Jeraha la kawaida zaidi wakati wa mafunzo au kukimbia marathon ni misuli ya misuli. Uvimbe hutokea wakati mwili unaishiwa na nguvu, majimaji na elektroni au wakati misuli inapokanzwa wakati wa mazoezi. Kwa bahati nzuri, maumivu ya tumbo yanazuilika. Kufuata regimen sahihi ya mafunzo na maandalizi ya marathon inaweza kukusaidia kufikia lengo lako la kukimbia marathon bila hofu ya miamba.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuzuia tumbo la misuli
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kunyoosha
Mazoezi ya kunyoosha yanapendekezwa kupunguza mzunguko na ukali wa miamba ya misuli. Katika kukimbia hadi marathon, unapaswa kulenga kufanya angalau dakika 5 hadi 10 za kunyoosha, mara tatu kwa siku.
- Kwa kuwa tambi hupatikana sana katika ndama, unapaswa kuzingatia kunyoosha misuli hii. Unyooshaji mzuri wa ndama unajumuisha kuanzia katika nafasi ya kusimama karibu sentimita 60 - 90 (35.4 ndani) kutoka ukutani, kuweka nyayo za miguu juu ya sakafu.
- Piga hatua mbele kwa mguu mmoja na kae mikono yako ukutani mpaka uhisi kunyoosha kwenye ndama ya mguu wako wa nyuma. Shikilia kwa sekunde 10 hadi 15 kabla ya kubadili mguu mwingine.
- Kwa habari zaidi juu ya kunyoosha, ona nakala hii.
Hatua ya 2. Weka miguu yako katika nafasi sahihi wakati wa kulala
Kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kujaribu kuzuia ufupishaji wa misuli ya ndama (na maumivu ya matokeo) wakati wa kulala. Hii ni pamoja na:
- Kuweka miguu imeinuliwa kidogo kwa kuweka mto chini ya miguu wakati wa kulala nyuma yako.
- Kunyongwa miguu juu ya ukingo wa kitanda wakati wa kulala mbele yako.
Hatua ya 3. Hydrate vizuri kabla, wakati na baada ya kukimbia
Ukosefu wa maji mwilini au upotezaji wa majimaji ndio sababu kuu ya tumbo. Kwa hivyo, ni muhimu kukaa na maji wakati unafanya mazoezi ya marathoni, wakati unakimbia wakati wa mbio na baada ya mbio kumaliza.
- Kabla ya mafunzo (au marathoni yenyewe) inashauriwa uwe umenywesha maji kwa kunywa tu maji - vinywaji vya michezo havitakufaidi kwa hatua hii, kwani hakuna elektroliti bado zilizopotea. Unapaswa pia kuepuka vinywaji vyenye kafeini kwenye risasi hadi mbio, kwani hizi zina athari ya diureti ambayo inaweza kusababisha upotezaji wa maji.
- Punguza maji kwa maji wakati wa dakika 60 za kwanza za mazoezi, na na kinywaji cha michezo baada ya dakika 60 ya mazoezi. Baada ya saa moja ya mazoezi, mwili wako unapoteza nguvu na elektroliti ambazo kinywaji cha michezo husaidia kuchukua nafasi.
- Ili kudumisha maji kwa mwili, inashauriwa kunywa ounces 5 hadi 12 (mililita 148 hadi 355) za maji kwa kila dakika 20 ya shughuli. Kabla na baada ya kukimbia, chukua ounces 4 hadi 8 (mililita 118 hadi 237) za maji. Kiasi cha ulaji wa maji pia itategemea uzito wa mwili wa mkimbiaji. Inashauriwa kutafuta ushauri wa kitaalam juu ya kiwango cha maji yatakayochukuliwa.
Hatua ya 4. Badilisha aina au chapa ya kiatu unachovaa
Hakikisha umevaa viatu vya kukimbia vyema. Viatu ambavyo havitoshei vizuri husababisha mafadhaiko kwa misuli na tendons ambazo huweka mkimbiaji katika hatari kubwa ya kupata misuli ya misuli.
Hatua ya 5. Kudumisha lishe bora
Jihadharini na ni vyakula gani na vinywaji vinaweza kuchangia (au kuzuia) misuli ya misuli wakati wa kukimbia. Kwa mfano:
- Vinywaji vyenye kafeini vina vitu vinavyozidisha misuli ya misuli kwa sababu ya upungufu wa maji mwilini.
- Usitumie vyakula vyenye protini nyingi au mafuta katika masaa 4 hadi 5 kabla ya kukimbia. Kula vyakula vilivyo na wanga mwingi badala yake.
- Inashauriwa kula ndizi wakati wa kukimbia kwa sababu zina kiwango kikubwa cha potasiamu, dutu inayosaidia kuzuia misuli ya misuli.
Hatua ya 6. Jaribu upakiaji wa carb
Muda wa mazoezi ya muda mrefu zaidi ya dakika 90 unaweka mwili hatarini kwa miamba. Mwili hupungukiwa mafuta yake kuu ya sukari, glukosi, wakati misuli inakimbilia kwa kunyoosha mwisho. Upakiaji wa wanga ni mbinu ambayo inazingatia kuhifadhi glukosi kwenye ini na misuli ambayo inaweza kupigwa kwa nishati baadaye
- Wakati wa mafunzo ya marathon, unapaswa kupata 60% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa wanga, 25% kutoka kwa mafuta na 15% kutoka kwa protini. Mifano kadhaa ya vyanzo nzuri vya wanga ni mchele, mkate, tambi, viazi vitamu, na viazi.
- Katika siku za mwisho kabla ya marathon, unapaswa kuongeza ulaji wako wa carb kupata 70% hadi 80% ya kalori zako zote kutoka kwa carbs, na 20% iliyobaki hadi 30% ya ulaji wako wa kalori umegawanywa kati ya protini na mafuta.
- Baada ya marathon, unapaswa kuendelea na lishe ya kawaida. Upakiaji wa kabohydrate haushauriwi kwa matumizi ya muda mrefu kwa sababu inaweza kusababisha kuongezeka kwa viwango vya sukari ya damu na ugonjwa wa sukari.
Hatua ya 7. Hakikisha unajisonga vizuri
Kasi inayotunzwa vizuri na thabiti ya kukimbia itakusaidia kuepuka miamba ya misuli.
- Zingatia viwango vyako vya jumla vya afya na usawa ili kubaini kasi inayofaa kwako, wakati wa mafunzo na wakati wa marathon yenyewe.
- Vaa saa au tumia programu ya simu inayofuatilia mwendo wako na kukuarifu ikiwa unakimbia sana au polepole.
Hatua ya 8. Jaribu kupunguza kiwango cha mafunzo yako kadri mbio za mwendo kasi zinavyokaribia. Kuchuja hufafanuliwa kama kupunguzwa polepole kwa kiwango cha mazoezi wakati mashindano yanakaribia
Hii inazuia kupita kiasi na hupunguza hatari ya kuumia. Tapering ni muhimu sana katika mbio za marathon, wakati inajumuishwa na upakiaji wa wanga ili kuongeza viwango vya uhifadhi wa glycogen.
Hatua ya 9. Hakikisha unapata usingizi wa kutosha
Kupata raha ya kutosha itahakikisha misuli yako inapona vizuri katikati ya vikao vya mafunzo na kwamba tayari hazijaharibiwa au kuchakaa siku ya marathon.
- Kupiga gunia kwa angalau masaa 7 kwa usiku ni muhimu kwa kuzaliwa upya kwa uharibifu wa misuli na kuzuia kupita kiasi.
- Kwa bahati mbaya, kulala inaweza kuwa ngumu kuipata usiku kabla ya tukio, kwani ni kawaida kwa mtu kupata wasiwasi mkubwa na msisimko kwa kutarajia siku inayokuja. Kwa hivyo, kulala muhimu zaidi hufanyika siku mbili kabla ya tukio. Ni muhimu upate usingizi kamili wa masaa 8 kabla ya tukio ili kuhakikisha kuwa mwili wako umepumzika vizuri na umeandaliwa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupunguza Misuli ya Misuli
Hatua ya 1. Chukua vidonge vya kupunguza maumivu ya misuli na maumivu
Dawa za kupunguza maumivu huzuia vipokezi vinavyoashiria maumivu kwenye ubongo, kuzuia maumivu kutafsiriwa na kuhisi. Kwa hivyo, dawa hizi zinaweza kuwa kifaa muhimu katika kupunguza maumivu ya misuli ya misuli kufuatia marathon. Kuna darasa mbili tofauti za dawa za kupunguza maumivu, kama ifuatavyo:
- Dawa rahisi za kupunguza maumivu: Hizi ni dawa za kaunta zinazotumiwa kufufua maumivu laini hadi wastani, kama paracetamol na acetaminophen. Vipimo vya dawa rahisi za kutuliza maumivu zinaweza kutofautiana kulingana na umri, lakini kipimo kinachopendekezwa kwa watu wazima ni vidonge vya mdomo 500 mg kila masaa 4 hadi 6.
- Dawa za kupunguza maumivu: Wakati dawa rahisi za kupunguza maumivu hazifanyi kazi, dawa za kupunguza maumivu zenye nguvu wakati mwingine hupendekezwa, kama codeine au tramadol. Kwa tramadol ya mdomo, kipimo cha kawaida kwa watu wazima ni 50 hadi 100 mg kila masaa 4 hadi 6. Kwa codeine, kipimo cha mdomo kinachopendekezwa ni 30 mg kila masaa 6 (drug.com).
- NSAIDs: NSAID inasimama madawa yasiyo ya steroidal ya kupambana na uchochezi. Dawa hizi hufanya kazi kwa kuzuia kemikali maalum za mwili ambazo husababisha eneo lililoathiriwa kuwa chungu na kuvimba. Mifano ni Ibuprofen, Naproxen na Aspirini.
Hatua ya 2. Jaribu takriban
Ukaribu ni mbinu ya massage inayotumiwa kupunguza misuli ya misuli. Inafanywa kwa kushinikiza nyuzi za misuli pamoja katika mwelekeo huo kwa muda maalum.
- Unaweza kufanya massage hii kwa kushika misuli hapo juu na chini ya tumbo. Kisha sukuma mikono pamoja ili kufupisha na kubana misuli hadi misuli itulie.
- Jaribu kubana misuli bila kushinikiza misuli inayopingana dhidi ya misuli ya kubana. Hii inalazimisha misuli ya kukanyaga kupumzika, na hivyo kupunguza msuli.
Hatua ya 3. Tumia tiba baridi ili kupunguza maumivu
Tiba baridi husaidia kupunguza mtiririko wa damu kwenye misuli ya kuvimba na kuvimba na hupunguza ishara za maumivu ambazo hupitishwa kwa ubongo. Kwa hivyo, maumivu yaliyosababishwa wakati wa misuli ya misuli hupungua.
Compress baridi inaweza kutumika kwa misuli iliyoathiriwa kwa angalau dakika 20 kila masaa 4 hadi 6 kwa siku tatu
Hatua ya 4. Fuata tiba ya joto ili kukuza kupumzika kwa misuli
Tiba ya joto inajumuisha matumizi ya joto kwa eneo lililoathiriwa, ambalo husababisha misuli kupumzika kwa kupanua mishipa ya damu na kukuza mzunguko wa damu kwenye eneo hilo.
- Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa matumizi ya tiba inayoendelea ya kufunika joto chini (CLHT) inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya misuli na viungo kwa ufanisi zaidi kuliko analgesics ya mdomo, kama vile acetaminophen na ibuprofen.
- Compress moto inaweza kutumika kwa eneo lililoathiriwa kwa dakika 20 mara tatu kwa siku. Kuwa mwangalifu unapotumia tiba ya joto kwani inaweza kusababisha kuchoma.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutambua Sababu za Misuli ya Misuli
Hatua ya 1. Jihadharini na malfunctions ya neva
Shida za matibabu kama vile kuumia kwa uti wa mgongo au ujasiri uliobanwa nyuma au shingo inaweza kusababisha kuharibika kwa mishipa iliyoathiriwa na kusababisha ukuzaji wa misuli ya misuli.
Hatua ya 2. Jihadharini na shida ya misuli
Kufanya kazi kupita kiasi kwa misuli fulani kunaweza kusababisha upotezaji wa nguvu kwenye misuli. Wakati hii inatokea, misuli inayofanya kazi kupita kiasi ghafla huingia mikataba, na kusababisha misuli ya misuli. Hii hufanyika mara kwa mara kwenye michezo kama kukimbia, ambapo misuli hiyo hiyo hutumiwa mara kwa mara.
Hatua ya 3. Epuka upungufu wa maji mwilini
Ukosefu wa unyevu wa kutosha unaweza kusababisha usawa wa maji na elektroni ambayo ina uwezekano mkubwa wa kuchochea misuli.
Hatua ya 4. Zingatia hali yoyote ya damu
Misuli inahitaji utoaji wa damu wa kutosha ili kufanya kazi vizuri. Kwa hivyo, hali yoyote ya msingi ya damu inayoingiliana na usambazaji wa damu kwa misuli inaweza kusababisha kukwama kwa misuli.
Hatua ya 5. Kuwa mwangalifu juu ya kuegemea kiunoni
Wakati mtu anachoka, jibu la kawaida ni kuegemea kando, na mkono kiunoni. Kushikilia nafasi hii kwa muda mrefu kunaweza kuchochea misuli ya msingi. Inaweka misuli ya tumbo katika mazingira magumu ambayo inaweza kusababisha maumivu ya misuli.
Hatua ya 6. Kuwa mwangalifu juu ya ugani sahihi wa nyonga
Ugani sahihi wa nyonga wakati wa kukimbia unajumuisha kuweka paja la juu na mguu nyuma wakati mguu unapiga chini. Hii inatoa nguvu zaidi na kasi ya kukimbia kwako. Walakini, ikiwa makalio hayatapanuliwa vizuri, huweka ndama na misuli ya quad, na kusababisha kukakamaa.
