Kula kiasi kizuri cha matunda kunahusishwa na kupoteza uzito. Matunda kama matunda, matunda, peari, tikiti na zabibu zimeunganishwa na kupoteza uzito. Kuchagua matunda, ambayo yana nyuzi nyingi na maji, itakuruhusu kula chakula ambacho ni sawa na chakula chako cha kawaida huku ukiwa na kalori chache. Wakati kula matunda kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, bado utahitaji kuzingatia kiwango cha chakula unachotumia. Ikumbukwe pia kwamba matunda yana kiwango kikubwa cha sukari ya asili, kwa hivyo watu wenye ugonjwa wa kisukari wanapaswa kuwa na ufahamu zaidi juu ya huduma na ukubwa wa sehemu. Ili kupunguza uzito, utahitaji kutumia kalori kidogo kuliko mwili wako unavyotumia wakati wa mchana. Kuchagua matunda sahihi kunaweza kukusaidia kutimiza lengo hili.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuongeza Matunda kwenye Kiamsha kinywa chako
Hatua ya 1. Ongeza matunda kwenye bakuli lako la kiamsha kinywa wakati unapunguza nafaka
Kwa kuongeza jordgubbar au ndizi kwenye bakuli lako la kiamsha kinywa, utakuwa na kiamsha kinywa kitamu ukiwa na chumba kidogo kwenye bakuli lako kwa nafaka. Kwa kuwa nafaka kawaida ina kalori zaidi kuliko matunda, utakuwa unapunguza kalori wakati bado unafurahi kifungua kinywa kitamu.
- Kula oat bran na peach asubuhi. Oat bran ni nafaka yenye nyuzi nyingi ambayo hutumika kama msingi mzuri wa matunda kama vile persikor, ndizi, au squash. Mimina nusu ya kutumiwa kwa shayiri ya oat kwenye bakuli la nafaka na ongeza moja ya matunda kama vile peach au plum.
- Ikiwa unapendelea tunda la mahindi, unaweza kuongeza moja ya matunda kwa nusu ya sehemu yako ya kawaida ya vipande vya mahindi.
Hatua ya 2. Kula matunda zaidi ya kiamsha kinywa
Utafiti wa muda mrefu uligundua kuwa watu ambao walijumuisha matunda mengi katika lishe yao waliweza kupoteza wastani wa pauni 1.11 katika kipindi cha miaka minne.
- Ongeza machungwa kwa nafaka yako moto asubuhi. Wakati wa majira ya joto, ongeza jordgubbar safi kwenye nafaka yako moto asubuhi. Katika msimu wa baridi, unaweza kutumia matunda yaliyohifadhiwa.
- Tengeneza kifungua kinywa cha oatmeal mara tatu. Koroga pamoja kikombe 1 cha shayiri, kikombe 1 cha maziwa au maziwa ya mlozi, kikombe 1 cha matunda yaliyohifadhiwa waliohifadhiwa, kijiko cha 1/4 cha mdalasini, kijiko cha 1/4 cha dondoo la vanilla, na chumvi kidogo kwenye sufuria ndogo. Kwa utamu zaidi, unaweza kuongeza kijiko 1 (14.8 ml) ya syrup ya maple. Koroga juu ya moto wa wastani na ponda matunda kwenye oatmeal wakati inapo joto. Pika mchanganyiko huo kwa dakika tatu hadi tano kisha utumie na mtindi unaopenda.
Hatua ya 3. Kula maapulo zaidi na peari wakati wa kiamsha kinywa
Utafiti umegundua kuwa watu ambao walikula pears zaidi na maapulo kwa kipindi cha miaka minne waliweza kupoteza wastani wa pauni 1.24.
- Kula tofaa au peari ya kiamsha kinywa. Ikiwa unakimbilia, chukua tu apple au peari na ule kwa kiamsha kinywa chenye afya
- Badilisha siagi ya apple kwa siagi ya karanga kwenye toast yako ya asubuhi. Ikiwa kawaida hutumia siagi ya karanga, ambayo ina kalori nyingi, unaweza kuchagua kuibadilisha na siagi ya apple. Siagi ya Apple kawaida ina kalori 30 kwa kila huduma na haina mafuta yoyote yaliyojaa.
Njia 2 ya 3: Kuchagua Matunda kwa chakula cha mchana na vitafunio
Hatua ya 1. Ongeza nyanya kwenye kanga yako au sandwich
Badala ya plum au nyanya ya cherry kwa ounces 2 za jibini na ounces 2 za nyama kwenye sandwich yako ya chakula cha mchana au kifuniko. Kwa kukata vyakula vyenye kalori nyingi kama jibini na nyama wakati ukiongeza kalori ya chini na matunda yenye nyuzi nyingi kama nyanya, utakuwa na chakula cha mchana kitamu, cha chini cha kalori.
- Ingawa watu wengi wanafikiria nyanya kama mboga kwa sababu hutumiwa kwa kawaida katika sahani nzuri, kwa kweli ni matunda.
- Jaribu pita nzima ya pita na hummus na nyanya. Ongeza nyanya kwenye kanga yako na mboga chache. Chop nyanya ndani ya cubes na uwaongeze kwenye kifuniko chako cha hummus. Ongeza karoti na vijidudu. Ongeza chumvi kidogo, pilipili, na maji ya limao ili kuonja.
Hatua ya 2. Kula saladi mpya ya limao ya Uigiriki
Saladi ya Uigiriki ya limao itakuruhusu kuingiza ndimu na nyanya kwenye saladi yako. Ongeza vikombe 3 vya saladi ya romaine, kikombe 1 cha escarole, kikombe cha 1/4 cha vitunguu nyekundu iliyokatwa, kikombe cha 1/4 cha radishes za cubed, na nyanya moja ya kati kwenye bakuli la saladi. Tengeneza mavazi yako ya saladi kwa kuchanganya vijiko 2 (29.6 ml) ya maji ya limao na kijiko 1 (14.8 ml) ya mtindi wa mafuta, kijiko 1 cha asali, na kijiko cha 1/4 cha oregano. Kisha, changanya mavazi ya saladi na kijiko na mimina juu ya saladi.
Hatua ya 3. Ongeza raspberries kwenye mtindi wa Uigiriki kwa vitafunio vyenye afya
Ongeza kikombe 1 cha raspberries kwa kutumikia moja ya mtindi wa Uigiriki na 1⁄2 kijiko (7.4 ml) ya asali. Ikiwa mtindi tayari umetamuwa, unaweza kuruka asali.
Hatua ya 4. Furahiya vitafunio vya zabibu na walnuts
Unganisha kikombe 1 cha zabibu na karanga chache kwenye bakuli, na ule pamoja. Ladha zitasawazisha vizuri na zitatoa kiwango kizuri cha nyuzi, mafuta yenye afya na protini.
Njia ya 3 ya 3: Kuunda chakula cha jioni cha kupoteza uzito na Matunda
Hatua ya 1. Tengeneza saladi na tikiti maji, limao na maji ya machungwa
Katika bakuli kubwa la saladi, ongeza vikombe 6 vya mtoto arugula, 1/8 ya tikiti ya maji isiyo na mbegu na kokwa iliyoondolewa, ounces 12 za feta jibini, na kikombe 1 cha mint iliyokatwa. Kisha, fanya mavazi mazuri ya saladi na maji ya limao na machungwa. Piga kikombe cha 1/4 cha juisi ya machungwa, kikombe cha 1/4 cha maji ya limao, kijiko 1 (14.8 ml) ya asali, kijiko 1 cha chumvi, kikombe cha 1/4 cha shallots iliyokatwa, na kijiko cha 1/2 cha pilipili nyeusi. Mwishowe, ongeza 1/2 kikombe cha mafuta. Ongeza mavazi yako kwenye saladi ya tikiti maji na ufurahie.
Hatua ya 2. Tengeneza saladi ya matunda na mavazi ya mtindi
Ongeza 1⁄2 Rangi ya Amerika (236.6 ml) ya matunda safi ya bluu, 1⁄2 Rangi ya Amerika (236.6 ml) ya jordgubbar safi, kijiko 1 cha jordgubbar safi, rundo la zabibu zisizo na mbegu na ndizi kwenye bakuli la saladi. Kisha, tengeneza mavazi yako. Changanya vikombe 2 vya mtindi wazi na vijiko 2 (29.6 ml) ya asali, juisi ya nusu ya machungwa, na 1/2 kijiko cha dondoo safi ya vanilla. Changanya mavazi yako na uitupe kwenye saladi yako ya matunda kwa chakula cha jioni kiburudisha.
Hatua ya 3. Ongeza jordgubbar kwenye saladi ya tambi
Chemsha kikombe 1 cha tambi mpaka kiwe imara kwa kuumwa lakini pia kupikwa au 'al dente.' Angalia kwenye kifurushi cha tambi kavu ili kubaini wakati wa kupikia takriban na kumbuka kuangalia 'al dente.' Acha tambi iwe baridi chini kwa dakika 15 au poa na maji baridi. Kisha, ongeza cilantro iliyokatwa mpya, tango safi, na kikombe 1 cha jordgubbar. Mimina mavazi ya limao na mafuta juu kwa saladi ya kuburudisha.
Weka sehemu katika akili wakati wa kula kitu kama tambi. Sehemu za pasta ni ndogo (1/3 kikombe) lakini zinaweza kupanuliwa na kuongeza matunda na mboga, kama ilivyo kwenye kichocheo hiki (hadi kikombe 1). Hakikisha tu unapata nyongeza nyingi za kiafya na tambi zako
Hatua ya 4. Angalia muundo wa sahani yako ya chakula cha jioni
Hakikisha sahani yako ya chakula cha jioni ni ndogo na ina mchanganyiko wa matunda, mboga, protini konda, na nafaka. Ikiwa sahani yako ni saizi inayofaa na ina matunda, mboga, protini konda na nafaka zenye rangi nyingi, uko kwenye njia sahihi; Walakini, ikiwa una matunda na mboga nyingi lakini bado unakula sana, hautafika popote na mpango wako wa kupunguza uzito.
Vidokezo
- Matunda kavu na makopo mara nyingi yameongeza sukari, ambayo inaweza kuwafanya kuwa na chaguzi kubwa za kalori. Matunda safi au waliohifadhiwa ni bora.
- Angalia huduma unayopendekeza ya kila siku ya matunda hapa: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Kwa watu wazima, huduma inayopendekezwa ni vikombe 1 1/2 na 2 kila siku. Utoaji mmoja wa matunda kwa ujumla ni sawa na kikombe 1 cha matunda yaliyokatwa au matunda 1 ya ukubwa wa kati.
