Kuzaa inaweza kuwa uzoefu mkali, lakini wenye thawabu. Unaweza kushangaa jinsi unaweza kufanya kazi yako kuwa ngumu sana ili uweze kuifurahiya. Fanya mazoezi ambayo yataimarisha miguu yako, pelvis, na makalio mwanzoni mwa ujauzito wako ili uwe na nguvu ya leba. Unaweza pia kupata msaada na habari juu ya leba kutoka kwa daktari wako, mkunga, au doula ili ujue nini cha kutarajia. Halafu, wakati ukifika, zingatia kukaa vizuri na kupumzika wakati wa leba ili uzoefu wako wa kuzaa uende vizuri.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufanya Mazoezi na Kukaa hai
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya Kegel ili kuimarisha sakafu yako ya pelvic
Mazoezi ya Kegel yanaweza kufanywa nyumbani wakati umekaa kwenye kiti au umelala kitandani. Hakikisha unaenda bafuni na kutoa kibofu cha mkojo kabla ya kuyafanya. Punguza misuli yako ya sakafu ya pelvic kwa sekunde 3. Jifanye umeshikilia mkojo wako ili kuamsha misuli hii. Kisha, waachilie kwa sekunde 3.
- Jaribu kufanya zoezi hili angalau mara moja kwa siku ili kuweka sakafu yako ya pelvic na eneo la uke kuwa na nguvu.
- Fanya kazi hadi kufanya marudio 10-15 kwa wakati mmoja.
- Fanya zoezi hili katika kila miezi mitatu ya ujauzito wako.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha kwa pelvic kusaidia kuweka mtoto wako mahali pazuri kwa leba
Jiwekee mikono na magoti, na mabega na makalio yako sawa na kila mmoja. Vuta pumzi wakati unabonyeza tumbo lako kuelekea sakafuni, ukikunja mgongo wako wa chini na kuinua kidevu chako kwenye dari. Kisha, pumua wakati unasisitiza nyuma yako juu, ukisisitiza tumbo lako kuelekea dari na kidevu chako kuelekea sakafu. Je! Unyoosha haya mara 10, hadi mara 3 kwa siku.
Unyooshaji wa pelvic ni mzuri kufanya wakati wa trimester yako ya tatu, kwani hii ndio wakati mtoto wako anafanya kazi zaidi. Kunyoosha kunaweza kusaidia kumsogeza mtoto wako katika nafasi nzuri ya leba
Hatua ya 3. Jaribu kunyoosha kipepeo kutolewa nyuma yako ya chini na pelvis
Unyooshaji huu utasaidia kuweka nyuma yako ya chini na pelvis kupumzika, ambayo inaweza kufanya kazi iwe rahisi. Kaa juu ya bum yako na piga magoti kuleta miguu yako pamoja, na vidole vyako vinagusa. Miguu yako inapaswa kuunda sura ya almasi. Bonyeza kwa upole magoti yako na viwiko vyako au songa upande kwa upande.
- Unaweza pia kufanya zoezi hili ukilala chali. Hakikisha nyuma yako ya chini iko gorofa chini wakati unaleta miguu yako pamoja ili kuunda sura ya almasi.
- Jaribu kufanya zoezi hili katika kila miezi mitatu ya ujauzito wako.
Hatua ya 4. Fanya inversions zinazotegemea ili kupumzika uterasi yako na kizazi
Zoezi hili hulegeza mishipa kwenye uterasi yako na shingo ya kizazi, ambayo inaweza kusaidia uterasi yako kujilinganisha na pelvis yako na shingo ya kizazi. Hii inaweza kuunda nafasi zaidi kwa mtoto wakati wa uchungu. Ili kufanya zoezi hilo, piga magoti kando ya kitanda chako au kitanda chako. Jishushe kwenye mikono yako ya mbele, na viwiko vyako vimetapakaa na mikono yako iko sakafuni. Acha kichwa chako kitundike kwa uhuru. Weka chini yako na viuno juu hewani. Hoja makalio yako upande na kuweka gorofa yako ya chini chini.
- Shikilia zoezi hili kwa pumzi 3-4 na kisha punguza chini kwenye mikono yako. Fanya zoezi hili mara 2-4, mara moja kwa siku.
- Usifanye zoezi hili ikiwa unapata maumivu ya tumbo au una maumivu yoyote ndani ya tumbo au mgongoni.
- Kuwa mwangalifu unapofanya zoezi hili katika trimester yako ya tatu. Unaweza kuhitaji mtangazaji ili kuhakikisha unaweza kuifanya salama.
Hatua ya 5. Fanya squats zilizosaidiwa ili kuimarisha miguu yako
Weka misuli yako ya mguu imara na squats zinazoungwa mkono ili uweze kukaa wima wakati wa leba, kwani kuwa sawa kunaweza kufanya kazi yako kuwa ngumu. Simama na nyuma yako ukutani. Weka mpira wa mazoezi kati ya mgongo wako wa chini na ukuta. Songesha miguu yako nje mpaka utakapokuwa sawa na onyesha vidole vyako nje. Vuta pumzi kadri unavyokaa chini kadri uwezavyo, kuweka mpira wa mazoezi mahali pake. Pumua wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Fanya seti 3 za squats 15 mara moja kwa siku ili kuweka miguu yako imara.
- Unapofanya zoezi hili katika trimester yako ya tatu, weka kiti nyuma yako kwa msaada. Unaweza pia kuuliza mwenzi au rafiki au kutenda kama mtangazaji.
Hatua ya 6. Nenda kwa matembezi ya kila siku ili kuboresha mzunguko wako wa damu
Kutembea kunaweza kukusaidia kukaa hai na usawa. Inaweza pia kuhakikisha kuwa damu yako inazunguka na kuwa mazoezi mazuri kwa wakati unapaswa kutembea au kuzunguka wakati wa hatua za mwanzo za uchungu. Tembea katika bustani iliyo karibu au katika eneo lako. Jaribu kutembea kwa angalau dakika 20-30 kwa siku.
Hatua ya 7. Chukua darasa la mazoezi ya ujauzito kila wiki ili kukaa sawa na kupumzika
Tafuta darasa la yoga kabla ya kujifungua au darasa la ujauzito wa ujauzito katika mazoezi yako ya karibu. Jisajili kwa darasa na uhudhuria mara kwa mara ili uweze kukaa sawa.
Wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua masomo yoyote magumu ya ujauzito wa ujauzito, kwani hautaki kupita kiasi au kumuweka mtoto wako hatarini
Njia 2 ya 4: Kupata Msaada na Habari juu ya Kazi
Hatua ya 1. Jadili mpango wako wa kuzaliwa na daktari wako wiki kadhaa kabla ya tarehe yako ya kuzaliwa
Mpango wako wa kuzaliwa unapaswa kuelezea ni nani unayetaka nawe wakati wa uchungu wako, kama vile mwenzi wako au watoto wako. Inapaswa pia kujadili ikiwa unataka kuwa simu na kutembea, haswa wakati wa hatua za mwanzo za kazi yako. Amua jinsi unataka kudhibiti maumivu wakati wa uchungu na ikiwa unataka kuchukua dawa. Daktari wako anapaswa kukusaidia kuamua vidokezo muhimu katika mpango wako wa kuzaliwa.
- Unaweza pia kuamua jinsi unavyotaka mazingira yaanzishwe kwa kuzaliwa, kama taa, muziki, au harufu za kutuliza.
- Ikiwa unaamua kuzaa nyumbani au kutumia dimbwi la kuzaa, angalia hii katika mpango wako wa kuzaliwa.
Hatua ya 2. Shiriki mpango wa kuzaliwa na mwenzi wako ili nyote mjue nini cha kutarajia
Mruhusu mpenzi wako ajue maelezo ya mpango wako wa kuzaliwa, haswa ikiwa unataka wawe ndani ya chumba na wewe wakati wa uchungu wako. Waruhusu kuongeza vitu kwenye mpango wa kuzaliwa na kupata maoni yao ili wahisi ni sehemu ya mchakato. Wanaweza kisha kuunga mkono matakwa yako na kuhakikisha kazi inaenda vile unavyopenda.
Unaweza pia kushiriki mpango wako wa kuzaliwa na wanafamilia wowote au marafiki wa karibu ambao wanahusika katika ujauzito wako au leba
Hatua ya 3. Kuajiri doula kama sehemu ya mpango wako wa kuzaliwa.
Doula imefundishwa kukusaidia wakati wa ujauzito na uchungu wako. Mara nyingi hufanya kazi kama makocha wa kazi na wanaweza kukuonyesha jinsi ya kurahisisha kazi yako. Doulas inaweza kuwa ghali, kuchaji kwa kila huduma au ada ya gorofa. Lakini wameonyeshwa kusaidia kufanya kazi kuwa ngumu sana.
Mtoa huduma wako wa bima hawezi kulipia gharama ya doula. Tafuta ikiwa doula yako inatoa mpango wa malipo au kiwango cha kuteleza cha gharama. Unaweza pia kuuliza michango kuelekea kukodisha doula kwenye oga yako ya watoto
Hatua ya 4. Chukua darasa la kuzaa ili ujifunze zaidi juu ya leba na nini cha kutarajia
Tafuta madarasa ya kuzaa katika hospitali ya karibu au kituo cha jamii. Kliniki nyingi na vituo vya afya vya familia pia vitatoa masomo ya kuzaa. Mlete mpenzi wako na wewe darasani ili waweze kupata hisia ya nini cha kutarajia wakati wa kazi yako.
- Madarasa ya kuzaa ambayo huzingatia mbinu za kupumua, mbinu za kusukuma, na mikakati ya kupumzika wakati wa leba ni chaguo nzuri.
- Tafuta madarasa ya kuzaa ambayo yanajadili mbinu ya Lamaze, njia ya Bradley, au mbinu ya Alexander, kwani wanazingatia jinsi ya kufanya kazi iwe rahisi.
- Ikiwa huwezi kupata darasa la kuzaa katika eneo lako, tafuta mafunzo na miongozo ya mkondoni.
Njia ya 3 ya 4: Kukaa raha na kupumzika wakati wa Kazi ya mapema
Hatua ya 1. Kaa nyumbani mpaka mikunjo yako iwe mbali kwa dakika 3-5
Epuka kukimbilia hospitalini mara tu unapoanza kuhisi uchungu. Kwenda hospitalini mapema sana kunaweza kukufanya uwe na wasiwasi zaidi. Badala yake, kaa nyumbani na wakati mikataba yako.
- Pakua App kwenye simu yako ambayo inakupa vipingamizi kwako kwa hivyo sio lazima ufanye hivi mwenyewe.
- Ikiwa unasikia maumivu makali au unaanza kutokwa na damu kutoka kwa uke wako, nenda hospitalini mara moja.
- Ikiwa maji yako yanavunjika wakati mikazo yako bado iko mbali, nenda hospitalini. Mtoto wako anaweza kuwa katika hatari ya kuambukizwa.
Hatua ya 2. Tumia konya moto kwenye mgongo wako wa chini au tumbo
Kutumia joto kwenye maeneo nyeti kunaweza kusaidia kufanya kazi yako kuwa chungu sana, haswa katika hatua za mwanzo. Weka kijiko cha moto juu ya mgongo wako wa chini au tumbo lako kwa dakika 10 kwa wakati ili kupunguza maumivu yoyote au muwasho katika maeneo haya.
Ikiwa maeneo haya ni nyeti haswa, muulize mwenzi wako akupe massage. Massage inaweza kuwa njia nzuri kwako kukaa utulivu na kupumzika wakati wa leba
Hatua ya 3. Kaa simu na wima
Kutembea na kutembea kote kunaweza kumsaidia mtoto kupata nafasi ya kuzaliwa. Zunguka nyumbani kwako au tembea kwa miguu katika eneo lako. Nenda kwenye duka la vyakula na utembee ili kujisumbua na kukaa simu.
Unaweza pia kukaa kwenye mpira mkubwa wa mazoezi na kuzunguka ili kukaa hai
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi na vitafunio kwenye tambi, nguli, au toast kavu
Kaa maji kwa kunywa maji mara nyingi wakati wa leba ya mapema. Lengo la vitafunio vyepesi ambavyo vina wanga mwingi, kama watapeli wa mbegu na tambi na mkate wote wa ngano. Karoli hizi zitakupa nguvu kwa wakati kazi yako itaenda kweli.
Epuka kula chakula kizito au chenye mafuta, kwani hii inaweza kusababisha kukasirika kwa tumbo na kufanya kazi yako kuwa ngumu zaidi
Hatua ya 5. Kuoga au kuoga ili kukaa vizuri
Loweka katika umwagaji wa maji ya joto ili kusaidia kupunguza maumivu yoyote au maumivu. Ikiwa bafu ina ndege, ziwashe ili uweze kupata massage ya kupumzika wakati unapo loweka. Kuoga kwa joto, ambapo unasimama wima na hutegemea ukuta wa kuoga, pia inaweza kuwa nzuri kwa kupunguza maumivu na usumbufu.
Njia ya 4 ya 4: Kuwa na Uzoefu mzuri wa Kazi ya Marehemu
Hatua ya 1. Chukua begi la usiku mmoja na wewe
Mara tu mikazo yako inapotengana kwa dakika 3-5, au mara maji yako yatakapovunjika, elekea hospitalini au kituo chako cha kuzaa. Leta begi lenye nguo nyepesi, zilizo huru, joho, soksi nene, bras za uzazi, vitafunio visivyoharibika, na chupa kamili ya maji. Unapaswa pia kubeba kitambulisho cha picha na habari yako ya huduma ya afya ili uwe nayo mkononi.
Pakia begi hilo wiki chache kabla ya tarehe yako ya kuzaliwa kwa hivyo iko tayari kwenda. Mruhusu mwenzako ajue ni wapi ili aweze kukuletea hospitali au kituo cha kuzaa, kama inahitajika
Hatua ya 2. Angalia na daktari wako au mkunga
Wacha daktari wako au mkunga ajue uko hospitalini au kituo cha kuzaa. Wafanyakazi wa hospitali au kituo watakupa kanzu ya hospitali ya kuvaa na kukuweka kwenye chumba au eneo. Daktari au mkunga atakagua mara kwa mara kuona jinsi uchungu wako unavyoendelea.
Ikiwa una doula, wajulishe uko katika kazi kamili ili waweze kuwa hapo kukusaidia
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kupumua ili kupunguza maumivu na mafadhaiko
Anza na kupumua polepole wakati minyororo yako inapokaribiana na kuwa kali zaidi. Vuta pumzi polepole kupitia pua yako na utoe nje kupitia kinywa chako, ukiruhusu hewa kutoka kwa kupumua. Weka mwili wako ukilegea na uondoe mvutano wowote unapotoa hewa.
- Fanya kupumua kwa kasi kwa kasi wakati kazi yako inakuwa hai zaidi. Vuta pumzi kupitia pua yako na pumua kupitia kinywa chako, upumue na nje haraka. Weka kupumua kwako kwa kina na ufuate muundo wa pumzi ya pumzi moja kwa sekunde.
- Unapoanza kuhisi kuzidiwa au kuishiwa nguvu wakati wa uchungu, fanya "pumzi-pant-pigo" au "hee-hee-ambaye" anapumua. Vuta pumzi haraka kupitia pua yako au mdomo na toa pumzi ndefu kupitia kinywa chako. Tengeneza sauti ya "nani" au "puh" unapo toa kutoa dhiki na mvutano.
Hatua ya 4. Wasiliana na daktari wako au mkunga mara tu inapofika wakati wa kushinikiza
Badilisha nafasi ili upate starehe kwako wakati unasukuma wakati wa kazi ya marehemu. Kutegemea daktari wako, mkunga, doula, au mwenzi kukusaidia unaposukuma.
