Kuogopa kuwa mgonjwa ni hofu ngumu kukabili. Unaweza kuwa na mshtuko wa hofu kwa sababu ya hofu ya kuwa mgonjwa, au kuwa na ugonjwa mbaya. Kwa sasa, unaweza kuchukua hatua za kujituliza. Jaribu kurekebisha kile unachohisi na epuka mawazo ya kuongezeka. Kwa muda mrefu, tafuta suluhisho. Ongea na daktari na mtaalamu kuhusu dawa na njia za kukabiliana. Tathmini dalili zako na uone ikiwa kuna shida ya kiafya inayosababisha mshtuko wako wa hofu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukabiliana na Wakati
Hatua ya 1. Angalia hofu yako kama dalili ya mshtuko wa hofu
Ikiwa unashikwa na hofu, hofu uliyonayo inaweza kukushinda. Ikiwa unafikiria vitu kama, "Nitatupa" au "Nitapata mshtuko wa moyo," mawazo haya yanaweza kukukosesha moyo. Badala ya kuona mawazo haya kama ya busara, yatambue kwa jinsi yalivyo. Fikiria kama dalili za mshtuko wa hofu, na sio uwakilishi wa ukweli halisi.
- Dhibiti mawazo yako yanapopitia. Kwa mfano, unaweza kufikiria mwenyewe, "Nitaugua. Nitapita. Nitatapika." Mawazo haya yanapokuja, fikiria mwenyewe, "Nina mshtuko wa hofu. Ninaogopa kuugua kwa sababu ya mshtuko wangu wa hofu."
- Kwa kutazama mawazo hasi kama dalili ya mshtuko wa hofu, utakuwa na vifaa vya kukataa. Hutaamini kile unachofikiria, kwa sababu utagundua mawazo kama moja ya dalili nyingi za shambulio la hofu.
Hatua ya 2. Jiweke chini
Wakati mawazo yako yanapozidi kutoka kwa udhibiti, tafuta njia ya kujikumbusha wakati wa sasa. Hautaki kupata mawazo juu ya ugonjwa. Tafuta njia za kujichora kwa sasa.
- Wakati wa shambulio la hofu, unaweza kuhisi kuwa hakuna kitu halisi. Unaweza kujisikia mzito au kama ndoto.
- Tafuta kitu kinachoonekana kufikia. Tumia vidole vyako kupitia nywele zako. Shikilia kitu halisi, kama mkoba au begi. Weka mikono yako ukutani.
Hatua ya 3. Changamoto mawazo yako yasiyofaa
Unapoanza kuwa na wasiwasi juu ya kuwa mgonjwa, jaribu kikamilifu mawazo haya. Usiruhusu hofu ya ugonjwa ichukue. Simama na uulize mawazo yanapokuja.
- Andika mawazo yako kwenye karatasi. Hii inaweza kukusaidia kutoa mawazo yako kutoka kwa akili yako kuyaangalia kwa usawa. Andika chochote unachoogopa kuhusu ugonjwa. Kwa mfano, "Nadhani nitapata mshtuko wa moyo. Nadhani nitatupa."
- Kisha, soma orodha hiyo mwenyewe. Je! Mawazo haya ni ya busara? Kwa uwezekano wote, mawazo ya kushawishi hofu hayategemei ukweli. Kuona hofu yako imeandikwa kwenye karatasi inaweza kukusaidia kutambua asili yao isiyo ya busara.
Hatua ya 4. Tumia mazungumzo mazuri ya kibinafsi
Mbinu za kujituliza zinaweza kusaidia kumaliza shambulio la hofu. Unapopata mawazo yako yakiongezeka nje ya udhibiti, simama na tathmini mambo kwa busara. Jipe uthibitisho mzuri ili kuzuia hisia za wasiwasi.
- Usije kujikosoa. Watu wengi wanaona aibu juu ya mashambulio ya hofu, na hujipiga wenyewe kama matokeo. Jaribu kuepuka tabia hii.
- Badala yake, kurudia mambo mazuri kwako. Kwa mfano, "Unashikwa na hofu, lakini utakuwa sawa. Hauwezi kuugua. Ni shambulio la hofu tu." Jaribu kujionyesha fadhili za kimsingi wakati wa hofu.
Hatua ya 5. Jijisumbue na hisia baridi
Kitu baridi kilichoshinikizwa dhidi ya ngozi yako kinaweza kuelekeza mawazo yako mbali na mawazo ya ugonjwa. Ikiwa una cubes za barafu karibu, shika moja mkononi kwa muda mrefu iwezekanavyo. Hamisha mchemraba wa barafu kwa mkono wako mwingine. Rudia inavyohitajika mpaka uanze kutulia.
Ikiwa hauna cubes za barafu, chochote baridi kinaweza kusaidia. Jaribu kukimbia mikono yako chini ya maji baridi au kuweka kinywaji baridi dhidi ya mkono wako
Hatua ya 6. Tumia kupumua kwa kina
Pumzi polepole, thabiti inaweza kukusaidia wakati wa shambulio la hofu. Wanaweza pia kupunguza dalili kama mapigo ya moyo ya haraka, ambayo unaweza kukosea kwa ishara za ugonjwa. Wakati mawazo yako yanapoanza kuongezeka kuhusu ugonjwa unaowezekana, pumua kidogo.
- Weka mkono mmoja kifuani na mwingine kwenye tumbo lako. Pumua kwa njia inayoelekeza utiririshaji wa hewa ndani ya tumbo lako. Mkono juu ya tumbo lako unapaswa kuongezeka, wakati mkono kwenye kifua chako unakaa sawa.
- Shikilia pumzi kwa hesabu ya 7 na utoe pumzi kwa hesabu ya 8. Kisha, rudia mara 5 hadi uanze kuhisi utulivu.
- Jaribu kupumua kutoka tumbo lako na upate udhibiti wa diaphragm yako. Hii itachochea mfumo wako wa neva wa parasympathetic na utulivu na kupumzika mwili wako.
Hatua ya 7. Kuchochea akili yako
Ni wazo nzuri kufanya kitu ili kuchochea akili yako ikiwa huwezi kuacha kufikiria juu ya ugonjwa. Lazimisha akili yako kuzingatia kitu kingine ili kupunguza dalili za mshtuko wa hofu.
- Fanya shughuli yoyote unayoweza. Nenda kwa matembezi. Kuoga. Piga mswaki. Shughuli yoyote ndogo inaweza kusaidia kuhamisha mawazo yako mahali pengine.
- Mazoezi yanaweza kusaidia kuinua mhemko wako. Unaweza kujaribu kukimbia au kufanya mikoba kadhaa ya kuruka kwenye sebule yako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutafuta Suluhisho za Muda Mrefu
Hatua ya 1. Jaribu tiba ya tabia ya utambuzi
Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) ni moja wapo ya njia bora zaidi za matibabu ya mashambulizi ya hofu na shida za hofu. CBT inazingatia kuhama njia unayofikiria kukufanya ufikie mawazo yasiyofaa kwa njia bora zaidi.
- Wakati wa CBT, wataalamu watawahimiza kupingana na mawazo yasiyofaa unayoyapata kila siku. Mtaalam anaweza, kwa mfano, kukuuliza simama na ufikirie unapoanza kuhisi hofu ya ugonjwa. Anaweza kutaka ujiulize kitu kama, "Je! Ni nini kibaya zaidi ambacho kinaweza kutokea ikiwa nilitupa? Je! Kuna uwezekano gani, kweli, kwamba nitatupa hivi sasa?"
- Utaanza kugundua mawazo yako hayana busara wakati wa CBT. Hatimaye utaanza kuona hofu yako kwa uhalisi zaidi na kuweza kukabiliana vyema na mawazo yasiyofaa.
Hatua ya 2. Uliza daktari au mtaalamu wa magonjwa ya akili kuhusu dawa
Wakati mwingine, dawa zinaweza kutumiwa vizuri kutibu shida za hofu. Ikiwa una mashambulizi ya mara kwa mara ya hofu kwa sababu ya hofu ya ugonjwa, muulize daktari wako wa kawaida kuhusu dawa. Unaweza pia kuuliza daktari wako wa akili ikiwa unaona mmoja kwa sasa.
- Dawamfadhaiko inaweza kutumika kutibu mshtuko wa hofu, haswa ikiwa mashambulio ya hofu husababishwa na shida ya msingi ya afya ya akili inayotibiwa na dawa za kukandamiza. Ingawa wanaweza kuwa na ufanisi, kwa kawaida huchukua wiki chache kuanza kutumika. Ikiwa unasumbuliwa na mashambulio mabaya ya hofu sasa, unaweza kuhitaji kitu kinachofanya haraka.
- Dawa ambazo kawaida ni bora zaidi ni Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs) na Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs).
- Ikiwa SSRIs na SNRIs sio sawa kwako au hazina ufanisi, benzodiazepines inaweza kuwa na faida. Benzodiazepines ni dawa ya akili ambayo inafanya kazi haraka sana kupunguza dalili za wasiwasi. Kawaida, benzodiazepines hufanya kazi ndani ya kipindi cha dakika 30. Wakati wanaweza kupunguza dalili haraka wakati wa shambulio la hofu, wanaweza kuwa watumwa. Kuwa mwangalifu kuhusu kuchukua benzodiazepines ikiwa una historia ya utumiaji mbaya wa dawa.
- Kaimu fupi ya benzodiazepines kama klonopin na lorazepam zina uwezekano wa kuwa na msaada, wakati hawapendi kuwa watumiaji. Ongea na daktari wako juu ya wasiwasi wako wa hofu na wasiwasi kwa msaada wa kuchagua dawa ambayo itakufanyia vizuri zaidi.
- Jadili sana dawa yoyote mpya na daktari wako au daktari wa akili. Dawa tofauti huja na hatari tofauti na athari, na nini kitakufaulu kwako inategemea sana historia yako ya matibabu na dalili za sasa.
Hatua ya 3. Jifunze juu ya hali ya hofu
Wakati mwingine, kujua tu juu ya hofu kunaweza kukusaidia kukabiliana. Kuelewa jinsi na kwanini shambulio la hofu linatokea inaweza kukusaidia kuona ambapo mawazo yako hayana busara. Unaweza kusoma juu ya mashambulizi ya hofu na shida za hofu mkondoni au mahali pengine.
- Ikiwa utagunduliwa na shida ya hofu, muulize daktari wako wa akili au mtaalamu akuelekeze kwa nyenzo sahihi za kusoma. Anaweza kutoa vijikaratasi, kukuonyesha tovuti, au kupendekeza vitabu juu ya mashambulio ya hofu na shida ya hofu.
- Unaweza pia kuuliza juu ya vikundi vya msaada. Unaweza kupata kikundi cha msaada kibinafsi, au mkondoni. Kikundi cha msaada kinaweza kukusaidia kujifunza njia za kukabiliana na wengine.
Hatua ya 4. Epuka vitu fulani
Tumbaku na kafeini zote huwa zinafanya wasiwasi kuwa mbaya zaidi. Vinywaji vyenye kafeini, kahawa, na bidhaa zilizo na tumbaku zinapaswa kuepukwa. Unapaswa pia kuangalia dawa zozote unazochukua sasa. Dawa zingine zina vichocheo. Unaweza kuuliza daktari wako juu ya kubadilisha dawa au kubadilisha kipimo ikiwa unaamini kuwa dawa inasababisha mshtuko wa hofu.
Hatua ya 5. Shiriki katika shughuli za kupumzika
Yoga, kutafakari, na kupumzika kwa misuli kwa kuendelea kunaweza kukuweka msingi kwa sasa. Hii itakufundisha kuepuka kuruhusu woga wa kupata ugonjwa nje ya udhibiti.
- Unaweza kutafuta yoga ya gharama nafuu na madarasa ya kutafakari katika eneo lako. Ikiwa madarasa hayako kwenye bajeti yako, jaribu kutafuta njia zinazoongozwa mkondoni.
- Unaweza kupata mbinu zinazoongoza za kupumzika kwa misuli mkondoni. Ikiwa unaona mtaalamu, anaweza kukusaidia na kupumzika kwa misuli.
Sehemu ya 3 ya 3: Kushughulikia Maswala ya Msingi
Hatua ya 1. Mwone daktari ili atazame maswala ya matibabu
Wakati mwingine, mashambulizi ya hofu husababishwa na suala la kimsingi la matibabu. Ikiwa unaogopa ugonjwa mara kwa mara, wasiwasi wako unaweza kusababishwa na kitu cha mwili. Angalia daktari wako wa kawaida kwa uchunguzi kamili na umweleze kuwa unashikwa na hofu.
- Sukari ya chini ya damu, hypothyroidism, na shida zingine za moyo zinaweza kusababisha mashambulio ya hofu. Daktari wako anaweza kusaidia kujua ni vipimo vipi vinahitajika kulingana na historia yako ya matibabu na dalili zozote unazopata.
- Ikiwa hivi karibuni uliacha kutumia dawa yoyote, uondoaji wa dawa unaweza kusababisha mashambulio ya hofu.
- Hali za kiafya zinazohusiana na uwezekano wa shambulio la hofu ni pamoja na pumu, ugonjwa wa ateri ya ugonjwa, shinikizo la damu, vidonda, cystitis, na migraines.
Hatua ya 2. Tathmini ikiwa una dalili za shida ya hofu
Shida ya hofu inaweza kuwa sababu ya mashambulizi ya hofu ya mara kwa mara. Ikiwa una mshtuko wa hofu ambao hauhusiani na dalili za mwili, angalia ikiwa una dalili za shida ya hofu. Ikiwa unashuku kuwa na shida ya hofu, mwone daktari wa magonjwa ya akili kwa tathmini.
- Ikiwa unashikwa na hofu mara kwa mara, ambayo haihusiani na hali yoyote ya nje, hii ni ishara ya shida ya hofu.
- Unaweza pia kujipata unasisitiza juu ya kupata mshtuko wa hofu. Inaweza kufikia mahali kwamba una wasiwasi juu ya kuondoka nyumbani kwako.
- Unaweza kuona mabadiliko ya tabia yako. Kwa mfano, unaweza kuepuka maeneo ambayo hapo awali ulipata mshtuko wa hofu.
Hatua ya 3. Fikiria uwezekano wa hypochondria
Hofu kali ya ugonjwa inaweza kuhusishwa na shida ya akili inayojulikana kama hypochondria. Huu ni ugonjwa wa wasiwasi unaozingatia hofu ya magonjwa na shida za kiafya. Fikiria ikiwa unaweza kuwa unasumbuliwa na hypochondria.
- Unaweza kuhisi kuwa na ugonjwa mbaya. Unaweza kujikuta ukitafsiri mabadiliko madogo ya mwili kama ugonjwa mbaya.
- Unaweza kutafuta mara kwa mara upimaji wa matibabu. Unaweza kutokuwa na imani na uhakikisho wa daktari juu ya afya yako, na ujikute ukienda kwa ER au ofisi ya daktari mara kwa mara. Kinyume chake, unaweza kuepuka utunzaji wa matibabu kwa kuogopa kukutwa na ugonjwa mbaya.
- Ikiwa una hypochondria, unaweza kutafuta mtandao ili ujitambue na ujiridhishe haraka kuwa unaumwa sana. Unaweza pia kuangalia mwili wako sana kwa dalili zozote za ugonjwa au mabadiliko.
- Ongea na mtaalamu wa magonjwa ya akili ikiwa unafikiria unaweza kuwa na hypochondria. Daktari wa akili anaweza kukutambua, kukupa dawa inayofaa, na anaweza kukupeleka kwa mtaalamu.
- Tiba nyingine muhimu kwa hypochondriasis ni kukuza uhusiano mzuri wa daktari na mgonjwa na kuwa na miadi na ukaguzi wa mara kwa mara wa daktari.
Hatua ya 4. Tafuta tathmini kutoka kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili
Daktari au mtaalam wa magonjwa ya akili tu ndiye anayeweza kukutambua na shida ya hofu, hypochondria, au suala lingine la afya ya akili. Unapaswa kufanya miadi na daktari au daktari wa akili ikiwa unafikiria una hypochondria.
- Ikiwa haujafanya uchunguzi wa mwili, uchunguzi na kazi ya damu inaweza kuwa muhimu.
- Unaweza pia kuzungumza dalili unazopata. Daktari au mtaalamu atakuuliza maswali mengi ili kubaini utambuzi wako.
- Unaweza pia kulazimika kujaza dodoso la kujitathmini.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Pata msaada kutoka kwa mtu wa familia au rafiki. Ni bora kuwa na watu wengine upande wako wakati unapata mshtuko wa hofu.
- Kuna simu za rununu na laini za shida zinapatikana katika eneo lako kusaidia kushughulika na mafadhaiko, wasiwasi, na mashambulio ya hofu. Usiogope kuita mgogoro / simu ya simu. Msaada ni muhimu sana wakati wa kushughulika na Ugonjwa wa Akili. Kwa mfano, unaweza kupiga simu kwa Hotline ya Habari ya Matatizo ya Hofu kwa 1-800- 64-PANIC kwa habari juu ya shida za hofu.
