Ikiwa umewahi kupata shida mbaya ya shingo, basi unajua jinsi inaweza kuwa chungu na usumbufu. Ni kawaida tu ikiwa unataka kuzuia hilo kutokea tena. Kwa bahati nzuri, unaweza! Kwa vidokezo na mazoezi rahisi ya usalama, unaweza kuweka misuli yako ya shingo kuwa na nguvu na rahisi kuepukana na majeraha yajayo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Hatua za Usalama
Hatua ya 1. Vaa gia za kinga zinazofaa
Ikiwa unacheza michezo au unafanya kazi, vifaa sahihi vya kinga vinaweza kukuweka salama na kuzuia majeraha. Kulingana na shughuli, hii inaweza kujumuisha kofia ya chuma, pedi za bega, au sura ya uso. Hakikisha kila kipande cha vifaa kinatoshea vizuri ili isianguke.
- Unaweza kuhitaji kufaa kwa mtaalamu kupata saizi inayofaa kwa vifaa vyako. Hii ni muhimu sana kwa sababu gia ambayo haitoshei vizuri haifanyi kazi vizuri.
- Hakikisha kuvaa vifaa hivi kila wakati unapofanya shughuli. Haitafanya faida yoyote ikiwa hautaiweka!
- Badilisha vifaa vyovyote vilivyoharibika haraka iwezekanavyo. Kuvaa vifaa vya kinga vilivyoharibika hakutasaidia, na inaweza kuwa hatari zaidi kuliko kutovaa vifaa kabisa.
Hatua ya 2. Tumia fomu sahihi kwa mazoezi na michezo
Kukimbia, kuogelea, kuinua uzito, au kucheza michezo na fomu mbaya kunaweza kuweka mkazo zaidi kwenye shingo yako, kwa hivyo kila wakati tumia mbinu sahihi. Katika hali zote, zingatia fomu kabla ya kuzingatia kasi au nguvu ili kupunguza uwezekano wako wa kujeruhiwa.
- Kwa mfano, ikiwa unacheza mpira wa miguu, usijaribu kuwasiliana na juu ya kofia yako wakati unazuia au kushughulikia. Hii ni fomu mbaya ya kukabiliana na inakuweka kwa jeraha la shingo.
- Ni rahisi kuvuta misuli ya shingo wakati unapiga gongo la baseball au kilabu cha gofu. Kumbuka kugeuza mabega yako pamoja na swing ili shingo yako isipate nafasi.
- Ikiwa unafanya mazoezi au kuinua uzito, ni bora kila wakati kukaza misuli yako ya msingi ili kuondoa msongo wa mgongo na shingo.
- Ikiwa unahitaji vidokezo vyovyote kwenye mbinu yako, zungumza na mkufunzi au mkufunzi. Wanaweza kukuona na kukuambia ikiwa unahitaji kufanya mabadiliko yoyote.
Hatua ya 3. Jihadharini na trafiki wakati unaendesha baiskeli, unakimbia, au unatembea
Ajali za trafiki ni sababu kuu ya majeraha ya shingo kati ya baiskeli na wakimbiaji. Daima weka kichwa chako juu ili uweze kuona gari yoyote inayokuja, na usivuke barabara wakati hauna ishara.
- Hakikisha kufuata sheria zote za barabara wakati unaendesha baiskeli.
- Kaa angalau 3 ft (0.91 m) mbali na magari yaliyoegeshwa wakati unakimbia au unaendesha baiskeli ili usiingie kufungua milango.
Hatua ya 4. Inua vitu vizito na miguu yako na sio mgongo
Nyuma na shingo yako haijatengenezwa kushikilia uzani mwingi, kwa hivyo kuvuta na mgongo wako unapoinua kitu kizito kunaweza kusababisha shida mbaya. Pinda kutoka kwa magoti yako badala ya makalio yako kunyakua kitu. Kisha sukuma nyuma na miguu yako ili mafadhaiko yakae nyuma yako na shingo.
Usiwe na aibu juu ya kuomba msaada wakati unainua kitu kizito. Inastahili kuepuka kuumia
Hatua ya 5. Epuka kupiga mbizi kwenye maji ya kina kifupi ili usipige kichwa chako
Kuna sababu mabwawa mengi ya kuogelea hayana alama za Kuogelea karibu nao. Kuingia ndani ya maji ya kina kirefu ni sababu kuu ya majeraha ya shingo. Isipokuwa maji kuwa na urefu wa angalau 12 ft (3.7 m), usipige mbizi.
- Ikiwa uko katika ziwa au mto na haujui chini iko wapi, usipige mbizi!
- Hakikisha kusimamia watoto wowote kwenye mabwawa ili kuhakikisha wanafuata sheria zote.
Njia 2 ya 3: Nguvu na Viyoyozi
Hatua ya 1. Nyosha shingo yako mara kwa mara ili kuweka misuli yako huru
Kufanya kunyoosha mara kadhaa kwa siku, haswa kabla ya kufanya mazoezi, kunaweka misuli yako huru na kubadilika. Hii inazuia majeraha na inahisi vizuri kwa wakati mmoja. Jaribu kunyoosha hizi rahisi ikiwa shingo yako inajisikia vizuri:
- Pindisha kidevu chako polepole mpaka utazame dari, kisha uipunguze chini chini.
- Bandika kidevu chako kifuani na ushike kwa sekunde kadhaa kabla ya kuinua polepole.
- Pindisha shingo yako ili kidevu chako kiwe juu ya bega lako la kushoto, kisha ubadilishe pande.
Hatua ya 2. Imarisha shingo yako na mazoezi ya kila siku
Mbali na kunyoosha, shughuli zingine za kuimarisha zinaweza kusaidia shingo yako kupinga kuumia vizuri. Jaribu kufanya mazoezi haya kila siku:
- Glide ya Dorsal: Shika kidevu chako na uteleze shingo yako nyuma kadri uwezavyo. Shikilia msimamo huo kwa sekunde 6, kisha utelezeshe nyuma. Pumzika kwa sekunde 10, kisha urudia shughuli hiyo mara 8-12 kwa siku.
- Mikono kwenye shingo: Weka mikono yako kwenye paji la uso na kaza shingo yako. Sukuma nyuma kwa upole na pinga shinikizo na misuli yako ya shingo kwa sekunde 6. Toa na pumzika kwa sekunde 10, kisha urudia zoezi mara 8-12. Fanya kitu kimoja kwa kila upande na nyuma ya kichwa chako.
- Mazoezi mengine ya nyuma na ya msingi kama mbao pia yanaweza kusaidia kuunga shingo yako.
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya moyo na mishipa ili misuli yako isichoke
Ikiwa shughuli za uvumilivu kama kukimbia sio sehemu ya kawaida ya ratiba yako, misuli yako inaweza kusumbua kwa urahisi. Jaribu mazoezi kadhaa ya moyo kama kukimbia, baiskeli, kuogelea, vipindi vya HIIT, au madarasa ya kickboxing ili kujenga uvumilivu wako wa misuli.
- Mapendekezo ya kawaida ni kupata dakika 30 za Cardio kwa siku 5 kwa wiki.
- Sio lazima kukimbia marathoni ili kujenga uvumilivu wako. Kutembea tu kwa kila siku kunaweza kuleta mabadiliko makubwa.
Hatua ya 4. Simama utembee wakati umekaa kwa muda mrefu
Kufanya kazi kwenye dawati au kukaa mbele ya TV kwa masaa kwa wakati kunaweza kufanya misuli yako ya shingo ikaze. Kila baada ya dakika 30, inuka na utembee kidogo ili kuweka misuli yako huru na kuzuia shida za shingo.
- Hii ni muhimu sana ikiwa unafanya kazi kwenye dawati. Ni rahisi kupoteza wakati na kukaa chini siku nzima.
- Ukipoteza wimbo kwa urahisi, jaribu kuweka kengele kila nusu saa ili kujikumbusha kuamka.
- Inasaidia pia kunyoosha shingo wakati unapoinuka, au hata ikiwa bado umeketi.
Njia ya 3 ya 3: Mkao na Tabia
Hatua ya 1. Tumia mkao mzuri wakati wa kukaa na kusimama
Iwe umekaa au umesimama, weka kichwa chako juu na ukiangalia mbele. Weka kichwa chako ili masikio yako yako juu ya mabega yako. Vuta mabega yako nyuma ili mgongo wako uwe mzuri na sawa.
Weka kompyuta yako, simu, na chochote unachosoma kwa kiwango cha macho. Kwa njia hiyo, sio lazima uingie na uchunguze shingo yako
Hatua ya 2. Lala chali au mgongo ili kuweka shingo yako sawa
Hizi ni nafasi nzuri za kulala ili kuepuka maumivu ya shingo. Pia, tumia mto mdogo ambao hauinulii kichwa chako sana. Hii inaweka mgongo wako sawa wakati umelala.
- Ukilala chali, jaribu kuweka mto chini ya magoti yako pia. Hii hupunguza mgongo wako na huweka mgongo wako sawa.
- Unaweza pia kutumia mto wa povu wa contour ambao huweka shingo yako sawa usiku kucha.
Hatua ya 3. Epuka kubeba mifuko mizito juu ya bega moja
Hii inavuta mabega yako na shingo upande mmoja, ambayo inaweza kuchochea misuli. Ikiwa unashikilia mkoba wako hivi, hakikisha ni nyepesi sana na hautoi mwili wako usawa. Vinginevyo, tumia mkoba na weka kamba zote kwenye mabega yako.
Ikiwezekana, weka mifuko yako iwe nyepesi iwezekanavyo. Hata ikiwa unawabeba kwa njia sahihi, uzito unaweza kuchochea mgongo wako na shingo
Hatua ya 4. Punguza mafadhaiko ili misuli yako ya shingo isiwe ya wasiwasi
Ikiwa uko chini ya mafadhaiko mengi, misuli yako ya shingo labda ni kali kuliko inavyopaswa kuwa. Hii inakufanya uweze kukabiliwa na majeraha na shida. Jaribu kuchukua hatua kadhaa kupunguza mafadhaiko yako ya kila siku ili misuli yako ibaki nzuri na huru.
- Mazoezi ya kupumzika kama kutafakari, kupumua kwa kina, na yoga ni njia nzuri za kutolewa kwa mvutano.
- Tenga wakati wa burudani zako pia. Kufanya vitu unavyofurahiya husaidia kusahau wasiwasi wako.
Hatua ya 5. Kudumisha uzito wa mwili wenye afya
Kuwa na uzito kupita kiasi huweka mkazo zaidi kwenye shingo yako, kwa hivyo unaweza kuwa katika hatari ya kuumia. Ikiwa unenepe kupita kiasi, zungumza na daktari wako kubuni mpango salama wa kupunguza uzito ili kufikia uzito unaolengwa wa afya.
Hatua ya 6. Acha kuvuta sigara au epuka kuanza kabisa
Uvutaji sigara husababisha diski kwenye shingo yako kuzorota, na kusababisha maumivu na majeraha. Ukivuta sigara, ni bora kuacha haraka iwezekanavyo. Ikiwa hautavuta sigara, basi usianze mahali pa kwanza.
