Afya
Hatua ya 1. Epuka bidhaa zenye kafeini kabla ya kulala
Usinywe bidhaa zenye kafeini, kama kahawa, chai, na soda, chini ya masaa sita kabla ya kulala. Caffeine ni kichocheo ambacho huathiri moyo wako, kupumua, tahadhari, na shughuli za ubongo. Kumeza kafeini karibu na wakati wa kulala kunaweza kukuzuia kwenda kulala na kuvuruga mzunguko wako wa kulala.
- Ikiwa una kiu kabla ya kulala, fikiria kunywa kikombe cha chai ya mimea yenye joto na maji ya limao au vuguvugu.
- Caffeine inaweza kujificha katika sehemu anuwai, kama vile popu za soda, chokoleti, kahawa, na hata dawa za kupunguza maumivu kama Excedrin.
Hatua ya 2. Punguza unywaji pombe
Hapo awali, pombe hufanya kazi kama unyogovu na inaweza kukusaidia kupumzika na hata kulala. Kama mwili wako unapunguza pombe, hata hivyo, hubadilika kuwa kichocheo. Kwa ujumla, unapaswa kupunguza matumizi yako ya pombe na uacha kunywa pombe angalau masaa matatu kabla ya kulala. Dirisha hili la masaa matatu huupa mwili wako muda wa kupimia pombe na kwa mali yoyote ya kichocheo kuchakaa.
Kunywa chini ya masaa matatu kabla ya kwenda kulala kunaweza kusababisha kuamka mara nyingi usiku kucha na kudhoofisha hali yako ya kulala
Hatua ya 3. Kula chakula kidogo kabla ya kulala
Inachukua kama masaa matatu kwa tumbo lako kusindika kile unachokula na kisha kujitoa. Mwili wako unategemea mvuto kuusaidia kuchimba chakula, ikimaanisha kuwa unahitaji kukaa wima au kusimama baada ya kula. Kuweka chini wakati wa kumengenya kunazuia mchakato na kunaweza kusababisha athari zisizofurahi, kawaida kuwa asidi ya asidi.
- Ikiwa unaona kuwa unahitaji vitafunio kati ya chakula cha jioni na wakati wa kulala, fikiria kula kipande cha matunda au karanga chache.
- Unaweza pia kubadilishana vitafunio kwa 16 oz. glasi ya maji.
Hatua ya 4. Epuka nikotini
Nikotini (inayopatikana kwenye sigara na e-liquids) huinua kiwango cha moyo wako, na kukufanya uwe macho zaidi. Inaweza pia kukuzuia kufikia usingizi mzito na uondoaji wa nikotini unaweza kusababisha kuamka wakati haujapumzika kabisa.
Ongea na daktari wako kwa msaada wa kuacha kuvuta sigara
Hatua ya 5. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi sio muhimu tu kwa afya ya jumla, lakini pia ni kichocheo asili. Mazoezi ya kila siku kwa dakika 30 - 60 kwa siku yatasaidia mwili wako kutoa cortisol, ambayo ni homoni asili ambayo husaidia mwili wako kukaa macho wakati wa mchana. Kwa bahati nzuri, mazoezi wakati wa mchana yatakusaidia kulala vizuri wakati wa usiku, kwa hivyo hakikisha kwamba unaifanya mapema mchana.
Fanya mazoezi angalau masaa machache kabla ya kwenda kulala. Hii itazuia mwili wako usisisimzwe na kukufanya uwe macho wakati unajaribu kulala
Hatua ya 6. Jionyeshe kwa jua kila siku
Mfiduo wa nuru asilia itasaidia kudhibiti utengenezaji wa mwili wa melatonin wakati wa usiku. Melatonin ni homoni asili ambayo mwili wako hutoka wakati unalala ambayo sio tu inasimamia mifumo yako ya kulala, lakini afya yako na kazi zingine muhimu za kibaolojia za mwili wako.
- Tumia muda nje siku nzima kwa kufanya mazoezi au kuchukua mapumziko yako ya kazi nje.
- Fungua vipofu vya dirisha au mapazia nyumbani kwako au ofisini wakati wa mchana ili ujifunue kwa jua.
Vidokezo
Sakinisha taa ya usiku katika bafuni yako au tumia tochi wakati unatembelea choo. Hii itakuzuia kuwasha taa za bafuni, ambazo zinaweza kusababisha mwili wako kuwa macho na kuamka
Maonyo
- Usichukue dawa yoyote ya kushawishi usingizi bila kushauriana na daktari wako au mtoa huduma ya afya kabla. Kunaweza kuwa na suluhisho mbadala za kulala fofofo usiku kucha bila kutumia dawa.
- Kufanya usafi wa kulala vizuri husaidia kulala kwa amani, ambayo inakufanya uwe macho zaidi na inakusaidia kufikiria vizuri unapoamka.
