Kiwewe kinaweza kuelezea hafla yoyote ambayo ilikuwa ya kutisha sana, hatari, au ya kutishia maisha ambayo uliyapata au uliyashuhudia. Kiwewe sio kitu unaweza kupata haraka-inahitaji uvumilivu na kukubalika kwako. Unahitaji kusindika kabisa hisia zako kushinda kiwewe chako, kwa hivyo anza kwa kufanya mazoezi ya ufahamu wa kihemko na utunzaji wa kibinafsi. Kisha, zungumza juu ya uzoefu wako na wengine na utafute msaada. Ikiwa una shida kushinda kiwewe peke yako, wasiliana na mtaalamu mtaalamu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kujizoeza Kujitunza Kihisia
Hatua ya 1. Kubali hisia zako kwa kutumia uangalifu
Chukua dakika 10 hadi 15 kila siku kupumua kwa undani na kutazama tu uzoefu wako wa kihemko. Angalia jinsi mawazo yako na majibu ya kisaikolojia (kwa mfano, kukazwa kwa kifua au mapigo ya moyo ya haraka) yameunganishwa na hisia zako. Tenda kana kwamba wewe ni shahidi asiye na upendeleo. Usijaribu kubadilisha hisia, wacha tu wawe vile walivyo.
- Unaweza kuandika juu ya zoezi hilo baada ya kumaliza.
- Kwa kufanya zoezi hili la kuzingatia, unaweza kujifunza kukubali, kukubali na kudhibiti mhemko wako ili kiwewe kisidhibiti maisha yako.
Hatua ya 2. Jifunze kutambua vichocheo vyako
Mchochezi ni kitu katika mazingira yako (mtu, mahali, kitu, au hali) ambayo inakurudisha wakati wa kiwewe chako. Unahitaji kujua vichochezi vyako ili kujikinga na uzoefu unaosababisha na mwishowe ujifunze kuishi nao. Ili ujifunze ni vipi vichocheo vyako, jaribu kujifanya kama mtazamaji wa kawaida kwako kwa siku kadhaa au wiki kadhaa ili kugundua ni vipi vichocheo vina athari kwako.
- Vichochezi inaweza kuwa mtu anayefanana na mshambuliaji, sauti inayokukumbusha juu ya kiwewe, maneno ya matusi au ya kudhalilisha, au wakati maalum wa mwaka.
- Tengeneza orodha ya vichocheo vyote unavyoweza kutambua. Hakikisha kufanya mazoezi ya kujitunza wakati unafanya zoezi hili, kwani linaweza kutuliza sana.
- Mara tu utakapojua vichocheo vyako ni nini, unaweza polepole kukuza mpango wa kudhibiti vizuri majibu yako kwao. Fikiria kushiriki haya na mtu unayemwamini kwa msaada wa ziada.
Hatua ya 3. Kulea mwili wako na akili yako na yoga
Kiwewe kinaweza kusababisha jibu la "vita au kukimbia". Yoga ni njia nzuri ya kupunguza shida na kuushirikisha mwili wako kwa njia ya kukumbuka. Fikiria kujisajili kwa darasa la karibu au kufanya mazoezi nyumbani na video za YouTube.
Hatua ya 4. Fanya kitu kila siku ambacho huhisi vizuri
Kuwa mpole na kujilea na wewe mwenyewe kwa kutekeleza utaratibu wa kujitunza wa kila siku. Nenda mbio, kula chakula chenye lishe, rangi, piga simu kwa rafiki, au kumbatiana na mnyama wako. Jijaribu mwenyewe kwa mabadiliko.
Hatua ya 5. Songa kwa kasi yako mwenyewe
Usikubali kushinikizwa "kumaliza" kiwewe chako au kupona mapema. Tambua kwamba lazima ujipe wakati na nafasi ya kupona kabisa kwa njia inayokufaa.
Pata umbali kutoka kwa watu wanaojaribu kukushinikiza uendelee haraka sana
Hatua ya 6. Wasiliana na upande wako wa kiroho
Hali ya kiroho inaweza kukusaidia kuwa na maana ya matukio ya kusumbua ya maisha na kukuza tumaini kwa siku zijazo. Fanya shughuli za kiroho ambazo zinalingana na imani yako ya kipekee.
Unaweza kufanya mazoezi ya kutafakari, tembelea alama za kiroho, tafakari juu ya maumbile, uombe, uimbe, ucheze, au usome maandiko ya imani
Hatua ya 7. Tumia uzoefu wako kama njia ya kuathiri wengine
Pata udhibiti wa maisha yako kwa kutumia uzoefu wako kama kichocheo cha mabadiliko katika ulimwengu unaokuzunguka. Zungumza, jitolee, au utetee kuelimisha wengine juu ya kiwewe ulichopitia.
- Ikiwa nyumba yako imeungua, unaweza kuanza kampeni ili kuhakikisha familia zingine katika jamii yako zina vifaa vya kugundua moshi.
- Ikiwa ulibakwa, unaweza kuongea kwa niaba ya waathiriwa wengine wa ubakaji au kujitolea kwa nambari ya simu ya unyanyasaji wa kijinsia.
- Kabla ya kujitolea kwa hili, hakikisha kuwa umechukua muda wa kutosha kupona kutoka kwa kiwewe. Pia, hakikisha kuwa uko tayari kushiriki sana kusaidia wengine ambao wameshughulikia majeraha ambayo ni sawa na yako.
Njia 2 ya 3: Kupata Msaada wa Kijamii
Hatua ya 1. Waambie watu unaowaamini
Ongea juu ya kile kilichotokea na familia yako ya karibu na marafiki. Kufanya hivyo kunaweza kupunguza mshtuko ulio juu yako na kusaidia kubadilisha njia unakumbuka tukio linalofadhaisha.
- Kwa mfano, katika kumbukumbu yako, unaweza kuwa unajilaumu kwa sababu hukujilinda dhidi ya mshambuliaji. Unaposimulia hadithi yako, unaweza kukumbuka kuwa ulijaribu kujitetea, lakini mshambuliaji alikuwa mkubwa na mwenye nguvu zaidi yako.
- Eleza hadithi yako kama vile unahitaji. Kuzungumza juu yake husaidia kufanyia kazi hisia zako juu ya kile kilichotokea.
Hatua ya 2. Wajulishe wapendwa wako jinsi wanaweza kusaidia
Wengine mara nyingi hawajui jinsi ya kusaidia waathirika wa kiwewe, kwa hivyo fanya maombi maalum. Labda unaishi peke yako na ungependa jamaa alale kwa muda. Au, labda unataka rafiki alete watoto wao wachanga ambao huinua roho zako kila wakati
- Hasa, wacha wapendwa wako kujua ni vipi vinasababisha yako, ili waweze kutarajia hali hizi na kukusaidia kukabiliana wakati inahitajika. Kwa mfano, unaweza kuwauliza wasikaribie bila kutangazwa kwa sababu unashtuka kwa urahisi au utahitaji kuendeshwa karibu kwa muda ikiwa kiwewe chako kilihusika na ajali ya gari.
- Usiwe na aibu juu ya kuuliza kile unahitaji. Marafiki na familia yako watafurahi kukusaidia.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada
Inaweza pia kusaidia kuzungumza na wengine ambao wamepitia uzoefu kama huo wa kiwewe. Wasiliana na makanisa ya karibu au kliniki za jamii za afya ya akili kupata kikundi cha msaada na mikutano ambayo unaweza kuhudhuria.
Itasaidia sana ikiwa utahudhuria vikundi maalum vinavyohusiana na shida yako mwenyewe, kama vile kwa waathirika wa ubakaji au kwa akina mama waliopoteza watoto wachanga
Hatua ya 4. Andika juu ya uzoefu wako
Ikiwa huna mtu wa kurejea kwa msaada wa kijamii, inaweza kusaidia au kuandika uzoefu wako wa kiwewe katika jarida. Hii inaweza kuwa njia cathartic ya kutoa hisia zinazohusiana na uzoefu na kupata maoni juu ya kile kilichotokea.
Ikiwa unataka kushiriki kile ulichoandika na mtu (kama mtaalamu wako), unaweza. Lakini, maandishi haya yanaweza kuwa kwako tu
Njia ya 3 ya 3: Kutibu Msongo wa Kiwewe
Hatua ya 1. Tambua kutokuwa na wasiwasi wa kawaida, wasiwasi, na hali ya chini kama ishara za PTSD
Watu wengi hupata kiwewe na kupona peke yao. Wengine wanaweza kupata hali mbaya inayojulikana kama shida ya mkazo baada ya kiwewe. Tafuta ishara za PTSD na upate msaada wa wataalamu ikiwa inahitajika.
PTSD inajumuisha kupata majibu ya mara kwa mara ya mafadhaiko ambayo ni sawa na yale uliyoyapata wakati wa hafla halisi baada ya tukio hilo kupita. Hii inaweza kujumuisha hofu kubwa au kutokuwa na msaada, huzuni, shida kulala, na / au mapigo ya moyo yanayopiga
Hatua ya 2. Chagua mtaalamu mwenye ujuzi
Njia moja bora ya kukabiliana na kiwewe ni kwa kuzungumza na mtaalamu, kwa hivyo uliza daktari wako wa huduma ya msingi kwa rufaa. Tafuta mtaalamu ambaye ana uzoefu wa kufanya kazi na waathirika wa kiwewe.
Mtaalam wako anapaswa kutibu wengine na wasiwasi au PTSD. Inaweza pia kusaidia kupata mtaalamu ambaye hufanya tiba ya tabia ya utambuzi au tiba ya tabia ya mazungumzo, matibabu mawili yaliyothibitishwa ambayo yanawanufaisha waathirika wa kiwewe
Hatua ya 3. Changamoto kufikiria hasi au vibaya katika tiba
Matibabu ya kitaalam ya mafadhaiko ya kiwewe kawaida hujumuisha mazoezi ya urekebishaji wa utambuzi ambayo husaidia kutambua na kubadilisha mifumo hasi ya mawazo.
Kwa mfano, unaweza kufikiria "mimi ni dhaifu." Mtaalamu wako atafanya kazi na wewe kurekebisha wazo hilo kuwa kitu kama, "Ni kawaida kuhisi kupooza wakati unakabiliwa na hatari. Nilijitahidi kadiri nilivyoweza.”
Hatua ya 4. Jaribu mfiduo wa taratibu
Njia nyingine ya kushughulikia mafadhaiko ya kiwewe ni kwa kujiruhusu polepole kupata shida hiyo. Kwa mwongozo wa mtaalamu wako, rudi kwenye eneo la tukio na urejeshe hisia ulizohisi wakati zilipotokea.
- Usifikirie kufanya hivi peke yako bila mwongozo na msaada.
- Unaweza kufanya hivyo tena na tena mpaka kumbukumbu ya tukio hilo litoe mwitikio mdogo wa kihemko au wa mwili.
Hatua ya 5. Fikiria kuchukua dawa
PTSD ni shida ya wasiwasi, kwa hivyo unaweza kuhisi kuwa macho sana na hata kupata mshtuko wa hofu. Dawa zinaweza kusaidia kupunguza dalili za wasiwasi ili uweze kufanya kazi kikamilifu katika maisha yako ya kila siku. Ongea na daktari wako ili uone ikiwa ni chaguo nzuri kwako.
