Watu wanaweza kupata viwango tofauti vya wasiwasi. Watu wengine wana mashambulizi makali ya wasiwasi ambayo yanahitaji matibabu ya akili au dawa. Wasiwasi wa wastani wanaweza kuhitajika kukuza hatua kadhaa za kufanya kazi katika maisha ya kila siku. Kwa upande mwingine, watu wengine hupata wasiwasi ambao ni mpole na rahisi kudhibiti. Hata ikiwa unakabiliwa na shambulio la "wasiwasi" la wasiwasi, bado linaweza kutisha kwa wakati huu. Kujua jinsi ya kutambua shambulio na kutumia mbinu za kupumzika kwa sasa na kila siku kunaweza kusaidia. Jifunze jinsi ya kushinda shambulio kali la wasiwasi na usimamie wasiwasi wako ili kuishi maisha yenye afya, yasiyokuwa na mafadhaiko.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kusimamisha Shambulio kwa Wakati
Hatua ya 1. Jua ishara za shambulio la wasiwasi
Kutambua wakati uko karibu kuwa na shambulio la wasiwasi ni ufunguo wa kushinda shambulio hilo kabla halijakua. Mashambulizi mengi ya wasiwasi hudumu mahali pengine karibu dakika 10. Mara chache huenda kwa zaidi ya nusu saa. Jihadharini kuwa katika hali ya wasiwasi "dhaifu", dalili zako zinaweza kuwa mbaya sana kuliko mashambulio makali. Ishara zinaweza kujumuisha:
- Kuwa na hisia ya hofu au adhabu
- Kuwa na ugumu wa kupumua
- Kuhisi kama moyo wako unapiga sana
- Kuhisi moto sana au baridi sana
- Kupata tumbo la tumbo au kichefuchefu
- Kuhisi kama umepoteza udhibiti au unaenda nje ya akili yako
- Kuhisi kutengwa na mwili wako au mazingira
Hatua ya 2. Kubali wasiwasi
Kujitahidi dhidi ya njia ambayo mwili wako unajisikia au kujaribu kuzuia hisia kunaweza kuwa mbaya zaidi. Badala yake, jiruhusu ukubali kwamba kile unachohisi wasiwasi na kukaa na hisia hizi kwa dakika chache.
- Jaribu kusema kitu kama, "Ninachohisi ni wasiwasi na ni wasiwasi."
- Unaweza kufaidika pia kwa kuona jinsi unavyohisi kimwili kutoka kwa wasiwasi. Kwa mfano, unahisi kutetemeka au joto? Je! Unahisi kama unahitaji kutembea? Kumbuka hisia zako za mwili na kile wanachosababisha ujisikie kama kufanya.
Hatua ya 3. Nenda mahali penye utulivu au faragha
Ikiwa wasiwasi wako uliletwa kwa sababu ya kitu katika mazingira yako, kama vile kuzungumza mbele ya umati, inaweza kusaidia kupata nafasi. Acha mazingira yako kwa muda mfupi ili utulie. Nenda kwenye chumba ambacho unaweza kuwa na faragha.
Ikiwa uko kazini, inaweza kusaidia kwenda bafuni kukusanya fani zako. Katika shule, angalia ikiwa unaweza kujisamehe kutoka darasani na kuingia kwenye ukumbi au choo
Hatua ya 4. Chukua pumzi kadhaa za kina
Mara tu umefikia mahali ambapo labda uko salama na uko peke yako, inaweza kusaidia kupumzika kupumua kwako. Wasiwasi kwa ujumla huleta pumzi fupi. Kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina kunaweza kukabiliana na suala hili na kuamsha majibu ya asili ya kupumzika kwa mwili wako. Sifa nzuri juu ya kupumua kwa kina unaweza kuifanya karibu kila mahali bila mtu yeyote kujua una wasiwasi.
- Inhale kupitia pua yako kwa hesabu 4 hadi 5. Shikilia pumzi kwa muda mfupi. Kisha, toa hewa kwa kutoa nje kutoka kinywa chako kwa hesabu 4 hadi 5. Rudia zoezi hili mara kadhaa ili kukabiliana na majibu ya mafadhaiko na kukuza kupumzika.
- Jaribu kuegesha ulimi wako kwenye palette ya chini ya mdomo wako unapotoa. Hiyo itasababisha sehemu ya parasympathetic ya mfumo wako wa neva, ambayo inawajibika kudhibiti hali ya kupumzika kwa mwili wako.
Hatua ya 5. Rudia uthibitisho wa kutuliza
Wasiwasi wakati mwingine unaweza kuongezeka kutokana na mitindo yako ya mawazo. Kwa kuwa imejikita katika wasiwasi, unaweza kujaribu kushinda shambulio la wasiwasi kwa kusoma taarifa nzuri kwako mwenyewe. Kauli hizi zinahusu jinsi ungependa kujisikia. Fanya taarifa hiyo iwe ya wakati, kuirudia tena na tena inaweza kusaidia mfumo wako wa neva kuanza kuhisi utulivu tena. Kwa mfano, "Nimetulia," au "Niko salama." Jaribu uthibitisho huu:
- "Ninahisi utulivu na amani."
- "Ninajua kuwa nitaweza kudhibiti mshtuko wangu wa wasiwasi."
- "Niko salama kabisa na nimelindwa."
- "Wasiwasi wangu haunidhibiti."
Sehemu ya 2 ya 3: Kudhibiti Wasiwasi Kila Siku
Hatua ya 1. Tumia mbinu za kupumzika
Kuna mkusanyiko wa mikakati ambayo unaweza kuingiza katika utaratibu wako wa kila siku ili kudhibiti wasiwasi. Mikakati hii mingi inaweza kuwa isiyofaa kumaliza wasiwasi mara moja, lakini, ikiwa inafanywa kwa muda, inaweza kukusaidia kujifunza kushughulikia wasiwasi na mafadhaiko kwa urahisi zaidi yanapoibuka. Lengo la kufanya angalau shughuli moja mara kadhaa kwa siku. Jaribu kadhaa kuamua ni ipi inayokufaa zaidi.
- Kutafakari kwa busara ni njia ya kushiriki kwa ufanisi zaidi katika wakati huu wa sasa. Tafuta sehemu tulivu ambayo unaweza kukaa bila bughudha. Kaa kwenye kiti au kwenye mto sakafuni. Chagua hatua ya kuzingatia, kama kitu ndani ya chumba, kifungu cha kutuliza, au pumzi yako tu. Pumua sana. Wakati mawazo ya kuvuruga yanaingia akilini mwako, wacha tu yaje na kwenda bila hukumu. Rudi kwenye umakini na pumzi yako.
- Shughuli zingine za kupumzika zinaweza kujumuisha aina zingine za kutafakari na taswira, ambayo ni mchakato wa kutumia hisia zako kutafakari mahali penye utulivu na utulivu.
Hatua ya 2. Tumia mwili wako kutoa mvutano
Kwa kuwa mvutano mara nyingi huonekana mahali pengine katika mwili wako, unaweza kutumia mwili wako kupunguza mvutano na kuhisi kupumzika zaidi. Zoezi la densi linaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kukuza usawa zaidi wa mwili. Kuna idadi kubwa ya shughuli za mwili ambazo unaweza kutumia kupumzika. Jaribu kuogelea, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kucheza.
- Njia nyingine inayoelekezwa na lengo la kupunguza mvutano wa mwili ni kupumzika kwa misuli. Mbinu hii inajumuisha upunguzaji wa kimfumo na kisha kupumzika kila kikundi cha misuli mwilini. Tafuta sehemu tulivu ya kukaa vizuri. Anza kwenye vidole vyako na weka kila kikundi cha misuli kwa sekunde 5 kabla ya kutolewa na kuendelea na kikundi kinachofuata.
- Mbali na mazoezi na kupumzika kwa misuli, unaweza pia kutoa mvutano katika mwili wako kupitia massage, tai chi, na aina anuwai za yoga.
Hatua ya 3. Andika mawazo yako
Kuwa na daftari na kalamu karibu, chapa kwenye kompyuta yako ndogo au hata uzitie kwenye simu yako. Pambana na wasiwasi kwa kuweka diary ya mawazo. Unapoandika mawazo yako na hisia zako, unapata ufahamu wao. Hapo tu ndipo unaweza kuchukua hatua.
- Shika daftari na andika vichwa vitatu. # 1 inapaswa kuelezea hali hiyo. # 2 inapaswa kuelezea kwa undani mawazo unayo. # 3 inapaswa kuelezea kiwango cha wasiwasi unachohisi kwa kiwango cha 1 hadi 10.
- Shajara ya mawazo inaweza kuleta uelewa zaidi kwa mifumo ya kufikiria hasi na pia kukusaidia kuelewa kichocheo nyuma ya mawazo fulani.
Hatua ya 4. Anza kipindi cha wasiwasi
Tenga wakati wa kujiruhusu utoe wasiwasi. Hii inaweza kusikia kupingana, lakini imeonyeshwa kufanya kazi. Kujiambia usiwe na wasiwasi kwa ujumla hakutakuwa na athari. Walakini, kuahirisha wasiwasi wako hadi kipindi kifupi kila siku kunaweza kukusaidia kudhibiti wasiwasi unaopata katika maisha yako ya kila siku.
- Chagua dakika 10-30 kwa siku kufikiria mawazo hayo hasi na wasiwasi. Kwa hizo dakika 10-20 usizingatie chochote isipokuwa mawazo hasi ambayo yanakufanya uwe na wasiwasi. Wakati wa mapumziko ya siku, ikiwa wasiwasi utajitokeza na ujiambie utashughulikia baadaye.
- Ongeza kipindi chako cha wasiwasi kwa kugundua wasiwasi ambao unaweza kufanya kitu juu na kupata njia kadhaa ambazo unaweza kuzitatua au kuziboresha. Kwa mfano.
Hatua ya 5. Kubali kile ambacho huwezi kudhibiti
Inaweza kusaidia sana kushughulikia wasiwasi wakati wako uliowekwa kila siku na kupata suluhisho la shida zinazokusumbua. Walakini, lazima ukubali kuwa maswala kadhaa ambayo hautaweza kudhibiti. Haijalishi unajitahidi vipi, wasiwasi hautakupa nguvu juu ya maswala kama hali ya hewa, siku za usoni, au watu wengine. Tambua kuwa vitu vingine viko nje ya udhibiti wako na uwe na imani na maarifa kuwa utakuwa sawa bila kudhibiti kila kitu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kujenga Afya Bora ya Akili
Hatua ya 1. Zoezi
Kupata mazoezi ya kutosha ni muhimu kwa watu ambao wana wasiwasi. Inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi, kudhibiti mafadhaiko, kuboresha usingizi wako, na kuweka akili yako ikifanya kazi vizuri. Jaribu kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili kila siku. Fanya kitu ambacho ni cha wastani au kigumu kupata faida zaidi kutoka kwa mazoezi. Kwa mfano, unaweza kujaribu kukimbia, kutembea kwa kasi, kuendesha baiskeli, kuogelea, au kucheza.
Fanya kitu ambacho unafurahiya kufanya utumiaji wa kitu ambacho utatarajia kukifanya. Hii inaweza kusaidia iwe rahisi kwako kushikamana nayo. Kwa mfano, jaribu yoga ya kurejesha ili kusaidia kupunguza wasiwasi
Hatua ya 2. Punguza pombe, sigara, na kafeini
Njia nyingine ya kupunguza wasiwasi, hofu na wasiwasi ni kupunguza pombe, sigara na kafeini. Pombe inajulikana kama unyogovu ambayo inaweza kuongeza wasiwasi kwa watu wengine. Punguza matumizi yako ya vitu hivi na jaribu kutumia chamomile kujipumzisha na kuboresha usingizi.
Hatua ya 3. Fikiria lishe yako
Kula lishe bora na yenye usawa inaweza kufaidika kwa afya yako ya mwili na akili. Wasiwasi unaweza kukushawishi kufikia vyakula vya raha kama vile chakula kilichoagizwa kutoka kwa mgahawa wa chakula haraka na vyakula vilivyosindikwa ambavyo ni sukari, mafuta, au chumvi. Chagua milo yote ya chakula na vitafunio ambavyo vina matunda, mboga, maziwa yenye mafuta kidogo, protini nyembamba na nafaka nzima. Vyakula kama hivyo husaidia afya kwa jumla na inaweza kuboresha dalili zako za wasiwasi kwa kiasi kikubwa.
Vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3, au mafuta yenye afya, inaweza kusaidia kumaliza wasiwasi. Jaribu kuingiza lax katika lishe yako ili kupata faida hizo. Mapendekezo ya vitafunio ya kupunguza wasiwasi yanaweza kujumuisha vyakula vyenye magnesiamu kama karanga na mbegu pamoja na vyakula vilivyochomwa kama kachumbari na sauerkraut
Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha
Kuwa na wasiwasi wa kila wakati kunaweza kufanya iwe ngumu kupata kiwango kinachofaa cha macho kila usiku. Lakini, kupumzika kwa kutosha kunaweza kuwa na faida kwa kupunguza dalili zako za wasiwasi. Jizoeze usafi wa kulala ili kusaidia afya yako ya akili na kupunguza wasiwasi.
- Nenda kulala kila usiku na uamke kila asubuhi kwa nyakati zile zile. Acha kuchukua usingizi mchana. Punguza ufikiaji wa ubunifu wa kiteknolojia angalau saa moja kabla ya kulala.
- Fanya mazingira yako ya kulala iwe sawa kwa kupumzika kwa kupunguza taa, kupunguza joto, na kuondoa usumbufu kutoka chumba cha kulala. Kwa kuongezea, epuka kula vitafunio karibu sana na wakati wa kulala kwani vyakula vingine vinaweza kukufanya uwe macho.
Hatua ya 5. Fanya shughuli za kujitunza mara kwa mara
Ingawa watu wengi huwa wanapuuza utunzaji wa kibinafsi, ni moja wapo ya chakula kikuu kwa afya ya akili ya kudumu. Kujitunza kunajumuisha vitendo vyovyote vya kukusudia vilivyofanywa kwa faida ya afya yako ya mwili, akili na hisia. Inakuwezesha kuwa na usawa katika maisha.
Fikiria juu ya shughuli kadhaa ambazo unaweza kupanga katika utaratibu wako wa kila siku au wa kila wiki ambao unaboresha ustawi wako. Hizi zinaweza kuwa shughuli zinazokupumzisha, kukufanya utabasamu, au kukuacha unahisi kutimia. Mifano inaweza kujumuisha kutembelea spa, kuoga Bubble, kusoma riwaya ya kupendeza, kujipatia mavazi mpya, au kusikiliza albamu yako uipendayo
Hatua ya 6. Tegemea mfumo wako wa msaada
Kudumisha uhusiano mzuri na wengine pia huongeza afya yako ya akili na hupunguza wasiwasi. Unapotumia wakati na watu wanaokufanya ujisikie vizuri juu yako mwenyewe, kuna uwezekano mdogo wa kushikwa na wasiwasi na hofu isiyo na mwisho. Kukusanya mtandao wako wa msaada na jitahidi kutumia wakati mzuri na marafiki na familia kila wiki.
Hatua ya 7. Angalia mtaalamu wa afya ya akili inapohitajika
Kwa shambulio kali la wasiwasi, unaweza kutumia mbinu za kupumzika na maboresho ya mtindo wa maisha ili kuzuia dalili. Walakini, ikiwa una shida kupunguza wasiwasi peke yako, unapaswa kushauriana na mtoa huduma ya afya ya akili ambaye ana uzoefu wa kutibu wasiwasi.
