Je! Unajikuta ukituma meseji kila wakati, kutumia mtandao, kutuma barua pepe, kutumia programu na kucheza michezo? Kulingana na muda mwingi na nguvu unayoweka katika hali hizo, unaweza kuwa na shida na utumiaji mwingi wa simu ya rununu. Matumizi mabaya ya simu yako ya rununu yanaweza kusababisha kupunguzwa kwa uhusiano wa kibinafsi na ukosefu wa tija katika maisha ya kila siku.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kwenda Lishe ya Simu ya Mkononi
Hatua ya 1. Fuatilia matumizi yako ya simu ya rununu
Kulingana na utafiti mmoja, wanafunzi wa vyuo vikuu wanaweza kutumia masaa 8-10 kwa siku kwenye simu zao za rununu. Kufuatilia matumizi ya simu yako ya rununu kama vile kuongeza mara ngapi kwa saa unapoangalia simu yako inaweza kuongeza ufahamu wako juu ya shida yako. Ikiwa unafahamu ukubwa wa shida yako unaweza kuanza kutambua malengo na suluhisho linalowezekana.
Jaribu kupakua programu inayofuatilia matumizi ya simu yako ya rununu kama Checky, App Off Timer, au QualityTime. Unaweza kutumia habari hii kuweka lengo maalum la mara ngapi kwa saa au siku unajiruhusu kukagua simu yako
Hatua ya 2. Unda mpango wa matumizi ya simu yako
Punguza matumizi ya simu yako ya rununu kwa nyakati fulani za siku. Unaweza kuweka kengele kwenye simu yako ili kukuarifu wakati umefikia wakati wako wa juu. Kwa mfano, unaweza kujiruhusu kutumia simu yako tu kutoka 6:00-7pm. Unaweza pia kuweka nyakati maalum za kutotumia simu yako, kama vile ukiwa kazini au shuleni.
Andika mpango wako na malengo yako kuwafanya kuwa halisi zaidi. Weka kumbukumbu ya malengo gani ambayo umeafikia na ambayo bado unafanya kazi
Hatua ya 3. Jitoe zawadi kwa muda mfupi uliotumia kwenye simu yako
Dhana hii inaitwa kujiimarisha chanya na hutumiwa katika tiba ili kufundisha tabia nzuri za mtu kupitia utumiaji wa mfumo wa malipo. Kwa mfano, ikiwa utakutana na lengo lako la kutumia simu ya rununu kwa siku hiyo unaweza kujipatia chakula unachopenda, bidhaa mpya, au shughuli.
Hatua ya 4. Anza polepole
Badala ya kwenda Uturuki baridi na kuondoa kabisa matumizi yako ya simu ya rununu (ambayo inaweza kuwa ya kukasirisha sana), anza kwa kupunguza hatua kwa hatua kiasi cha muda unaotumia kuangalia simu yako. Kwa mfano, anza kupunguza kiwango unachoangalia simu yako mara moja kwa dakika 30, kisha mara moja kwa masaa 2, na kadhalika.
- Weka hesabu ya mara ngapi unakagua simu yako kwa saa.
- Tumia simu yako tu kwa mawasiliano muhimu au dharura.
Hatua ya 5. Weka simu yako mbali
Weka simu yako mahali fulani ambapo hautaiona. Washa simu yako kwenye hali ya kimya ukiwa kazini, unasoma au mahali pengine popote, kwa hivyo haitakupa wasiwasi.
Hatua ya 6. Chukua likizo ya simu ya rununu
Kata matumizi ya simu ya rununu kabisa kutoka kwa maisha yako kwa kipindi kifupi kama wikendi.
- Nenda kwenye safari au kambi ambapo hakutakuwa na huduma ya seli. Hii inakulazimisha kuwa mbali na simu yako.
- Unaweza kuwaarifu marafiki wako na wapendwa kwamba unaenda kwenye gridi ya taifa kwa muda mfupi. Hii inaweza kutekelezwa kwa urahisi kwenye media ya kijamii.
Hatua ya 7. Badilisha mipangilio ya simu yako
Kuna mipangilio kwenye simu yako ambayo inaweza kukuonya kila wakati unapata barua pepe au arifa ya Facebook. Hakikisha unazima hizi! Hii itapunguza idadi ya simu yako kuzima au kutetemeka. Kwa njia hii haujulikani kila wakati jambo linatokea.
Kaa kwa mpango wa kulipia-kama-wewe-kama njia ya mwisho. Ni sawa na simu ya malipo ya kubebeka na kadi ya kupiga simu kwa moja - ili kutumia dakika kadhaa, utahitaji kulipia kiasi hicho. Halafu inalemaza simu yako unapofikia upeo wa dakika
Hatua ya 8. Badilisha mawazo yako juu ya simu yako ya rununu
Kubadilisha mawazo yako kunaweza kusaidia kubadilisha hisia zako na tabia. Kwa maneno mengine, ukibadilisha mawazo yako juu ya simu yako ya rununu unaweza kujisikia vizuri na kutumia simu yako ya chini kidogo.
- Jikumbushe kwamba chochote unachotaka kuangalia kwenye simu yako sio muhimu na inaweza kusubiri.
- Wakati mwingine utahisi hitaji la kuitumia kurudi nyuma na kufikiria, "Je! Ninahitaji kumpigia simu / kumtumia mtu huyu maandishi hivi sasa au inaweza kusubiri hadi baadaye?"
Hatua ya 9. Zingatia hapa-na-sasa
Kuwa na akili, sanaa ya kufahamu, inaweza kukusaidia kujikita na pengine kupunguza msukumo wa kushiriki katika matumizi ya simu ya rununu. Jaribu kuwa katika wakati wa sasa kwa kuzingatia kile kinachoendelea sasa, pamoja na mawazo yako mwenyewe na athari. Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 1
Kwa nini ni muhimu kuandika mpango wako na malengo ya kupunguza matumizi yako ya simu ya rununu?
Kwa hivyo unaweza kujilipa wakati utakutana nao.
Sio kabisa! Ndio kujipa thawabu unapofikia malengo yako ni jambo zuri. Matumizi ya mfumo wa tuzo inahimiza tabia nzuri. Lakini unaweza kujipa tuzo ikiwa utaandika mpango wako au la. Nadhani tena!
Kwa hivyo unaweza kujiadhibu wakati utashindwa kukutana nao.
Jaribu tena! Usijiadhibu kwa kushindwa kutimiza malengo yako. Inaweza kuwa ngumu sana, haswa mwanzoni, lakini unahitaji tu kuendelea kujaribu. Ikiwa unajiadhibu mwenyewe, utafanya tu ushirika hasi wa akili na mradi wako wote. Jaribu jibu lingine…
Kwa hivyo unaweza kufuatilia vizuri shughuli yako ya simu ya rununu.
Sivyo haswa! Kuandika mpango na malengo yako haifanyi chochote kukusaidia kufuatilia matumizi ya simu yako. Ikiwa unashida kuweka wimbo wa muda gani unatumia kwenye simu yako, unaweza kupakua programu ya kufuatilia hiyo kwako. Chagua jibu lingine!
Kwa hivyo wanakuwa saruji zaidi.
Nzuri! Kisaikolojia, kuandika mpango hufanya iwe muuzaji kuliko ikiwa unafikiria tu juu yake. Kwa hivyo kuandika mpango wako wa kupunguza matumizi yako ya simu ya rununu kutakufanya uweze kushikamana na mpango huo. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Ili kukusaidia uwe na shughuli nyingi.
Jaribu tena! Kujaza wakati wako na shughuli zingine inaweza kuwa njia nzuri ya kujiondoa kwenye simu yako ya rununu. Lakini ingawa kuandika mpango wako utachukua muda, hautakuzuia kuvurugika kwa muda mrefu, na ina faida kubwa kuliko kukufanya uwe busy tu. Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 2 ya 3: Kuzingatia Njia Mbadala za Kutumia Simu yako ya Mkononi
Hatua ya 1. Elewa vichocheo vyako kwenye matumizi ya simu
Vichocheo ni hisia na mawazo yako juu ya hali inayosababisha tabia fulani (matumizi ya simu ya rununu). Kujifunza kwanini unashauriwa kutumia simu yako ya rununu kunaweza kukusaidia kukuza chaguzi mbadala.
- Je! Uko kwenye simu yako ya rununu kwa sababu una hamu kubwa ya kuwa wa kijamii na kuungana na wengine? Ikiwa ndivyo, unaweza kutimiza mahitaji yako kwa njia ambazo hudumu kwa muda mrefu kama vile mawasiliano ya ana kwa ana.
- Je! Umechoka tu? Kuchoka kunaweza kuwa kichocheo kikubwa kwa watu binafsi kushiriki katika tabia za kudhoofisha. Ikiwa wewe ni kuchoka mara nyingi, inaweza kuwa wakati wa kukuza burudani au shughuli zingine ambazo hudumisha umakini wako.
Hatua ya 2. Shiriki katika shughuli zingine za kuongeza mhemko
Kutumia simu yako ya rununu kumehusishwa na kuongezeka kwa mhemko, ambayo inaimarisha matumizi ya simu ya rununu. Badala ya kutumia simu yako kujisikia vizuri, jihusishe na shughuli mbadala kama mazoezi / michezo au shughuli za ubunifu kama vile kuandika au kuchora.
Hatua ya 3. Jishughulishe
Ikiwa una mpango maalum wa kila siku na unazingatia majukumu yako, utakuwa na wakati mdogo wa kutumia kwenye simu yako. Bonasi ni kwamba utatumia muda mwingi kuzingatia malengo yako na kuwa na tija.
- Ikiwa haujaajiriwa unaweza kuomba kazi au kujitolea katika shirika la karibu.
- Jaribu kuchukua hobby mpya kama kushona, kushona au kucheza ala.
- Tumia muda mwingi kufanya vitu ambavyo vinahitaji kukamilika, iwe ni kazi za nyumbani au wazazi wanataka siku ya familia au wakati pamoja.
Hatua ya 4. Elekeza mawazo yako kwa kufanya kitu cha kujenga
Jaribu kufanya kitu cha kujenga badala ya kutumia simu yako wakati mwingine unapojisikia hamu. Zingatia malengo na malengo yako ya kibinafsi kwa siku hiyo. Tengeneza orodha ya majukumu ambayo hayahusishi simu yako na wakati wowote una msukumo wa kuangalia simu yako, simama na uelekeze kwa upole umakini wako kwa majukumu yako.
Hatua ya 5. Kukamilisha majukumu ya kijamii kwa njia tofauti
Tamaa yetu kubwa ya kuwa kwenye simu hutoka kwa hamu yetu ya kuzaliwa na ya mabadiliko kuwa viumbe vya kijamii. Walakini, kuna chaguzi zingine za kuwa za kijamii ambazo zinaweza kuwa na faida zaidi na kuridhisha kwa muda mrefu.
- Badala ya kutuma ujumbe mfupi, andika barua au kukutana na rafiki yako kwa kahawa au chakula.
- Badala ya kupiga picha zako kwenye Instagram, mwalike mwanafamilia tena na uwaonyeshe kumbukumbu zako. Aina hii ya unganisho inaweza kuongeza urafiki wa hali ya juu.
Hatua ya 6. Badilisha tabia zako
Fikiria kila sababu ya kutumia simu yako ya rununu (michezo, kutuma ujumbe mfupi, kupiga simu). Baadhi ya tabia hizi zinaweza kuwa muhimu kwa kazi yako na maisha ya kila siku (labda barua pepe za kazi, nk), wakati zingine zinaweza kuvuruga maisha yako ikiwa zinaondoa mwingiliano wako wa kawaida na majukumu. Jaribio la kubadilisha kila moja ya tabia hizi za usumbufu katika uzoefu wa uzalishaji zaidi, kijamii, na ubora.
- Ikiwa moja ya maswala yako yanacheza sana kwenye simu yako, fikiria njia mbadala kama vile kumwalika rafiki yako kucheza mchezo wa bodi.
- Ikiwa unatumia muda mwingi kuangalia wasifu kwenye media ya kijamii, kukutana na rafiki wa karibu au mwanafamilia na uwaulize juu ya kile kinachoendelea katika maisha yao (badala ya kusoma tu juu yake mkondoni).
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 2
Kwa nini mazoezi ni njia mbadala nzuri ya kutumia simu yako?
Inaongeza mhemko wako.
Hiyo ni sawa! Kuangalia simu yako hukupa hit ya haraka ya kemikali zinazoongeza mhemko, kwa hivyo ni bora kuchukua nafasi ya tabia hiyo na shughuli ambayo ina mali sawa. Zoezi hutoa endorphins, na kufanya shughuli nzuri ya kubadilisha. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Inakuchosha.
Sio kabisa! Ndio, mazoezi yanaweza kukuacha umechoka. Lakini kutumia simu yako haichukui nguvu nyingi, kwa hivyo kufanya mazoezi labda hakutaacha umechoka sana kuiangalia. Zoezi lina faida tofauti, ingawa! Nadhani tena!
Hukufanya uwe na shughuli nyingi.
Karibu! Uko sawa kwamba kufanya mazoezi hukufanya uwe na shughuli nyingi, lakini pia fanya shughuli zingine anuwai. Kuna kitu kingine ambacho ni maalum zaidi kwa mazoezi ambayo inafanya kuwa muhimu zaidi kwa kupunguza matumizi ya simu kuliko njia zingine za kujaza wakati wako. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Arifu watu kuhusu suala lako
Msaada wa kijamii ni sehemu muhimu ya afya ya akili. Kuwa na mtandao mzuri wa kijamii hutoa hisia za usalama na uhusiano. Vipengele hivi ni muhimu wakati wa kuzingatia kupunguza matumizi yako ya simu ya rununu kwani matumizi yako yanaweza kuwa sehemu fulani kulingana na unganisho la kijamii (kama vile kutuma ujumbe mfupi, kutumia matumizi ya kijamii). Wakati matumizi ya simu ya rununu yanaweza kuhisi chanya, inaweza kutupunguza na kutufunga na uhusiano wa karibu.
- Waambie tu familia yako na marafiki kwamba unafikiria unatumia simu yako ya rununu kupita kiasi na unajitahidi kupunguza. Unaweza kuelezea kuwa utafurahi ikiwa watakuunga mkono katika mchakato huu. Kwa kuongeza, unaweza kuwapa maoni maalum na kuwashirikisha katika mpango wako. Kwa mfano, waulize wakupigie simu au kukutumia ujumbe mfupi tu wakati fulani wa siku.
- Uliza ushauri. Wanafamilia wako wanakujua kibinafsi na wanaweza kukusaidia kupanga mpango maalum juu ya kupunguza matumizi yako ya simu.
Hatua ya 2. Uliza ufahamu
Wacha familia yako na marafiki wajue kuwa huwezi kutuma ujumbe mfupi, kupiga simu, au kuwatumia barua pepe mara moja kwa kuwa unajaribu kupunguza matumizi ya simu yako ya rununu. Ikiwa wanajua hali hiyo wana uwezekano mkubwa wa kuwa waelewa na wasifadhaike.
Hatua ya 3. Panga mikutano ya ana kwa ana
Badala ya kupata msaada wa kijamii kupitia simu yako ya rununu, ni muhimu kushiriki katika kiwango cha kibinafsi na cha karibu. Hii inaweza kukamilika tu kwa kibinafsi.
Panga shughuli na familia au marafiki. Tumia wakati wako mdogo wa simu ya rununu kutafiti na kupanga hafla hii. Kwa njia hii nguvu yako inatumiwa kwa njia yenye tija na yenye maana
Hatua ya 4. Mpe mtu mwingine simu yako ya kiganjani
Hii inaweza kusaidia sana wakati unahisi hisia kali za kutumia simu yako pamoja na baada ya shule, baada ya chakula cha jioni, na wakati wa wikendi.
Hatua ya 5. Fikiria matibabu
Wakati uraibu wa simu ya rununu bado sio utambuzi unaotambulika sana, hii haimaanishi kwamba huwezi kupata msaada. Kuna vituo vya matibabu na washauri ambao wamebobea katika aina hizi za maswala. Ikiwa shida yako ya simu ya rununu ni kali na inavuruga maisha yako ya kila siku na utendaji, ushauri au matibabu ya afya ya akili inaweza kusaidia.
- Ishara zingine ambazo unaweza kuhitaji msaada ni ikiwa huwezi kumaliza majukumu yako (kazini, shuleni, nyumbani), au ikiwa uhusiano wako wa kibinafsi umeathiriwa vibaya na matumizi ya simu yako ya rununu.
- Tiba ya Tabia ya Utambuzi (CBT) ni aina ya matibabu ambayo hutumiwa kwa hali anuwai na ulevi. Inazingatia kubadilisha mawazo yako ili kubadilisha hisia na tabia zako. CBT inaweza kuwa chaguo linalofaa ikiwa unachagua kutafuta matibabu.
Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 3
Je! Ni ishara gani kwamba unaweza kutumiwa na simu yako ya rununu?
Unaitumia kwa zaidi ya masaa matatu kila siku.
Sio lazima! Hakuna wakati maalum unahitaji kutumia simu yako ya rununu ili ichukuliwe kama uraibu. Uraibu ni zaidi juu ya athari za tabia kuliko tabia yenyewe. Kuna chaguo bora huko nje!
Unaiacha siku nzima.
Sivyo haswa! Ni kawaida sana watu kuacha simu zao za rununu siku nzima badala ya kuwasha na kuwasha. Ikiwa unajaribu kuvunja tabia yako ya simu ya rununu, kuizima inaweza kuwa na msaada, lakini kuiacha sio ishara ya uraibu. Jaribu jibu lingine…
Inakuzuia kumaliza majukumu yako.
Ndio! Ishara kuu ya ulevi wa simu ya rununu ni kwamba kutumia simu yako kuna athari mbaya kwa maisha yako, kama vile kukuzuia kufanya kazi yako ya nyumbani. Ingawa ulevi wa simu ya rununu sio hali inayotambuliwa rasmi, bado kuna wataalamu ambao wanaweza kukusaidia nayo. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Jaribu kutofikiria juu ya simu, nenda nje na uache simu yako nyumbani. Pia, zima Wifi yako.
- Zingatia majukumu yako ya kibinafsi.
- Kata WiFi kwa muda kwenye simu yako.
- Ikiwa wewe ni kijana, wape wazazi wako simu yako na uitumie tu wakati lazima. Kwa kupiga simu, kutuma ujumbe mfupi na shughuli zingine za kimsingi, unaweza kutumia moja ya simu za wazazi wako.
- Leta vitabu popote uendapo! Weka ukumbusho kwenye simu yako kukukumbusha kusoma vitabu vyako mara moja kwa wakati kama njia mbadala ya simu yako ya rununu!
- Hakikisha unawasiliana na rafiki yako badala ya kumpigia simu tu.
- Tumia simu ya kawaida au vinjari wavuti kwenye kompyuta.
- Weka mipaka juu ya muda gani unatumia kwenye simu yako. Kwa mfano, saa 1 na dakika 30 kwenye simu kwa siku, vilele.
- Usiandikishe pakiti ya mtandao kwenye simu. Tumia tu WiFi. Hii itapunguza matumizi yako unapokuwa unaenda kwa shughuli za mkondoni zisizo na akili.
