Kujionea huruma ni athari ya asili kwa hali ngumu. Kutambua kuwa uko katika hali ya kushuka kwa huruma ni hatua nzuri ya kwanza kuelekea kujiondoa na kuanza kujisikia vizuri. Anza kwa kujifunza ni nini kinachosababisha ujisikie huruma na kuchukua hatua za kusimamisha ond kabla ya kutoka kwa udhibiti. Unaweza pia kuanza kujenga ujasiri kwa kuzingatia nguvu zako na kutengeneza tabia nzuri kama kula vizuri na kufanya mazoezi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuacha Spiral ya Kushuka
Hatua ya 1. Jifunze wakati ond ya kushuka inaanza
Unaweza kujiona ukifikiria kitu kama, "Sinafaa," au unaepuka shughuli ambazo kwa kawaida ungependa kushiriki. Mara tu utakapoona umeanza kuwa na maoni mabaya juu yako, chukua hatua kuwazuia.
Wakati mwingine kutambua mwanzo wa ond ya kushuka ni ya kutosha kuizuia. Jiandikishe mwenyewe kwa siku nzima na wiki na angalia ni hali gani ya akili uliyonayo. Ikiwa unajisikia kujionea huruma, bado unaweza kuwa katika hali ya kushuka
Hatua ya 2. Kabili hisia zako
Kuna sababu unajisikia kujionea huruma. Chukua muda kutambua kuwa huzuni, upweke, na kukatishwa tamaa ni hisia za kawaida. Jaribu kuandika juu ya kile unachokipata kwenye jarida au ujadili na rafiki au mtaalamu. Ongea au andika unachohisi na kwanini.
Njia pekee ya kupitia hisia hasi ni kuzihisi na kuziacha zipite
Hatua ya 3. Chukua dakika chache kupumua kwa kina
Kaa mahali pengine vizuri ambapo unaweza kuwa peke yako. Funga macho yako. Zingatia kupumua kwako tu na jaribu kuacha mawazo yoyote hata. Badala yake, jisikie jinsi pumzi hujaza pua yako, koo, mapafu, na tumbo. Hii itakusaidia kupumzika na kuzingatia hisia bora.
Hatua ya 4. Jisamehe mwenyewe kwa makosa yako
Unapojisikia kujionea huruma, ni rahisi kuzingatia mabaya. Kubali na kubali kuwa wewe si mkamilifu. Kata mwenyewe uvivu kwa kutokamilika.
- Tambua kuwa kurekebisha uwezekano mbaya sio kielelezo cha ukweli. Makosa yako na kutokamilika kawaida sio mbaya kama unavyofikiria.
- Kwa mfano, unaweza kuwa unajisikia kujionea huruma kwa sababu ulikataliwa kwa kazi uliyotaka sana. Badala ya kurekebisha juu ya mambo ambayo unaweza kuwa umefanya vibaya, jikumbushe kwamba umejitahidi na haikuwa sawa.
Hatua ya 5. Andika mwenyewe ukumbusho
Andika kitu unachohitaji kujikumbusha, na uweke mahali pengine utakiona mara nyingi. Kwa mfano, andika "unatosha" kwenye noti ya kunata na uiache kwenye kioo chako cha bafuni.
Unaweza pia kujiachia barua kwenye simu yako na kuiweka kama ukumbusho wa kila siku ili uone kila siku
Hatua ya 6. Fikiria juu ya hali hiyo kama fursa ya kukua
Pata maana katika hali iliyosababisha kushuka kwako. Ni nini kilichosababisha? Je! Hiyo inakuambia nini juu yako? Unawezaje kujifunza kutoka kwa hali yako?
Inaweza kuwa ngumu kufikiria juu ya hali yako kwa matumaini wakati uko katika hali ya kushuka. Jaribu kufikiria juu yako mwenyewe ya baadaye katika mwaka au miaka 5. Je! Utapata nini kutokana na kupitia hii?
Hatua ya 7. Epuka hali zinazokufanya ujisikie vibaya juu yako
Mara tu unapogundua hali au watu ambao wanaweza kuanza kushuka kwako, waepuke kabisa. Hii itafanya iwe rahisi kwako kujenga kujiamini na kuacha kujionea huruma.
- Usiogope kuweka mipaka thabiti.
- Kwa mfano, ukigundua kuwa kila wakati unahisi umechoka au umechoka baada ya kutumia muda na rafiki, jaribu kupumzika kutoka kwa kubarizi na rafiki huyo kwa muda. Kutumia wakati na watu wanaokufanya ujisikie vizuri itakusaidia kukuza mawazo mazuri.
Njia 2 ya 3: Kuongeza Kujiamini
Hatua ya 1. Orodhesha nguvu na mafanikio yako
Orodhesha mafanikio yoyote uliyopata, makubwa au madogo. Andika vitu unavyopenda juu yako na vitu unavyofanya vizuri. Jikumbushe sifa zako nzuri.
- Ikiwa huwezi kufikiria vitu vya kutosha kwa orodha, jaribu kuorodhesha jambo moja kila siku. Chanya ndogo inaweza kuwa kutengeneza chakula cha jioni cha kupendeza, kupata mazoezi, kutumia wakati mzuri na rafiki, au kuchukua muda wa kujitunza. Chanya kubwa inaweza kuwa kushinda tuzo, kupata kazi mpya au kukuza, au kumaliza shule. Sifa zinaweza kujumuisha kuwa msikilizaji mzuri, kuwa mwerevu, kuwa hodari, au kuwa mkweli.
- Weka jarida maalum kwa kuorodhesha wakati wako mzuri na huduma.
- Unaweza pia kuuliza rafiki au jamaa anayekusaidia kukusaidia kupata sifa zako nzuri.
Hatua ya 2. Tafuta mfano wa kujiamini
Je! Unamjua mtu ambaye kila wakati anaonekana kujiamini na kujiamini? Angalia jinsi wanavyosogea, wanazungumza, na wanavyotenda. Fikiria juu ya njia unazoweza kuiga tabia yako kulingana na yao. Anza na kitu kidogo. Labda mfano wako wa kujiamini siku zote husimama wima na kupeana mkono thabiti. Jaribu kunakili hiyo kwanza.
Kuwa tu karibu na watu wanaojiamini kunaweza kusaidia kuongeza ujasiri wako, pia
Hatua ya 3. Kuzingatia usafi na shughuli za mwili
Wakati unahisi chini, ni rahisi kupuuza kujitunza mwenyewe, lakini vitendo rahisi vinaweza kujenga ujasiri wako. Suuza meno yako,oga, na nenda matembezi kuanza. Vaa nguo unazojisikia vizuri.
Ikiwa umejitolea, kutumia dakika 20 kupata kiwango cha moyo wako kwenye mazoezi ni tabia nzuri ambayo inaweza kukusaidia ujisikie ujasiri
Hatua ya 4. Kula lishe bora
Lisha mwili wako na protini konda, kama samaki, kuku, na kunde, na kula matunda na mboga 5 za kila siku. Epuka chakula cha haraka, vinywaji vyenye sukari, na vyakula vya kusindika.
Kumbuka kwamba sehemu muhimu zaidi ya lishe yoyote ni kiasi. Ikiwa kuna vyakula vya raha ambavyo unafurahiya kula, bado unaweza kuvifurahia, lakini jaribu kuviingiza kwenye lishe bora
Hatua ya 5. Pata usingizi wa kutosha
Kupumzika vizuri itakusaidia kujisikia vizuri. Watu wazima wengi wanahitaji kulala masaa 8 kila usiku. Walakini, kutumia muda mwingi kitandani kunaweza kukufanya ujisikie uvivu na uchovu. Weka wakati wa kulala na wakati wa kuamka kwako.
Unda utaratibu wa usiku, kama vile kuweka vifaa vya elektroniki saa moja kabla ya kulala na kusoma kwa kujifurahisha
Hatua ya 6. Tumia muda wako kwenye burudani zako
Kutumia muda kwenye shughuli ambayo unafurahiya kweli inaweza kusaidia kukuondoa kwenye mawazo mabaya. Zingatia kitu ambacho huleta furaha au maana katika maisha yako. Kwa mfano, ikiwa unapenda kucheza ala, tumia wakati fulani kucheza nyimbo unazopenda.
Mbali na kujenga ujasiri wako, kufanya mazoezi ya kupendeza kunaweza kukupa ujuzi mpya na kukuruhusu uchunguze masilahi yako
Hatua ya 7. Fanya mazoezi ya shukrani
Anza jarida la shukrani kwa kuandika kitu kinachokufanya ushukuru leo. Kubwa au ndogo, andika jambo moja kila siku linalokufanya ushukuru. Hii itakusaidia kuanza kutafuta vitu vyema kila siku.
Ikiwa huna wakati wa kuweka jarida la shukrani, jaribu kutengeneza orodha ambayo unaweza kutazama nyuma wakati unataka kuzingatia mazuri katika maisha yako. Au, anza kidogo kwa kuandika katika jarida lako la shukrani mara 1-3 kwa wiki
Hatua ya 8. Fanya kitu kinachosaidia wengine
Ikiwa una wakati na nguvu, unaweza kutafuta fursa za kujitolea. Lakini kufanya jambo linalosaidia haifai kuchukua muda mwingi. Uliza mtu wa karibu na wewe, kama rafiki au mwenzi, ikiwa unaweza kufanya kitu kidogo kuangaza siku yao.
Jaribu kununua rafiki aina yao ya chai au kahawa, au kutengeneza kifungua kinywa kwa mwingine wako muhimu
Njia ya 3 ya 3: Kukuza Akili nzuri
Hatua ya 1. Anza siku yako na hali nzuri
Chukua dakika chache kuzingatia uthibitisho kama, "Mimi ni mtu mwenye upendo, anayejali ambaye anastahili kuwa na furaha." Rudia uthibitisho wako mwenyewe kwenye kioo kabla ya kuanza siku yako.
- Hata ikiwa unajitahidi kuamini kile unachosema mwanzoni, kusikia mwenyewe ukisema uthibitisho huu kwa sauti husaidia mwili wako kuhisi nguvu chanya bila kujali.
- Ikiwa uthibitisho sio kikombe chako cha chai, jaribu kutazama video ya kutia moyo, kusikiliza podcast nzuri, au kutumia dakika chache kusoma kitu kizuri na cha kutia moyo.
Hatua ya 2. Endelea kulalamika kwa kiwango cha chini
Wakati unahisi chini, unaweza kupata hamu ya kulalamikia hali yako kwa wale walio karibu nawe. Walakini, hii inaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi. Kulalamika juu ya hali inamaanisha unatumia wakati mwingi kufikiria hasi kuliko kuchukua hatua.
- Ikiwa una tabia ya kulalamika, jaribu kujiepusha nayo kwa kujiwekea kikomo cha muda. Kwa mfano, unaweza kujiruhusu kulalamika kwa dakika 5 wakati wa chakula cha jioni. Kisha, zingatia kitu kingine.
- Pia jaribu kuepuka wengine ambao wanalalamika sana. Inaweza kuwa ngumu kuacha kulalamika ikiwa watu walio karibu nawe wanalalamika, pia.
Hatua ya 3. Jisifu mwenyewe kwa mafanikio yako
Unapojisikia kujihurumia, unaweza kushawishika kupunguza mafanikio yako. Kwa mfano, unaweza kusema kitu kama, "Nilienda kazini tu leo na nilikwenda moja kwa moja nyumbani. Sikufanya chochote." Badala yake, tambua kwamba uliamka kitandani na kuweka siku yenye tija kazini.
Jipe sifa kwa mafanikio yako yote, hata yale madogo
Hatua ya 4. Rejea mawazo hasi kwa njia nzuri
Ikiwa una uzoefu wa kukatisha tamaa, jibu la kujihurumia linaweza kuwa kujichukulia kama kufeli. Ili kukuza mawazo mazuri, geuza mawazo hayo hasi kuwa njia ambazo unaweza kujifunza au kukua.
- Badala ya kufikiria kitu kama, "Singepaswa hata kujaribu hiyo," unaweza kufikiria, "Nafurahi nilikuwa na uzoefu huu wa kujifunza ili wakati mwingine niweze kufanya vizuri zaidi."
- Kufanya hivi pia kukusaidia kukubali ushindi, vile vile. Badala ya kufikiria, "Siwezi kuamini nimepata bahati," unaweza kuchukua sifa na kufikiria, "Niliweka kazi nyingi kufanikisha hilo!"
Hatua ya 5. Zingatia wakati wa sasa
Uzembe mwingi hutokana na kufikiria matokeo mabaya kwa matendo yako ya sasa. Kwa mfano, unaweza kujisisitiza juu ya majibu ya bosi wako ikiwa utajitokeza kufanya kazi kwa dakika 5. Walakini, athari hasi karibu hazizidi kama unavyofikiria. Badala yake, zingatia tu kufanya kazi salama na kufanya bora yako.
- Njia nzuri ya kutambua fikra hasi ni wakati unapojikuta unafikiria hali mbaya zaidi. Ikiwa unajiona unafikiria unaweza kufukuzwa kazi kwa kuonyesha ucheleweshwaji wa dakika 5 kufanya kazi ambapo unaweza kufanya vizuri, mawazo yako labda hayana msingi wa ukweli.
- Kuzingatia sasa kunaweza pia kukusaidia kufanya mazoezi ya shukrani na kugundua vitu vidogo vyema. Unaweza kuchelewa kufanya kazi, lakini labda unapaswa kutumia dakika 5 za ziada kutengeneza kahawa yako kama vile unavyopenda, na kukufanya ujisikie tayari zaidi kwa siku hiyo.
