Chakula ni sehemu ya lazima ya maisha, kwa hivyo ni muhimu kuwa na uhusiano mzuri na kula. Ikiwa unahisi kama chakula ni adui au ikiwa unajihukumu vikali kwa chaguzi zako za lishe, huenda ukahitaji kutathmini uhusiano wako na chakula. Kubadilisha njia unayokula kwa kusikiliza mwili wako na kurekebisha jinsi unavyofikiria chakula kutakusaidia kuhusika na chakula kwa njia bora.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kubadilisha Jinsi Unavyokula
Hatua ya 1. Zingatia chakula chako wakati unakula
Kula kiakili kwa kuweka vizuizi vyote na uzingatie sana ladha na muundo wa chakula chako. Hii itafanya kula kufurahishe zaidi na kuongeza kiwango chako cha kuridhika.
- Zima televisheni, weka simu yako mbali, na kula katika mazingira tulivu ili iwe rahisi kuzingatia chakula chako wakati unakula.
- Kula kwa busara ni mazoezi mazuri kushinda tabia mbaya ya kula kama kula kupita kiasi au kula chakula.
Hatua ya 2. Kula wakati una njaa ya mwili, sio njaa ya kihemko
Unapoanza kufikiria juu ya kula, pumzika kwa muda na tathmini ikiwa kweli una njaa. Unapokuwa na njaa ya mwili, unaweza kupata kishindo ndani ya tumbo lako, nguvu ndogo, au ugumu wa kulenga. Wakati unahisi njaa ya kihemko, unaweza kupata hamu ya chakula fulani (kawaida kitu cha chumvi, tamu, kitamu, au kibichi). Jiulize maswali yafuatayo ili kubaini wewe ni njaa gani?
- Fikiria nyuma wakati ulikuwa na njaa kali. Ulihisi wapi njaa katika mwili wako na ni aina gani za hisia za mwili ambazo umeona? Je! Unakabiliwa na hisia zozote sasa?
- Vuta pumzi chache na jiulize, "Ninahitaji nini sasa hivi? Je! Ninahitaji chakula halisi au nina huzuni, hasira, au wasiwasi na ninahitaji faraja?”
- Ikiwa una njaa ya faraja, sikiliza muziki wa kufurahi, ungana na mnyama wako wa kipenzi, kunywa chai ya moto, au piga simu kwa rafiki ili kuzungumza tu. Fanya chochote (kando na kula) ambacho hupunguza mafadhaiko na kukuinua!
Hatua ya 3. Jenga sahani iliyo sawa na vyakula kutoka kwa kila kikundi cha chakula
Jaza sahani yako na anuwai ya vyakula tofauti (kwa mfano, protini, wanga, mafuta, matunda, na mboga). Usikate kikundi chote cha chakula kwa sababu kufanya hivyo ni aina ya ulaji wenye vizuizi na inaweza kusababisha shida ya kula. Kula milo yenye usawa itasaidia akili yako na mwili kuhisi kushiba.
- Kwa mfano, chakula chenye usawa kinaweza kujumuisha wiki, mchele (kabohydrate), tofu (protini), na parachichi (mafuta).
- Kula kipande cha matunda kama vitafunio au baada ya kula ili kukidhi jino tamu.
Hatua ya 4. Jaza sahani yako na ukubwa wa sehemu inayofaa
Jifunze kupiga mboni ukubwa wa sehemu inayofaa ili ujue unapata virutubisho vyote unavyohitaji. Jitolea karibu 1/2 ya sahani yako kwa mboga, 1/4 kwa wanga, na 1/4 kwa protini. Unaweza kutumia mkono wako kukadiria ukubwa wa sehemu:
- Kikombe 1 cha mboga au nafaka nzima (gramu 220) = saizi ya ngumi yako iliyokunjwa
- Ounces 3 hadi 4 ya samaki, nyama, au kuku (gramu 85 hadi 113) = saizi ya kiganja chako
- Vijiko 2 vya siagi au hummus (gramu 28) = saizi ya kidole gumba (kutoka kwenye kifundo hadi ncha)
- Kijiko 1 cha sukari au chumvi (gramu 4) = saizi ya kidole chako
Hatua ya 5. Kula kila mlo na uwe na vitafunio wakati una njaa
Kuruka milo ni ishara kwamba unaweza kuwa unakula vibaya. Sababu yoyote ambayo unapaswa kuruka chakula sio muhimu kama kutoa mwili wako na akili kile inahitaji kufanya kazi.
- Shikilia ratiba ya kula jumla, kula chakula na vitafunio karibu wakati huo huo kila siku.
- Kwa mfano, ikiwa unakula milo yako kuu saa 8:00 asubuhi, 12:30 alasiri, na 7:00 alasiri, pata vitafunio karibu 10:30 asubuhi na 4:00 alasiri ili kukupa nguvu na kushiba siku nzima. Kwa njia hiyo, hautaingia kwenye chakula chako kijacho na njaa na utakuwa na uwezekano mdogo wa kunywa.
- Miili yetu haikusudiwa kuzuia chakula. Wakati tunazuia chakula, tunaishia kubing baadaye.
Hatua ya 6. Usijaribu kutengeneza chakula kwa kuzuia au kufanya mazoezi kupita kiasi
Tumaini kwamba mwili wako unajua kutumia mafuta uliyopewa. Kujiadhibu mwenyewe kwa kula kupita kiasi au kula kitu unachofurahiya kitakula kwenye mzunguko wa aibu ya chakula na inaweza kusababisha shida ya kula.
Kwa mfano, ikiwa ulikuwa na chakula chenye kalori nyingi kwa chakula cha jioni, usiruke kiamsha kinywa au utumie mbali kwenye mazoezi siku inayofuata kwa nia ya "kufuta" uharibifu "wa chakula kizito
Njia 2 ya 2: Kuhamisha Mawazo yako
Hatua ya 1. Epuka kuweka alama kwenye vyakula kuwa nzuri au mbaya
Pinga hamu ya kukitaja chakula chochote kuwa kizuri au kibaya. Kufanya hivyo kunatia ndani hisia zozote za aibu ambazo unaweza kuwa nazo karibu na kula chakula fulani. Kwa mfano, ikiwa umezoea kutaja keki ya chokoleti kama "mbaya," onyesha mchakato wako wa kufikiria ili kuzingatia jinsi inavyopendeza na ni kiasi gani unastahili kufurahiya!
Chakula hakina msimamo wowote wa maadili, ni chakula tu
Hatua ya 2. Jipe ruhusa ya kufurahiya kula
Epuka kufikiria kula kama kazi tu. Baada ya yote, chakula sio tu kujiongezea mafuta, ni juu ya kuungana na wengine na kulisha mwili wako, akili, na roho yako! Ikiwa ni lazima, andika hati ya ruhusa kufurahiya kula.
- Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi juu ya kwenda kwenye chakula cha jioni cha kuzaliwa, andika hati yako ya ruhusa na uiweke mfukoni mwako kama ukumbusho.
- Kama mfano, "Ninajipa ruhusa kula na kufurahiya chakula hiki kwa sababu ninastahili kufurahiya kusherehekea na marafiki wangu."
Hatua ya 3. Epuka kufikiria juu ya kalori
Kataa hamu ya kuongeza idadi ya ulaji wa kalori katika kila mlo kwa sababu kufanya hivyo kunaweza kusababisha tabia zenye vizuizi au zenye shida. Kuhesabu kalori pia huondoa furaha kutoka kwa ladha ya kula chakula bora zaidi kuliko nambari!
Ikiwa kuhesabu kalori kumeathiri uhusiano wako na mtindo wa maisha, angalia mtaalam wa lishe au mwanasaikolojia ambaye ni mtaalam wa shida za kula
Hatua ya 4. Usinunue katika hadithi za fad au lishe kali
Kumbuka kwamba njia pekee yenye afya ya kupoteza uzito ni kidogo kidogo kwa wakati. Lishe za mitindo sio endelevu kwa sababu zinalenga kukufanya upunguze uzito kwa njia ya haraka na isiyo ya afya. Mara nyingi, utarudisha uzito uliopoteza na kisha unahisi aibu kana kwamba "umeshindwa" lishe. Hisia hii inasaidia tu wazo lisilofaa (na uwongo) kwamba chakula ni kiashiria cha wema wako wa maadili.
- Epuka media ya kijamii ambayo inasukuma lishe kali ili iwe rahisi kujitenga na hadithi.
- Badala ya kula chakula, ni bora kupata virutubisho vyako kila wakati kwa wiki.
Hatua ya 5. Usiruhusu maoni ya wengine kushawishi uchaguzi wako wa lishe
Ikiwa rafiki au mwanafamilia atatoa maoni juu ya kile unachokula au ikiwa watajihukumu kwa uchaguzi wao wenyewe, usiruhusu maoni yao kukushawishi. Kufanya hivyo kunaweza kubadilisha aibu ya mtu mwingine juu ya kula kuwa aibu yako mwenyewe.
- Kwa mfano, ikiwa rafiki au mtu wa familia anasema, "Vidakuzi hivyo vitaenda moja kwa moja kwenye mapaja yako" au "Mimi ni mbaya sana nitalazimika kujiua kwenye ukumbi wa mazoezi kesho," wapuuze tu! Kimya tambua kwamba haya sio mawazo mazuri na uwaache waende.
- Ikiwa mtu anaandika kila wakati vyakula kuwa nzuri au mbaya au anakuhukumu, yeye mwenyewe, au wengine juu ya uchaguzi wa chakula, jaribu kuepukana nao wakati wa kula au badilisha mada.
- Usilinganishe mahitaji yako ya lishe na mwili wa mtu mwingine-kila mtu ni tofauti!
Hatua ya 6. Tafuta msaada wa wataalamu ikiwa unafikiria unaweza kuwa na shida ya kula
Ikiwa uhusiano wako na chakula umeathiri maisha yako ya kijamii au ustawi wako wa akili na mwili, tafuta msaada kutoka kwa mwanasaikolojia au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa (au wote wawili) ambaye ni mtaalam wa shida za kula. Unaweza kuwa na shida ya kula ikiwa:
- Wanajishughulisha na uzito, chakula, kalori, wanga, mafuta, na lishe.
- Kataa kula vyakula fulani au kata vikundi vyote vya chakula (kwa mfano, "hakuna wanga" au "hakuna mafuta").
- Jisikie wasiwasi sana kula karibu na wengine na ujiondoe kwa marafiki na familia.
- Kaa na mila ya chakula kama kutoruhusu vyakula tofauti kugusa, kutafuna kupita kiasi, kula chakula kwa vipande vidogo sana, au kula vyakula kutoka kwa kikundi kimoja cha chakula.
- Mara kwa mara ruka chakula au uzuie sana ulaji wako wakati wa kula.
- Mazoezi ya kupita kiasi au kutapika ili kukabiliana na ulaji wako wa kalori.
- Mara nyingi jihukumu kwenye kioo, pima uzito wako, au ujikaze ili uangalie faida ya mafuta au uzito.
- Pata mabadiliko ya mhemko uliokithiri.
- Kuwa na kasoro za hedhi au kipindi cha kutokuwepo kwa sababu ya kupoteza uzito haraka.
Vidokezo
- Kumbuka, kula chakula chenye usawa hakina uhusiano wowote na ukamilifu!
- Ikiwa una njaa ya chakula fulani, furahiya kwa wastani.
- Weka jarida kurekodi mawazo yako na hisia zako karibu na vyakula fulani.
- Ongea na daktari wako juu ya hisia zozote zenye kusumbua unazo juu ya chakula au picha ya mwili.
