Je! Unataka kupoteza uzito lakini epuka kupata mwonekano mkubwa wa wajenzi wa mwili? Ikiwa una nia ya kuwa mwembamba zaidi na mwenye sauti, utataka kuzingatia kupoteza mafuta wakati wa kujenga misuli konda. Kuwa mwepesi kunaweza kuhitaji kupoteza uzito kidogo, kupunguza mafuta kwa mwili wako wote, na onyesha misuli yako. Mchanganyiko sahihi wa mabadiliko yote ya lishe na mazoezi yanaweza kukusaidia kufikia malengo yako. Ingawa unaweza usione matokeo baada ya siku ya kwanza, au hata wiki ya kwanza, mwishowe, uvumilivu wako utalipa na mwili mwembamba, ulio na toni, na unaofaa. Kupata konda sio rahisi - inachukua gari na uamuzi, lakini unaweza kuifanya kwa njia sahihi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mpango Wako
Hatua ya 1. Jiwekee malengo halisi
Kwa kufanya orodha ya malengo yako, iwe ni kupoteza tu pauni tano au kuweza kukimbia maili chini ya wakati fulani, kuandikiwa malengo yako inaweza kukusaidia kushikamana nayo kwa muda mrefu.
- Andika malengo yako chini, na uyaweke machoni wazi ili uweze kukumbushwa juu ya kile bidii yako inakwenda kila siku. Kuwa maalum kama iwezekanavyo. Badala ya kusema "punguza uzito," sema "punguza paundi X ifikapo Desemba."
- Hakikisha malengo yako ni ya kweli na ya wakati unaofaa. Unaweza kuhitaji kufanya malengo mengi hadi ufikie lengo kubwa, la muda mrefu zaidi.
- Fuatilia maendeleo yako kuelekea malengo yako kwenye jarida au karatasi unayoweka kwenye jokofu. Kuona umefika wapi inaweza kusaidia kukupa motisha na kufanya kazi kwa bidii kufikia malengo yako ya muda mrefu.
Hatua ya 2. Tambua ulaji wako wa kila siku wa kalori
Kwa kupunguza kiwango cha kalori unachokula kila siku inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza jumla ya mafuta ya mwili.
- Upungufu uliowekwa wa kalori ni kati ya 500-750 kila siku. Kiasi hiki kitakuwa tofauti kwa kila mtu kulingana na kalori ngapi unakula sasa na jinsi unataka kufikia malengo yako ya uzani haraka.
- Sio busara kukata kalori nyingi au kula chini ya karibu kalori 1, 200 kila siku. Ikiwa hautakula vya kutosha (haswa ikiwa unafanya kazi) una uwezekano mkubwa wa kupoteza misuli ya konda badala ya mafuta.
- Unaweza kuhitaji kupima viwango kadhaa tofauti vya kalori mpaka utapata usawa sawa kwa mwili wako, mtindo wa maisha, na viwango vya shughuli. Kwa mfano, ukiona haupunguzi uzito hata kidogo, huenda ukahitaji kula kalori chache kila siku. Ikiwa unahisi umechoka, umechoka, au unaona utendaji wako wa riadha unateseka, unaweza kuwa unakula vya kutosha.
Hatua ya 3. Wasiliana na daktari wako
Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kwa ushauri juu ya jinsi ya kupunguza uzito na ujenge misuli ya konda. Wanaweza kukuambia zaidi juu ya mipango ya mazoezi, mipango ya lishe, na kukupa maonyo juu ya maswala yoyote ya kiafya ambayo yanaweza kutokea.
- Ikiwa una hali ya moyo, pumu, au hali zingine za kiafya unazohisi zinaweza kuzuia uwezo wako wa kupunguza uzito, wasiliana na daktari wako mara moja.
- Jihadharini na "mtaalamu" yeyote anayejaribu kukuuzia virutubisho. Hasa ikiwa virutubisho hivyo huja katika fomu ya poda. Madaktari na wataalamu wa lishe kawaida hupendelea lishe bora na mazoezi mengi, kwani virutubisho kwa kiasi kikubwa haijathibitishwa na haijasomwa vizuri.
Hatua ya 4. Weka mpango wa kila wiki
Unapoanza lishe mpya au mpango wa mazoezi, inaweza kusaidia kuweka mpango wa kila wiki au kuingia kama orodha ya "kufanya".
- Weka daftari au jarida na mipango yako ya kila wiki. Andika kila siku ya juma na ujumuishe mazoezi gani ambayo utafanya siku hiyo, ni chakula gani na vitafunio unakula na hata ni maendeleo gani uliyofanya kwenye malengo yako.
- Chakula cha wiki na mipango ya mazoezi inaweza kuwa sehemu nzuri kwa lishe yako. Wameonyeshwa kusaidia kukuweka kwenye wimbo na kupangwa kwa wiki nzima.
- Mfano wa siku moja ya mpango wako inaweza kuwa: Workout ya asubuhi: dakika 30 ya kukimbia na dakika 20 za yoga; Kiamsha kinywa: mtindi wa kigiriki na matunda; Chakula cha mchana: saladi ya mchicha na lax iliyotiwa; Vitafunio: mayai mawili ya kuchemsha; Chakula cha jioni: kuku iliyochomwa na quinoa na mboga za mvuke.
Sehemu ya 2 ya 3: Mazoezi ya Kuwa Konda zaidi
Hatua ya 1. Kuzingatia mazoezi ya aerobic
Hizi ni mazoezi ambayo huongeza kiwango cha moyo wako na kuchoma kalori bila kujenga misuli mingi. Mazoezi ya Cardio yatakusaidia kukupa muonekano mwembamba kwani aina hii ya mazoezi husaidia kuchoma kalori na kupunguza mafuta mwilini.
- Kwa ujumla, watu wazima wengi wanapaswa kufanya mazoezi ya moyo kwa kiwango cha chini cha dakika 30 kwa kila kikao. Fanya mazoezi ya Cardio na aerobic karibu mara nne hadi tano kwa wiki ili kufikia lengo lako la kila wiki.
- Mbali na kuchoma kalori na kusaidia kuunga mkono sura nyembamba na yenye sauti, Cardio ina faida zingine kadhaa pamoja na: kusaidia kuunga uzito mzuri, kupungua kwa shinikizo la damu na sukari ya damu na kusaidia kuboresha mhemko.
- Muhimu ni kutoa tofauti katika utaratibu wa mazoezi ili kuzuia kuchoka na kushughulikia maeneo tofauti ya shida. Hii inafanya mwili kubahatisha.
Hatua ya 2. Jaribu kuendesha baiskeli.
Kuendesha baiskeli ni njia nzuri ya kujipa mwili mwembamba. Unaweza kuendesha baiskeli nyumbani au kwenye mazoezi kwenye baiskeli iliyosimama au unaweza kutoka nje kwa baiskeli halisi.
- Kuendesha baiskeli ni mazoezi mazuri ya aerobic kwa sababu hukuruhusu kuongeza kiwango cha moyo wako kwa kiasi kikubwa na inasaidia kutoa sauti kwa mwili wako wote wa chini (glutes, quadriceps, ndama na nyundo).
- Ikiwa unaendesha baiskeli au unachukua darasa la spin, kufanya kazi kwa kiwango cha juu kunaweza kukusaidia kuchoma kalori karibu 500 ndani ya dakika 60. Ni njia nzuri sana ya kuchoma kiasi kikubwa cha kalori.
- Hili ni zoezi zuri kwa watu walio na shughuli nyingi, kwani inaweza kutumika kama njia mbadala ya usafirishaji. Panda baiskeli yako ili ufanye kazi ili utumie mazoezi katika safari yako ya kila siku.
Hatua ya 3. Nenda kwa kuogelea
Kuogelea ni njia nyingine nzuri ya kupoteza uzito na kupata mwili mwembamba. Iwe kuogelea nyumbani kwenye dimbwi lako au kwenda kwenye mazoezi, kuogelea husaidia kutoa sauti kwa mwili wako wote.
- Kuna chaguzi anuwai ambazo unaweza kufanya ndani ya maji. Jaribu mapaja ya kuogelea, fanya mazoezi ya maji, au mafunzo ya kuzuia maji.
- Tofauti na aina nyingine nyingi za mazoezi ya aerobic, kuogelea (haswa miguu ya kuogelea) hufanya kazi karibu kila kikundi cha misuli mwilini mwako. Unapoogelea kupitia kila kiharusi, mwendo huo wa kurudia husaidia kuimarisha na kutamka misuli yako.
- Kuogelea ni zoezi zuri haswa ikiwa unene kupita kiasi au una shida ya muundo wa goti au mfupa, kwani inasambaza uzito wako mbali na mifupa yako na ina athari ndogo.
Hatua ya 4. Nenda kwa jog.
Kukimbia ni mazoezi mazuri ya aerobic ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kujenga misuli nyembamba.
- Kukimbia au kukimbia sana hufanya kazi chini ya mwili na msingi. Walakini, kuongeza faida za toning ya jog yako, ongeza kasi au nguvu ya mbio zako. Kadri unavyofanya kazi kwa bidii, ndivyo utakavyopata faida zaidi kutoka kwa zoezi hili.
- Unaweza kukimbia peke yako au kwa vikundi, karibu na eneo lako, kwenye wimbo wa karibu, au kwenye mazoezi yako. Hakikisha unakimbia ni salama ikiwa unakwenda peke yako.
- Jihadharini kuwa kukimbia ni zoezi la athari kubwa ambalo linaweza kuwa ngumu kwenye magoti na viungo vingine. Ikiwa hapo awali ulikuwa na jeraha la goti, kukimbia inaweza kuwa sio chaguo bora kwako.
Hatua ya 5. Jumuisha kuinua uzito nyepesi
Kutumia masaa kuinua uzito kila wiki hakika itakusaidia kutoa sauti, lakini pia inaweza kukufanya ujiongeze pia. Toning inajumuisha kuimarisha misuli na kutoa ufafanuzi bila kuongeza wingi wa misuli. Zingatia mazoezi ya kupanua na kuongeza sauti badala yake.
Kwa kawaida, ikiwa unatafuta kupata konda, epuka kufanya mazoezi ambayo yanajumuisha kutumia uzito wa juu na marudio mengi. Epuka aina hizi za mazoezi ya nguvu ya nguvu, kwani hizi zitaongeza saizi ya misuli yako, na kukufanya uonekane mkubwa, badala ya mdogo
Hatua ya 6. Jaribu Pilates
Pilates ni safu ya harakati ambazo zinaweza kuongeza usawa wako, kubadilika, na kusaidia kujenga misuli ndefu, nyembamba.
Wakati mwingine zana, kama vile uzani au mipira ya mazoezi, zinahusika. Chukua madarasa ya Pilates, soma miongozo ya mkondoni, au angalia video kwenye wavuti
Hatua ya 7. Unaweza pia kujaribu yoga
Tena, kama pilates, yoga inajumuisha kusonga kupitia safu ya nafasi ambazo zitakujengea kubadilika, nguvu na msaada wa misuli ndefu, yenye sauti.
- Masomo ya Yoga yanaweza kutolewa kwenye mazoezi yako, kwenye studio ya yoga tofauti au bure mtandaoni.
- Inaweza kuwa na faida kuchukua madarasa machache na mwalimu mwenye ujuzi ili uweze kujifunza njia sahihi ya kufanya pozi na harakati. Kisha uwajaribu nyumbani.
Sehemu ya 3 ya 3: Kula Chakula Sawa kwa Muonekano wa Konda
Hatua ya 1. Pima ukubwa wa sehemu
Unapojaribu kupunguza uzito na kunenepa, ni muhimu kufuata lishe inayofaa. Kupima sehemu kunaweza kusaidia kuhakikisha unakula kiwango sahihi na sio sana.
- Fikiria kununua kiwango cha chakula au seti ya vikombe vya kupimia ili kukusaidia kukaa kwenye wimbo na kila mlo wako na vitafunio.
- Wakati unaweza kuhitaji kupima kila chakula au kupima muda mrefu, kwa wiki chache za kwanza itasaidia kuwa sawa na sehemu zako zilizopimwa.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye protini nyingi
Kula vyakula vyenye protini nyingi hukupa nguvu na kusaidia kuunga mkono misuli iliyo na toni zaidi. Lengo ni pamoja na chanzo cha protini konda katika kila mlo kusaidia kufikia malengo yako ya kila siku.
- Unapokula chakula na kujaribu kujenga misuli konda, ni muhimu kutumia kiwango cha kutosha cha protini kila siku. Kwa ujumla, utakidhi mahitaji yako ya kila siku ilimradi utajumuisha utowaji wa protini katika kila mlo. Nenda kwa saa tatu hadi nne za protini (karibu saizi ya kitabu cha hundi) kwenye kila mlo na vitafunio.
- Jaribu kula vyanzo vyenye protini vyenye afya. Vyakula kama kuku, mayai, nyama ya nguruwe, dagaa, nyama ya nyama konda, kunde, na maziwa yenye mafuta kidogo ambayo hayana mafuta mengi na protini.
Hatua ya 3. Jumuisha wanga tata
Mbali na protini, mwili wako utahitaji kiwango cha kutosha cha wanga kusaidia kusaidia shughuli za kimsingi za kila siku lakini kiwango cha mazoezi ya aerobic unayoweza kufanya.
- Zoezi la aerobic hutegemea kiwango cha kutosha cha wanga. Ikiwa haulei sawasawa au unakata kalori nyingi, utendaji wako unaweza kuteseka kwa sababu ya chakula cha kutosha na ulaji wa wanga.
- Chagua vyanzo vyenye virutubisho vya wanga katika siku yako yote. Hii itasaidia kuhakikisha unakula vyanzo vyenye lishe vya wanga.
- Wanga wanga ni vyakula vyenye wanga lakini pia vina nyuzi nyingi. Kwa ujumla, zina lishe zaidi kuliko wanga iliyosafishwa zaidi au zile ambazo zimesindika sana na zina virutubisho kidogo.
- Chagua vyakula kama: asilimia 100 ya nafaka kama quinoa, shayiri ya unga, mchele wa kahawia au mkate wa ngano 100%; matunda; kunde na mboga zenye wanga kama viazi, karoti au mbaazi.
Hatua ya 4. Kula mgao wa matunda na mboga mara tano hadi 9 kila siku
Wakati protini na wanga tata zitasaidia mazoezi yako na lengo lako la mwili mwembamba, uliofafanuliwa zaidi, matunda na mboga husaidia kumaliza milo yako ili iwe sawa.
- Matunda na mboga zina vyenye nyuzi nyingi, vitamini, madini na vioksidishaji. Ingawa sio lazima uchukue mazoezi mengi, hutoa mwili wako virutubisho muhimu kwa maisha.
- Jumuisha moja au mbili ya matunda au mboga kwenye kila mlo na vitafunio. Matunda moja ya matunda ni 1/2 kikombe kilichokatwa au kipande kidogo cha matunda. Ugavi mmoja wa mboga ni kikombe kimoja au vikombe viwili vya kijani kibichi.
Hatua ya 5. Jumuisha vitafunio vya kabla au baada ya mazoezi ikiwa ni lazima
Kulingana na urefu, ukali au muda wa mazoezi yako, unaweza kuhitaji vitafunio vya mapema au post. Vitafunio hivi vitasaidia kuandaa mwili wako kwa mazoezi au kuusaidia kupona ipasavyo.
- Mwili wako unahitaji zaidi wanga kama vitafunio vya kabla ya mazoezi. Kama vile huwezi kuendesha gari bila gesi, haupaswi kufanya mazoezi bila mafuta yanayofaa. Wanga ni mafuta bora na yenye ufanisi wa mwili wako kwa mazoezi.
- Vitafunio bora vya kabla ya mazoezi ni pamoja na: kipande cha matunda, bakuli la shayiri na matunda yaliyokaushwa, laini na mtindi na matunda au bakuli la nyuzi nyingi, nafaka ya sukari ya chini.
- Baada ya mazoezi, unahitaji kuchukua nafasi ya mafuta yote yaliyotumiwa na mwili wako wakati wa mazoezi yako. Mchanganyiko bora ni protini na wanga pamoja. Hii itasaidia mwili wako kupona na kurekebisha misuli na maduka ya nishati kwa ufanisi.
- Vitafunio bora vya baada ya mazoezi ni pamoja na: maziwa ya chokoleti, bar ya protini, apple au ndizi na siagi ya karanga, bagel moja ndogo ya ngano na siagi ya almond au mtindi mmoja wa kigiriki na matunda.
Hatua ya 6. Kunywa maji mengi
Kwa ujumla, ni muhimu kukaa na maji kwa siku nzima. Unapoongeza kiwango cha mazoezi yako, ni muhimu zaidi kukaa na maji kwa siku nzima.
- Kwa kiwango cha chini, unapaswa kutumia glasi nane za maji kila siku. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuliko unaweza kuhitaji zaidi ya glasi 10-13 kila siku.
- Kunywa maji mengi kwa kweli kutasaidia uhifadhi wa maji na bloating. Unapokunywa maji zaidi, ndivyo mwili unahitaji kushikilia.
- Kaa unyevu na maji safi, yasiyokuwa na sukari kama: maji, maji yenye ladha, kahawa isiyofaa, na chai.
Hatua ya 7. Epuka vyakula vyenye mafuta mengi au sukari ya juu
Vyakula vingi vya kusindika vina mafuta mengi, sukari, sodiamu, na kalori za jumla. Kula vyakula kama hivi mara kwa mara kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na kuongezeka kwa mafuta.
- Epuka vyakula kama: vinywaji vyenye tamu, pipi, biskuti, keki, vyakula vya kukaanga, chakula kilichohifadhiwa, nyama iliyosindikwa, makombo, na chips.
- Zingatia kula vyakula ambavyo vinasindika kidogo na mnene wa virutubisho. Kwa ujumla zina kalori ya chini na ina virutubishi vingi kama vitamini, madini, protini au nyuzi.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupunguza uzito au mazoezi ili kuhakikisha kuwa itakuwa salama na afya kwako.
- Ikiwa haujafanya mazoezi hapo awali, anza polepole na ujenge nguvu au masafa kwa muda.
- Ikiwa unapata maumivu yoyote, kupumua ngumu au usumbufu mwingine wakati wa mazoezi, acha mara moja na utafute matibabu.
- Wakati lengo lako ni kupata konda, inaweza kuchukua wiki chache kuona matokeo. Itabidi kupoteza uzito, punguza mafuta mwilini na paza misuli yako.
- Endelea na mpango wako wa lishe na mazoezi ili kudumisha matokeo yako kwa muda mrefu. Ikiwa unarudi kwa tabia ya zamani ya kula, unaweza kupoteza mwili wako mzuri na konda.
