Ndama kali inaweza kuwa uzoefu chungu na iwe ngumu kwako kutembea au kukimbia. Unaweza kukuza misuli ngumu ya ndama kwa sababu ya kucheza michezo au kutokunyoosha vizuri kabla ya mazoezi. Kwa bahati nzuri, unaweza kupunguza kubana katika eneo hili kwa kufanya kunyoosha kwa ndama na kusambaza misuli yako ya ndama na roller ya povu. Unaweza pia kupata massage na matibabu mengine ya kina ya tishu kushughulikia suala hili lisilofurahi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Kunyoosha Ndama
Hatua ya 1. Jipatie joto kabla ya kunyoosha
Kamwe usinyooshe misuli baridi, kwani hii inaweza kusababisha kuumia zaidi kwenye misuli yako ya ndama na sehemu zingine za mwili wako. Nenda kwa kutembea kwa dakika 5 au jog kulainisha viungo vyako na kupasha misuli yako joto.
Unaweza pia kufanya kuruka jacks, burpees, au sprints ili joto
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha ndama na mguu wako dhidi ya ukuta
Jiweke kama mita 2 (0.61 m) mbali na ukuta. Weka mpira wa mguu wako ukutani, ukiweka kisigino chako chini. Weka mguu wako mwingine inchi chache nyuma ya mguu wako wa mbele, gorofa chini. Kutegemea ukuta, kuweka goti lako sawa, lakini sio imefungwa. Unapaswa kuhisi kunyoosha kutoka kisigino chako hadi ndama yako.
Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30-60. Rudia upande wa pili na mguu wako mwingine dhidi ya ukuta
Hatua ya 3. Nyosha ndama iliyosimama na mikono yako ukutani
Simama karibu mita 3 (0.91 m) mbali na ukuta na uweke mguu wako wa kulia nyuma ya mguu wako wa kushoto, karibu 1 mita (0.30 m) kando. Weka vidole vyako vikiangalia mbele na visigino vyako vikiwa chini. Konda mbele na piga goti lako la kushoto kidogo, ukibonyeza mikono yako ukutani. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye misuli yako ya ndama kwenye mguu wako wa kulia.
Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30-60. Kisha, badilisha miguu yako ili mguu wako wa kulia uwe mbele na mguu wako wa kushoto uko nyuma yako
Hatua ya 4. Fanya mbwa wa kushuka chini ili kunyoosha ndama zako
Jiweke kwa miguu yote na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako na magoti yako chini ya viuno vyako. Songesha mikono yako mbele na usambaze vidole vyako. Inua viuno vyako juu kuelekea dari, ukiweka magoti yako kidogo. Jaribu kunyoosha mguu mmoja na kuinua kisigino chako juu wakati kisigino cha mguu mwingine kinagusa ardhi. Kisha, fanya hivyo kwa mguu mwingine ili uweze kunyoosha misuli yote ya ndama.
Shikilia mbwa wa chini kwa dakika kadhaa, ukiinama na kunyoosha kila mguu. Jaribu hatimaye kupata visigino vyote kugusa ardhi ili kunyoosha misuli yako ya ndama
Hatua ya 5. Fanya kugawanyika kwa nusu kutolewa kwa misuli yako ya ndama
Anza kwa kupiga magoti na kiuno chako kikiwa kimewekwa juu ya magoti yako. Nyoosha mguu wako wa kulia mbele yako, ukiweka mguu wako ukibadilika na kisigino chako kupumzika chini. Weka mikono yako kwenye makalio yako na uvute pumzi unapokunja torso yako juu ya mguu wako. Weka vidole vyako ardhini kila upande wa mguu wako. Hakikisha unapiga goti lako la kulia kidogo kuilinda unaponyosha misuli yako ya ndama.
- Weka vizuizi vya yoga kila upande wa miguu yako ili upate kunyoosha.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30-60. Kisha, inuka na uweke mguu wako mwingine mbele yako ili uweze kuunyoosha.
Hatua ya 6. Jaribu pozi ya piramidi ili kunyoosha ndama zako
Kutoka kwenye nafasi ya kusimama, weka mguu wako wa kulia mbele na mguu wako wa kushoto nyuma yako, karibu mguu 1 (0.30 m) kando. Elekeza vidole vyako vya kulia moja kwa moja mbele na vidole vyako vya kushoto nje kidogo. Pinda mbele kwenye makalio yako ili kiwiliwili chako kiweke juu ya mguu wako wa kulia. Weka mikono yako juu ya shins yako au chini pande zote za mguu wako. Unaweza pia kuinua mikono yako juu juu ya vizuizi upande wowote wa mguu wako ikiwa ndama zako ni ngumu sana.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30-60. Ruhusu mwili wako wa juu kukunja juu ya mguu wako kwa kina kadiri unavyoweza kwenda kupata kunyoosha vizuri.
- Badilisha upande wa pili, na mguu wako wa kushoto mbele na mguu wako wa kulia nyuma.
Hatua ya 7. Tumia machela ya ndama kutoa mvutano katika misuli yako
Kitanda cha ndama ni vifaa maalum ambavyo vinaweza kukusaidia kwenda ndani zaidi katika kunyoosha kwako na kuunga mkono misuli yako ya ndama kwa kunyoosha. Vitambaa vya ndama huja katika miundo anuwai, kutoka kwa upeo wa usawa ambao unasonga juu na chini kwa mguu wako hadi kwa machela yaliyopindika na juu ya gorofa kwa mguu wako. Tafuta machela ya ndama kwenye duka lako la mazoezi ya mwili au mkondoni.
Unaweza kuhitaji kujaribu machela machache ya ndama ili upate inayofaa kwako. Unganisha machela katika utaratibu wako wa kunyoosha kusaidia kutolewa kwa mvutano katika misuli yako ya ndama
Njia 2 ya 3: Kutumia Roller ya Povu
Hatua ya 1. Nunua roller ndefu ya povu kwenye duka lako la bidhaa za michezo au mkondoni
Roller za povu ni njia nzuri ya kutolewa misuli ya wakati. Tafuta roller ya povu ambayo ni nene na ndefu ili uweze kuiweka vizuri chini ya miguu yako. Roller zingine za povu pia huja na uso ulio na maandishi au bumpy kukusaidia kupata massage ya kina.
Roli za povu zinaweza kuanzia bei kutoka $ 40- $ 100 USD, kulingana na mfano
Hatua ya 2. Kaa chini na miguu yako moja kwa moja mbele yako
Flex vidole vyako na piga magoti kidogo.
Hatua ya 3. Weka roller ya povu chini ya misuli yako ya ndama
Telezesha roller ya povu chini ya misuli yako ya ndama, sawa na mwili wako. Ndama zako wanapaswa kukaa vizuri juu ya roller.
Hatua ya 4. Tembeza misuli yako ya ndama nyuma na mbele kwenye roller ili kuwaachilia
Weka mikono yako nyuma yako na inua makalio yako ili uzito wako uwe mikononi na ndama zako. Bonyeza kwa upole roller juu na chini chini ya misuli yako ya ndama kusaidia kutolewa.
Endelea kutoa misuli yako ya ndama kwa dakika 5-10. Jaribu kusonga polepole sana kuingia ndani ya misuli yako
Hatua ya 5. Tumia roller ya povu mara moja kwa siku kwa dakika 10-15 kwa wakati mmoja
Kutoa misuli yako ya ndama na roller ya povu inaweza kusaidia kulegeza eneo hili na kuwazuia kukaza mbele. Pata tabia ya kutoa misuli yako ya ndama baada ya mazoezi au shughuli ngumu.
Njia 3 ya 3: Kupata Massage na Matibabu Mingine
Hatua ya 1. Pata massage ya kina ya tishu iliyofanywa kwenye ndama zako na masseuse aliyefundishwa
Massage ya kina ya tishu inaweza kusaidia kutoa mvutano katika misuli yako ya ndama kwa kutumia shinikizo iliyolengwa kwenye eneo hili. Masseuse itazingatia kuondoa kubana katika ndama zako ili kuongeza mtiririko wa damu na unyoofu katika misuli yako. Tafuta masseuse iliyofunzwa katika kutolewa kwa kina kwa tishu kwenye chumba chako cha massage au studio.
Massage ya kawaida ya tishu mara moja kwa mwezi au mara kadhaa kwa mwaka inaweza kusaidia kuweka ndama zako kutoka kukaza au kuwa ngumu sana
Hatua ya 2. Jaribu kutema mikono juu ya ndama zako
Tiba sindano ni tiba nyingine nzuri kwa ndama wanaokazana, kwani inasaidia kutoa fascia karibu na misuli yako na kuilegeza. Daima pata matibabu iliyofanywa na mtaalamu wa tiba ya tiba ambaye ana uzoefu wa kufanya kazi kwenye misuli ya ndama kali. Tafuta mtaalam wa tiba katika studio yako ya dawa mbadala au kituo.
Kwenda kuonana na daktari wa tiba mara kwa mara kwa matibabu kwa ndama zako kunaweza kusaidia kuzuia kubana baadaye
Hatua ya 3. Vaa soksi za kubana juu ya ndama zako ili kupunguza uvimbe na mvutano
Soksi za kubana husaidia kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli yako, ambayo inaweza kusaidia kupunguza mvutano na kuwazuia kukaza katika siku zijazo. Weka soksi za kubana ili zifikie kupita ndama zako na uvae wakati unapolala au wakati wa mchana. Unaweza pia kujaribu kukimbia au kukimbia huku ukivaa soksi za kubana ili ndama zako zisiwe ngumu.
- Tafuta soksi za kubana kwenye duka lako la bidhaa za michezo au mkondoni.
- Soksi za kubana pia ni kipimo kizuri cha kuzuia unaweza kuchukua. Mara tu ndama zako zinaanza kuhisi uchungu, vaa soksi ili zisijibana sana.
