Ikiwa misuli yako ya ndama inakamata kwa uchungu na inahisi imekazwa, labda unateseka na tumbo la ndama. Cramps ni kawaida wakati wa mazoezi, lakini pia huwasumbua watu wengi wakati wa usiku wakati wamelala. Ingawa chungu, ndama ya ndama kawaida ni hali isiyo na madhara ambayo itaondoka yenyewe baada ya dakika chache. Ikiwa unapata maumivu ya ndama mara kwa mara, tathmini tabia zako za kibinafsi na uone kile unaweza kufanya ili kuwazuia kutokea baadaye.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutibu Cramps ya Ndama
Hatua ya 1. Hamisha uzito wako kwenye mguu wako mwembamba
Mwanzoni mwa tumbo la ndama, inua mguu wako mwingine au konda upande ambao unabana ili kuona ikiwa mguu wako unaweza kushikilia uzito. Ikiwa inaweza, jaribu kutembea kwa dakika chache ili uone ikiwa unaweza kuiondoa.
Unaweza pia kubadilisha uzito wako kutoka mguu mmoja hadi mwingine na kutikisa mguu wako nje. Hii inaweza kusaidia kulegeza misuli na kutolewa kitambi
Hatua ya 2. Kaa na mguu wako umepanuliwa ikiwa huwezi kusimama
Ikiwa mguu mwembamba hautashikilia uzito wako, pata mahali pazuri ambapo unaweza kukaa na mguu wako umepanuliwa moja kwa moja kutoka kwa kiwiliwili chako. Tembeza mguu wako kwenye miduara kushirikisha misuli ya ndama na jaribu kuilegeza.
Unaweza pia kuegemea na kushika vidole vya mguu wako, ukiwavuta nyuma kwa upole kuelekea kwako. Hii itampa misuli ya ndama kunyoosha vizuri na kwa matumaini inatia moyo kuilegeza na kutolewa kitambi
Hatua ya 3. Punguza kwa upole misuli iliyoathiriwa
Massage nyepesi sio tu hupunguza misuli kusaidia kuachilia, lakini pia hutuliza tishu ili ndama yako asiwe mgonjwa baadaye. Hata baada ya kukwama kumalizika, labda utahisi uchungu na ngumu kwa masaa kadhaa.
Kusafisha misuli pia huitia joto. Joto linaweza kusaidia misuli kulegea na kutolewa
Hatua ya 4. Weka kitambaa cha joto au pedi ya kupokanzwa kwa misuli
Joto lenye unyevu hutoa unyevu na husaidia kulegeza misuli. Inaweza pia kupunguza uvimbe karibu na eneo la tumbo, ambayo inaweza kusaidia kupunguza uchungu katika ndama yako baadaye.
Unaweza pia kupata afueni kutokana na kuingia kwenye umwagaji wa joto kwa dakika chache unapomsumbua ndama yako kwa upole
Tofauti:
Ongeza matibabu ya kuzuia uchochezi kwa maji, kama vile kuoka soda, chumvi za Epsom, au oatmeal.
Hatua ya 5. Tumia pakiti ya barafu kwa tumbo kali
Ukali mkali haujibu kila wakati joto. Kwa watu wengine, kutumia joto kwa tumbo huhisi kuwa mbaya zaidi. Ikiwa tumbo lako halijibu joto, jaribu kuweka pakiti ya barafu kwenye ndama wako kwa dakika chache.
Weka kitambaa kati ya ngozi yako na pakiti ya barafu ili kuepuka kuharibu ngozi yako. Acha tu pakiti ya barafu kwa dakika 10 hadi 15
Hatua ya 6. Wasiliana na daktari wako ikiwa miamba yako ni kali na inaendelea
Unaweza kuhitaji dawa za kukupa misaada ikiwa unasumbuliwa na kukandamizwa mara kwa mara ambayo haitii matibabu ya kibinafsi. Daktari wako atakagua historia yako ya matibabu na kugundua sababu ya maumivu ya tumbo yako, ambayo inaweza kuwa dalili ya hali nyingine ya kiafya.
Madaktari wanaweza kuagiza viburudisho vya misuli au dawa ya kupunguza maumivu kusaidia kuzuia miamba ya ndama au iwe rahisi kushughulika nayo. Dawa zilizoagizwa zitategemea sababu ya kukwama kwako
Kidokezo:
Kupunguza maumivu ya kaunta, kama ibuprofen, kwa kawaida hakutatoa msaada wowote wa haraka kwa miamba ya misuli kwa sababu huchukua muda mrefu sana kufanya kazi. Walakini, zinaweza kusaidia kupunguza uchungu wowote au upole katika misuli iliyoathiriwa baadaye.
Njia ya 2 ya 3: Kuzuia Macho inayohusiana na Zoezi
Hatua ya 1. Nyoosha misuli yako ya ndama kwa upole kabla ya kushiriki katika shughuli
Ili kunyoosha ndama zako, simama urefu wa mkono mbali na ukuta. Kabili ukuta na miguu yako gorofa dhidi ya sakafu, vidole vimeelekezwa ukutani. Bonyeza mikono yako ukutani na ujielekeze mbele pole pole mpaka uhisi kunyoosha kwa ndama zako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 2 hadi 3, kisha uachilie.
Rudia kunyoosha mara 5, kupumua kwa undani kupitia kunyoosha. Usinyooshe hadi sasa hivi kwamba inaumiza - ya kutosha tu kwamba unahisi kunyoosha
Tofauti:
Simama na vidole vyako na nusu ya mbele ya miguu yako pembeni ya hatua, na visigino vyako vikiwa vimetundikwa. Punguza polepole visigino vyako mpaka uhisi kunyoosha kwa ndama yako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 2 hadi 3, kisha uinue visigino vyako nyuma. Rudia kunyoosha mara 5, ukipumua sana.
Hatua ya 2. Kaa na maji mengi kwa kunywa maji mengi
Machozi yanayohusiana na mazoezi yanaweza kutokea ikiwa umepungukiwa na maji mwilini. Wanaume wanapaswa kunywa angalau vikombe 15.5 (lita 3.7) za maji kila siku, wakati wanawake wanapaswa kunywa angalau vikombe 11.5 (lita 2.7). Wakati wa kufanya mazoezi, kunywa maji kabla, wakati, na baada ya mazoezi yako.
Vinywaji vya michezo, kama vile Gatorade, pia vinaweza kusaidia kupunguza kukanyaga kwa kurudisha usawa wa mwili wako wa elektroliti
Hatua ya 3. Poa na unyooshe baada ya kila mazoezi
Baada ya kumaliza kikao chochote cha mazoezi ya nguvu, jihusishe na shughuli polepole kusaidia misuli yako kupumzika tena. Kutembea tu kwa dakika 10 au 15 na kunyoosha misuli yako ya mguu inaweza kuwa baridi kali.
- Unaweza kutumia kunyoosha kwa ndama uliyotumia kupata joto ili kupoa pia. Wataweka ndama zako huru na sio rahisi kukandamizwa.
- Shikilia kila kunyoosha kwa sekunde 20-30 kila upande.
Hatua ya 4. Jenga programu yako ya mazoezi pole pole
Macho yanayohusiana na mazoezi mara nyingi hufanyika ikiwa unaongeza muda au kiwango cha programu yako ya mazoezi haraka kabla ya misuli yako kuwa na wakati wa kurekebisha. Fuata kanuni ya asilimia 10, ambayo unaongeza tu kiwango cha mazoezi yako kwa asilimia 10 kila wiki.
- Kwa mfano, tuseme kwa sasa unaendesha mita 10 (0.010 km) kwa wiki na unataka kujenga hadi mita 20 (0.020 km) kwa wiki. Wiki ya kwanza, ungeendesha mita 11 (0.011 km) kwa wiki, ongezeko la asilimia 10. Wiki ijayo, ungeendesha mita 12.1 (km 0.0121), nyongeza ya asilimia 10, na kadhalika hadi utakapofikia lengo lako.
- Ikiwa unapata miamba inayoendelea, unaweza kuhitaji kupunguza kiwango cha mazoezi yako, au kubadilisha aina ya mazoezi unayofanya hadi misuli yako iwe na wakati wa kujenga na kurekebisha. Kwa mfano, ikiwa umekuwa ukikimbia, unaweza kujaribu kuogelea mpaka ndama zako ziwe na nguvu.
Kidokezo:
Ikiwa wewe ni mtu mwenye bidii na unashiriki sana katika mazoezi makali, maumivu ya tumbo yanaweza kuashiria kuumia. Ikiwa tumbo lako linaambatana na mkojo mweusi, hii ni ishara ya uharibifu wa misuli. Muone daktari mara moja.
Njia ya 3 kati ya 3: Kuzuia Tambi za Ndama za Usiku
Hatua ya 1. Simama na zunguka mara moja kwa saa ikiwa una kazi ya kukaa
Ikiwa unakaa kwa muda mrefu wakati wa mchana, hii inaweza kuweka shinikizo lisilofaa kwa misuli yako ya ndama. Kama matokeo, wanaweza kuwa wakorofi na spasm au kubana usiku. Unaweza kuzuia hii kwa kusimama mara moja kwa saa na kuzunguka kidogo.
- Unaweza kuweka ukumbusho kwako mwenyewe kwenye kompyuta yako au smartphone yako ili kukuchochea wakati unahitaji kusimama na kuzunguka. Chukua dakika moja kuamka na kwenda kwenye choo, upate maji, au upeleke mkono kwa mtu mwingine badala ya kumtumia barua pepe. Kisha rudi kwenye kiti chako.
- Ikiwa lazima ukae kwa muda mrefu bila kupumzika kusimama, hakikisha umekaa vizuri. Kiti chako kinapaswa kuwa kwenye urefu ambao unaweza kupumzika miguu yote kwenye sakafu. Kaa sawa na mabega yako nyuma na chini, ili vile bega zako zianguke kwenye mstari kando ya mgongo wako.
- Unaweza kufanya ukaguzi wa mkao siku nzima ili uhakikishe kuwa umekaa vizuri. Inaweza kuhisi wasiwasi au wasiwasi mwanzoni, haswa ikiwa umezoea kuteleza - lakini miguu yako na nyuma zitakushukuru mwishowe.
Hatua ya 2. Punguza matumizi yako ya pombe na kafeini
Unywaji wa pombe na kafeini umehusishwa na maumivu ya miguu usiku. Uhusiano ni mkubwa ikiwa unatumia pombe au kafeini kupita kiasi, au mara moja kabla ya kulala.
- Ikiwa una maumivu ya ndama mara kwa mara usiku, acha kunywa kafeini angalau masaa 4 kabla ya kwenda kulala.
- Ukinywa pombe, usiwe na vinywaji zaidi ya 2 jioni na acha kunywa angalau masaa 2 kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 3. Nyosha ndama zako kabla ya kwenda kulala kila usiku
Simama kukabiliana na urefu wa mkono wa ukuta na vidole vyako vimeelekezwa mbele. Weka mikono yako juu ya ukuta na utegemee mbele mpaka uhisi kunyoosha kwa ndama zako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 2 hadi 3, ukipumua pole pole na kwa undani.
Rudi kwenye msimamo kisha urudie kunyoosha mara 4 au 5. Baadaye, unaweza kutaka kutembea kidogo au kutikisa miguu yako ili kuiweka huru
Hatua ya 4. Kunywa glasi ya maji kabla ya kwenda kulala
Ukoo wa ndama za usiku na spasms pia zinaweza kusababishwa na upungufu wa maji mwilini. Mbali na maji ya kunywa siku nzima, jaribu glasi kamili ya maji kabla ya kulala ili kuhakikisha unakaa unyevu wakati wa kulala.
Unaweza pia kuweka thermos ya maji karibu na kitanda chako. Ukiamka katikati ya usiku, kunywa maji kabla hujarudi kulala
Hatua ya 5. Epuka shughuli kali kabla ya kulala
Ikiwa unafanya mazoezi usiku wa manane kabla ya kulala, misuli yako ya ndama inaweza kuguswa na kupungua kwa ghafla kwa shughuli kwa kusisimua au kuponda. Ili kuzuia hili kutokea, jaribu kusonga zoezi lako kwenda kwa kitu cha kwanza asubuhi, au katikati ya mchana, badala ya jioni.
- Jaribu kutenga nusu saa hadi saa kabla ya kulala kila usiku kupumzika akili na mwili wako na kujiandaa kwa kulala. Punguza taa na tafakari au jihusishe na shughuli tulivu, ya kupumzika, kama kusoma au kusikiliza muziki wa kutuliza.
- Kuoga kwa joto kabla ya kulala pia kunaweza kusaidia kupumzika mwili wako kuzuia kubana wakati wa usiku.
Tofauti:
Wakati shughuli za nguvu hazipendekezwi, unaweza kupata kwamba kuendesha baiskeli iliyosimama kwa mwendo wa upole kwa dakika chache au kwenda kutembea kwa raha husaidia kulegeza misuli yako na kuzuia miamba ya ndama usiku.
Hatua ya 6. Weka miguu yako katika nafasi ya kupumzika wakati wa kulala
Unapolala, kuweka miguu yako kwa pembe za kulia kutoka kwa miguu yako kunaweza kuzuia ndama zako kuambukizwa na kuongezeka, ambayo inaweza kusababisha kukwama. Msimamo unaweza kutofautiana kulingana na jinsi unavyolala kawaida. Ikiwa umelala upande wako, kumbuka tu kuweka miguu yako kulegea kwa pembe za kulia, badala ya kuelekeza vidole vyako.
- Ikiwa umelala chali, miguu yako inapaswa kuelekezwa moja kwa moja. Unaweza kutaka kuweka mto chini ya kitanda chako kwa nyayo za miguu yako kupumzika.
- Ikiwa wewe ni usingizi wa tumbo, acha vidole vyako vining'inize mwisho wa kitanda, na visigino vyako vimeelekezwa juu. Hii itaweka miguu yako katika nafasi sahihi. Unaweza pia kuweka mto chini ya shins yako ili upe miguu yako chumba cha kuelekea chini.
Hatua ya 7. Epuka kufunga miguu yako wakati wa kulala
Ikiwa shuka na blanketi zimefungwa sana kwenye miguu yako, ndama zako zinaweza kuambukizwa na kubana. Weka shuka na mablanketi juu yako, na epuka kuzifunga karibu na mwili wako.
