Je! Umewahi kulala wakati ulikuwa na jambo muhimu sana kufanya? Kuamka kwa wakati sio rahisi kila wakati, haswa ikiwa una shida kuanguka na kulala. Ikiwa unataka kuamka kwa wakati iwe rahisi kwako mwenyewe, kuna mabadiliko rahisi ambayo unaweza kufanya kwa mazoea yako, tabia, na mtindo wa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuamka kwa Wakati
Hatua ya 1. Tambua sababu kwa nini unahitaji kuamka asubuhi
Ikiwa unahitaji kuamka kazini au unataka tu kukaa kwenye kiamsha kinywa kizuri na familia yako asubuhi, kutambua sababu zako za kuamka kwa wakati kunaweza kukusaidia kukuamsha kuamka wakati saa yako ya kengele inalia. Chukua dakika chache kabla ya kwenda kulala kuandika sababu zako na kuziweka mahali pengine zinaonekana kwako unapoamka.
Hatua ya 2. Weka saa yako ya kengele mahali usipoweza kuifikia
Ikiwa unaweza kugonga kwa urahisi asubuhi, utakuwa na uwezekano mdogo wa kuamka kwa wakati. Weka saa yako ya kengele mahali fulani ambayo huwezi kuifikia bila kutoka kitandani, kama juu ya mfanyakazi.
Hatua ya 3. Pata saa ya juu ya kengele
Kuna kila aina ya saa za kengele zinazovutia ambazo hufanya iwe ngumu zaidi kukaa kitandani kupita wakati wako wa kuamka. Kutoka saa za kengele ya blender, hadi saa za kengele ambazo zinakimbia kutoka kwako, kwa fumbo za saa za kengele, kuzungumza saa za kengele, kuna saa nyingi za kengele zisizo za jadi kukusaidia kutoka kitandani asubuhi.
Hatua ya 4. Jipe muda mwingi wa kulala
Nenda kitandani dakika 30 mapema kuliko kawaida ungeweza kuamka mapema. Hakikisha kuwa utakuwa na wakati wa kutosha kupata kiwango chako cha kulala. Watu wazima wanahitaji kulala masaa 7-8 kwa usiku, vijana wanahitaji 9-10, na watoto wanahitaji 10 au zaidi.
Hatua ya 5. Usigonge kitufe cha kupumzisha
Kupiga snooze hakutafanya kuamka iwe rahisi zaidi. Kwa kweli, kupiga snooze itakufanya ujisikie groggier na inaweza kuweka sauti kwa siku isiyo na tija kwa jumla. Badala yake, jaribu kuamka baada ya kengele yako mara ya kwanza kulia.
Hatua ya 6. Weka saa yako ya kengele kidogo kabla ya muda uliopangwa wa kuamka
Ingawa kugonga kitufe cha snooze imeonyeshwa kupunguza tija yako ya kila siku na haikupi raha nzuri, ikiwa tu utaishia kugonga kitufe cha kuvuta mara moja au mbili, ni bora ukajiachia muda wa ziada.
Njia ya 2 ya 4: Kukaa Amkeni
Hatua ya 1. Jionyeshe kwa jua wakati unapoamka
Weka vipofu vyako wazi au utoke nje baada ya kuamka. Kutumia muda wa dakika 30 wakati wa jua asubuhi itasaidia kukuamsha na kukufanya uamke.
Hatua ya 2. Kunywa glasi ya maji baridi wakati wa kuamka
Kunywa glasi ya maji baridi asubuhi itasaidia kutoa maji mwilini mwako kwa siku inayofuata. Maji baridi pia yatakuburudisha na hata itaongeza kimetaboliki yako kwa sababu mwili wako lazima utumie nguvu ya ziada kupasha maji baridi.
Hatua ya 3. Kunywa kikombe cha kahawa au chai
Kafeini iliyo kwenye kahawa au chai inaweza kukupa nyongeza zaidi unayohitaji kukaa macho. Kahawa imekuwa ikishukiwa kuchangia shida zingine za kiafya hapo zamani, lakini hivi karibuni utafiti umedokeza kwamba kunywa kahawa kwa kiasi (vikombe 1-2 kila siku) inaweza kutoa faida za kiafya, na haishangazi kuwa tahadhari ya akili imejumuishwa katika hiyo orodha.
Hatua ya 4. Kula kiamsha kinywa
Kuruka kiamsha kinywa kunahusishwa na viwango vya chini vya nishati na kula kupita kiasi baadaye mchana. Daima anza asubuhi yako na kiamsha kinywa kizuri ili kujipa nguvu na kujiweka mafuta asubuhi nzima. Uji wa shayiri, mtindi, matunda, mayai, na karanga zote ni chaguo nzuri.
Hatua ya 5. Mimina maji baridi usoni mwako au maliza kuoga kwako kwa mlipuko wa maji baridi
Maji baridi yatakachochea ngozi yako na kusaidia kukuamsha.
Hatua ya 6. Kuchochea ubongo wako
Kuchochea kutoka kusoma au kufanya kazi ya fumbo kunaweza kusaidia kuamsha ubongo wako na kukufanya uwe macho. Jaribu kufanya mseto wa haraka au fumbo la Sudoku mara tu baada ya kuamka ili kuamsha ubongo wako na kuanza siku yako.
Njia ya 3 ya 4: Kulala usingizi kwa Wakati
Hatua ya 1. Fikiria mahitaji yako ya kulala
Ni ngumu zaidi kuamka kwa wakati ikiwa haupati usingizi wa kutosha usiku. Watu wazima wanahitaji kulala masaa 7-8 kwa usiku, vijana wanahitaji 9-10, na watoto wanahitaji 10 au zaidi. Kumbuka wakati unakwenda kulala na unapoamka kwa kipindi cha wiki moja ili uone saa ngapi za kulala unapata kila usiku. Ikiwa unapata usingizi kidogo kuliko unavyopaswa, utahitaji kufanya marekebisho kwa utaratibu wako wa kulala.
Hatua ya 2. Rekebisha wakati wako wa kulala polepole
Sababu moja kwanini unaweza kuwa haupati usingizi wa kutosha ni kwamba wakati wako wa kulala umechelewa sana. Ili kurekebisha wakati wako wa kulala uirudishe nyuma kwa dakika 15 kwa usiku na uamke dakika 15 mapema kila siku. Fanya hivi kwa siku nyingi kama inavyotimiza kufikia wakati wako wa kulala.
Hatua ya 3. Sip kikombe cha chai ya mimea kukusaidia kupumzika
Chai ya Chamomile inajulikana kwa sifa zake za kupumzika. Kuwa na kikombe kabla ya kulala kusaidia kupumzika mwili wako na akili.
Hatua ya 4. Kunywa kikombe cha maziwa ya joto
Mbinu hii inayojulikana ya kujifanya usingizi inafanya kazi. Karibu dakika 30 kabla ya kwenda kulala, joto kikombe cha maziwa kwenye microwave kwa sekunde 60-90 (kulingana na nguvu ya microwave yako).
Hatua ya 5. Tuliza mwili wako
Chukua oga ya joto, fanya yoga, au tafakari kabla ya kulala ili kusaidia kupumzika mwili wako. Shughuli hizi za kupumzika za mwili pia zitasaidia kutuliza akili yako na kukuandalia usingizi wa kupumzika usiku.
Hatua ya 6. Usitazame saa
Zungusha saa yako ya kengele na epuka kuangalia wakati ukiwa umelala kitandani. Kuangalia saa kila wakati kutakufanya uwe na wasiwasi na pia iwe ngumu kwako kulala.
Hatua ya 7. Zima TV yako, kompyuta, kompyuta kibao, na vifaa vingine na skrini nzuri kabla ya kwenda kulala
Vifaa hivi hutoa mwanga ambao hufanya kulala na kulala vizuri kuwa ngumu zaidi, ndiyo sababu haupaswi kulala na vifaa hivi. Kwa kweli, unapaswa kufunga vifaa hivi angalau masaa mawili kabla ya kulala. Ikiwa unahitaji kelele nyepesi na / au nyeupe ukilala, tumia taa ya usiku na kukimbia shabiki au cheza muziki laini.
Hatua ya 8. Chukua melatonin ili kukusaidia kulala
Ikiwa una wakati mgumu kuanguka na / au kulala usiku, jaribu kuchukua miligram 0.5-1 ya melatonin kabla ya kwenda kulala. Gland yako ya pineal hutoa melatonini kawaida. Walakini, uzalishaji wa mwili wako wa melatonin hupungua na umri na pia inaweza kuathiriwa na misimu, kwa hivyo kuongezea melatonin inaweza kukusaidia kulala haraka na kukaa muda mrefu.
Hatua ya 9. Ongea na mtaalam wa kulala
Ikiwa utaendelea kuwa na shida za kulala, unaweza kuwa na shida ya kulala na unapaswa kuzungumza na daktari wako juu ya dawa zinazowezekana na matibabu yasiyo ya dawa.
Njia ya 4 ya 4: Kubadilisha Mtindo wako wa Kulala Bora
Hatua ya 1. Epuka kafeini mchana
Caffeine inaweza kuvuruga usingizi wako ikiwa itatumiwa karibu sana na wakati wako wa kulala. Badilisha kwa kukata chakula baada ya saa sita mchana ili kuepuka usingizi wa kafeini unaosababishwa.
Hatua ya 2. Epuka pombe karibu sana na wakati wa kulala
Pombe inaweza kuvuruga usingizi wako pia, haswa ukinywa kupita kiasi usiku. Usinywe pombe zaidi ya moja kwa siku na hakikisha unaruhusu masaa kadhaa kati ya kunywa kinywaji cha pombe na wakati wako wa kulala.
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Zoezi la kawaida limepatikana kuongeza ubora wa kulala na watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara hulala muda mrefu kuliko wale ambao hawafanyi. Uchunguzi pia umeonyesha kuwa watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara wana nguvu zaidi wakati wa kuamka. Lengo la angalau dakika 30 ya shughuli za wastani za aerobic kila siku, kama kutembea kwa kasi kila asubuhi.
Hatua ya 4. Kula usingizi wa chakula
Wanga wanga, protini nyembamba, na mafuta yenye afya ya moyo yote yameonyeshwa kuongeza viwango vya serotonini na kusaidia kukuza usingizi mzuri. Chaguo nzuri ni pamoja na nafaka nzima (mchele wa kahawia, mkate wa ngano, nafaka nzima, nk), samaki, kuku, Uturuki, jibini la chini la mafuta, na karanga.
Hatua ya 5. Usivute sigara
Uchunguzi umeonyesha kuwa uvutaji sigara husababisha usumbufu wa kulala na inafanya kuwa ngumu kuamka asubuhi. Athari hizi husababishwa na nikotini iliyo kwenye sigara, kwa hivyo bidhaa zingine ambazo zina nikotini (kutafuna, sigara, e-sigara, n.k.) zinaweza pia kuchangia ugumu wa kulala na kuamka.
Vidokezo
- Epuka kuchukua usingizi mrefu wakati wa mchana. Kulala kunaweza kuonekana kama wazo nzuri ikiwa umechoka, lakini kuchukua usingizi mrefu wakati wa mchana kunaweza kuvuruga usingizi wako usiku na iwe ngumu kwako kuamka wakati unahitaji. Ikiwa lazima utalala, jaribu kulala kwa zaidi ya dakika 30. Kitanda kidogo cha dakika 30 kinatosha kukutuliza tena kwa siku iliyobaki bila kuvuruga usingizi wako usiku.
- Ikiwa utaendelea kuwa na shida kulala au kuamka, zungumza na daktari wako. Hakikisha kumjulisha daktari wako juu ya dawa yoyote (dawa na juu ya kaunta) unayochukua kwani hizi zinaweza kuchangia shida zako.
