Kuwa na mshtuko wa hofu kunaweza kutisha sana, lakini kawaida sio hatari kwa afya yako. Wakati wa mshtuko wa hofu, unaweza kuhisi hofu kali na upotezaji wa udhibiti, pamoja na dalili za kutisha za mwili, kama kupumua kwa pumzi na kiwango cha haraka cha moyo. Shambulio la hofu kawaida hudumu kwa dakika 5-20, lakini unaweza kupata dalili hadi saa 1.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujituliza chini
Hatua ya 1. Tumia mazungumzo mazuri ya kibinafsi ili kukabiliana na mawazo yako ya wasiwasi
Shambulio la hofu linaweza kutisha sana, na unaweza kuhisi unapata dharura ya matibabu au umepoteza udhibiti. Kujikumbusha kuwa unapata wasiwasi na utahisi vizuri kunaweza kukusaidia kutulia haraka. Jiambie mwenyewe kuwa hii ni ya muda tu na mambo yatakuwa mazuri. Endelea kujiambia hivi hadi mshtuko wako wa hofu utakapopita.
Jiambie mambo kama, "Hii ni ya muda mfupi. Nitajisikia vizuri hivi karibuni, "" Hii inatisha lakini itaisha hivi karibuni, "na" Nitakuwa sawa. " Rudia taarifa hizo hadi uhisi vizuri
Mbadala:
Unaweza kupendelea kurudia mantra badala yake. Unaweza kujiambia kitu kama, "Hii pia itapita," "Nina nguvu," au "Kila kitu ni cha muda mfupi."
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina kusaidia kupumzika mwili wako
Lala chini au kaa sawa. Weka mkono mmoja juu ya kifua chako na mkono mmoja juu ya tumbo lako. Pumua pole pole kupitia pua yako na uvute hewa ndani ya tumbo lako. Kisha, pumua polepole kupitia kinywa chako. Endelea kwa dakika 5-10.
Unapopumua, unapaswa kuhisi mkono juu ya tumbo lako ukienda juu na chini, lakini mkono juu ya kifua chako unapaswa kukaa mahali
Hatua ya 3. Picha za kutuliza na picha nzuri akilini mwako
Kuangalia vitu vinavyokufurahisha sio tiba ya mashambulizi ya hofu, lakini inaweza kukusaidia kupona haraka. Pata sehemu yako ya kufurahisha na ufikirie kuwa uko, au fikiria tu juu ya watu, vitu, mahali, au meme zinazokufanya ujisikie vizuri.
Kama mfano, unaweza kufikiria pwani au uwanja mzuri wa ski. Unaweza pia kufikiria mnyama wako, rafiki yako wa karibu, au kumbukumbu njema
Hatua ya 4. Fanya utulivu wa misuli ili kuendelea ili kutoa mvutano wa misuli
Unaweza kuhisi mvutano mwingi katika mwili wako ambao unaweza kufanya iwe ngumu kuhisi utulivu. Ili kuitoa, kaa au lala chini na upate raha. Kuanzia kwenye vidole vyako, kaza kila kikundi cha misuli, kisha uachilie. Chukua pumzi ndefu ndefu unapoenda kutoka kwenye vidole hadi kwenye mabega yako.
Unapaswa kujisikia kupumzika baada ya kufanya hivyo. Ikiwa sivyo, jaribu kuifanya tena
Hatua ya 5. Ongea na mtu unayemwamini kukusaidia kupunguza mafadhaiko au wasiwasi wako
Kuelezea wasiwasi wako au wasiwasi wako kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Wasiliana na rafiki, mpendwa, au mtaalamu wako ili uweze kutoa hewa. Waambie unayopitia, kile unachofikiria kilisababisha shambulio lako, na jinsi unavyohisi kwa wakati huu.
- Inaweza kusaidia ikiwa una orodha ya watu unaoweza kupiga simu au kutembelea ikiwa unahitaji kuzungumza.
- Kuandika mawazo yako pia inaweza kusaidia. Ikiwa hujisikii kama unazungumza au hauna uhakika wa kupiga simu, andika maoni yako yote kwenye karatasi au kwenye processor ya maneno.
Hatua ya 6. Tumia aromatherapy kukusaidia kupumzika na kupona
Kunusa harufu ya kutuliza kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri zaidi baada ya mshtuko wa hofu. Tumia harufu kama lavender kukusaidia kuhisi utulivu au harufu kama machungwa ili kuongeza mhemko wako. Vuta tu mafuta kwa chaguo rahisi, au weka mafuta muhimu kwenye kifaa cha kueneza kujaza chumba na harufu.
Ikiwa ungependa, pata mafuta ya aromatherapy ambayo unaweza kusugua kwenye ngozi yako wakati unahisi kuzidiwa
Hatua ya 7. Jaribu yoga kusaidia kutuliza akili na mwili wako
Yoga inakusaidia kupumzika mara tu baada ya mshtuko wa hofu na inaweza kukusaidia kuepuka shambulio la baadaye. Chukua darasa la yoga kupata maagizo ya kitaalam ikiwa unaweza. Unaweza pia kujaribu mazoezi ya video ya yoga. Unapopona kutoka kwa mshtuko wa hofu, fanya yoga unayopenda ikusaidie kuhisi utulivu na kushikamana na mwili wako.
Unaweza kupata madarasa ya yoga kwenye mazoezi ya ndani au studio ya yoga. Ikiwa unapendelea mazoezi ya video, kuna chaguzi kadhaa mkondoni au unaweza kununua dvd ya yoga
Hatua ya 8. Sikiliza muziki wa kupumzika
Kuna sauti nyingi ambazo zinaweza kukusaidia kujisikia vizuri, kwa mfano, wimbo wa Uzito ambao uliundwa haswa kusaidia kutuliza akili yako wakati wasiwasi au shambulio la hofu linaonekana. Inasaidia sana wakati ni shambulio dogo au la mara kwa mara, na hutaki kumwonya mtu yeyote wa hali yako. Kwa njia hii unaweza kurudi kazini baada ya dakika chache.
Njia 2 ya 3: Kujitunza mwenyewe Baada ya Shambulio la Hofu
Hatua ya 1. Shirikisha hisia zako 5 kusaidia kutuliza kwa wakati huu
Shambulio la hofu linaweza kukufanya uhisi kukatika au kufadhaika. Kwa bahati nzuri, kufanya mazoezi ya kutuliza inaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Zingatia kile unachoweza kuona, kusikia, kunusa, kuhisi, na kugusa. Hii itakusaidia kuhisi kushikamana zaidi na mwili wako.
Kwa mfano, unaweza kujiambia kitu kama, "Ninaona mwangaza wa jua na mawingu angani, nasikia ndege wakilia, nahisi joto kutoka jua, nasikia mafuta ya ngozi yangu, na ninaonja mnanaa."
Hatua ya 2. Tosheleza mahitaji yako ya mwili kukusaidia kujisikia vizuri
Baada ya shambulio la hofu, ni kawaida kuhisi umechoka. Ili kukusaidia ujisikie vizuri, kula chakula chenye afya au vitafunio na kunywa maji mengi. Unaweza pia kupumzika na kupumzika hadi utakapojisikia vizuri.
Sikiza kile mwili wako unahitaji. Ikiwa unajisikia kama unahitaji kuzunguka ili kuacha nishati ya neva, fanya hivyo badala ya kupumzika
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya aerobic kusaidia kuboresha mhemko wako
Mazoezi husaidia kujisikia mtulivu na mwenye furaha, kwa hivyo inasaidia kukabiliana baada ya mshtuko wa hofu. Lengo la dakika 30 za mazoezi kukusaidia kukabiliana na wasiwasi. Chagua mazoezi ya wastani, kama kutembea haraka, ambayo haitakuwa ngumu sana kwenye mwili wako.
- Kwa mfano, unaweza kwenda kutembea nje au kucheza pamoja na nyimbo unazozipenda.
- Ni sawa kuvunja mazoezi yako katika vizuizi vitatu vya dakika 10 ikiwa ni rahisi kwako.
Hatua ya 4. Punguza ulaji wako wa sukari hadi uanze kujisikia vizuri
Sukari ni kichocheo, kwa hivyo kuteketeza sana kunaweza kubadilisha mhemko wako. Katika visa vingine, hii inaweza kusababisha au kuzidisha shambulio, hata ikiwa umepata moja tu. Punguza ulaji wako wa sukari wakati unapona kutoka kwa mshtuko wa hofu.
Unaweza kushawishiwa kula pipi au chipsi kukusaidia kujisikia vizuri, lakini jaribu kutofanya hivi. Inaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi
Hatua ya 5. Jiepushe na kafeini, pombe, sigara, na dawa za kulevya baada ya mshtuko wa hofu
Vichocheo na unyogovu vinaweza kuwa mbaya au kusababisha mashambulizi ya hofu. Unapokuwa umepona, zingatia kujaribu kutuliza. Acha vitu ambavyo vinaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi.
Unaweza hata kuziondoa kwenye lishe yako kabisa kukusaidia kudhibiti mashambulio yako ya hofu
Onyo:
Ikiwa una mshtuko wa hofu, usichukue matibabu ya baridi ya kaunta au vidonge vya lishe. Hizi zina vichocheo, kwa hivyo zinaweza kuzidisha mashambulizi yako.
Njia ya 3 ya 3: Kuona Daktari au Mtaalam
Hatua ya 1. Pata matibabu mara moja ikiwa hii ni shambulio lako la kwanza la hofu
Labda hauitaji kuwa na wasiwasi, lakini mashambulizi ya hofu yana dalili sawa na hali zingine mbaya zaidi. Ili kuwa upande salama, tafuta huduma ya matibabu haraka ili kuhakikisha kile ulichokuwa nacho ni shambulio la hofu. Unaweza kupata mchanganyiko wa dalili zifuatazo wakati wa shambulio la hofu:
- Hisia za hofu au hatari
- Kupoteza udhibiti na / au kikosi kutoka kwa ukweli
- Kiwango cha moyo haraka
- Jasho na kutetemeka
- Kupumua kwa pumzi
- Maumivu ya kifua
- Kutoa baridi au moto
- Kichefuchefu au maumivu ya tumbo
- Kichwa, kizunguzungu, na kuzimia
- Kusumbua na kung'ata
Hatua ya 2. Fanya kazi na daktari kudhibiti mashambulizi ya hofu
Ingawa mashambulizi ya hofu yanaweza kurudia, matibabu yanapatikana. Unaweza kuzuia mashambulizi ya baadaye au kupona kutoka kwao haraka. Ongea na daktari wako ili ujue ni njia zipi za matibabu ambazo zinaweza kuwa bora kwako.
Daktari wako anaweza kuagiza dawa ya wasiwasi au anaweza kukupeleka kwa mtaalamu
Hatua ya 3. Shiriki katika tiba ya mazungumzo ili kukusaidia kudhibiti mashambulizi ya hofu
Kukabiliana na mashambulizi ya hofu inaweza kuwa ngumu, lakini mtaalamu anaweza kusaidia. Mtaalamu wako anaweza kukusaidia kukabiliana na wasiwasi wako na anaweza kukusaidia kujifunza mikakati mpya ya kukabiliana. Muulize daktari wako akupeleke kwa mtaalamu au upate moja mkondoni.
Uteuzi wako wa tiba unaweza kufunikwa na bima, kwa hivyo angalia faida zako
Hatua ya 4. Uliza daktari wako ikiwa dawa zinaweza kukusaidia kudhibiti dalili zako
Ikiwa una wasiwasi mkubwa na mshtuko wa hofu, wewe na daktari wako mnaweza kuamua kuwa dawa ni matibabu sahihi kwako. Ongea na daktari wako juu ya dawa ambazo zinapatikana. Daktari wako anaweza kuagiza moja ya dawa zifuatazo:
- Dawamfadhaiko, kama vizuia vimelea vya serotonini (SSRIs) au tricyclic antidepressants
- Pregabalin au clonazepam kusaidia na wasiwasi wako
Vidokezo
- Mwili wako unahitaji kulala, na kupata usingizi kidogo kunaweza kuchangia wasiwasi wako na mashambulizi ya hofu. Jaribu kulala masaa 7-9 kwa usiku kukusaidia kudhibiti wasiwasi wako.
- Jiunge na kikundi cha usaidizi kukusaidia kudhibiti mashambulizi yako ya hofu. Utaweza kushiriki uzoefu wako na labda ujifunze kutoka kwa wengine ambao wamekuwa kwenye viatu vyako.
