Huna haja ya kufuata lishe yoyote ya kimapenzi au kanuni za mazoezi ya wazimu kupata mikono ya ngozi. Kwa kweli inakuja kula chakula bora na kufanya mazoezi ambayo hupunguza misuli yako ya mkono na kuchoma kalori. Wiki hii itakutembeza kila kitu-ni mazoezi gani yanayosaidia sana, ni kiasi gani unapaswa kufanya mazoezi, ni vyakula gani unapaswa kula, na zaidi. Basi unaweza kukuza utaratibu unaokufaa na kwa kweli ni endelevu mwishowe. Baada ya yote, kufanya mabadiliko endelevu ya maisha ndio njia bora ya kupata matokeo ambayo yanashikilia sana!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujenga misuli katika mikono yako
Hatua ya 1. Kazi biceps yako
Huu ni misuli yenye sehemu 2 juu ya mkono wako wa juu inayounganisha bega lako na kiungo chako cha kiwiko. Biceps yako inakusaidia kukunja msimamizi wako kuelekea mwili wako na zaidi. Kuunganisha misuli hii kunatoa mwonekano wa sauti mbele ya mkono wako. Jaribu mazoezi yafuatayo:
- Bicep curls. Simama moja kwa moja na kengele kila mkono. Weka viwiko karibu na mwili wako na weka mitende yako ikitazama mbele. Kuweka mikono ya juu imesimama, inua uzito kuelekea mwili wako wakati unapata biceps yako. Endelea kuinua uzito hadi dumbbells ziwe kwenye kiwango cha bega. Toa mikono yako polepole chini mpaka mikono iko pande zako.
- Nyundo curls. Simama wima ukiwa na kishindo kila mkono. Mitende yako inapaswa kuwa inakabiliwa na mwili wako. Inua uzito mbele hadi uzito uko kwenye kiwango cha bega. Punguza pole pole mikono yako chini kwa pande zako.
Hatua ya 2. Imarisha triceps zako
Misuli hii yenye sehemu 3 nyuma ya mkono wako wa juu inaunganisha nyuma ya bega na kiungo chako cha kiwiko. Tricep husaidia mkono wako kupanua juu au kwa mwendo wa nyuma. Toning triceps husaidia kuzuia muonekano wa "mikono dhaifu". Jaribu mazoezi yafuatayo:
- Tricep kushinikiza juu. Zoezi hili ni sawa na kushinikiza mara kwa mara isipokuwa nafasi ya viwiko. Anza kwa kuingia chini kwenye ubao, na mikono imenyooshwa chini ya mabega yako. Punguza mwili wako mpaka kifua chako kiwe na inchi chache kutoka sakafuni. Viwiko na mikono yako inapaswa kuoga na upande wa mwili wako. Pushisha mwili wako juu kuelekea nafasi ya kuanzia kwa mwendo wa haraka. Weka misuli yako ya nyuma na ya nyuma wakati wa zoezi hili.
- Push-ups. Shuka chini kwa msimamo, na mikono imenyooshwa chini ya mabega yako. Punguza mwili wako mpaka kifua chako kiwe na inchi chache kutoka sakafuni. Viwiko vyako vinapaswa kuelekeza nje mbali na mwili wako. Pushisha mwili wako juu kuelekea nafasi ya kuanzia kwa mwendo wa haraka. Weka misuli yako ya nyuma na ya nyuma wakati wa zoezi hili.
- Matone ya triki. Na nyuma yako ukitazama benchi au mwenyekiti thabiti, weka mikono yako pembeni ya kiti / benchi na vidole vikiangalia mbali na kiti / benchi. Silaha zinapaswa kuwa sawa na zimefungwa mahali pake. Punguza polepole chini mpaka mkono wako wa juu uwe sawa na sakafu. Viwiko vyako vinapaswa kukaa karibu na mwili wako. Shinikiza mwili wako juu ukitumia triceps yako kunyoosha mikono yako kama walikuwa katika nafasi ya kuanza.
- Upanuzi wa tricep. Ulala kwenye benchi au sakafu wakati umeshikilia dumbbells mbili moja kwa moja mbele yako. Mikono yako inapaswa kupanuliwa kikamilifu na sawa kwa sakafu. Mitende yako inapaswa kuwa inakabiliwa na mabega yako na viwiko vinapaswa kuwekwa karibu na mwili wako. Punguza polepole uzito hadi dumbbells ziko karibu na masikio yako. Kuleta uzito tena hadi mikono yako itapanuliwa kikamilifu.
Hatua ya 3. Tone yako deltoids
Misuli hii inaambatana na juu ya bega lako na katikati ya mfupa wako wa mkono wa juu (humerus). Inakusaidia kuinua mkono wako upande, mbele na nyuma. Toning misuli hii husaidia kutoa inaonekana sana kwa sehemu ya juu ya mkono wako. Jaribu mazoezi yafuatayo:
- Kuinua baadaye. Shikilia kishindo katika kila kitu na mitende yako inakabiliwa na mwili wako. Inua vilio vya kulia upande wako uhakikishe kuwa kuna bend kidogo kwenye viwiko vyako. Inua uzito juu, uhakikishe kuwa mikono yako imewekwa sawa, mpaka mikono yako iwe sawa na sakafu. Punguza polepole dumbbells nyuma chini kwa pande zako.
- Safu za mbele. Shika dumbbell kwa kila mkono na mitende inakabiliwa na mwili wako. Kuinua kelele hadi kwenye kidevu chako - viwiko vinapaswa kuishia kuelekeza mbali na mwili wako. Weka karibu na mwili wako wakati unasonga. Toa polepole na urudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Push-ups.
Hatua ya 4. Jumuisha mazoezi ya kifua
Kufanya kushinikiza na mbao nyingi kunaweza kufanya maajabu kwa eneo karibu na mikono yako karibu na kifua chako. Toning misuli yote karibu na mikono yako itakupa mazoezi kamili zaidi na muonekano ulioainishwa zaidi. Jaribu mazoezi kama haya:
- Vyombo vya habari vya kifua. Weka gorofa nyuma yako ukishikilia kitambi kila mkono. Inua mikono juu kwa urefu wa bega na weka mikono sawa na imefungwa. Punguza polepole uzito chini ya kifua chako, na mitende yako imegeukia uso wa miguu yako na viwiko vyako vinaelekeza mbali na mwili wako. Kisha nyanyua uzito nyuma hadi mikono imenyooka kabisa.
- Kifua huruka. Weka gorofa nyuma yako ukishikilia kitambi kwa kila mkono. Weka mikono gorofa kwa pande na mitende yako inakabiliwa na dari. Wakati unaweka mikono yako sawa (kwa kuinama kidogo kwenye kiwiko), leta mikono yako pamoja mpaka mikono yako ikutane mbele yako na mikono imeenea kabisa. Punguza polepole mikono yako chini kwa pande zako.
- Fanya kushinikiza
Sehemu ya 2 ya 4: Kuunda Mpango wa Zoezi
Hatua ya 1. Fanya reps nyingi na uzani mwepesi
Kwa kuwa lengo lako ni kupoteza mafuta bila kuzidisha misuli yako ya mkono sana, ni bora kuanza na uzani mwepesi. Unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya mazoezi kwa angalau mara 15 hadi 20 bila kupumua hewa au kuhisi misuli yako ikiwaka kupita kiasi. Hii inafundisha uvumilivu wako, kwa hivyo unakaa sawa lakini haukui misuli kubwa.
Hatua ya 2. Pumzika kwa sekunde 30 hadi 60 kati ya seti
Lengo lako ni kali lakini nyembamba, kwa hivyo haupaswi kushinikiza mipaka yako. Ikiwa unahisi hitaji la kupumzika kwa zaidi ya dakika moja, nenda chini kwa uzito nyepesi.
Hatua ya 3. Fanya seti mbili au tatu kwa kila kikundi cha misuli
Kwa mafunzo safi ya uvumilivu, unaweza kufanya seti 2 za curls 20 za bicep, halafu endelea kwa seti 2 za majosho 20 ya tricep. Ikiwa usingejali kujenga misuli kidogo ya mkono, jaribu seti 2 za seti 15 au 3 za 12 na uzani mzito.
Hatua ya 4. Gawanya wakati wako kati ya kila kikundi cha misuli
Kwa matokeo bora, fanya mazoezi ya kila kikundi cha misuli katika vikao viwili tofauti kwa wiki. Kwa mfano, fanya mazoezi ya biceps yako na triceps Jumatatu; triceps yako na deltoids Jumatano; na deltoids yako na biceps Ijumaa.
Sehemu ya 3 ya 4: Ikiwa ni pamoja na Mazoezi Mengine ya Silaha za Toni
Hatua ya 1. Jisajili kwa darasa la Kompyuta la kuinua uzito au kikao na mkufunzi wa kibinafsi
Kujifunza fomu sahihi ni muhimu kwa kuinua uzito. Ikiwa haujui fomu sahihi au mazoezi ya kusaidia kujenga na misuli ya toni, kujifunza kutoka kwa mtaalam kunaweza kusaidia.
- Gym nyingi hutoa madarasa ya bure kwa washiriki. Jaribu kuhudhuria utangulizi wa darasa la kuinua uzito. Madarasa haya yamekusudiwa kwa Kompyuta na yatakuwa na mtaalam wa mazoezi ya mwili huko kutoa mikono juu ya kufundisha.
- Mazoezi yako pia yanaweza kutoa vikao na mkufunzi wa kibinafsi. Unaweza hata kupata chache bure wakati unapojiandikisha kwa uanachama wa mazoezi. Walakini, kuna wakufunzi wengi wa kibinafsi ambao hufanya kazi kwa msingi wa mshauri na wanaweza kutoa msaada wa kibinafsi kwenye mazoezi ya ndani, nyumba yako au kituo kingine.
Hatua ya 2. Jumuisha mazoezi ya kutosha ya moyo kila wiki
Mafunzo ya doa au kupoteza uzito katika eneo moja maalum la mwili wako haiwezekani. Walakini, pamoja na Cardio ya kawaida inaweza kukusaidia kupunguza uzito, kupunguza mafuta mwilini na kufikia mikono nyembamba au ndogo.
- Inashauriwa kujumuisha angalau dakika 150 au masaa 2.5 ya shughuli za moyo na mishipa kila wiki.
- Kuchoma mafuta zaidi au kupoteza uzito zaidi ni pamoja na mazoezi zaidi au kuongeza nguvu.
- Jumuisha mazoezi kama vile: kutembea, kukimbia / kukimbia, kutumia masomo ya mviringo, kuogelea au aerobic.
- Pata mazoezi ya moyo ambayo hufurahiya kufanya, kama vile kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, au kufanya mazoea ya HIIT nyumbani kwako. Njia bora ya kukaa motisha na kuwa sawa ni kwa kuchagua mazoezi ambayo unataka kufanya.
Hatua ya 3. Fikiria kufanya mazoezi ya uzito wa mwili sauti hiyo na kuchoma mafuta kwa wakati mmoja
Vipindi na mazoezi ya nguvu ambayo hufanya kazi kwa mwili wako wote inaweza kupunguza inchi kwenye mikono, kiuno, viuno, miguu na zaidi. Kwa kuongezea, vipindi husaidia kuchoma kalori ambazo zinaweza kupunguza mafuta mwilini na kusaidia muonekano wa mikono ndogo. Yafuatayo ni mazoezi mazuri ya kufanya kwa vipindi vya dakika 1 hadi 2 na sekunde 15 hadi 30 za kupumzika kati:
- Ruka kamba. Zoezi la athari kubwa kama kuruka na kutumia mikono yako kugeuza kamba ya kuruka inamaanisha kuwa zoezi hili huwaka kalori nyingi. Anza na sekunde 20 na fanya njia yako hadi dakika 1 au zaidi. Pumzika na kurudia mara 3.
- Fanya burpees. Simama na mikono yako juu hewani. Weka mikono yako kwa miguu yako na uruke kwenye nafasi ya ubao. Rukia kwenye squat na simama, ukiinua mikono yako. Fanya hivi kwa sekunde 30, pumzika na kurudia mara 3. Kwa faida iliyoongezwa, fanya kushinikiza juu wakati unatua katika nafasi ya ubao.
Sehemu ya 4 ya 4: Kula kwa Silaha za Toni
Hatua ya 1. Tazama kalori au sehemu
Ikiwa unajisikia kuwa kupoteza uzito kutasaidia misaada ya kuchoma mikono yako na kuwasaidia kupata ndogo, utahitaji kutazama kalori au ukubwa wa sehemu ya vyakula kukusaidia kufikia lengo lako.
- Kupunguza uzito itahitaji kula kidogo kidogo au kutazama ulaji wako wa kalori jumla kila siku.
- Kupunguza uzito salama kunachukuliwa paundi 1-2 kwa wiki. Utahitaji kukata au kuchoma karibu kalori 500 kwa siku kufikia lengo hili.
- Ili kupunguza sehemu, jaribu kutumia sahani ndogo, bakuli au vyombo vya kuhudumia. Unaweza pia kupata msaada kununua vikombe vya kupimia au kiwango cha chakula kusaidia kuhakikisha kuwa sehemu zako ni sahihi.
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Kupunguza uzito kwa afya kunategemea lishe bora. Ikiwa ni pamoja na vikundi vyote vitano vya chakula katika milo yako mingi kwa wiki ni sehemu muhimu ya lishe yenye afya na yenye usawa.
- Tumia protini konda katika kila mlo na vitafunio. Utoaji mmoja wa protini konda (kama kuku, nyama ya nguruwe, dagaa, maziwa au tofu) ni karibu ounces 3-4 au 1/2 kikombe.
- Jumuisha huduma ya 5-9 ya matunda na mboga anuwai. Ugavi mmoja wa matunda ni kikombe cha 1/2 au kipande 1 kidogo cha matunda na moja ya mboga mboga ni kikombe 1 au vikombe 2 vya mboga za kijani kibichi.
- Pia jaribu kutumia nafaka nzima wakati wa kuchagua chakula cha nafaka kwenye lishe yako. Nafaka zote zinaweza kuwa sehemu ya lishe bora, lakini nafaka nzima hutoa virutubisho zaidi kuliko nafaka iliyosafishwa. Jumuisha aunzi moja ya 1 1 au 1/2 ya kikombe kila siku.
Hatua ya 3. Chagua vitafunio vyenye afya
Vitafunio vinaweza kuwa sehemu ya lishe bora, lakini inapaswa kufuatiliwa - haswa wakati lengo lako ni kupoteza uzito.
- Vitafunio vinapaswa kuwa kati ya kalori 100-150 kwa vitafunio ikiwa lengo lako kuu ni kupoteza uzito.
- Vitafunio tu ikiwa unahitaji. Kwa mfano, ni kabla ya mazoezi au unakufa njaa na chakula chako kijacho sio kwa masaa mengine 3.
- Mifano ya vitafunio vyenye afya ni pamoja na: 1/4 kikombe cha karanga, kikombe kimoja cha nafaka na siagi ya karanga au 1/2 kikombe cha jibini la jumba na matunda.
Hatua ya 4. Kunywa maji ya kutosha
Maji ni muhimu kwa lishe bora, kupoteza uzito na mazoezi. Ukosefu wa maji mwilini kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na kuzuia utendaji wa riadha.
Mahitaji ya maji ya kila mtu ni tofauti, lakini kanuni nzuri ya gumba kufuata ni 64 oz au glasi 8 za maji kila siku. Kwa kweli haupaswi kusikia kiu siku nzima na mkojo wako unapaswa kuwa wazi hadi alasiri au jioni
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote mpya wa zoezi ili kuhakikisha kuwa salama na afya kwako.
- Ukiona maumivu yoyote au usumbufu wakati wa kufanya mazoezi simama mara moja na uwasiliane na daktari wako.
- Kubali mikono yako. Usifikirie kuwa unahitaji mikono nyembamba ili uwe mzuri. Wewe ni mzuri, vile ulivyo.
