Selenium ni athari muhimu sana ya madini na antioxidant cofactor ambayo husaidia kulinda dhidi ya shida zingine ambazo ni kawaida wakati wa uja uzito. Kwa bahati nzuri, upungufu wa seleniamu ni nadra sana katika nchi zilizoendelea kama Merika. Unaweza kuwa katika hatari ya upungufu wa seleniamu ikiwa umefanya upasuaji wa tumbo au ugonjwa wa utumbo mkali, au unaishi katika eneo lenye seleniamu ya chini sana kwenye mchanga (kama maeneo mengine ya Uchina), lakini sio wasiwasi kwa wengi wanawake wenye afya.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kula Chakula cha Selenium-Tajiri
Hatua ya 1. Kula samaki na dagaa
Vyanzo vingine bora vya seleniamu ni samaki na dagaa. Hizi ni tajiri katika seleniamu na zitasaidia kuweka viwango vyako juu. Jumuisha dagaa angalau mara mbili hadi tatu kwa wiki ili kuhakikisha unapata seleniamu ya kutosha; Walakini, hakikisha unaepuka chakula cha baharini ambacho kinaweza kuwa na zebaki, kama King mackerel, shark, marlin, tilefish, ukali wa machungwa, samaki wa samaki, ahi (bigeye) tuna, na albacore tuna. Vyanzo vya chakula vyenye matajiri katika seleniamu ni:
- Samaki, kama samaki mwepesi au skipjack tuna, sardini, tilapia, anchovies, cod, lax, pekee, trout, na halibut
- Chakula cha baharini, kama shrimp, clams, na scallops
Hatua ya 2. Jaribu nyama zaidi
Nyama na sehemu zingine za wanyama ni vyanzo bora zaidi vya seleniamu. Tafuta nyama konda na kula nyama au sehemu za nyama mara mbili kwa wiki ili kuongeza seleniamu yako. Nyama hizi ni pamoja na:
- Nyama ya konda
- Mwana-Kondoo
- Kuku
- Uturuki
- Mayai
- Nyama za mwili, kama ini, figo, na mikate tamu (iliyotengenezwa na akili za wanyama)
Hatua ya 3. Ingiza karanga zaidi, mbegu, na nafaka
Nafaka nzima, mbegu, na karanga ni vyanzo vikuu vya seleniamu pia. Hizi zinaweza kuingizwa katika chakula, kuongezwa kwa vitafunio, au kuliwa na wao wenyewe. Hakikisha unatafuta karanga na mbegu ambazo hazina chumvi ili kuzuia kupata sodiamu nyingi kila siku. Vyakula hivi ni pamoja na:
- Karanga, haswa karanga za Brazil
- Mbegu, kama haradali, chia, alizeti, lin na ufuta
- Nafaka nzima, kama mchele wa kahawia na quinoa au mikate ambayo pia inajumuisha mbegu zenye afya
- Maharagwe, haswa lima na pinto
Hatua ya 4. Kula mboga anuwai anuwai
Kuna mboga kadhaa ambazo zina seleniamu nyingi. Hizi zitasaidia kuboresha afya yako ukiwa mjamzito. Hizi pia husaidia ikiwa wewe ni mboga au mboga lakini bado unataka kuongeza seleniamu yako. Mboga haya ni pamoja na:
- Uyoga, haswa crimini na shiitake
- Asparagasi
- Maharagwe ya soya na tofu
- Mchicha
- Kabichi
- Chard ya Uswisi
- Brokoli
Hatua ya 5. Unganisha viungo tofauti
Njia bora ya kupata seleniamu yako ya kila siku ni kuchanganya vyakula vyote vyenye utajiri wa seleniamu. Shika karanga chache za Brazil (nne au tano) ili upate mcg 300 hadi 375 ya seleniamu. Tupa kikombe ¼ cha mbegu za alizeti kwenye mtindi ili upate mcg 19 wa seleniamu. Tengeneza ounces tatu za halibut, lax, clams, au chaza kwa 40-60 mcg ya seleniamu.
Furahiya tu na ubadilishe. Hautawahi kuchoka na mchanganyiko ikiwa utaendelea kuzibadilisha
Njia ya 2 ya 3: Kupata Kiasi Sawa cha Selenium
Hatua ya 1. Pata kiwango kinachopendekezwa cha seleniamu
Kama ilivyo na madini mengi, kuna miongozo maalum juu ya kiasi gani unapaswa kupata kila siku. Kiwango cha kila siku cha seleniamu kinachopendekezwa kitabadilika kulingana na umri wako, jinsia, na ikiwa una mjamzito. Wakati wajawazito, kiwango chako cha kila siku kilichopendekezwa ni 60 hadi 70 mcg.
Kiasi ambacho unapaswa kuwa nacho baada ya kujifungua na kuacha kunyonyesha ni 55 mcg
Hatua ya 2. Epuka sumu ya seleniamu
Ingawa unahitaji seleniamu nyingi kukuweka afya wakati wa ujauzito, unaweza kuchukua sana. Hii ni kawaida sana wakati unachukua virutubisho vya seleniamu kwa sababu zina viwango vingi. Kikomo chako cha juu cha seleniamu haipaswi kuwa zaidi ya mcg 400 kwa siku. Ikiwa utakua na sumu ya seleniamu, unaweza kupata:
- Tumbo linalokasirika
- Kichefuchefu
- Vipele vya ngozi
- Pumzi ya vitunguu
- Uchovu
- Kuwashwa
- Shida za neva (neva)
Hatua ya 3. Chukua nyongeza ya seleniamu
Njia moja ya nyongeza ambayo unaweza kupata kiwango cha seleniamu yako ya kila siku ni kupitia nyongeza au multivitamini. Hii ni bora ikiwa huwezi kula chakula cha kutosha kwa siku ambacho kina seleniamu nyingi ndani yake. Hakikisha kuongeza kwako sio zaidi ya 100 mcg kwa siku. Hii itakusaidia kuepuka kupata mengi unapoongezwa na vyanzo vyovyote vya asili unavyopata. Unaweza pia kupata vitamini kabla ya kuzaa ambayo ina seleniamu pia.
- Hakikisha unazungumza na daktari wako wa uzazi kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote vya seleniamu.
- Tafuta nyongeza inayotumia selenomethionine au selenocysteine kama chanzo cha seleniamu.
Njia ya 3 ya 3: Kuelewa Upungufu wa Selenium
Hatua ya 1. Fikiria jinsi seleniamu inachangia ujauzito
Selenium ni madini ya athari ambayo hupatikana kwenye mchanga, mimea, na wanyama. Selenium inabadilika kuwa antioxidants, ambayo husaidia kuvuta radicals zenye sumu kutoka kwa mwili wako. Inasaidia kupambana na maswala kadhaa, kama ugonjwa wa tezi. Tezi yako ni muhimu sana kudumisha viwango vya nishati na kusaidia ukuaji wa mtoto mwenye afya. Selenium husaidia tezi yako kufanya kazi vizuri.
- Viwango vya chini vya seleniamu vinaweza kuchangia preeclampsia, ambayo ni shida kubwa ya ujauzito, kawaida yako ya kwanza, ambayo husababisha shinikizo la damu na uharibifu wa figo na inaweza kusababisha kifo cha mama na fetusi.
- Ugonjwa wa tezi ni kawaida wakati wa ujauzito, ambayo inaweza kuwa hypothyroidism ya kawaida (tezi isiyo na kazi) au hyperthyroidism iliyoenea (tezi ya kupindukia).
- Selenium pia inaweza kusaidia kupambana na hali zingine, kama ugonjwa wa moyo na mishipa, magonjwa ya utendaji wa utambuzi, na saratani zingine, pamoja na rangi, kibofu, mapafu, kibofu cha mkojo, ngozi, umio, na tumbo.
Hatua ya 2. Tambua hatari za upungufu wa seleniamu
Kuna vikundi kadhaa vya watu ambao wanakabiliwa na upungufu wa seleniamu kuliko wengine. Ikiwa unatoshea katika kitengo hiki, hakikisha daktari wako anakagua viwango vyako. Makundi haya ya watu ni pamoja na:
- Wale ambao wanaishi katika maeneo ambayo mchanga una upungufu wa seleniamu, ambayo husababisha mimea na wanyama katika mkoa kuwa na mifumo michache kwa hivyo unameza kidogo
- Wale walio na ugonjwa wa figo na wanaofanyiwa dialysis ya figo, kwani dialysis huondoa seleniamu kutoka kwa damu
- Wale ambao wamepata upasuaji wa tumbo
- Wale walio na VVU / UKIMWI, ambayo inawezekana kwa sababu ya kupoteza hamu ya kula na ulaji duni wa chakula
- Wale walio na ugonjwa wa Crohn, kwa sababu seleniamu iliyopatikana kutoka kwa chakula haiingii vizuri
Hatua ya 3. Jaribu seleniamu yako
Ikiwa una wasiwasi kuwa una upungufu wa seleniamu au unataka tu kuwa na uhakika, daktari wako ajaribu viwango vyako. Hii inaweza kufanywa na sampuli ya damu yako au sampuli ya nywele zako. Daktari wako atasawazisha matokeo na kukujulisha ikiwa viwango vyako ni vya kawaida au ikiwa una upungufu.
