Ugonjwa wa metaboli ni neno la matibabu kwa sababu za hatari ambazo zinaweza kusababisha ugonjwa wa moyo, kiharusi, ugonjwa wa sukari na shida zingine. Hatari hizi ni pamoja na unene kupita kiasi, shinikizo la damu, cholesterol ya juu ya LDL (cholesterol mbaya), cholesterol ya chini ya HDL (cholesterol nzuri), na sukari ya juu ya damu. Kuwa na dalili tatu tu kunaweza kusababisha utambuzi wa ugonjwa wa kimetaboliki. Kwa bahati nzuri, unaweza kudhibiti ugonjwa wa kimetaboliki kwa kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha. Jitahidi kula lishe bora, mazoezi, na jaribu kupunguza uzito. Wakati daktari wako anaweza pia kuagiza dawa, kumbuka dawa inafanya kazi vizuri pamoja na uchaguzi mzuri wa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Nenda kwa matunda na mboga anuwai
Kuna aina nyingi za matunda na mboga, na kila kikundi kina vitamini na madini tofauti. Ili kuongeza ulaji wako wa virutubisho, jaribu kujumuisha urval wa matunda na mboga kwenye lishe yako.
- Kwa mfano. broccoli, mchicha, viazi, nyanya, karoti, na matango yote huanguka katika vikundi tofauti vya mboga. Kwa matunda, vitafunio kwenye tofaa, ndizi, matunda ya machungwa (kama machungwa au zabibu), zabibu, matunda na tikiti.
- Maadili yako ya kila siku yaliyopendekezwa yanategemea umri wako, jinsia, na kiwango cha shughuli. Kwa ujumla, watu wazima wanapaswa kula 1 1⁄2 kwa vikombe 2 (350 hadi 470 mL) ya matunda kwa siku.
- Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku kwa mboga ni 2 1⁄2 kwa vikombe 3 (590 hadi 710 mL).
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye nyuzi nyingi, kama vile nafaka na maharagwe
Vyanzo vyema vya nyuzi ni pamoja na dengu, figo na maharagwe meusi, unga wa shayiri, mchele wa kahawia, na mikate ya nafaka nzima, makombo, na nafaka (ikiwa ni sukari kidogo). Lishe yenye nyuzi nyingi ina faida kwa shinikizo la damu, inakuza kupoteza uzito, na inaweza kupunguza hatari za ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, na saratani ya koloni.
- Watu wazima wanapaswa kula ounces 6 hadi 8 (170 hadi 230 g) ya nafaka kila siku; angalau nusu ya nafaka unazokula zinapaswa kuwa nafaka nzima.
- Kama lenti, maharagwe, na mbaazi, jaribu kula angalau 1 1⁄2 kwa vikombe 2 (350 hadi 470 mL) kwa wiki.
Hatua ya 3. Ongeza mafuta mazuri kwenye lishe yako ili kusaidia kudhibiti cholesterol
Unaweza kusaidia kuboresha viwango vyako vya cholesterol ya HDL kwa kuchagua lishe iliyo chini ya wanga na juu katika mafuta yasiyosababishwa. Chanzo kizuri cha mafuta yenye afya ni pamoja na mafuta, mafuta ya nazi, karanga, mbegu za kitani, mbegu za chia, parachichi, na samaki wenye mafuta kama lax.
Daima unaweza kubadilisha mafuta wakati wa kupika au kuoka ikiwa kichocheo chako kinahitaji viungo kama siagi au mafuta ya mahindi
Hatua ya 4. Badilisha nyama nyekundu kwa vyanzo vyenye protini
Chaguo zenye afya, zenye konda ni pamoja na kuku wasio na ngozi, kuku wasio na ngozi, samaki, wazungu wa mayai, karanga, mbegu, na kunde (dengu na maharagwe). Epuka kupunguzwa kwa mafuta kwa nyama ya nyama na nyama ya nguruwe, ambayo huongeza hatari za ugonjwa wa moyo na shida zingine zinazohusiana na ugonjwa wa kimetaboliki.
- Kwa ujumla, watu wazima wanapaswa kula 5 1⁄2 hadi 6 1⁄2 ounces (160 hadi 180 g) kwa siku ya vyakula vyenye protini nyingi.
- Kwa kuongezea, siagi, grill, poach, au kuoka kuku na dagaa badala ya kukaanga.
Hatua ya 5. Epuka vyakula na vinywaji vyenye sukari iliyoongezwa
Vitu vya kuepusha ni pamoja na vinywaji baridi, chai tamu, vinywaji vya nishati, keki na desserts, jam, na syrups. Ikiwa unahitaji kutosheleza jino lako tamu, jaribu kuwa na mtindi wa Uigiriki uliowekwa na jordgubbar na mlozi uliokatwa, au nenda kwa vipande vya ndizi vilivyo na Blueberries safi.
Unapaswa pia epuka kuongeza kuongeza kijiko cha sukari kwenye kahawa na chai yako
Hatua ya 6. Punguza ulaji wako wa chumvi
Chumvi nyingi husababisha shida zinazohusiana na ugonjwa wa metaboli, kama shinikizo la damu na ugonjwa wa moyo. Kwa ujumla, watu wazima wanapaswa kula chini ya 2300 mg ya chumvi kwa siku. Ikiwa una shinikizo la damu, daktari wako anaweza kupendekeza lengo la 1500 mg kwa siku.
- Badala ya kutumia chumvi wakati wa kupika, jaribu kuongeza ladha na mimea kavu na safi na juisi ya machungwa na zest. Epuka kuongeza chumvi ya ziada kwenye milo yako, na jaribu kula nyumbani badala ya kwenda kula au kunyakua chakula cha haraka.
- Angalia lebo za yaliyomo kwenye chumvi, na jaribu kukaa mbali na nyama zilizosindikwa (kama vile bacon na nyama za kupikia), nyama zilizowekwa kabla ya marini, na michuzi na mchanganyiko uliopangwa tayari.
Hatua ya 7. Angalia lebo za "hydrogenated," "haidrojeni," na "mafuta ya mafuta."
”Ukiona mafuta na mafuta yasiyofaa wakati unanunua mboga, weka tena kitu hicho kwenye rafu. Wanaweza kupatikana kwenye popcorn ya microwave, pizza iliyohifadhiwa, majarini, creamers ya kahawa, pipi na chakula cha junk, na baadhi ya dessert.
- Badala ya siagi na mafuta ya nguruwe, pika na chaguo bora, kama vile canola, mzeituni, karanga, na mafuta ya mboga.
- Unapaswa pia kupunguza matumizi yako ya mafuta kwa kuchagua bidhaa zenye maziwa ya chini au mafuta.
Hatua ya 8. Fuatilia matumizi yako ya kalori
Kupunguza uzito pia ni muhimu ikiwa una ugonjwa wa kimetaboliki. Fuatilia kile unachokula na kunywa na programu, au tafuta yaliyomo kwenye kalori mkondoni na uandike kwenye jarida la chakula. Ili kupoteza pauni 1 (450 g) kwa wiki, utahitaji kukata kalori 500 kutoka kwa lishe yako kwa siku.
- Fanya kazi na daktari wako kupata mpango mzuri wa kupoteza uzito ambao unakidhi mahitaji yako maalum.
- Kwa ujumla, wataalamu wa matibabu wanapendekeza kwamba watu walio na uzito kupita kiasi au wanene kupita kiasi hupoteza karibu 5 hadi 10% ya uzito wa mwili wao kwa kipindi cha miezi 6. Ikiwa una ugonjwa wa kimetaboliki, hata kupoteza 3 hadi 5% ya uzito wa mwili wako kunaweza kufaidika.
Njia ya 2 ya 3: Kukaa Kimwili
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi
Ikiwa haujazoea mazoezi ya mwili, kuanza mazoezi makali ya ghafla inaweza kuwa hatari. Ni muhimu sana kuuliza ushauri kwa daktari wako ikiwa una historia ya moyo, mfupa, viungo, au maswala mengine ya matibabu.
Muulize daktari wako, “Je! Moyo wangu una afya ya kutosha kufanya mazoezi? Je! Ni njia gani ambazo ninaweza kupata mazoezi zaidi? Je! Napaswa kupata mazoezi ngapi kwa wiki?”
Hatua ya 2. Zoezi kwa dakika 30 kwa siku
Kwa ujumla, watu wazima wanapaswa kupata angalau dakika 30 ya mazoezi makali kila siku. Aina za mazoezi makali sana ni pamoja na kutembea kwa kasi, mbio ndogo, baiskeli, na kuogelea.
Kwa kuwa ugonjwa wa kimetaboliki unahusishwa na maswala ya moyo, ni muhimu kujadili njia bora za kukaa hai na daktari wako
Hatua ya 3. Jaribu kuanza na dakika 10 za mazoezi
Ikiwa haujazoea kufanya mazoezi, ni busara kuanza na vikao vifupi na rahisi. Kwa mfano, jaribu kutembea karibu na kizuizi wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana au baada ya chakula cha jioni. Sambaza vipindi vifupi vya mazoezi siku nzima, na fanya mazoezi kwa muda mrefu.
Hatua ya 4. Tafuta njia za kufanya mazoea yako ya kila siku kuwa ya mwili zaidi
Huna haja ya kukimbia maili moja au kupata uanachama wa mazoezi ili kuongeza kiwango cha shughuli zako. Jaribu kutumia wakati mdogo kukaa chini, tembea kwa maeneo ya karibu badala ya kuendesha gari, na utafute fursa zingine za kuhamia.
- Kwa mfano, panda ngazi badala ya kutumia lifti na eskaidi.
- Ikiwa unakaa kwa muda mrefu kazini, pumzika kila nusu saa kutembea na kunyoosha. Unapopumzika nyumbani, pumzika kutoka kupumzika kwenye sofa ili utembee kuzunguka nyumba.
- Ikiwa unahitaji kuchukua kitu kwenye duka chini ya barabara, tembea au panda baiskeli yako badala ya kuendesha gari.
Hatua ya 5. Fuatilia kalori ngapi unazowaka
Angalia mkondoni kukadiria shughuli zako zinachoma kalori ngapi, au tumia tracker ya mazoezi ya mwili. Ili kupunguza uzito, unahitaji kutumia kalori nyingi kuliko unazotumia. Kula lishe bora na kupata mazoezi zaidi ya mwili husaidia kutimiza lengo hili.
Pata makadirio ya kalori zilizochomwa na shughuli za mwili kulingana na umri wako, urefu, uzito, na ngono katika
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo ya Ziada
Hatua ya 1. Jitahidi kudumisha viwango vya mafadhaiko yako
Mfadhaiko unaweza kuchangia kuwa mzito kupita kiasi, shinikizo la damu, kusababisha mshtuko wa moyo, na kuongeza hatari ya shida zingine za ugonjwa wa kimetaboliki. Jitahidi kuona wakati unahisi mkazo, na fanya mazoezi ya mbinu za kupumzika ili kuizuia.
- Unapohisi kuwa na mfadhaiko, vuta pumzi sana kupitia pua yako unapohesabu hadi 4. Fikiria mawazo mazuri au ujifikirie katika hali ya kutuliza. Pumua polepole kupitia kinywa chako unapohesabu hadi 8, na tazama mvutano ukiacha mwili wako.
- Fanya mazoezi ya kupumua kwa angalau dakika, au mpaka uanze kuhisi utulivu zaidi.
- Ikiwa umezidiwa, sema ahadi za ziada wakati wowote inapowezekana. Ikiwa unahitaji usaidizi wa kusawazisha majukumu, uliza marafiki, jamaa, au wafanyikazi wenzako msaada.
- Jaribu kufanya mazoezi ya yoga. Sio tu inaweza kukusaidia kukuza akili na kupunguza mafadhaiko, tafiti zingine pia zinaonyesha inaweza kuboresha alama zako za kimetaboliki.
Hatua ya 2. Epuka pombe au punguza matumizi yako
Pombe kupita kiasi inaweza kusababisha ugonjwa wa metaboli kwa njia anuwai, kwa hivyo punguza matumizi yako, ikiwa ni lazima. Ikiwa hautumii pombe sasa, usianze kunywa.
Kwa kiwango cha chini, kata ulaji wako kwa vinywaji 2 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamume, na kinywaji 1 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara, ikiwa ni lazima
Uvutaji sigara ni hatari kwa afya yako yote na huongeza hatari za ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa ateri, shinikizo la damu, na maswala mengine yanayohusiana na ugonjwa wa metaboli. Ikiwa ni lazima, muulize daktari wako kupendekeza bidhaa ya kukomesha sigara na ushauri juu ya kuacha.
- Jaribu kuunda orodha ya sababu za kuacha, kama vile afya yako, mwenzi wako, marafiki na familia. Weka tarehe ya kuacha ukiwa tayari. Baada ya tarehe hiyo, jitahidi kuacha kabisa badala ya kuvuta sigara 1 au 2 hapa na pale.
- Jitahidi kubadilisha tabia unazozishirikiana na uvutaji sigara. Kwa mfano, ikiwa kawaida una sigara na kahawa yako asubuhi, badili kwa chai. Ikiwa umezoea kuvuta sigara baada ya kula, nenda kwa kutembea kwa muda mfupi badala yake.
- Daktari wako anaweza kupendekeza ufizi, viraka, au dawa kusaidia kukabiliana na tamaa.
Vidokezo
- Kufunga kwa vipindi pia kunaweza kusaidia kudhibiti dalili za ugonjwa wa kimetaboliki.
- Ikiwa haujapata utambuzi sahihi, panga miadi na daktari wako. Waambie juu ya lishe yako, kiwango cha shughuli, historia ya familia, na dalili zozote unazopata.
- Daktari wako anaweza kupendekeza mabadiliko maalum ya maisha na, ikiwa ni lazima, kuagiza dawa za kudhibiti cholesterol yako, shinikizo la damu, na sukari ya damu.
- Hata ikiwa unachukua dawa kudhibiti hatari zinazohusiana na ugonjwa wa kimetaboliki, kushikamana na mabadiliko ya maisha yenye afya ni muhimu sana.
