Unaweza kufikiria shida ya mkazo baada ya kiwewe, au PTSD, kama suala la kiafya ambalo linaathiri tu watu ambao wamepitia msiba wa kibinafsi. Walakini, PTSD pia inaweza kuathiri watu baada ya janga kubwa, pamoja na majanga ya asili kama kimbunga, kimbunga, au tetemeko la ardhi; majanga ya kiteknolojia kama kuanguka kwa mgodi; au majanga yaliyotengenezwa na wanadamu kama risasi ya watu wengi. Ikiwa umewahi kupitia jambo la kuumiza sana, angalia ishara kadhaa za onyo katika nakala hii ili kujua ikiwa unaweza kuwa unakabiliwa na PTSD. Ikiwa wewe ni, tafuta msaada wa familia yako, marafiki, na mtaalamu wa afya ya akili, au laini ya shida (kama laini ya Msaada wa Maafa) na utafute njia za kufanya kazi kupitia dalili zako. Kwa wakati, unaweza kuanza kusindika kile umepitia na kuanza safari yako ya uponyaji.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuelewa Dalili za PTSD
Hatua ya 1. Elewa kuwa mtu yeyote anaweza kupata PTSD kama matokeo ya janga
Usipinge kutafuta msaada kwa sababu tu unafikiria kuwa haukuwa karibu na maafa kuathirika. Kiwewe kinaweza pia kuathiri wajibu ambao walifanya kazi ya uokoaji na ahueni au familia na marafiki wa watu waliopata janga.
Wakati mwingine watu wanaweza kukuza PTSD baada ya janga hata ikiwa hawakuunganishwa nayo moja kwa moja
Hatua ya 2. Angalia ikiwa una mawazo ya kuingiliana kutokana na tukio hilo
PTSD inaweza kudhihirisha kwa njia tofauti tofauti, lakini moja ya dalili za kawaida ni uzoefu wa kukomboa janga muda mrefu baada ya kuwa salama Ikiwa mara nyingi una mawazo au ndoto juu ya maafa ambayo husababisha mwitikio mkubwa wa kihemko, kuna uwezekano mkubwa kwamba unasumbuliwa na PTSD.
Unapokuwa na machafuko au ndoto mbaya, unaweza kuhisi huzuni kubwa, hofu, au hasira. Unaweza pia kuhisi kutengwa karibu na watu wengine
Hatua ya 3. Zingatia hisia za wasiwasi, huzuni, au unyogovu
Ikiwa unapoanza kupata wasiwasi mkali au unyogovu baada ya kupata msiba, inaweza kuwa ishara kwamba unasumbuliwa na PTSD. Kwa mfano, unaweza kuhisi wasiwasi mwingi wakati wowote unafikiria juu ya hafla hiyo, au unaweza kupigana na hisia nzito za huzuni ambazo hauwezi kuonekana kutetemeka. PTSD pia inaweza kuongeza unyogovu na wasiwasi ikiwa tayari umepata uzoefu wao kabla ya janga. Dalili zingine za kihemko za unyogovu unaohusiana na PTSD zinaweza kujumuisha:
- Uchovu na uchovu.
- Kujitenga dhidi ya kutangamana na watu.
- Matumizi ya dawa.
- Shida za kumbukumbu.
- Mashambulizi ya hofu.
Hatua ya 4. Tathmini ikiwa unaepuka hali zinazokukumbusha kiwewe
Ingawa ni kawaida kujaribu kuzuia kumbukumbu zenye uchungu, ikiwa unajikuta ukibadilisha siku yako yote au hata mtindo wako wa maisha kwa hivyo sio lazima ukabiliane na mawazo haya, inaweza kuonyesha kuwa unasumbuliwa na PTSD. Katika visa hivi, inaweza kuwa wazo nzuri kuzungumza na mshauri kukusaidia kupata mikakati mpya ya kukabiliana.
Kwa mfano, unaweza kujikuta unatoka kwa njia yako kukaa mbali na watu, watu, au hali zinazokukumbusha juu ya janga hilo
Hatua ya 5. Kumbuka kuwa PTSD inaweza kusababisha kukasirika na kuzuka kwa hasira
Unapopata kiwewe kali, njia moja ambayo ubongo wako unasindika uzoefu huo ni kutumia hasira kama njia ya kukabiliana. Unaweza pia kusikia hasira kwa sababu ya ukosefu wa haki wa hali hiyo. Jibu hili ni la asili na la kawaida sana, lakini linaweza kuathiri uhusiano wako na watu walio karibu nawe ikiwa una shida kuidhibiti.
Tiba ya utambuzi-tabia inaweza kusaidia sana kwa kujifunza kupumzika wakati unapoanza kukasirika. Kwa mfano, mtaalamu wa afya ya akili anaweza kukusaidia kukabiliana na kumbukumbu za maafa ambayo kawaida hujaribu kuepusha kama sehemu ya matibabu ya muda mrefu (PE). Hii inaweza kuhusisha kusimulia tukio hilo, kuungana tena na watu unaoshirikiana na maafa, au kujiweka katika hali ambapo utakumbushwa juu ya kile kilichotokea, kwa mfano
Hatua ya 6. Angalia hamu ya kushiriki tabia za kujiharibu kama matokeo ya PTSD
Mbali na hisia za unyogovu na hasira, PTSD pia inaweza kusababisha hali ya wasiwasi. Hisia hiyo ya kutokuwa na bidii inaweza kukufanya uwe na tabia ya hovyo na unyanyasaji wa dawa za kulevya, mara nyingi hufuatana na hisia kwamba haujali kinachotokea.
Hali hii ya msisimko pia inaweza kukusababisha kushtuka kwa urahisi, kuwa na shida ya kuzingatia, au kuwa na shida kuanguka au kulala
Hatua ya 7. Fuatilia ikiwa dalili zako hudumu kwa mwezi mmoja au zaidi
Dalili za PTSD huwa za kudumu, kwa hivyo bila kuingilia kati unaweza kupata dalili kama wasiwasi, woga, na machafuko wazi kwa miezi au miaka. Ikiwa unasumbuliwa na haya au dalili zingine za kisaikolojia na kihemko baada ya janga, angalia ni lini zinaanza. Ikiwa bado unakabiliwa nao baada ya mwezi, zungumza na mtoa huduma za afya ya akili juu ya chaguzi za matibabu.
- Ikiwa unapata mshtuko mkali wa hofu au machafuko wazi ambayo yanaingilia maisha yako ya kila siku, usingoje kutafuta msaada. Piga simu mtaalamu wa afya ya akili, tafuta msaada wa matibabu mara moja, au wasiliana na mpendwa kwa msaada wa kihemko.
- Ikiwa unakabiliwa na mawazo ya kujidhuru, piga simu kwa msaada wa dharura wa matibabu au fikia simu ya msaada ya kuzuia kujiua. Nchini Merika, piga simu ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa 1-800-273-8255 au tuma ujumbe kwa Crisis Text Line kwa 741741. Kwa orodha ya nambari za kimataifa, tembelea https://ibpf.org/resource/list-of-international -namba-za kujiua /.
Ulijua?
Dalili za PTSD mara nyingi huonekana ndani ya miezi 3 ya uzoefu wa kiwewe, lakini wakati mwingine zinaweza kutokea baadaye sana.
Njia 2 ya 2: Uponyaji
Hatua ya 1. Piga simu kwa Nambari ya Msaada ya Msiba ili kujadili hisia zako na majibu
Namba ya Msaada wa Dhiki ya Maafa huwaweka watu katika kuhitaji ushauri juu ya njia ya kupona. Washauri waliohitimu wanaweza kutoa msaada kabla, wakati, na baada ya majanga na wanaweza kupeleka watu kwa rasilimali za mitaa kwa kupata huduma ya ufuatiliaji. Unaweza kufikia laini ya shida mnamo 1-800-985-5990.
Njia ya shida inapatikana 24/7 kila siku ya mwaka na ni bure kabisa, lugha nyingi, na ni siri
Hatua ya 2. Tazama mtaalamu wa afya ya akili ambaye ni mtaalamu wa kiwewe na PTSD
Kwa sababu athari za PTSD ni za kibinafsi na maalum kwa hali yako ya kipekee, tiba ya mtu mmoja ni uingiliaji bora wa PTSD. Ikiwa umekuwa ukipambana na dalili zako, wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili ambaye ni mtaalam wa shida za kiwewe kama PTSD. Wanaweza kukusaidia kujifunza jinsi ya kujidhibiti wakati unapoanza kuhisi wasiwasi, hasira, au kama huna udhibiti wa maisha yako mwenyewe. Kwa mfano, wanaweza kutumia mbinu kama:
- Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT), uzoefu wa somatic, au desensitization ya harakati za macho na urekebishaji (EMDR) kushughulikia kiwewe.
- Kupumua kwa akili kupumzika.
- Mazoezi ya kuingiza hisia kama kusikiliza muziki au kubembeleza mnyama.
- Mazoezi ya kutuliza ambapo unazingatia kile mwili wako unahisi, kama kuzingatia vitu ambavyo unaweza kuhisi, kuona, kunusa, kuonja, au kusikia.
Hatua ya 3. Punguza matumizi ya media unayotumia kuhusu maafa
Baada ya kupata kiwewe kikubwa kama janga, inaweza kuwa ya kuvutia kutafuta kila undani wa juhudi za kuokoa, kupona, na kujenga upya. Walakini, mfiduo wa media mara kwa mara unaweza kweli kufanya dalili zako za PTSD kuwa mbaya zaidi, kwa hivyo jaribu kuzuia TV au media ya kijamii inayotazama.
Ikiwa unahisi hitaji la kukaa na habari, jaribu kushikamana na vyanzo vya kuaminika kama vituo vikuu vya habari au mashirika ya serikali ili kuepuka picha na hadithi za kusisimua
Hatua ya 4. Jihadharini na mwili wako ili ujisaidie kupona
Wakati mwili wako ukiwa na afya na nguvu, utakuwa na vifaa zaidi vya kushughulikia kazi ya kihemko inayokuja na uponyaji kutoka kwa kiwewe. Kula lishe bora yenye protini konda, matunda na mboga, na nafaka nzima, na epuka vyakula vyenye mafuta mengi au sukari. Kunywa maji mengi ili kuweka mwili wako maji, na ushikamane na ratiba ya kawaida ya kulala ili uweze kupumzika vizuri.
Mazoezi inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko na kuchoma adrenaline na endorphins nyingi kutoka kwa kutokuwa na nguvu kwa PTSD. Mara kadhaa kwa wiki, tumia angalau dakika 30 kufanya shughuli unayofurahia, kama kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kucheza
Hatua ya 5. Kabili hisia zako za hatia au uwajibikaji kama matokeo ya janga
Hatia mara nyingi ni sababu kuu ya PTSD. Unaweza kuhisi kuwa na hatia kwamba ulinusurika wakati wengine walijeruhiwa au kuuawa, au unaweza kuhisi kuwa ungeweza au ungefanya zaidi kusaidia wengine wakati au baada ya msiba. Kushinda hisia hizi kunaweza kuchukua muda, lakini kwa kujifunza kuzipinga zinapoibuka, unaweza kuanza kupona.
Kwa mfano, ikiwa unafikiria, "Kwanini niliishi kupitia kimbunga wakati watu wengine wengi walikufa?" simama na chukua sekunde kutambua hisia hiyo ya hatia. Kisha, changamoto hiyo kwa kufikiria kitu kama, "Niko hapa kwa sababu, na sikuwajibika kwa dhoruba hiyo."
Kidokezo:
Kusaidia wengine, kama kujitolea katika misaada ya ndani, kuchangia damu, au kusaidia kwa juhudi za kujenga upya, inaweza kukusaidia kushughulikia ada ya hatia.
Hatua ya 6. Tafuta njia za kupunguza na kudhibiti mafadhaiko yako
PTSD huweka shida nyingi kwa hali yako ya kiakili na kihemko. Ili kusaidia kudhibiti hilo kwa ufanisi zaidi, ingiza mbinu za kupunguza mafadhaiko kama akili, mazoezi ya kupumua, yoga, na mazoezi katika maisha yako ya kila siku.
- Sio tu kwamba hii itakusaidia kukabiliana na dalili bora, lakini pia inaweza kupunguza ukali na muda wa PTSD yako.
- Jaribu programu ya kudhibiti mafadhaiko, kama Breathe2Relax, Kocha wa Kuzingatia, Sanduku la Tumaini la Virtual, au Kocha wa PTSD.
Hatua ya 7. Epuka kugeukia matumizi mabaya ya dawa za kulevya ili kukabiliana na hisia zako
Wakati unakabiliwa na unyogovu, wasiwasi, hatia, na hasira, wakati mwingine inaweza kuwa kujaribu kujaribu kupunguza maumivu na dawa za kulevya na pombe. Walakini, kugeukia utumiaji mbaya wa dawa za kulevya kama kutoroka kutaongeza tu mchakato, kwani hautakuwa na kichwa cha kutosha kufanya kazi inayohitajika kuponya.
Ikiwa unapambana na utumiaji mbaya wa dawa za kulevya na unahitaji msaada kuacha, fikiria kujiunga na kikundi cha msaada, kuona mtaalamu wa afya ya akili, au kuingia kwenye mpango wa matibabu ili uweze kupata na kukaa kiasi
Hatua ya 8. Uwe na subira na wewe mwenyewe
Kuponya kutokana na majeraha kunachukua muda. Katika mchakato wote, utakuwa na siku nzuri na siku mbaya. Kwa sababu tu unajisikia mkazo au wasiwasi haimaanishi utahisi hivyo kila wakati. Watu wengi hupona kutoka kwa PTSD, na kwa matibabu sahihi na msaada, unaweza pia.
