Inaweza kuwa ngumu kupata njia za kupumzika bila pombe. Utamaduni wetu umejaa picha na ujumbe ambao unatuambia kwamba kunywa pombe ndio njia bora ya kupumzika. Walakini, kuna njia bora zaidi za kupumzika kama mazoezi, kutafakari, kucheka na kusikiliza muziki. Ikiwa unatafuta mazoea mapya ambayo hukuruhusu kupumzika bila pombe, fikiria kutumia mazoezi na mazoea ya kuzingatia akili. Kwa kuongeza, unaweza kutaka kupata marafiki juu ya vinywaji visivyo vya pombe na kufanya mazingira yako ya nyumbani kuwa ya kupumzika zaidi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupumzika na Mazoezi na Tafakari
Hatua ya 1. Tumia mazoezi ya kupumua
Mazoezi ya kupumua ni njia nzuri ya kupumzika wakati wowote unapokuwa na mfadhaiko au wasiwasi na inaweza kusaidia kuandaa mwili wako kulala. Kupumua kwako kunakuwa kwa kasi na kwa kina kidogo wakati unasisitizwa, na kupumua huwasha majibu ya mwili wako ya kupumzika. Ikiwa unatafuta njia mbadala ya pombe kwa kupumzika, unaweza kujaribu mazoezi kadhaa ya kupumua. Jaribu moja ya mazoezi ya kupumua yafuatayo:
- Jaribu kupumua kwa diaphragmatic. Weka mkono mmoja tumboni na mkono mmoja kifuani. Pumua kupitia pua yako na uhisi tumbo lako linainuka. Pumua nje kupitia midomo iliyofuatwa. Kupumua polepole sana, chukua pumzi sita hadi kumi kwa dakika kwa dakika kumi.
- Kupumua sawa kunahusisha pumzi sawa ndani na nje. Pumua kupitia pua yako kwa hesabu ya sekunde nne na kisha pumua kupitia pua yako kwa sekunde nne. Mara baada ya sekunde nne chini, unaweza kuongeza hesabu hadi sekunde sita au kumi.
- Panua exhale ili kuongeza majibu ya kupumzika. Pumua kwa sekunde nne, kisha utoe pumzi kwa sekunde sita. Unapotoa pumzi, leta umakini wako kwenye kifua chako na uzingatia hisia za kutolewa.
Hatua ya 2. Jaribu kutafakari
Unaweza kutaka kutafakari kama sehemu ya utaratibu wako wa kupumzika. Tafuta mahali pazuri pa kukaa kwenye chumba chenye utulivu. Ni bora kupata mahali pengine ambayo haina kiasi cha usumbufu kama vile runinga, redio au watu wengine. Weka kipima muda au tumia programu ya kutafakari kwenye simu yako mahiri. Pumzika na uangalie pumzi yako mpaka saa yako iende.
- Ruhusu mawazo yawe na kwenda, kama mawingu yanayopita. Unapoona umevurugwa, rudisha mawazo yako kwenye pumzi yako.
- Utafiti umeonyesha kuwa kutafakari kunaweza kukusaidia kudhibiti hisia na kukuza huruma, kati ya faida zingine.
- Unaweza kupakua programu za kutafakari kama Headspace, Calm na Buddhify.
- Unaweza pia kujaribu kutafakari kwa kuongozwa kwa kupakua podcast ya kutafakari au kupata moja kwenye YouTube.
- Unaweza kujifunza juu ya mbinu maalum za kutafakari kwa kutembelea kituo cha kutafakari. Unaweza kupata vikundi vya kutafakari katika eneo lako kwenye Facebook au Meetup.com.
Hatua ya 3. Mazoezi ya yoga
Jaribu kwenda kwenye darasa la yoga au kufanya mazoezi kadhaa ya yoga nyumbani. Yoga inajumuisha mchanganyiko wa kunyoosha, kupumua kwa kina na kutafakari. Nenda kwenye ukumbi wa mazoezi au studio ya yoga ili ujifunze mbinu za kimsingi za yoga, ambazo zinaweza kukusaidia kupumzika wakati unasawazisha akili na mwili.
Yoga ina faida zote za mwili na kisaikolojia. Unaweza kuitumia, pamoja na aina zingine za tiba, kusaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi
Hatua ya 4. Nenda kwa matembezi
Tembea dakika 20 kuzunguka eneo lako ili kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Kuna ushahidi unaokua wa faida za mazoezi ya kupumzika na kudhibiti mafadhaiko. Ikiwa unataka kufanya mazoezi bila kwenda kwenye mazoezi, jaribu kuunganisha matembezi ya kila siku katika utaratibu wako.
Ikiwa una mbwa, chukua nao. Hii inaweza kusaidia kufanya matembezi yako kuwa utaratibu wa kila siku. Unaweza pia kujitolea kwenye makao ya kutembea mbwa
Hatua ya 5. Piga mazoezi baada ya kazi
Fikiria kwenda kwenye mazoezi baada ya kazi. Kwa kupata mazoezi ya mwili, unaweza kuanza kusahau juu ya mafadhaiko ya siku ya kazi. Kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi pia inaweza kuwa njia nzuri ya kukabiliana na uondoaji wa pombe, ikiwa unajaribu kuacha kunywa.
Kufanya mazoezi ya dakika 20 inaweza kukusaidia kupumzika kwa masaa kadhaa. Kuna faida nyingi za mwili na kisaikolojia za mazoezi
Njia 2 ya 3: Kupumzika na Marafiki na Familia
Hatua ya 1. Nenda kwenye hafla za kijamii
Nenda kwenye karamu, barbeque, harusi na hafla zingine za kijamii. Uliza glasi ya maji ya barafu au kinywaji kingine kisicho cha kileo. Zungumza na marafiki na familia wakati unashiriki vinywaji vichache visivyo vya pombe. Pumzika kwa kushiriki hadithi na kucheka na marafiki na familia.
- Ikiwa mtu yeyote atakuuliza kwanini haunywi, mwambie umejifunza kupumzika bila pombe.
- Unaweza pia kuchagua kuleta bia isiyo ya kileo au divai na wewe. Hii inaweza kufanya uchaguzi wako usinywe inayojulikana ikiwa unataka kuepuka maswali. Inaweza pia kukusaidia kuanzisha wengine kwa chaguzi zisizo za pombe.
Hatua ya 2. Shiriki kikombe cha chai au kahawa
Kupata na rafiki juu ya kikombe cha chai au kahawa. Kushiriki hadithi na rafiki ni njia nzuri ya kupumzika. Ingawa unaweza kudhani hii ni rahisi na pombe, unaweza kupata hisia kama hizo za kupumzika kwa kushiriki hadithi juu ya chai au kahawa. Pata mahali pazuri na vinywaji visivyo vya pombe na upate mtu maishani mwako. Kushiriki mawazo na hisia na wengine ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko.
Piga simu kwa rafiki ambaye haujamuona kwa muda mfupi na uwaombe chai au kahawa. Unaweza hata kufanya hafla kwa kujaribu aina mpya za chai maalum au kahawa
Hatua ya 3. Tazama sinema ya kuchekesha
Pata kitu cha kuchekesha kutazama kwenye runinga au pata vichekesho kwenye ukumbi wa michezo wa hapa. Angalia ikiwa marafiki wowote au wanafamilia wangependa kuangalia sinema ya kuchekesha na wewe.
Kucheka husaidia kupunguza mvutano katika mwili na akili. Kushiriki kicheko na mtu mwingine pia husaidia kuleta hali ya urahisi kwa uhusiano
Hatua ya 4. Tafuta kikundi cha msaada
Jaribu kupata kikundi cha msaada kwa watu ambao pia wanataka kupumzika bila pombe. Unaweza kupata vikundi kadhaa vya msaada kwa watu ambao wanataka kuishi maisha bora au yenye busara. Tafuta vikundi vya msaada katika jiji lako.
- Pombe haijulikani ni kikundi maarufu zaidi cha msaada kwa watu wanaotambua kama walevi.
- Upyaji wa SMART ni kikundi cha msaada ambacho hutumia mbinu za utambuzi-tabia ili kuelekea unyofu.
- Wanawake kwa Sobriety inazingatia uwezeshaji na kuungwa mkono kwa wanawake wanaopambana na unywaji pombe.
Njia ya 3 ya 3: Kuunda Mazingira ya kupumzika
Hatua ya 1. Tumia harufu za kupumzika
Kama njia mbadala ya kofia ya usiku, unaweza kujaribu aromatherapy. Pata harufu ya kupumzika kama mafuta ya lavender. Weka matone machache katika kifaa cha kutumia aromatherapy kabla ya kwenda kulala. Harufu itaunda mazingira ya kupumzika ambayo yanafaa kulala. Jaribu moja ya harufu zifuatazo za kupumzika:
- Lavender
- Rose
- Vetiver
- Ylang ylang
- Bergamot.
- Chamomile
- Ubani
Hatua ya 2. Washa mshumaa au kaa karibu na mahali pa moto
Njia moja ya zamani zaidi ya kupumzika jioni ni kukaa karibu na moto wa moto. Jaribu kukaa karibu na jiko la kuni, mahali pa moto au mshumaa mzuri. Unaweza tu kuangalia mwendo wa mwali na uiruhusu akili yako izuruke mpaka utakapojisikia tayari kulala.
Kumbuka kupiga mshumaa kabla ya kulala
Hatua ya 3. Sikiliza muziki wa kufurahi
Kusikiliza muziki ni njia nzuri ya kupumzika. Unaweza kwenda kwenye tamasha mwishoni mwa wiki au kuweka albamu yako uipendayo nyumbani. Jaribu kusikiliza muziki ambao unapata kupumzika jioni, kwani muziki una uwezo wa kutusaidia kupunguza mafadhaiko na kudhibiti mhemko.
- Jaribu kutumia muziki wakati wa mazoezi yako ya kupumua au kutafakari.
- Jaribu muziki na sauti za asili.
- Pata muziki mpole na melody nzuri.
Hatua ya 4. Pata ubunifu
Jaribu kitu kipya, kama kuchukua darasa la keramik, augeukia shughuli unazopenda za ubunifu, kama vile kuandika, kuchora, uchoraji, kupiga picha, kuchorea, kupika, kucheza, au kufanya muziki. Mchakato wa ubunifu unaweza kupunguza wasiwasi, kuongeza kujithamini kwako, na kutoa njia mpya za kuwasiliana.
