Ketosis ni mchakato wa asili ambao mara kwa mara hufanyika katika mwili wako kwa kiwango kidogo. Wakati hauna sukari ya kutosha (sukari) ya kuchoma nishati, mwili wako huanza kuchoma mafuta - hii inaitwa ketosis kwa sababu mchakato huunda asidi inayoitwa ketoni. Watu wengine hujaribu kupunguza uzito kwa kula chakula chenye wanga kidogo, na kulazimisha mwili kuchoma mafuta. Watu wengine walio na kifafa pia hupata lishe hii husaidia kupunguza mshtuko wao, ingawa ni bora zaidi kwa watu wadogo. Walakini, ketosis nyingi katika mwili wako zinaweza kusababisha shida kubwa za kiafya, kwa hivyo fikia "lishe ya ketogenic" salama.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuepuka Wanga katika Lishe yako
Hatua ya 1. Kaa mbali na pipi
Sukari nyingi katika lishe yako hutoka kwa pipi - barafu, keki, mikate, pipi, soda, juisi, vinywaji vya michezo, na kahawa tamu au chai. Kaa mbali na chochote kinachopenda tamu kupita kiasi, kilicho na asali au molasi, au ambayo huorodhesha sukari kwenye viungo. Hii inaweza kuwa changamoto kubwa kwa watu. Badilisha chaguo lako la sasa la tunda la matunda, au anza kwa kupunguza sehemu zako za pipi.
Hatua ya 2. Badilisha wanga katika lishe yako
Mkate na tambi ni wanga muhimu ambayo ina sukari nyingi. Ongeza ketosis kwa kuepuka mkate, tambi, mchele, na nafaka. Hii ni pamoja na bidhaa za nafaka. Badilisha kwenye lishe yako na vyakula ambavyo viko chini kwa wanga, kama dengu na mboga.
Hatua ya 3. Fikiria njia mbadala za maziwa
Sukari pia hupatikana katika sehemu zisizo wazi kama matunda na maziwa. Epuka sukari ya maziwa kwa kubadilisha maziwa ya ng'ombe na maziwa ya soya au maziwa ya almond.
- Hakikisha unapata kalsiamu ya kutosha katika lishe yako na njia mbadala zisizo za maziwa kama mbegu za ufuta, mbegu za chia, sardini, lax ya makopo, maharagwe, dengu, mlozi, mchicha, kale, rhubarb, na tofu.
- Ikiwa unakula maziwa, chagua chaguzi kamili za mafuta ili kuongeza ulaji wako wa mafuta.
Hatua ya 4. Punguza sukari yako ya matunda
Lishe bora inapaswa kujumuisha matunda, kwa hivyo usiepuke kabisa kula matunda. Chagua matunda yaliyo chini ya fructose (sukari ya matunda) kuliko zingine, kama ndizi, matunda ya samawati, jordgubbar, kiwi, na machungwa.
Kaa mbali na juisi ya matunda na matunda yaliyokaushwa
Hatua ya 5. Kula tu mboga zisizo za mizizi
Mboga nyingi ni nzuri kuwa na lishe ya ketogenic, lakini mboga za tuber zina wanga nyingi na inapaswa kuepukwa. Wanga hubadilika moja kwa moja kuwa glukosi. Kaa mbali na mboga zinazokua chini ya ardhi, kama vile:
- Viazi
- Karoti
- Radishes
- Beets
- Parsnips
- Turnips
Hatua ya 6. Usinywe pombe
Acha kunywa pombe kabisa au kunywa kidogo tu, kama glasi moja kwa wiki. Pombe ina sukari nyingi. Ikiwa umekuwa ukinywa na unahisi kama unahitaji msaada wa kuacha, zungumza na daktari wako.
Kunywa chai isiyosafishwa au maji yaliyopambwa na machungwa badala yake
Hatua ya 7. Angalia orodha ya viungo kwa viongeza vya sukari
Epuka bidhaa yoyote ambayo ina syrup ya nafaka yenye-high-fructose. Hii inapatikana katika bidhaa nyingi na ina sukari nyingi. Kaa mbali na bidhaa zilizo na viongeza vingine vya sukari nyingi, vile vile:
- Fructose
- Fructose ya fuwele
- Mpendwa
Sehemu ya 2 ya 3: Kuweka wimbo wa Lishe yako ya Ketogenic
Hatua ya 1. Fimbo kwa gramu 20-25 za wanga kwa siku
Ili kusababisha ketosis katika mwili wako, unahitaji kula - kwa wastani - chini ya gramu 25 za wanga kila siku. Hii ni idadi ndogo sana na itachukua bidii. Weka jarida la lishe ili kufuatilia ulaji wako wa wanga, au tumia programu kwa kusudi hili. Soma lebo kwenye bidhaa zako za chakula, na uzingatie ukubwa wa kuhudumia.
- Ikiwa saizi ya kutumikia ni ounce 1 na ina gramu 10 za wanga lakini unakula ounces 2, hiyo ni sawa na gramu 20 za wanga.
- Kula angalau gramu 20 za wanga kila siku. Mwili wako unahitaji sana kufanya kazi vizuri.
- Kwa mfano, kikombe kimoja (gramu 128) za celery na 2 tbsp (gramu 28) za siagi ya almond ina gramu 9 za carbs, 1 oz (28 gramu) ya mlozi ina gramu 6 za carbs, na kikombe kimoja (gramu 128) za matango na 2 tbsp (28 gramu) ya hummus ina gramu 7 za carbs.
Hatua ya 2. Fuata kanuni ya 75-20-5
Lishe bora ya ketogenic hutoa kalori haswa kutoka kwa mafuta, kidogo sana kutoka kwa wanga, na kiwango kinachofaa cha protini. Kanuni ya jumla ni kupata 75% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa mafuta, 20% kutoka kwa protini, na 5% kutoka kwa wanga. Tumia jarida lako la lishe ili kufuatilia hesabu.
- Kuna njia kadhaa katika nambari hizi, na kwa kuwa kila mtu ni tofauti unapaswa kuona kile kinachofaa kwako: pata 5-10% kutoka kwa wanga, 20-25% kutoka kwa protini, na 70-75% kutoka kwa mafuta.
- Kwa mfano, chakula kinaweza kuwa kitoweo cha nyama ya nguruwe na boga ya butternut iliyochomwa, bata ya teriyaki na vifuniko vya lettuce, au hamburger bila kifungu na upande wa broccoli.
Hatua ya 3. Tazama kupoteza uzito kwa muda
Inaweza kuchukua hadi miezi 3 kwa mwili wako kuzoea kuchoma mafuta kabisa, ingawa unaweza kuanza kuona mabadiliko ya hila kutoka kwa lishe katika wiki 6-8. Kwa athari bora za kupoteza uzito, fimbo na lishe yako ya ketogenic kwa muda mrefu.
Hatua ya 4. Simamia kalori zako
Wakati mtazamo wako unaweza kuwa juu ya aina ya chakula unachokula, unapaswa pia kutazama kiwango cha kalori unazokula ili kuhakikisha kuwa ulaji wako sio juu sana. Unaweza kutumia kikokotoo mkondoni au programu ya kuhesabu kalori kukusaidia kudhibiti ulaji wako.
Sehemu ya 3 ya 3: Lishe ya Ketosis Salama
Hatua ya 1. Tembelea daktari wako
Kushawishi ketosis sio sawa kwa kila mtu, na kwa watu walio na hali fulani za kiafya inaweza kusababisha athari mbaya kiafya. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza lishe yoyote kali. Watazungumzia historia yako ya afya na labda watafanya uchunguzi wa mwili. Waambie malengo yako ni nini na jadili lishe mbadala.
- Ni muhimu sana kuzungumza na mtaalamu wa huduma ya afya kabla ya kula ikiwa una ugonjwa wa kisukari, ugonjwa kali wa figo, au unachukua dawa ya diuretic. Ikiwa una hali hizi, haifai kushawishi ketosis. Badala yake, jaribu kalori ya chini na shughuli zilizoongezeka.
- Sema kitu kwa daktari wako kama, "Nataka kutumia ketosis kupunguza uzito. Je! Hii ni chaguo salama kwangu?”
Hatua ya 2. Karibu na lishe hii kwa uangalifu ikiwa una ugonjwa wa moyo
Hii inachukuliwa kama lishe yenye mafuta mengi, ambayo inaweza kuwa haifai kwa watu walio na hali zingine za kiafya. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo, cholesterol nyingi, atherosclerosis, au umewahi kupata mshtuko wa moyo. Lishe hii inaweza kukusaidia, lakini wasiliana na mtaalamu wa huduma ya afya kwanza ili kuhakikisha kuwa hautajiweka katika hatari.
Hatua ya 3. Acha lishe ya ketosis ikiwa una dalili mbaya
Ikiwa ketoni nyingi hujengwa mwilini mwako, inaweza kusababisha ketoacidosis - hali ambayo kimsingi inaumiza mwili wako. Hii inaweza kutokea haraka, hata ndani ya masaa 24. Ni dharura ya matibabu na inaweza kusababisha kukosa fahamu au kifo. Tafuta huduma ya matibabu mara moja ikiwa unakula ili kuongeza ketosis na upate yoyote yafuatayo:
- Maumivu ya tumbo
- Ugumu wa kuzingatia au kuchanganyikiwa
- Kinywa kavu na kuhisi kiu sana
- Ngozi iliyosafishwa au ngozi kavu
- Kukojoa zaidi kuliko kawaida
- Kichefuchefu na kutapika
- Kuhisi kupumua au kupumua haraka
- Harufu ya matunda kwa pumzi yako
- Arrhythmias ya moyo
- Kiwango cha moyo kisicho kawaida
- Palpitations
Vidokezo
- Lishe yenye kabohaidreti kidogo inaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa muda mfupi, lakini inaweza kuwa na faida ndogo tu za kupoteza uzito baada ya mwaka. Lishe bora zaidi ya kupoteza uzito imekusanywa vizuri, inazingatia kizuizi cha kalori, na imejumuishwa na chaguzi nzuri za maisha kama mazoezi ya kila siku.
- Kuanzisha lishe mpya ya ketosis kunaweza kusababisha njaa, haswa ikiwa umezoea lishe kubwa ya wanga.
