Tafakari ya huruma ni mbinu ya kutafakari ambayo inakusudia kukusaidia kujifunza jinsi ya kuwa na huruma zaidi. Inakusaidia kujifunza jinsi ya kuona wengine ni watu wanaoteseka na kuhisi hisia hasi na nzuri. Pia husaidia kupunguza mafadhaiko, kuongeza hali yako, na kukusaidia kuwa mzuri. Wakati wa kutafakari, unaweza kufikiria juu ya huruma kwa mpendwa, mtu asiye na upande wowote, adui, au wewe mwenyewe.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutafakari juu ya Huruma kwa Mpendwa
Hatua ya 1. Anza mahali pazuri
Kuanza kutafakari kwa huruma, unapaswa kuwa katika mazingira tulivu, yenye utulivu. Hii inaweza kuwa chumba ndani ya nyumba yako au mahali pa kupumzika nje. Hakikisha haufadhaiki na wengine. Ingia katika nafasi nzuri ambayo unaweza kupumzika. Hii inaweza kuwa kukaa chini au kulala chini.
Zima vifaa vyote vya elektroniki. Ikiwa unasikiliza muziki, hakikisha ni muziki wa kupumzika, utulivu
Hatua ya 2. Zingatia pumzi yako
Jambo la kwanza unapaswa kufanya ni kupumzika mwili wako na kuzingatia kupumua kwako. Vuta pumzi kupitia pua yako, hakikisha unasukuma tumbo lako unapofanya hivyo. Pumua polepole, ukisukuma hewa yote nje. Hii inapaswa kuchukua sekunde mbili hadi tatu.
- Endelea kupumua kwa njia hii kwa dakika chache.
- Zingatia kila pumzi unapovuta na kutoa pumzi. Jiweke wakati huo na upate ufahamu wa kupumua kwako.
Hatua ya 3. Taswira mpendwa
Wakati wa kutafakari kwa huruma, unaweza kuzingatia mtu unayempenda. Chagua mwanafamilia au rafiki ambaye ni mpendwa sana kwako. Maoni yao katika akili yako na taswira upendo unahisi kwa huyo mtu. Zingatia jinsi upendo ulionao unahisi ndani ya moyo wako.
Angalia hisia zozote unazohisi. Je! Unahisi joto, uwazi, au huruma kwa mtu huyu?
KIDOKEZO CHA Mtaalam
"Mazoea ya upendo ya huruma yanajumuisha kubadilisha mawazo yako. Ikiwa utaweka mawazo yako kwenye shukrani, utashukuru zaidi."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Hatua ya 4. Toa pumzi unapozingatia mpendwa wako
Unapopumua, endelea kufikiria juu ya mpendwa wako. Fikiria mwanga, Bubble, au kitu kingine mkali na chanya ambacho unaweza kuweka hisia zako. Kisha, fikiria mwanga, Bubble, puto, wingu, au chochote kilicho na hisia zako zinaendelea kwa mtu mwingine.
- Unapofikiria uchangamfu wako na upendo unaowaenea, fikiria kwamba nuru, Bubble, au puto hubeba furaha, upendo, na amani kuelekea yule mtu mwingine.
- Kwa wewe mwenyewe, rudia misemo ya huruma kwa mpendwa wako, kama, "Uwe na furaha," "Usiumie," "Usijisikie furaha na amani."
Njia ya 2 ya 3: Kutafakari juu ya Huruma kwa Mtu Ambaye Ameteseka
Hatua ya 1. Pata mahali pa kupumzika
Anza kutafakari kwako katika mazingira tulivu, tulivu. Unaweza kupata chumba cha utulivu nyumbani kwako au eneo tulivu nje. Ingia katika nafasi nzuri, ya kupumzika. Unaweza kukaa chini na miguu yako imevuka au kulala chini.
- Waulize wengine wasikusumbue.
- Zima vifaa vyote vya elektroniki. Ikiwa unasikiliza muziki, hakikisha ni muziki wa kupumzika, utulivu.
Hatua ya 2. Zingatia pumzi yako
Kuanza mchakato wa kutafakari, zingatia kupumua kwako. Pumua kupitia pua yako, ukisukuma tumbo lako nje unapofanya hivyo. Pumua nje polepole, ukisukuma hewa nje ili tumbo lako liwe gorofa. Fanya hivi kwa sekunde mbili hadi tatu.
- Endelea kupumua kwa njia hii kwa dakika chache. Itasaidia kupumzika wewe.
- Zingatia kila pumzi unapovuta na kutoa pumzi. Kuwepo wakati huu. Pata ufahamu wa kupumua kwako na mwili wako.
Hatua ya 3. Tafakari juu ya mtu ambaye ameteseka
Sehemu ya kutafakari kwa huruma ni kupata huruma kwa wapendwa, watu wa nasibu unaowapita kila siku, na maadui zako. Chagua mtu. Fikiria juu ya mateso yao. Ipe jina na uifanye ionekane kichwani mwako.
- Mateso haya yanaweza kuwa ugonjwa, shida, kuumia, maumivu ya kihemko, kupoteza, au wakati mgumu maishani mwao.
- Unapofikiria juu ya watu wa kawaida au maadui, fikiria jinsi wao ni watu na upate furaha na mateso. Fikiria juu yao kama wanadamu, na mawazo na hisia.
Hatua ya 4. Zingatia hisia zako
Unapotafakari na kuzingatia mateso yao, zingatia hisia zako. Je! Inakusikitisha na kukukasirisha? Je! Unahisi tofauti katika kifua chako? Je! Hisia za joto, zenye furaha, na za upendo kwa mtu huyu bado zipo?
- Unaweza kusikia maumivu au maumivu ya kihemko wakati unafikiria mateso ya mpendwa wako. Unaweza pia kuibua kitu tofauti, kama wingu au taa nyeusi.
- Ikiwa unaangalia mtu asiye na upande wowote au adui, jaribu kweli kufanya mateso yao yaonekane. Sehemu ya kuwa na huruma kwa watu ni kuelewa mateso yao na shida zao.
Hatua ya 5. Taswira ya kutuma upendo kwa mtu huyu
Unapoendelea kupumua kwa utulivu, fikiria juu ya nuru ile ile, puto, Bubble, au wingu. Weka hisia zako zote nzuri na za upendo katika mwanga huo, puto, au Bubble. Panua kiakili kwa mpendwa wako.
- Zingatia wazo kwamba mpendwa wako awe huru kutoka kwa mateso na kuwa na furaha zaidi.
- Rudia kifungu kama, "Natumai hutateseka tena" au "Natumai utapata furaha na amani."
Hatua ya 6. Endelea kuzingatia hisia zako
Unapopitia tafakari hii, rudi kwa mkoa wako wa moyo na uzingatia jinsi unavyohisi. Fikiria juu ya jinsi unavyohisi kimwili unapopita mazoea haya ya kutafakari kwa huruma. Ingia majibu ya mwili wako kimwili, kihemko, na kiakili.
Njia ya 3 ya 3: Kutafakari juu ya Huruma kwako
Hatua ya 1. Anza katika mazingira ya kupumzika
Anza kutafakari katika mazingira tulivu, tulivu, na ya kupumzika. Hii inaweza kuwa chumba cha utulivu nyumbani kwako au eneo lisilo na wasiwasi nje. Ingia katika nafasi ya kupumzika ambapo uko vizuri. Kaa sakafuni au kitandani au lala gorofa.
Hakikisha haujasumbuliwa wakati huu. Ondoa vifaa vyote vya elektroniki
Hatua ya 2. Zingatia pumzi yako
Unapoanza, zingatia kupumua kwako. Inhale polepole kupitia pua yako. Tumbo lako linapaswa kupanuka wakati unavuta. Vuta pumzi polepole, acha hewa yote itoke mwilini mwako mpaka tumbo lako liwe gorofa. Hii inapaswa kuchukua sekunde mbili hadi tatu.
- Endelea kupumua kwa njia hii kwa dakika chache.
- Zingatia kila pumzi unapopumua ndani na nje. Zingatia wakati na ujue kupumua kwako na mwili wako.
Hatua ya 3. Zingatia mateso yako
Kutafakari kwa huruma sio tu kupanua kwa wengine. Unaweza pia kufanya mazoezi ya kutafakari kwa kibinafsi. Unapopumua, fikiria mateso yako mwenyewe. Je! Umepata migogoro au mateso gani?
Fikiria wakati ulipopoteza, unakabiliwa na mzozo, ulijeruhiwa, au ulikuwa mgonjwa kimwili
Hatua ya 4. Tambua hisia zako
Unapotafakari na kutaja mateso yako, zingatia jinsi hii inakufanya ujisikie. Je! Moyo wako na roho yako hujisikiaje? Je! Unajisikia mwenye furaha na wazi? Au unahisi maumivu au hisia zingine zisizofurahi?
Tambua na kutaja hisia zako. Hizi zinaweza kuwa hisia nzuri au hasi
Hatua ya 5. Tazama mateso yako yakikuacha
Unapopumua, zingatia kuachilia mateso yako. Fikiria kuwa maumivu na mateso yako yameunganishwa na mwanga, puto, wingu, au Bubble. Fikiria juu yako mwenyewe na hisia zako na kwamba taa inakusaidia kujisikia vizuri au kwamba puto inajaza hisia hasi.
- Unapotoa pumzi, jisikie kila wazo hasi lipunguke na uondoe mbali.
- Jiambie mwenyewe, "Sina uhuru kutokana na maumivu haya" au "Sasa nitakuwa na amani na furaha."
