Kudumisha mwili mwembamba ni muhimu kwa mambo mengi ya afya na ujasiri. Kwa kuongezea, labda ulifanya kazi kwa bidii kupitia lishe na mazoezi ili kufikia mwili dhaifu mahali pa kwanza. Sasa kwa kuwa umefikia malengo yako, aina ya lishe na mpango wa mazoezi inaweza kutofautiana na yale uliyokuwa ukifanya ili kufikia malengo yako hapo kwanza. Walakini, bado utahitaji kuzingatia lishe yako na mazoezi ili kuhakikisha unadumisha mwili wako mwembamba.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kudumisha Malengo Yako ya Kiafya
Hatua ya 1. Pima uzito wako mara kwa mara
Kuna njia anuwai za kudumisha mwili dhaifu. Walakini, kupima uzito mara kwa mara ni moja ya muhimu zaidi.
- Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa kupata kiwango angalau mara moja kwa wiki ni muhimu kwa utunzaji wa uzito wa muda mrefu. Wale ambao walikuwa wa kawaida zaidi na kupima-uzito walikuwa na wakati rahisi kudumisha uzito wao na wangeweza kuudumisha kwa muda mrefu.
- Unapopanda kwenye mizani kila wiki, jaribu kupima uzito wako kwa wakati mmoja wa siku na kwa nguo zile zile. Itakupa uwakilishi sahihi zaidi wa mwenendo wowote.
- Jipe safu ya uzito ili ushikamane nayo. Sio kweli kudhani utakuwa sawa sawa kila siku au kila wiki. Ni kawaida kushuka juu au chini kwa pauni 3-5.
- Fuatilia uzito wako kwenye jarida. Ikiwa uzito wako unakua juu sana au chini sana, utajua unahitaji kufanya mabadiliko kwenye lishe yako au mpango wa mazoezi ili kurekebisha mabadiliko hayo yasiyotakikana.
Hatua ya 2. Chukua vipimo kila mwezi
Njia nyingine ya kudumisha mwili wako na kujiweka kwenye lengo lako ni kuchukua vipimo vya kawaida.
- Maeneo ya kawaida ya kupima na kufuatilia ni kiuno, makalio, mapaja, na mikono. Weka vipimo hivi kwenye jarida na uzifuate kwa muda.
- Kama uzani wa kawaida, kuchukua vipimo mara kwa mara kunaweza kukujulisha ikiwa unakaa kwenye uzani thabiti na kiwango cha misuli.
- Hutaona tofauti nyingi zinazoonekana katika vipimo kwa siku chache tu au hata wiki. Jipe muda wa mwezi mmoja kugundua mabadiliko yoyote muhimu.
- Ikiwa una lengo la kudumisha au hata kuendelea kuongeza misuli au kupunguza mafuta mwilini, unapaswa kuona mabadiliko katika nambari hizo.
- Ukiona mabadiliko yoyote yasiyotakikana kwa nambari hizi, angalia lishe yako na mazoezi na ufanye mabadiliko kwenye maeneo hayo ikiwa inahitajika.
Hatua ya 3. Weka jarida
Hata wakati unatunza malengo yako, kuweka jarida kunaweza kusaidia kwa matengenezo.
- Unaweza kutumia jarida lako kuweka maelezo ya vitu anuwai. Ni wazo nzuri kufuatilia chakula chako, ulaji wastani wa kalori, mazoezi, na vipimo.
- Ukiona mabadiliko yoyote ya uzito, vipimo au kiwango cha usawa wa mwili, unaweza kurudi kwenye jarida lako ili uone ikiwa umepungua polepole kutoka kwa mazoezi yako ya matengenezo au mpango wa lishe.
- Uandishi wa habari pia unaweza kukusaidia uwajibike kwa muda. Inaweza kuwa rahisi wakati unadumisha uzito wako, lakini bado ni wazo nzuri kwa uwajibikaji wa muda mrefu.
Hatua ya 4. Fafanua malengo mapya
Ingawa unaweza kuwa umekutana na malengo yako ya awali kuhusu uzani au mazoezi ya mwili, unaweza kutaka kufikiria kufanya malengo ya ziada kukusaidia kukuhimiza kudumisha mwili wako.
- Malengo ya ziada inaweza kuwa vitu anuwai. Unaweza kutaka kuendelea kupoteza uzito au kuboresha viwango vyako vya usawa.
- Unaweza pia kuweka malengo ya kuendelea kujisukuma mwenyewe. Kwa mfano, unaweza kutaka kujiandikisha kwa marathon ya 1/2 au mini-triathlon. Malengo haya ya hali ya juu yanaweza kukusaidia kukuhimiza na kufanya kazi kwa bidii kimwili.
Sehemu ya 2 ya 3: Kusaidia mwili wako na Lishe
Hatua ya 1. Kuwa na ufahamu wa kalori
Bado unahitaji kuangalia kalori ngapi unachukua na kutumia kila siku. Ikiwa unataka kudumisha uzito, unahitaji kulenga kalori kadhaa ambazo ni sawa na kiasi gani mwili wako hutumia wakati wa mchana na kile unachoma wakati wa mazoezi.
- Kuna mahesabu anuwai ya mkondoni ambayo yanaweza kukupa makadirio sahihi ya idadi ya kalori ngapi unahitaji kila siku kudumisha uzito wako.
- Walakini kwa ujumla, wanawake wanapaswa kula kalori 2, 000 ili kudumisha uzito na wanaume wanapaswa kutumia 2, 600. Kumbuka kuwa kiasi hiki kinaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu kulingana na maumbile, kiwango cha shughuli, umri, na uzito.
- Baada ya kupata wazo la lengo lako kwa siku, anza kufuatilia kalori zako kwa muda na uzito wako. Ukiona kupoteza uzito au kupata uzito, rekebisha ulaji wako wa kalori kama inahitajika ili uanze kudumisha uzito wako.
- Unaweza kutaka kuzingatia ufuatiliaji wa kalori na ulaji wako wa chakula kwa jumla ili kufuatilia. Nyakati za ziada ukiona mabadiliko yasiyofaa, unaweza kurejelea kalori yako na jarida la chakula ili uone kilichosababisha mabadiliko haya.
- Panga wiki yako kulipa fidia. Ikiwa una chakula cha jioni kubwa na unakunywa na marafiki Jumatano, unaweza kutaka kulipa fidia kwa kutumia kalori chache Jumanne au Alhamisi.
Hatua ya 2. Kula kiasi cha kutosha cha protini
Protini sio muhimu tu kwa kupoteza uzito lakini ni muhimu zaidi kwa utunzaji wa uzito (haswa ikiwa unadumisha misuli ya konda zaidi). Shikilia lishe yenye protini nyingi kusaidia kudumisha mwili wako.
- Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa lishe ya protini nyingi husaidia kudumisha kupoteza uzito na husaidia kudumisha uzito bora kuliko lishe ya chini ya kalori.
- Chakula cha juu cha protini inamaanisha kuwa utahitaji kula angalau 1 ya protini konda katika kila mlo, pamoja na pamoja na vitafunio 1-2 vya protini kwa siku nzima.
- Protini za leaner zina kalori ya chini na itafanya iwe rahisi kukaa ndani ya kiwango fulani cha kalori.
- Pima protini ya oz 3-4 kwa kila mlo na ujumuishe oz ya 1-2 kwa vitafunio.
- Chagua protini anuwai konda na zile zenye mafuta yenye afya. Jaribu kuku, nyama ya ng'ombe, mayai, maziwa, mikunde, tofu, dagaa na nyama ya nguruwe.
Hatua ya 3. Chagua aina sahihi ya wanga
Matengenezo ya uzito au kudumisha mwili maalum itakuhitaji kula aina sahihi ya wanga. Je! Ni wanga gani na unahitaji kiasi gani itategemea malengo yako.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa ikiwa unataka kudumisha mwili dhaifu, unafuata lishe ya chini ya wanga. Aina hii ya mifumo ya kula hufanya iwe rahisi kudumisha uzito wako.
- Kwa kuongezea, lishe ya chini ya wanga inaweza kukusaidia kudumisha asilimia ndogo ya mafuta mwilini na kuongezeka kwa misuli.
- Wanga hupatikana katika vyakula vingi pamoja na bidhaa za maziwa, matunda, mboga zenye wanga, kunde, na nafaka.
- Vyakula kama mboga zenye wanga, kunde, na matunda huupa mwili wako anuwai anuwai ya virutubishi kama nyuzi, protini, vitamini, na madini. Usipunguze vyakula hivi vyenye lishe kwa sababu ya yaliyomo kwenye wanga.
- Walakini, nafaka zinaweza kupunguzwa kwani virutubishi vyake vingi hupatikana katika vyakula vingine. Ikiwa unachagua kula carbs, nenda kwa 100% ya nafaka nzima na pima kikombe cha 1/2 au jumla ya sehemu 1 oz.
Hatua ya 4. Jumuisha kiasi cha kutosha cha mboga
Bila kujali ni aina gani ya mwili unaolenga kudumisha au uzito gani unataka kukaa, ni muhimu kula mboga za kutosha kila siku.
- Mboga ni kalori ya chini sana lakini pia ina nyuzi, vitamini, na madini mengi. Watafaa kwa urahisi kwenye lishe yako ya matengenezo na watakupa virutubisho vingi unavyohitaji kila siku.
- Jaribu kuingiza mboga kwenye milo mingi na vitafunio vingine. Pima kikombe 1 cha mboga mnene na vikombe 2 vya wiki ya saladi yenye majani.
Hatua ya 5. Kunywa maji ya kutosha
Unapojaribu kudumisha mwili dhaifu, uwezekano mkubwa unashiriki katika aina fulani ya mazoezi ya mwili. Ni muhimu kukaa na maji kwa kunywa maji ya kutosha.
- Lengo la kunywa glasi 8 za maji kila siku. Walakini, wakati unafanya mazoezi mara kwa mara, labda unahitaji karibu na glasi 13 za maji kila siku.
- Kumbuka kuwa sio maji yote huhesabu kama vinywaji vyenye maji. Maji tu, maji yenye ladha, kahawa iliyokaushwa na chai ndio itakayosababisha mwili wako maji.
- Kwa kuongezea, vinywaji vya elektroliti, maji ya nazi au vinywaji vya michezo vyenye kalori ya chini vinaweza kuchukua nafasi ya elektroni zinazopotea kupitia mazoezi yako na kukusaidia pia kumwagilia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuendelea na Shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Endelea na mazoezi ya aerobic
Bila kujali aina gani ya mwili unayo (kubwa na ya misuli au konda na iliyopigwa), kuendelea na mazoezi ya aerobic ni muhimu kudumisha uzito wako, mwili na kiwango cha usawa wa mwili.
- Kwa ujumla, inashauriwa ujumuishe angalau dakika 150 ya mazoezi ya kiwango cha wastani cha aerobic kila wiki. Hii ndio kiwango cha chini kinachohitajika kudumisha uzito wako na usawa wa moyo na mishipa.
- Kulingana na lengo gani umefikia, unaweza kuhitaji kuongeza muda wa mazoezi ya aerobic unayofanya au ni pamoja na viwango vya juu vya mazoezi.
- Kwa mfano, ikiwa sehemu ya lengo lako ilikuwa kukimbia marathon ya 1/2, basi unaweza kutaka kuweka kiwango hiki cha usawa kwa kujumuisha kukimbia zaidi kwa wiki.
Hatua ya 2. Chagua aina sahihi ya kuinua uzito
Ikiwa umefikia mwili mwembamba, labda umekuwa ukifanya aina fulani ya kuinua uzito au mafunzo ya upinzani. Kudumisha mwili wako utahitaji kuendelea na aina hii ya mafunzo.
- Kwa kiwango cha chini ni pamoja na siku 1-2 za mafunzo ya nguvu kila wiki. Tena, hii ndio kiwango cha chini ambacho kimewekwa kudumisha afya msingi ya mwili.
- Ni aina gani ya mwili uliyonayo sasa na unayotaka kudumisha itaamua ni aina gani ya mafunzo ya nguvu unayotaka kufanya. Kuna mazoezi ya kukusaidia kujenga wingi na zingine ambazo zitaunda nguvu na ufafanuzi.
- Lazima lazima uendelee na mazoezi ya uzani kudumisha mwili ulio konda. Ikiwa unapiga tambarare au mwili wako unateleza, hata hivyo, unapaswa kubadilisha utaratibu wako.
- Ni mazoezi gani ya kufanya na reps ngapi ya kufanya kila zoezi inategemea sana malengo yako ya mazoezi ya mwili, uzoefu wako wa zamani, majeraha yako, na nguvu zako. Unaweza kuanza kujifunza juu ya mazoezi ya uzani hapa, na unaweza pia kuona mkufunzi wa kibinafsi kwa kikao au mbili kufanya mpango wa mazoezi ya mwili.
- Kuna njia nyingi tofauti za kubadilisha utaratibu wako wa mafunzo ya uzani ikiwa yako haifanyi kazi. Unaweza kubadilisha mazoezi unayofanya; kasi ya mazoezi yako (i.e. plyometrics dhidi ya isometric); msimamo wako (kama vile kushikilia kwa mikono au mikono); mipango yako ya idadi yako ya seti, reps, na uzito; na mipango gani unafanya siku gani.
- Unapaswa pia kujaribu uzito tofauti, rep, na kuweka mbinu, kama vile piramidi, ili misuli yako iwe na changamoto. Katika seti za piramidi, unaanza kwa kufanya reps chache na uzito zaidi, reps zaidi na uzito kidogo, halafu reps chache na uzito zaidi tena (kwa hivyo, kimsingi, idadi yako ya reps ni "piramidi" kutoka ndogo hadi kubwa na kisha kurudi chini hadi ndogo).
Hatua ya 3. Panga siku za kupumzika
Wakati unafanya kazi kwa bidii kuwa hai na kudumisha mwili dhaifu, ni muhimu kutunza mwili wako na kuchukua siku za kutosha za kupumzika.
- Siku za kupumzika ni muhimu kwa kila mtu katika kiwango chochote cha usawa. Wanaruhusu mwili wako kupumzika na kupona kutoka kwa mafunzo ya aerobic au anaerobic.
- Siku za kupumzika ni muhimu sana kwa misuli yako. Ni kweli wakati wa kupumzika kwamba mwili wako unaona ongezeko kubwa la nguvu au misa.
- Inapendekezwa kujumuisha siku 1-2 za kupumzika kwa wiki.
- Jaribu kufanya siku zako za kupumzika ziwe hai. Badala ya kukaa nyumbani na usifanye shughuli yoyote, shiriki katika kurudisha, nguvu ya chini, na mazoezi ya athari ya chini. Unaweza kufanya yoga au kutembea au kuchukua safari ya baiskeli kwa raha.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kudumisha kupoteza uzito au malengo ya usawa wa mwili inaweza kuwa ngumu sana au kufadhaisha kama kuyafikia hapo kwanza. Kaa juu ya lishe yako na mazoezi ili kuhakikisha unadumisha mwili wako.
- Ikiwa unapata shida kudumisha malengo yako, fikiria kuona mtaalam wa lishe au mkufunzi wa kibinafsi akikusaidia kupata njia zingine za kuweka mwili wako.
